olej lniany jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Może poprawić zdrowie serca, skóry, jelit i mózgu, choć wymagane jest znacznie więcej badań. Jak to może działać i jak dobry jest dowód? Dowiedz się tutaj.

Co To jest olej lniany?

olej lniany tłoczony jest z siemienia lnianego. Zawiera od 50 do 60% kwasów tłuszczowych omega-3 (głównie kwas alfa-linolenowy) i lignany .

przez wiele wieków ludzie używali siemienia lnianego ze względu na jego właściwości przeczyszczające. Jest również stosowany w produktach piekarniczych, a jego włókna są wirowane w celu produkcji lnu .

składniki

olej lniany zawiera wiele związków aktywnych, w tym :

• kwasy tłuszczowe Omega-3 (kwasy alfa-linolenowe)
• białka pomagają zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca
• włókna pomagają zapobiegać zaparciom
• związki fenolowe (lignany) pomagają chronić przed rakiem
• minerały (wapń, magnez i fosfor)

mechanizmy

kwas alfa-linolenowy (ALA) z oleju lnianego przekształca się w organizmie w nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) .

te nienasycone kwasy tłuszczowe są następnie przekształcane w lipidy (tłuszcze). Cząsteczki tłuszczu promują zdrowie oczu, a także rozwój mózgu i układu nerwowego. Zmniejszają również ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i raka, poprawiają pamięć i powolne starzenie się oraz ryzyko choroby wieńcowej .

Jedzenie siemienia lnianego zarówno w postaci mielonej, jak i olejowej zwiększa ilość krwi. Jednak spożywanie oleju lnianego zamiast zmielonego siemienia lnianego powoduje znacznie wyższy poziom ALA we krwi .

potencjalne korzyści zdrowotne (prawdopodobnie skuteczne)

potencjalne korzyści omówione w tej sekcji mają co najmniej jedno badanie na ludziach, aby je potwierdzić, ale wyniki nie zostały powtórzone lub dowody były sprzeczne. Potrzeba znacznie więcej badań, aby określić, czy olej lniany jest skuteczny w żadnym z tych celów, i dostępne są lepsze alternatywy.

należy pamiętać, że FDA nie zatwierdziła żadnego produktu z siemienia lnianego do celów medycznych lub oświadczeń zdrowotnych. Siemię lniane jest bezpiecznym składnikiem wielu pokarmów, ale nadal zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed użyciem go jako suplementu.

1) Serce

w badaniu z udziałem uczestników 56, codzienna suplementacja 3-gram Ala (z suplementów oleju lnianego) zwiększyła poziom EPA we krwi. Po 12 tygodniach poziom ten wzrósł o 60% w porównaniu z grupą placebo, w której nie zaobserwowano wzrostu EPA .

w ludzkim ciele ALA z oleju lnianego jest częściowo metabolizowana do EPA i DHA. FDA niedawno zatwierdziła oświadczenia zdrowotne, że kwasy tłuszczowe omega-3 (w szczególności EPA i DHA) mogą zmniejszać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca .

Cholesterol

w przeglądzie 28 badań autorzy zasugerowali, że olej lniany nieznacznie obniża ilość całkowitego i LDL (złego) cholesterolu we krwi. Jednak Amplituda efektu zależała od płci i stanu zdrowia uczestników .

12 miesięcy wysokiej diety lnianej obniżyło również LDL i cholesterol całkowity U 110 pacjentów z chorobami serca. Jednak stopień, w jakim olej lniany był odpowiedzialny, jest niejasny .

w chomikach siemię lniane, ale nie olej lniany, zapobiegało wzrostowi cholesterolu, rzucając pewne wątpliwości, czy sam olej może być przydatny .

najlepsze wyniki dla cholesterolu zarówno u zwierząt, jak i u ludzi uzyskano dzięki mielonemu siemieniu lnianemu lub ekstraktowi z siemienia lnianego, a nie olejowi lnianemu. Sugeruje to, że beztłuszczowe związki lnu (na przykład jego włókna) mogą być odpowiedzialne za tę potencjalną korzyść. Dodatkowe badania na ludziach będą wymagane w celu wyjaśnienia.

