toczyć przez ból. Wszyscy to zrobiliśmy – w ten sposób „boli tak bardzo, że chcę przestać, ale wiem, że jeśli przestanę, pożałuję tego”. Może przed biegiem, po szczególnie wyczerpującej sesji podnoszenia, lub w nasze dni regeneracji. Będziemy toczyć nasze mięśnie do uległości, myślimy.

Dlaczego? Cóż, ponieważ powinniśmy, i coś o powięzi. I zrosty. I napięte mięśnie. Tak, to prawda … prawda?

chodzi o to, że większość z nas, którzy pilnie pianą rolki zrobić, bo powiedziano nam, że powinniśmy. Może nawet zauważysz, że twoje mięśnie wydają się czuć lepiej, kiedy to robisz, więc trzymaj się tego, bo dlaczego nie? Ale czy kiedykolwiek przestałeś pytać, co właściwie robi walcowanie pianką i czy działa tak, jak myślisz?

aby pomóc ci dowiedzieć się, co tak naprawdę się dzieje, gdy cierpisz z zachwytu, przeczesaliśmy czasopisma naukowe i porozmawialiśmy z czołowymi ekspertami w dziedzinie walcowania piany na świecie. Oto, co musisz wiedzieć o popularnej taktyce rozgrzewki i regeneracji.

korzyści płynące z walcowania pianki mogą sięgać od rozgrzania mięśni po szybszą regenerację po treningu.

w tej chwili ograniczone badania sugerują, że walcowanie pianką może być w stanie zrobić większość tego, na co masz nadzieję—jak rozgrzać ciało do treningu, pomóc ci odzyskać siły lub po prostu rozluźnić napięte, obolałe mięśnie, Pablo B. Costa, Ph. D., associate professor of kinesiology at California State University, Fullerton, and research committee member for the National Strength and Conditioning Association, tells SELF.

na przykład, małe, 16-osobowe badanie z 2018 r.na Uniwersytecie w Stirling w Wielkiej Brytanii wykazało, że po walcowaniu pianką potrzeba było mniej wysiłku, aby mięsień wytworzył określoną ilość siły. Jego odkrycia wzmacniają poprzednie (znowu dość małe) badania, w których ludzie zgłaszali, że czują się mniej zmęczeni, gdy piana walcowana jest w ramach rozgrzewki.

tymczasem ośmioosobowe badanie w Journal of Athletic Training sugeruje, że toczenie pianki po treningu może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni o opóźnionym początku, a tym samym zwiększyć wydajność w późniejszych treningach. Po tym wszystkim, wiele razy, co zmniejsza wydajność podczas jednego treningu jest fakt, że mięśnie są nadal boli od ostatniego, Polly de Mille, R. N., C. S. C. S., dyrektor usług wydajności w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku, mówi sobie.

i obszerny przegląd opublikowany w International Journal of Sports Physical Therapy stwierdził, że walcowanie pianki sprzyja krótkotrwałemu wzrostowi zakresu ruchu. Według de Mille, badania konsekwentnie pokazują, że walcowanie pianki może zwiększyć elastyczność mięśni, co oznacza, że czujesz się mniej napięty i prawdopodobnie wykonujesz treningi z lepszą, bardziej wydajną i bezpieczniejszą formą.

Jak pewnie zauważyłeś, to są naprawdę małe badania—i Lewis J. Macgregor, Ph. D., fizjolog ćwiczeń i główny autor badania University of Stirling, wyjaśnia, że pomimo faktu, że większość fizjoterapeutów, fizjologów ćwiczeń i trenerów fitness żarliwie sugeruje walcowanie pianki, jeśli chodzi o przybijanie korzyści, po prostu jeszcze nie jesteśmy.

„trudno powiedzieć, dlaczego dowody naukowe pozostają w tyle za popularnością”, mówi Macgregor. „Przypuszczam, że jest to po prostu zwykły przypadek, że budowanie poziomu badań, które są potrzebne do dostarczenia solidnych dowodów na temat jakiejkolwiek techniki lub interwencji, zajmuje dużo czasu.”

tłumaczenie: To zajmuje dużo czasu i wymaga wielu różnych kroków, aby dojść do wniosków i zaleceń, które mogą być szeroko uogólnione. Mimo to, walcowanie pianki jest zalecanym sposobem na rozgrzewkę przed treningiem, poprawę mobilności i pomoc w bólach, dzięki temu, co zaobserwowali profesjonaliści, może to zrobić w warunkach klinicznych.

więc jak właściwie działa walcowanie piany? Krótka odpowiedź: tak naprawdę nie wiemy. Długa odpowiedź: mamy kilka (całkiem dobrych) teorii.

wiodąca koncentruje się na wydaniu myofascial. Ale co to jest powięź-i dlaczego chcesz ją „uwolnić”?

