niech zgadnę: to była kolejna noc bez snu. Może musiałaś pracować do późna, może całą noc nie spała Ci bezsenność w piżamie. Bez względu na powód twojej długiej, bezsennej nocy, nadszedł nowy dzień, a Ty masz cały dzień prezentacji Zoom, raportów kwartalnych i jedną wielką potrzebę: pracę nad brakiem snu. Jeśli nie chcesz, aby następne 10 godzin było majaczącym koszmarem na jawie, możesz podjąć kroki, aby wielkie pytanie, jak funkcjonować bez snu, nie było … takie … straszne. Przy odrobinie planowania-i przyzwoitej ilości kawy — możesz zminimalizować niedolę i trzymać ją razem, aż do EOD, gdzie możesz rozkosznie rozbić się lub kontynuować kolejny wieczór spędzony z tym potworem piżamy w stopce. Tutaj, według badaczy snu, jest jak nie zasnąć i wykonać pracę bez snu.
jak funkcjonować w pracy bez snu: 14 porad, które pomogą Ci przetrwać dzień
7: 00: Otwórz okno i wypij trochę wody
naturalne światło, mówi Deirdre Conroy, dyrektor Kliniki Medycyny Snu behawioralnego na Uniwersytecie Michigan, sygnalizuje naszym mózgom, aby były up-and-at – ’ em, więc otwórz okno i zanurz się w pierwszym świetle, aby aktywować swoją energię. Odwodnienie poważnie wiąże zmęczenie, więc pamiętaj, aby wypić szklankę wody.
7: 30: Run Out the Door
ćwiczenia mogą być trudne do sprzedania w obecnym stanie, ale wielu badaczy odkryło, że walka cardio pomaga rozpocząć dzień. Vladyslav Vyadzovskiy, profesor neurologii na Uniwersytecie w Oksfordzie, powiedział: „podczas gdy bieganie może męczyć twoje ciało, takie ćwiczenia mogą faktycznie zmniejszyć potrzebę snu w mózgu.”
8 rano: Kawa dobra, pączki złe
napij się kawy. To trwa około 20 do 30 minut, aby kofeina kopać, więc nie chcesz czekać, aż będziesz w pracy. Jeśli możesz sobie z tym poradzić, rozważ mini-dawkę kofeiny natychmiast po przebudzeniu. Dowody sugerują, że kofeina może zwiększyć wysiłek fizyczny – ale działa również siedząc przy kuchennym stole. Jeśli nie jesteś wielkim pijącym kawę, to nie jest czas na eksperymentowanie z podkręconym treningiem.
i zjedz śniadanie, ale unikaj słodkich potraw. „Obserwuj swoje wybory żywieniowe” – mówi Conroy. „Badania pokazują, że osoby pozbawione snu wybierają pokarmy o większej kaloryczności i pragną bardziej słodkich lub słonych przekąsek.”
8:30: 00: Utrzymuj swoje rozmowy ściśle biznesowe
masz wstępne plany, aby porozmawiać z przyjacielem o wysokich wymaganiach podczas lunchu? Ukłońcie się. „Nasza zdolność do regulowania emocji jest osłabiona bez snu i możemy mówić lub robić rzeczy, których ostatecznie będziemy żałować”, mówi Eti Ben-Simon, psycholog i badacz snu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. „Mądrze byłoby trzymać się z dala od ludzi, którzy zazwyczaj wymagają trochę energii, aby być uprzejmym.”To miły sposób na powiedzenie, że wyczerpanie sprawia, że jesteś bardziej skłonny do małpowania.
9:
to nie jest dzień, aby zacząć tę taśmę z językiem Berlitz. „Nie ucz się nowych rzeczy”, mówi Ben-Simon. „Mózg nie miał szansy przetworzyć wczorajszych informacji i jest teraz dosłownie poza pamięcią.”
Jeśli masz coś do zrobienia, zrób to teraz. Dlaczego? Cóż, twój wewnętrzny zegar nadal utrzymuje twoje procesy biologiczne zgodnie z harmonogramem. „Rano pojawia się przypływ kortyzolu, który pomaga rozpocząć dzień, w normalnych warunkach, co może nieco pomóc w wpływie utraty snu”, mówi Ben-Simon.