2) zdrowie skóry

niedobór Ala związany jest z suchą i niewygodną skórą oraz słabą jakością skóry u ludzi. Olej lniany jest bogaty w ALA i poprawia wrażliwość skóry i nawilżenie w badaniu 13 kobiet .

w innym badaniu z udziałem 45 kobiet spożycie oleju lnianego przez 12 tygodni zmniejszyło zaczerwienienie i szorstkość skóry .

wyprysk jest częstym zaburzeniem skóry z suchą, niewygodną i czerwoną skórą. Olej lniany obniżył poziom nasyconych kwasów tłuszczowych zarówno w komórkach skóry koni, jak i ludzkiej, co może zmniejszyć obszary wysypki i pomóc usunąć nieregularną skórę .

olej lniany ma wysoką zawartość ALA, co zmniejsza stan zapalny komórek skóry i promuje funkcje regeneracyjne w badaniu komórek .

siemię lniane również obniżyło stan zapalny komórek skóry i zwiększyło naprawę komórek skóry .

3) zdrowie jelit

uważa się, że olej lniany pomaga w zaparciach .

w badaniu z udziałem 50 pacjentów codzienna suplementacja 4 mL oleju lnianego pomogła złagodzić zaparcia .

olej lniany łagodzi również objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) poprzez obniżenie stanu zapalnego w badaniu pilotażowym z udziałem 40 pacjentów z IBS .

obecnie nie jest jasne, które składniki siemienia lnianego mogą być odpowiedzialne za te efekty. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.

4) zdrowie mózgu

w badaniu 30 zdrowych osób dorosłych suplementacja ALA zwiększyła poziom BDNF. BDNF jest ważnym czynnikiem wzrostu dla neuronów; autorzy tego badania doszli do wniosku, że ALA jest warta zbadania w kontekście powrotu do zdrowia po udarze.

w badaniu z udziałem 51 pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową suplementacja olejem lnianym pomogła poprawić ich nastrój .

codzienne zużycie oleju lnianego pomogło zapobiec dysfunkcji mózgu związanej z cukrzycą u szczurów z cukrzycą. Olej lniany zatrzymał stres oksydacyjny, chroniąc w ten sposób komórki mózgowe .

u szczurów wstępna obróbka olejem lnianym chroniona przed atakami. To pomogło skrócić czas drgawek .

suplementacja olejem lnianym znacznie obniżyła poziom ołowiu i tlenku azotu w mózgach szczurów. Pomaga to zapobiegać powstawaniu wolnych rodników i zatrzymuje uszkodzenia oksydacyjne .

podobnie jak w przypadku wielu potencjalnych korzyści płynących z oleju lnianego, wymagane jest wiele innych badań na ludziach.

inne potencjalne korzyści z niewystarczającymi dowodami

5) poziom cukru we krwi

u osób z PCOS występuje zwykle wysokie stężenie insuliny i glukozy i może występować zwiększone ryzyko cukrzycy. W badaniu z udziałem kobiet 60 z PCOS suplementacja olejem lnianym miała korzystny wpływ na metabolizm insuliny .

u szczurów z cukrzycą codzienne zużycie oleju lnianego zapobiegało dysfunkcji mózgu związanej z cukrzycą. Olej lniany zatrzymał stres oksydacyjny i poprawił poziom neuroprzekaźników, chroniąc w ten sposób komórki mózgowe .

jednak w badaniu z udziałem 90 osób przedcukrzycowych proszek lniany nie miał wpływu na poziom glukozy lub oporność na insulinę. Te mieszane wyniki wskazują na potrzebę dalszych badań na ludziach nad różnymi składnikami siemienia lnianego (proszek vs. olej vs. ekstrakt itp.) u osób ze specyficznymi schorzeniami.

6) zapalenie

w badaniu obejmującym 100 pacjentów z zespołem cieśni nadgarstka pacjenci zgłaszali poprawę objawów po miejscowym zastosowaniu oleju lnianego. Zmniejszyły stan zapalny i ból po miesiącu stosowania oleju .

u szczurów zastrzyki z oleju lnianego pod skórą pomogły zmniejszyć stan zapalny, zapobiegając poszerzeniu naczyń krwionośnych. Zmniejszał również markery zapalne (histamina, bradykinina, prostaglandyna E2 i leukotrien B4).