„myśl o powięzi jako osłonce kiełbasy otaczającej każde włókno mięśniowe, każdy organ, każde włókno nerwowe, każdą kość w ludzkim ciele”, mówi de Mille. Analogia nie jest aż tak odległa. Czy kiedykolwiek zauważyłeś cienką, prawie przezroczystą warstwę tkanki pokrywającej piersi kurczaka? De Mille mówi, że to powięź.

w obrębie mięśnia powięź ta występuje w wielu warstwach. Po pierwsze, owija się wokół każdego pojedynczego włókna mięśniowego lub komórki. Następnie owija się wokół wiązek włókien mięśniowych, zwanych fasciculi. Na koniec owija się wokół całego ciała mięśniowego. Razem te warstwy powięzi, oprócz tego, że pomagają nadać mięśniowi kształt, przyczepiają się do ścięgien i kości, aby pomóc ci ciągnąć, pchać, kucać, biegać, jeździć na rowerze, cokolwiek chcesz robić.

rzecz w tym, że sama powięź mięśniowa jest dość solidna i niezbyt giętka, mówi Costa. To może teoretycznie ograniczyć zakres ruchu, lub dać uczucie sztywności, napięte mięśnie.

jest to szczególnie prawdziwe, jeśli włókna tworzące powięź mięśni tworzą tzw. „zrosty” lub „punkty spustowe”, mówi de Mille. „Idealnie, wszystkie te włókna przesuwają się ze sobą z łatwością podczas ruchu, jak jedwabiste włosy, ale czasami te włókna mogą stać się jak włosy, w których są lody i wszystkie są sklejone.”Eksperci twierdzą, że te splątania w powięzi mogą tworzyć się z różnych powodów, takich jak uszkodzenie mięśni, brak aktywności, choroba, stan zapalny lub uraz. Z jakiegokolwiek powodu „tkanki wiążą się ze sobą, tracą elastyczność i tworzą napięte pasma tkanki, które mogą być bolesne”, mówi de Mille. Uwalnianie mięśniowo-powięziowe może pomóc oddzielić te włókna i przywrócić integralność tkanki.

„powięź Mięśniowa wykazuje zachowanie tiksotropowe, gdzie po przesunięciu staje się bardziej zgodna i plastyczna”, mówi. Tak więc, jak wyjaśnia, naciskanie i przesuwanie powięzi, nawet mikroskopowo, może pozwolić powięzi, a tym samym mięśniom, oddzielić się, rozluźnić i stać się bardziej elastycznym.

tymczasem walcowanie pianki może również poprawić twoje treningi, dosłownie rozgrzewając mięśnie. „Tarcie wywołane przez toczenie pianki na docelowych mięśniach może również pomóc w zwiększeniu temperatury powięzi i mięśni”, mówi Costa. Rozgrzewanie mięśni przed treningiem pomaga rozluźnić tkanki i stawy oraz zwiększyć zakres ruchu—co pomaga lepiej poruszać się podczas treningu i chronić przed kontuzjami.

po treningu, zwiększenie przepływu krwi do tkanek po prostu używane może pomóc przyspieszyć czas regeneracji, Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., współzałożyciel zindywidualizowanych zabiegów fizykoterapii, mówi SELF. W rzeczywistości jest to jeden z najlepszych sposobów, aby zminimalizować ten utrzymujący się ból po treningu znany jako bolesność mięśni o opóźnionym początku lub DOMS.

jednak Macgregor twierdzi, że toczenie pianki Nie dotyczy w ogóle uwalniania mięśni, ale zamiast tego zmian neurologicznych w samych mięśniach.

„wydaje się bardziej prawdopodobne, że kiedy walniemy pianę, w tym regionie stymulowane są wbudowane receptory nerwowe, a nie zachodzą jakiekolwiek zmiany strukturalne”, mówi. „Może to nadal prowadzić do postrzeganego efektu „uwalniania”, jakim jest uczucie, którego ludzie szukają, gdy piana się wałkuje.”Chociaż twierdzi, że naukowcy wciąż mogą spekulować na temat dokładnych mechanizmów, możliwe jest, że walcowanie piany wyzwala receptory, które mówią do mózgu, a mózg reaguje, instruując komórki mięśniowe, aby mniej lub bardziej rozluźniły się do cholery.

de Mille, który uważa, że jest prawdopodobne, że korzyści z walcowania piany pochodzą z uwolnienia mięśniowo-powięziowego oraz zmian neurologicznych współpracujących ze sobą, dodaje, że walcowanie piany może działać, pomagając informować układ nerwowy o zmniejszeniu sygnałów bólowych z mięśni. (Taka jest idea popularnego TheraGun i innych podobnych narzędzi do samodzielnego masażu.)

i to prowadzi nas do bólu-tak dobrego bólu, jakim jest toczenie piany, którego Wyjaśnienie jest właściwie dość proste.

