Jeśli jesteś niezadowolony z przyrostu masy mięśniowej, nadszedł czas, aby ocenić, co robiłeś. ()
Jeśli jesteś niezadowolony z przyrostu masy mięśniowej, nadszedł czas ,aby ocenić ,co robisz
Racha Adib
pakowanie mięśni i budowanie mięśni nie zdarza się tylko na siłowni. Beztłuszczowy przyrost masy ciała wymaga formuły opartej na jedzeniu odpowiednich pokarmów i ćwiczeniach. Odpowiednia dieta napędza twoje treningi, naprawi tkankę mięśniową, pomoże w regeneracji i pomoże Ci osiągnąć wyniki, których szukasz.
Jeśli jesteś niezadowolony ze swoich mięśni zyski, nadszedł czas, aby ocenić, co robiłeś i dokonać zmiany. Pamiętaj uzyskanie masy mięśniowej jest powolny proces, który może trwać miesiące, a nie dni i tygodnie.
Infografika: nie rezygnuj z węglowodanów!
Infografika: nie rezygnuj z węglowodanów!
zużywaj tyle kalorii
, aby nabrać mięśni, nie możesz jeść sałatek przez cały dzień. Musisz zużywać wystarczającą ilość energii, aby utrzymać masę ciała, załadować składniki odżywcze i wspierać wzrost mięśni. Jeśli zastosujesz dietę niskokaloryczną, zużyjesz mięśnie na energię. Dieta niskokaloryczna wpłynie również na wydajność na siłowni i wydłuży proces regeneracji.
upewnij się, że jesz wystarczająco dużo kalorii bez uciekania się do śmieci. Potrzebujesz odpowiednich składników odżywczych i budujących czerń znajdujących się w zdrowej żywności, aby wspierać wzrost mięśni. Ale bądź ostrożny, jest to delikatna równowaga jedzenia wystarczającej ilości kalorii, aby zbudować mięśnie, ale nie za dużo kalorii, aby uzyskać tkankę tłuszczową. Zasięgnięcie porady dietetyka może pomóc w ustaleniu odpowiednich dla Ciebie ilości.
nie rezygnuj z węglowodanów
Jeśli chcesz nabrać mięśni, nie daj się zwabić w dietę niskowęglowodanową. Węglowodany są niezbędne do wzmocnienia mięśni, zwłaszcza po treningu. Uzupełniają zapasy glikogenu, który jest chemiczną formą węglowodanów przechowywanych w mięśniach i napędza je podczas aktywności. Glikogen ulega wyczerpaniu po ciężkim treningu, a jedzenie szybko wchłaniających się węglowodanów pomaga uzupełnić zapasy. Według najnowszego wspólnego stanowiska dietetyków Kanady i American College of Sports medicine, zalecenia węglowodanów dla sportowców wahają się od 6 – 10 g/kg masy ciała dziennie.
Get your protein
celem jedzenia białek jest budowa i naprawa tkanki mięśniowej. Białka wspierają również inne funkcje, takie jak wytwarzanie hormonów i czynników odpornościowych. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby sportowcy osiągnęli poziom 1,2-1.7 gramów białka na kilogram masy ciała. Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, celuj w wyższy koniec zakresu. Jak na ironię, w świecie, w którym koktajle białkowe są popularne wśród kulturystów, zalecane spożycie Akademii może być łatwo spełnione przez samą dietę. Sportowiec, który waży 70 kilogramów, może celować w 112 gramów białka dziennie. W jednej piersi kurczaka może uzyskać 54g białka. Pozostałe 58 gramów białka można łatwo osiągnąć po spożyciu jednej szklanki mleka (9g białka), 2 jajek (14g białka), 2 brązowych toastów (5,4 g białka), jednej szklanki brokułów (2.6 g białka) i 1 mała puszka tuńczyka 100 g (30 g białka).
hydrat
Wiele osób nie docenia znaczenia wody w kulturystyce. Woda jest najobfitszym składnikiem odżywczym w organizmie, co ma kluczowe znaczenie dla równowagi wszystkich systemów organizmu. Zaledwie 2% spadek wody w organizmie, który jest uważany za odwodnienie, może zmniejszyć wydajność ćwiczeń poprzez zmniejszenie wytrzymałości, zmniejszenie siły i wpływ na koncentrację.
woda pitna jest niezbędna przez cały dzień. Podczas ćwiczeń celem jest wypicie wystarczającej ilości płynów, aby zastąpić utracony pot, a nie więcej. Dla każdego 0.5 kg utraconej masy ciała, wypić 450-675ml wody.
zawierają „dobre” tłuszcze
zarówno białko, węglowodany, jak i płyny wpływają na wydajność podczas treningu, podczas gdy tłuszcz nie wydaje się bezpośrednio korzystny, zgodnie z oświadczeniem o pozycji. Pozostaje jednak istotną częścią diety sportowca. Przy 9 kaloriach na gram, tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, pomagającym w łatwym zaspokojeniu potrzeb kalorycznych. Tłuszcz jest również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zgodnie ze stwierdzeniem pozycji spożycie tłuszczu powinno wahać się między 20-30% twojego spożycia kalorii. Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, oliwki, awokado, orzechy i nasiona słonecznika i użyj ich do dekoracji sałatki.
Czytaj także
- dieta
- jedzenie
- zdrowie
- mięśnie
- tłuszcz