7) ADHD

w pilotażowym badaniu 30 dzieci z ADHD, suplementacja olejem lnianym i witaminą C poprawiła objawy ADHD i zwiększyła ich poziom EPA i DHA. Dzieci poprawiły niepokój, nieuwagę, samokontrolę i impulsywność .

8) menopauza

w badaniu 140 kobiet w okresie menopauzy suplementacja olejem lnianym poprawiła objawy menopauzy. Kobiety zgłaszały mniej uderzeń gorąca i wzrost jakości życia .

9) cieśni nadgarstka

w badaniu 100 pacjentów z cieśni nadgarstka (wielu w obu rękach) miejscowe stosowanie oleju lnianego znacznie zmniejszyło zgłaszane objawy i poprawiło funkcję stawów .

10) owrzodzenia cukrzycowe

w badaniu z udziałem 60 pacjentów z owrzodzeniami stopy cukrzycowej, 2 g oleju lnianego dziennie (oprócz konwencjonalnych antybiotyków) poprawiło szybkość i jakość gojenia w porównaniu z samym konwencjonalnym leczeniem .

11) zespół Sjogrena objawy

zespół Sjogrena jest zaburzeniem układu odpornościowego z niewygodnymi objawami suchości oczu i suchości w ustach.

przyjmowanie codziennie 1 lub 2 g suplementów oleju lnianego znacznie zmniejszyło zapalenie oka i pomogło w objawach suchego oka w badaniu (RCT) pacjentów z zespołem Sjogrena 38. Siemię lniane znacznie zwiększyło komfort i zdrowie oczu .

badania na zwierzętach (Brak dowodów)

Brak dowodów klinicznych potwierdzających stosowanie siemienia lnianego lub oleju lnianego w żadnym z warunków wymienionych w tej sekcji. Poniżej znajduje się podsumowanie istniejących badań na zwierzętach i komórkach, które powinny ukierunkować dalsze wysiłki badawcze. Jednakże badania wymienione poniżej nie powinny być interpretowane jako wspierające jakiekolwiek korzyści zdrowotne.

12) zdrowie kości

diety z niedoborem ALA były związane ze zwiększoną resorpcją kości i osteoporozą u ludzi. Ponieważ siemię lniane jest jednym z najlepszych źródeł Ala dietetycznego, niektórzy badacze sugerują, że siemię lniane może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości .

u myszy, które spożywały dietę bogatą w olej lniany, olej wydawał się pomagać w utrzymaniu siły kości. Zapobiegał utracie tkanki kostnej spowodowanej leczeniem farmakologicznym IBD .

spożycie oleju lnianego zapobiegło również osteoporozie u myszy z niedoborem estrogenu .

13) kontrola masy ciała

leptyna jest białkiem wytwarzanym przez tkankę tłuszczową w organizmie. Niska sygnalizacja leptyny powoduje przejadanie się. Z czasem może to prowadzić do nadwagi lub otyłości .

olej lniany działa jako naturalny środek przeczyszczający, a także obniża poziom stanów zapalnych, co wspomaga odchudzanie. Jedzenie produktów z siemienia lnianego powodowało wytwarzanie leptyny u królików .

wzrost produkcji leptyny pomógł wspomóc utratę tłuszczu i zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w tętnicach królików .

14) zdrowie nerek

w modelu dysfunkcji nerek szczura, zarówno olej lniany, jak i mielone siemię lniane suplementacja pomogła zapobiec pogorszeniu czynności nerek. Jednak mielone siemię lniane było skuteczniejsze w ochronie przed urazami nerek niż olej.

dieta oleju lnianego pomogła również zmniejszyć policystyczne uszkodzenie nerek u samców i samic szczurów, chociaż była bardziej skuteczna u samic szczurów. Połączenie oleju lnianego i jednego z jego przeciwutleniaczy (SDG) zapobiega nadmiar białka w moczu, zmiany torbielowate, i zapalenie obu płci. Samice miały jednak również mniejsze uszkodzenia oksydacyjne .

ponadto wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić nerki. U szczurów z wysokim ciśnieniem krwi, dieta uzupełniona olejem lnianym pomogła obniżyć ciśnienie krwi i markery uszkodzenia nerek (kreatynina, azot mocznikowy we krwi, renina i kwas moczowy) .