„kiedy naciskasz na te utwardzone pasma tkanki, stymulujesz receptory bólu, które są w nich ściśnięte”, mówi de Mille.

ale o to chodzi. Mówi, że toczenie pianką nie powinno zaszkodzić—i to jest sentyment odbity również przez Costę i MacGregora. „Bolesność mięśni podczas ćwiczeń będzie bardziej wyraźna, jeśli zastosujesz nacisk na delikatny obszar, ale samo walcowanie piany nie powinno wcale boleć”, mówi Macgregor. „Myślę, że niebezpieczne jest założenie, że jeśli walcowanie piany jest bolesne, oznacza to, że działa.””

Jeśli jest to bolesne, może się zdarzyć kilka rzeczy. Możesz naciskać zbyt mocno (prawdopodobnie) i faktycznie powodować uszkodzenia (stosunkowo mało prawdopodobne), mieć pewne istniejące poważne uszkodzenie mięśni lub uraz (całkiem cholernie mało prawdopodobne, ale zostać sprawdzonym przez lekarza, jeśli podejrzewasz, że jesteś naprawdę ranny), lub są toczenia tkanek, których nie powinieneś (bardzo prawdopodobne), mówi Costa. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli odczuwasz ból, który jest nagły, ostry lub nie zaczyna się poprawiać po kilku dniach, może to być znak, że jesteś rzeczywiście ranny i powinieneś skontaktować się z lekarzem.

na przykład on I de Mille wyjaśniają, że ludzie uwielbiają wspinać się na wałek z pianki, aby rozwinąć swoją opaskę IT, która biegnie po stronie uda od kolana do biodra i jest bardzo wrażliwa na toczenie pianką. Ale ból, który odczuwasz podczas kręcenia zespołu, to w rzeczywistości twoje ciało błagające cię, abyś przestał.

„zespół IT to po prostu duży, długi zespół tkanki łącznej, więc toczenie go niekoniecznie „uwolni „” – mówi de Mille.

Giordano powtarza, że nigdy nie powinno się kręcić zespołu IT. Głównie dlatego, że jest to strata czasu i prawdopodobnie nie dociera do źródła problemu. „Jeśli masz problemy z IT, prawdopodobnie pochodzi z biodra”, mówi Giordano. Zamiast tego sugeruje, że piana toczy się w biodrze i wykonuje kilka ćwiczeń biodrowych w rutynę, aby „zacząć stabilizować biodro i odciążyć opaskę IT.”

najlepszym sposobem na czerpanie korzyści jest regularne toczenie i skupienie się tylko na mięśniach.

zawsze, zawsze, zawsze trzymaj się zwijania mięśni, a nie więzadeł, takich jak opaska IT lub stawów, takich jak kolana lub łokcie, mówi de Mille. Powinieneś także pominąć dolną część pleców, mówi Giordano. „Jeśli piana zwija dolną część pleców, może to spowodować skurcz otaczających mięśni”, mówi. „Ryzyko naprawdę przewyższa potencjalną nagrodę”, ponieważ ta część twojego kręgosłupa i tak jest dość niemobilna.

Można lekko toczyć mięso ramion, ale należy unikać rzeczywistego stawu. Tak samo z ramionami i łokciami.

aby uzyskać najlepsze wyniki, de Mille sugeruje przestrzeganie niemal codziennej strategii kroczącej. Po tym wszystkim, podobnie jak wszystkie ćwiczenia, musisz być konsekwentny, aby uzyskać najlepsze wyniki. Macgregor zauważa również, że efekty walcowania pianki wydają się krótkotrwałe, więc walcowanie dzisiaj niekoniecznie pomoże w przyszłym tygodniu. Staraj się toczyć przed i po treningu, lub po prostu za każdym razem, gdy czujesz się napięty.

Giordano sugeruje spędzenie 30 sekund na każdym miejscu, które chcesz rzucić. Jeśli masz więcej czasu, aby poświęcić temu, Costa sugeruje wykonanie trzech zestawów po 30 sekund, z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy, NA każdej grupie mięśni, którą próbujesz namierzyć.

podczas tych walk de Mille zaleca podzielenie mięśnia, który się toczy, na trzy segmenty—dolny, środkowy i górny. Daj każdej sekcji kilka przejść, przejdź do następnej, a następnie po uderzeniu w każdą z nich, wypoleruj rzeczy, dając całej długości mięśni trochę więcej miłości.

pod koniec dnia pamiętaj, że podobnie jak każda inna metoda odzyskiwania treningu, walcowanie pianki powinno być używane jako narzędzie, które pomoże Ci poczuć się lepiej podczas i po treningu. Oznacza to, że możesz i powinieneś dostosować swoje nawyki walcowania do tego, co działa najlepiej dla ciebie. Nie stresuj się więc trzymaniem się ścisłego harmonogramu—zacznij od walcowania, gdy czujesz, że tego potrzebujesz lub po prostu masz czas, i zacznij od tego, w zależności od tego, co wydaje się właściwe.