10:30 AM: Break Out the Bubble Yum
badania sięgające 1939 link bicie gumy ze zwiększoną czujnością i, w niektórych przypadkach, poprawa ostrości i zmniejszenie zmęczenia i stresu. Rodzaj lub smak gumy nie wydaje się mieć znaczenia pod względem korzyści poznawczych — ale szczerze mówiąc, nikt już nie żuje Wielkiej Czerwieni.
11: 00: Kofeina, woda, powtórz
pamiętaj o spożyciu kofeiny, ostrzega Conroy, bo nie chcesz przekroczyć 400mg w jeden dzień. To zła wiadomość. Ale można iść nisko i wolno, i istnieją kofeiny alternatywy dla kawy, takich jak zielona herbata i gorzka czekolada.
12: 00: zjedz lekki obiad
Ta niekończąca się miseczka z makaronem? Pomiń to. Zarówno Conroy, jak i Ben-Simon mówią, że wypychanie twarzy pozostawi Cię podatnym na popołudniową ospałość.
13: 00: Znajdź miejsce na drzemkę
„najbardziej pasjonuje mnie drzemka” – mówi Conroy. Idealnie, chcesz drzemać przez 15 do 20 minut w ciemnym, cichym pokoju. Jeśli masz biuro, zamknij drzwi, Ustaw alarm i upewnij się, że wstajesz, gdy wybuchnie. To się podwoi, jeśli szybko zdrzemniesz się w domu. W przeciwnym razie wpadniesz w głęboki, trudny do wydostania się ze snu, który może sprawić, że poczujesz się zdezorientowany.
a jeśli nie masz dostępu do przestrzeni prywatnej, udaj się do swojego samochodu. Pobierz aplikację white noise i pop na słuchawkach, aby ci pomóc.
14: 00 Jeszcze jedna filiżanka kawy (jeśli chcesz)
Możesz być workiem ziewania w tym momencie, ale nadal możesz zagrozić dzisiejszemu snowi, nadużywając kofeiny zbyt późno w ciągu dnia. Naukowcy zalecają odcięcie kofeiny co najmniej 6 godzin przed planowanym uderzeniem w worek.
3 po południu: znajdź trochę światła i Patrz się
im jaśniej i niebiesko, tym lepiej. Podczas gdy nocna ekspozycja na niebieskie światło jest receptą na katastrofę snu (wiesz o tym, prawda?), Conroy mówi, że wpatrywanie się w źródło światła o wysokiej intensywności przez 30 minut może naładować cię w ciągu dnia. A popołudnie, jak sugerują badania, absorbowanie niebieskiego światła może pomóc pracownikom odeprzeć letarg po obiedzie.
możesz pobrać aplikację do terapii światłem niebieskim lub kupić żarówki LED (niektóre z nich można sterować za pomocą aplikacji), aby używać ich przy biurku. Jeśli nic więcej, wyjdź na zewnątrz i przybij słońcu piątkę.
15: 30: Atakuj niektóre bezmyślne zadania
twoje codzienne okno na szczytową czujność minęło (szczególnie jeśli jesteś poranną osobą), więc skończ z łatwymi, niskimi zadaniami. Twoja skrzynka i tak miała być sprzątana.
17:00: Drzemka, jeszcze raz (przed wyjściem z pracy)
jest to dla Twojego osobistego bezpieczeństwa, ponieważ sprawi, że mniej prawdopodobne będzie zaklinanie się za kierownicą, jeśli jedziesz do domu. Daj sobie 15 minut, aby skinąć głową (lub nawet po prostu odpocząć oczy) przed zegarem. Ale nawet jeśli pracujesz w domu, wystarczy przygotować Cię na kolację, kąpiel i wszystko, co jeszcze trzeba zrobić.
i to jest zawinięcie. Oczywiście są to wskazówki na desperackie okazje. Naukowcy jednogłośnie zniechęcają do pracy w stanie pozbawionym snu. W rzeczywistości Chris Drake, profesor w Wayne State University School Of Medicine, mówi, że jest jeszcze jedna sztuczka dla zmęczonych: „Call in sick!”