badania nad Rakiem

zarówno siemię lniane, jak i olej lniany zawierają linoorbitidy, rodzinę związków, które mogą zwalczać raka i działać przeciwutleniająco. Ta złożona rodzina zwiększa trwałość oleju lnianego podczas przechowywania. Prawdopodobnie robi to samo w organizmie człowieka, zapewniając silne właściwości przeciwutleniające, które obniżają tempo wzrostu komórek nowotworowych .

olej lniany jest również bogatym źródłem dietetycznych lignanów, które zmniejszają ryzyko raka piersi i wzrostu komórek raka płuc .

kwas alfa-linolenowy spowalnia wzrost komórek nowotworowych i zabija komórki nowotworowe .

u myszy suplementacja olejem lnianym zmniejszała powstawanie nowotworów płuc i zapobiegała tworzeniu się komórek raka piersi .

chociaż olej lniany zawiera związek, który zapobiega nowotworom, ilość i częstotliwość niezbędne do osiągnięcia pożądanego stężenia we krwi mogą nie uczynić go użyteczną terapią w leczeniu raka .

działania niepożądane& środki ostrożności

wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z nieco dłuższym czasem krwawienia i wolniejszym czasem krzepnięcia. Jednak nie ma udokumentowanych przypadków problemów z krwawieniem, nawet przy wysokim poziomie omega – 3 i przy przyjmowaniu leków rozrzedzających krew .

podczas pierwszego przyjmowania oleju lnianego niektórzy dorośli, którzy przyjmowali więcej niż 6 gramów dziennie, odczuwali dyskomfort w żołądku i jelitach .

dodatkowo niektóre osoby mogą być uczulone na siemię lniane .

siemię lniane zawiera niewielkie ilości glikozydów cyjanogennych. Jednak w typowych ilościach dietetycznych siemię lniane nie wytwarza wystarczającej ilości tiocyjanianu (prekursora cyjanku), aby było niebezpieczne .

interakcje genowe

w badaniu z udziałem 60 pacjentów z cukrzycą z chorobami serca, 12-tygodniowa suplementacja olejem lnianym zwiększyła ekspresję genów związanych z insuliną, stanem zapalnym i tłuszczem. Zwiększa poziom PPAR-α, co pomaga w metabolizmie insuliny i tłuszczów oraz utrzymuje równowagę tłuszczu i glukozy .

W międzyczasie zmniejsza ryzyko zapalenia i chorób serca, zmniejszając poziom produkcji genów :

• lipoproteina(a)
• interleukina 1
• TNF-α

u szczurów z cukrzycą dieta bogata w olej lniany znacznie zwiększyła poziom PPAR-α. Pomaga to utrzymać równowagę węglowodanów i tłuszczu. Z drugiej strony, zmniejszył SREBP-1, co zmniejsza poziom tłuszczu u szczurów .

u szczurów z cukrzycą olej lniany zmniejszał również produkcję następujących genów zapalnych :

• IL-6
• INF-γ
• MCP-1
• NFK-b
• TNF-α

ograniczenia i zastrzeżenia

chociaż przeprowadzono wiele badań na zwierzętach, istnieją ograniczone badania oleju lnianego na ludziach. Dlatego zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem suplementów oleju lnianego ze względu na ich korzyści zdrowotne.

nie należy przyjmować oleju lnianego, jeśli jest zjełczały lub wygasł, ponieważ może potencjalnie stać się toksyczny.

suplementacja olejem lnianym

dawkowanie

nie ma bezpiecznej i skutecznej dawki oleju lnianego dla jakiegokolwiek oświadczenia zdrowotnego lub stanu zdrowia, ponieważ nie przeprowadzono wystarczająco mocnych badań klinicznych, aby je znaleźć. Biorąc to pod uwagę, siemię lniane i jego olej są uważane za bezpieczne do spożycia jako żywność, a badania kliniczne przyniosły pozytywne wyniki z kilkoma skutkami ubocznymi.

zalecana dzienna ilość kwasu alfa-linolenowego z diety / suplementacji wynosi 1,1-2,2 grama dziennie .

jednak lekarz może zalecić większe ilości w niektórych przypadkach. Jeśli masz szczególne problemy zdrowotne lub zaburzenia, porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem oleju lnianego .

Źródła

• nasiona mielone/proszek
• olej
• kapsułki uzupełniające
• żel do stosowania miejscowego

olej lniany vs. olej rybny