Zdjęcia (zgodnie z ruchem wskazówek zegara od lewego górnego rogu): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote
wejdź dziś na dowolną siłownię, a usłyszysz grzechotanie butelki Shaker ’ a tak samo jak brzęczenie ciężarów. Proszki, batony i inne suplementy stały się tak zakorzenione w kulturze treningu, że trudno sobie wyobrazić, że nie po świetnym treningu z jakimś wstrząsem (a czasami nawet w połowie treningu). A białko w proszku, w szczególności, prowadzi ładunek. Stworzony przez różne źródła-od serwatki przez soję po groch-popularny suplement ugruntował swoje miejsce w naszych umysłach, naszych dietach, a nawet naszych lokalnych sklepach spożywczych.
Jeśli jesteś elitarnym sportowcem lub tylko weekendowym wojownikiem, prawdopodobnie masz gdzieś w domu wannę z proszkiem proteinowym. A jeśli nie, może w pewnym momencie wypiłeś shake ’ a lub smoothie. Ale czy naprawdę wiesz, co jest w Twoim proszku proteinowym? I czy wiesz, jak go używać, aby uzyskać najlepsze wyniki? Aby pomóc ci skuteczniej zdecydować, jak, kiedy i czy powinieneś używać tego suplementu, stworzyliśmy ten przewodnik dla początkujących. Oto, jak najbardziej popularne pytania dotyczące proszku białkowego wstrząsnąć.
RELATED: 9 zdrowych domowych przepisów na baton proteinowy
podkład proteinowy w proszku: Dlaczego i co jest
wielu siłowni bierze wannę i zaczyna dodawać koktajle do swojej diety, nie zastanawiając się najpierw, dlaczego lub czy w ogóle potrzebują proszku białkowego. Jak ujął to Brian St. Pierre, dietetyk sportowy i trener żywienia w Precision Nutrition, najbardziej oczywistym powodem suplementacji proszkiem białkowym jest osiągnięcie celu spożycia białka na cały dzień. Jednak nie są one absolutnie potrzebne. „Jeśli możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko dzięki pełnemu jedzeniu, to w porządku”, mówi St.Pierre. Jeśli znajdziesz się przy wysokiej jakości pełnowartościowym źródle białka trzy do czterech razy dziennie, zazwyczaj gram białka na funt masy ciała, możesz nawet nie potrzebować zwrotu proszku. Ale kiedy jesteś chrupany na czas, suplementy białkowe mogą być twoim największym sprzymierzeńcem.
chociaż etykiety mogą twierdzić inaczej, różne wanny są bardziej równe niż myślisz. Sercem wszystkich proszków białkowych jest to, co można by założyć (lub mieć nadzieję) — białko — czy to z serwatki, konopi, soi, czy czegoś innego. Mimo to, możesz zobaczyć terminy takie jak” hydrolizowany „i” cutting edge ” do ozdabiania butelek. St. Pierre twierdzi, że dążenie do lepszego i szybszego trawienia proszków białkowych może być niepoważne w wielkim schemacie rzeczy (Badania się zgadzają). „Wiele firm będzie naciskać na to, abyś zapłacił duże pieniądze za serwatkę karmioną trawą lub serwatkę filtrowaną na zimno”, mówi St.Pierre. – To mogą być rzeczy, które czynią je lepszymi, ale o ile lepsze jest przedmiotem debaty.”
podobne: Jak wybrać najlepszy proszek białkowy dla ciebie
więc jeśli wydawanie większej ilości niekoniecznie czyni proszek białkowy lepszym, na co konsumenci powinni zwrócić uwagę przy zakupie suplementu? St. Pierre zaleca najpierw szukanie renomowanej firmy, która ma dobre praktyki produkcyjne (często będą reklamować to na etykiecie). Sugeruje również kupującym vet Out różnych produktów przy użyciu marek certyfikujących innych firm, takich jak świadomy wybór. Firmy certyfikujące kupują rzeczywiste produkty z półek sklepowych (tak jak normalny Kupujący) i przeprowadzają testy, aby upewnić się, że butelka zawiera to, co reklamuje Etykieta.
Po zawężeniu wyszukiwania białka do garstki marek, nadszedł czas, aby zbadać fakty żywieniowe. Chociaż Liczby i słowa mogą brzmieć obco, St. Pierre zaleca, aby spojrzeć na kilka cech charakterystycznych. Lubi proszek białkowy o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
zdjęcie i przepis: Perry Santanachote
kiedy to wymieszać
więc zrobiłeś swoje badania i przyniosłeś do domu wannę z wysokiej jakości proszkiem białkowym. Co teraz? Ustalenie najlepszych czasów do uzupełnienia może być trudne. Oto dwa najczęstsze zastosowania proszku białkowego w ciągu dnia i Specyficzne zastosowania dla każdego.
