Step aerobik to jeden ze sposobów na wzmocnienie mięśni przywodziciela i porywacza. (Zdjęcie via it Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

ostatnio okazało się, że moje przywodziciele (mięśnie na wewnętrznych udach odpowiedzialne za stabilność i wyrównanie bioder) i porywacze (Mięśnie Na zewnątrz uda) są słabe. Mówiąc dokładnie, żałośnie słaby. Mimo że regularnie wykonuję podnośniki nóg, aby pracować z tymi mięśniami, nie wystarczyło to, aby odeprzeć urazy i nierównowagę. Okazuje się, że biegacze mogą mieć problemy z tymi mięśniami z kilku powodów, ale jednym z najczęstszych sprawców jest bieganie po nierównych nawierzchniach, zwłaszcza jeśli zawsze trzymasz się tej samej strony drogi. Kobiety są szczególnie narażone z powodu kłopotliwego kąta Q-kąt od biodra do kolan idzie do wewnątrz, jak V.

nie wiesz od czego zacząć trenowanie adduktorów? Skorzystaj z tego szybkiego przewodnika, aby szkolenie było łatwe do opanowania. Podzieliłem go na siedem codziennych ćwiczeń, które można zrobić w pięć minut lub mniej. Zrób jeden dziennie, a będziesz na dobrej drodze do siły przywodzącego.

dzień 1: płytkie zgięcia kolana. Nacisk na to ćwiczenie jest wyrównanie, więc stań przed lustrem i ugnij kolana ćwierć drogi w dół do siedzenia. Jak to zrobić, upewnij się, że kolano jest prosto w linii z dużym palcem. Jeśli ma tendencję do spadku do wewnątrz, jesteś głównym kandydatem do tej pracy siły. To ćwiczenie można wykonać wiele razy dziennie, aby pomóc trenować ciało, co czuje się prawidłowe wyrównanie.

dzień 2: podnoszenie nóg. Leżąc z jednej strony, ugnij kolano najbliżej ziemi do 90 stopni i podnieś drugą nogę prosto w kierunku sufitu. Zrób 10 powtórzeń z każdej strony. Następnie zegnij kolano najbliżej sufitu i wyprostuj drugą nogę, podnosząc ją w kierunku sufitu. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej stronie, pracując do 20 powtórzeń w najbliższych tygodniach. Dodanie ciężarów kostki sprawi, że będzie to trudniejsze.

dzień 3: Step aerobik. Step aerobik zawiera wiele różnych kroków bocznych, w tym winorośli, lub po prostu boczne kroki w górę, na boki, a nawet nad górną częścią kroku. Wszystko to wymaga adduktora do pracy. Zaledwie kilka minut tych działań docelowych, zarówno w domu, jak i w ramach klasy, może być fajnym sposobem na pracę nad tymi grupami mięśni.

dzień 4: muszle Małży. Ten wymaga jakiejś opaski rozciągającej lub sznurka bungee. (Marka GoFit oferuje zestaw trzech rezystancji za mniej niż $20.) Owiń opaskę wokół kolan i usiądź na krześle, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Oddziel kolana, aby pociągnąć za opór. Wykonaj 10 powtórzeń. można to również zrobić leżąc po jednej stronie. Zegnij kolana do wygodnego 100 stopni lub więcej i podnieś jedno kolano w kierunku sufitu, aby pociągnąć za opaskę. Alternatywne strony.

dzień 5: stadiony. Jest to prosta odmiana step aerobiku. Znajdź długi zestaw schodów, aby się wspiąć, ale nie po prostu iść prosto po nich. Umieść stopę na szerokim końcu każdego schodów, aby za każdym razem sięgać po przeciwną krawędź schodów. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj pomijać kroki lub biegać na każdym kroku zamiast chodzić.

dzień 6: huśtawki nóg stojących. To ćwiczenie działa na elastyczność, ale dodać Obciążniki kostki i podwaja się jako siła pracy. Stań obok ściany lub słupka ogrodzenia dla wsparcia. Zacznij od zwrócenia się twarzą do ściany z ręką wyciągniętą do równowagi i przechyl jedną nogę na bok. Pamiętaj, aby użyć do tego mięśni, starając się utrzymać biodra kwadratowe do ściany (nie pozwól grawitacji wykonać pracy). Wykonaj 10 pełnych huśtawek z każdą nogą, a następnie stań prostopadle do ściany i obracaj każdą nogą do przodu i do tyłu.

dzień 7: odpoczynek. Nawet Bóg wziął dzień wolnego, prawda?