Wymiana posiłku
Kiedy rano spieszysz się późno do pracy, ostatnią rzeczą, na którą masz czas, jest szybkie śniadanie, aby rozpocząć dzień. To jeden scenariusz, w którym koktajle białkowe mogą się przydać. Ogólnie Rzecz Biorąc, St Pierre zaleca dodanie źródła warzyw, porcji lub dwóch owoców i niektórych zdrowych tłuszczów obok miarki lub dwóch proszku białkowego. W rzeczywistości on i zespół w Precision Nutrition wymyślili termin dla tych masywnych zamienników posiłków – ” super shakes.”Te koktajle mogą być używane zamiast posiłku lub jako dodatek do zwykłego posiłku, gdy próbujesz przybrać na wadze. Oto ich polecany przepis zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet:
Mężczyźni
2 miarki białka w proszku
1-2 szklanki warzyw (jak szpinak, który nie wpływa na smak)
2 garści owoców (świeżych lub mrożonych)
2 łyżki zdrowego tłuszczu (np. masło orzechowe lub nasiona)
Mikser (mleko migdałowe, zwykłe mleko, woda — do wyboru)
kobiety
1 miarka białka w proszku
1 szklanka warzyw
garść owoców
1 łyżka zdrowego tłuszczu
tłuszcz
mikser (mleko migdałowe, zwykłe mleko, woda — do wyboru)
te przepisy przywołują kolejny temat niepokojący — różnice płci. Suplementy treningowe są często postrzegane jako przemysł zdominowany przez mężczyzn, ale proszki białkowe są również skuteczne dla kobiet. St. Pierre zwraca jednak uwagę, że kobiety mają inne potrzeby żywieniowe niż mężczyźni. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebują mniej białka na funt masy ciała (głównie ze względu na różnice w składzie ciała). Z tego powodu St. Pierre początkowo zaleca kobietom używanie jednej miarki zamiast dwóch. Szybko jednak przyznaje, że lekcja” cięcia na pół ” nie jest ostatecznym rozwiązaniem. „To nie jest tak, że kobiety potrzebują dokładnie o połowę mniej niż mężczyźni…ostatecznie, to po prostu daje Ci ramy, aby coś zacząć. Możesz go stamtąd dostosować w zależności od swoich potrzeb”, mówi St. Pierre.
RELATED: jak właściwie wygląda 25 gramów białka
pomijając różnice płci, jeśli te koktajle są tak gęste od składników odżywczych, dlaczego nie mielibyście po prostu wymieszać butelki shakera do każdego posiłku i porzucić gotowanie (i brudne naczynia) na dobre? St. Pierre ostrzega, że chociaż koktajle są świetne, nadal nie są takie same jak całe jedzenie. „Jest więcej składników odżywczych nieodłącznych dla całej żywności, niż kiedykolwiek będzie w proszku”, mówi. Możesz również czasami stracić wartość odżywczą picie składników odżywczych i witamin zamiast je jeść. Z tego powodu zaleca uzupełnienie nie więcej niż dwoma wstrząsami w ciągu jednego dnia (nawet to go popycha). Kluczem jest użycie shakes w szczypcie i polegać na całych źródeł żywności dla reszty posiłków.
Zdjęcie: Pond5
potrening
wraz z pojawieniem się okna potreningowego-cienkiego kawałka czasu na spożycie składników odżywczych po treningu dla największej korzyści-koktajle proteinowe i butelki do shakerów stały się koniecznością na wyjazd na siłownię. Jeśli nie uderzyłeś shake ’ a, zanim wyszedłeś za drzwi, pomysł poszedł, byłeś narażając czas regeneracji i sparaliżowanie korzyści, które można czerpać z treningu. Wykazano, że suplementacja proteinami po treningu jest korzystna, szczególnie w pomaganiu osobom odzyskać po ciężkiej sesji i potencjalnie zwiększyć przyrost mięśni i siły. Jednak okno po treningu mogło być nieco przesadzone. St. Pierre przyznaje, że odżywianie po treningu jest ważne, ale nie tak bardzo, jak wcześniej myślałeś. „Zasadniczo nie jest źle mieć wstrząs zaraz po treningu, ale nie musisz”, wyjaśnia. „Nie doprowadzaj się do szaleństwa myśląc, że zmarnowałeś trening, ponieważ nie miałeś wstrząsu zaraz po treningu.”
RELATED: 15 nieoczekiwanych przepisów na białko w proszku
więc jak potreningowe koktajle powinny pasować do Twojego odżywiania? To zależy od osobistych preferencji. Wcześniej uważa się, że koktajle białkowe trawią się szybciej w żołądku niż całe pokarmy, dostarczając składniki odżywcze budujące mięśnie do odzyskiwania mięśni szybciej. St. Pierre wyjaśnia, że nowe badania wskazują, że tak nie jest. Teraz radzi klientom używać tego, co jest najwygodniejsze. „Jeśli chcesz się napić, to spoko. Jeśli chcesz zrobić cały posiłek, to jest więcej niż OK, zbyt. Każde podejście jest ważne, więc to osobiste preferencje ” – mówi trener. Wrażliwość żołądka może również odgrywać rolę, jak również. Niektóre osoby mają trudniej biorąc w całości żywności bezpośrednio po treningu. W takich przypadkach, wstrząsnąć byłoby właściwą substytucją, aby uzyskać szybką dawkę białka.
proszki białkowe pozornie stały się koniecznością dla aktywnego stylu życia tuż obok zaawansowanych technologicznie trackerów fitness i najnowocześniejszego obuwia. Chociaż koktajle białkowe mogą być wygodnym sposobem na przyjmowanie kalorii, nie oznacza to, że zawsze są najlepszym rozwiązaniem. Całe źródła żywności są nadal najlepszym sposobem na uzyskanie ważnych składników odżywczych. Jedzenie na wynos polega na zbudowaniu diety na bazie stałego pokarmu i użyciu proszku białkowego jako — jak się domyślasz — suplementu, gdy jest zdrowy i wygodny.
RELATED: 11 pyszne białko w proszku przepisy
pierwotnie opublikowany lipiec 2014. Aktualizacja Marzec 2017.
ujawnienie: Wszystkie produkty prezentowane na naszej stronie są ręcznie wybierane przez nasz zespół redakcyjny w nadziei, że zbliżysz się do swoich celów zdrowotnych i fitness. Polecamy tylko produkty, które kochamy i wierzymy,że ty też. Jeśli natkniesz się na link partnerski na naszej stronie, oznacza to, że otrzymujemy niewielką prowizję, jeśli zdecydujesz się na zakup.