jeśli chodzi o siłę i kondycję dla BJJ, sportowcy mają szeroki zakres dostępnych narzędzi, aby uzyskać silniejszy i zwiększyć wytrzymałość. Trening ze sztangą na BJJ to popularna i sprawdzona metoda zdobywania siły, stymulowania wzrostu mięśni i poprawy wyników sportowych.

trening ze sztangą dla BJJ jest na szczycie listy dla siły i kondycji BJJ. Chociaż istnieje wiele programów dostępnych online do treningu ze sztangą, sportowcy BJJ muszą wziąć pod uwagę potrzeby sportu i regenerację podczas planowania rutynowych ćwiczeń ze sztangą.

w tym artykule omówimy podstawy techniki treningu ze sztangą i omówimy kilka procedur, które pomogą Ci zbudować mięśnie i zyskać siłę na BJJ.

Co To jest Sztanga?

Sztanga to długie metalowe pręty z grubszymi odcinkami na każdym końcu, które widzisz w kolejce na siłowni. Najbardziej popularne i przydatne sztangi w stylu Olimpijskim zazwyczaj ważą 45lb lub 20kg / 44lb, w zależności od konkretnego typu. Sekcje końcowe mają zwykle tuleję obrotową o średnicy 2 cali, która pozwala na załadowanie pręta płytkami obciążeniowymi.

jakie są zalety sztangi dla BJJ?

najlepsze przyrosty siły i siły

Sztanga jest jednym z najlepszych dostępnych narzędzi do budowania siły i mocy. Pozwalają one podnieść największą ogólną wagę w porównaniu z innymi typowymi narzędziami wytrzymałościowymi, takimi jak hantle i kettlebells. Cięższa waga powoduje więcej bodźców do mięśni. Większy bodziec powoduje więcej siły, mocy i mięśni zyski w czasie.

przyrost siły z treningu ze sztangą obejmuje wszystkie główne mięśnie w organizmie. Możesz również poprawić swoją siłę chwytu poprzez trening ze sztangą, szczególnie przy martwych podnoszeniach i prasach.

obciążenie strukturalne dla zapobiegania urazom

ponadto, w przeciwieństwie do wagi-maszyny stosowe, wiele ruchów sztangą wiąże się z obciążeniem strukturalnym. Obciążenie strukturalne odnosi się do każdego ćwiczenia, które kieruje siłą bezpośrednio w dół kręgosłupa. Podczas bezpiecznego wykonywania obciążenia strukturalnego trenuje muskulaturę rdzenia i powoduje zwiększone wzmocnienie kości i tkanki łącznej w porównaniu z ćwiczeniami niestrukturalnymi. W dłuższej perspektywie zmniejsza to ryzyko urazu kręgosłupa i poprawia zdolność do stabilizacji obszarów podatnych na urazy, takich jak region lędźwiowy.

biorąc pod uwagę ryzyko urazu kręgosłupa w BJJ, stabilizacja i wytrzymałość kości wypracowana podczas treningu ze sztangą oferuje grapplerom znaczne korzyści pod względem siły i długowieczności podczas treningu.

minusy treningu ze sztangą dla BJJ

sztangi są kluczowym narzędziem do długotrwałego przyrostu siły. Jednym z głównych „minusów” treningu ze sztangą jest to, że musisz mocno skupić się na odpowiedniej formie i technice. Niewłaściwa technika przy podnoszeniu sztangi może prowadzić do braku zysków, a także potencjalnych obrażeń, które mogą powstrzymać cię od maty.

wymagania techniczne

odpowiednia technika sztangi jest niezbędna do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Sztanga jest znacznie mniej wyrozumiała na wielu stawach w porównaniu do hantli, a nawet kettlebells. Kiedy wykonasz ruchy poprawnie, twoje stawy będą w porządku. Jednak wszelkie błędy w technice spowodować znaczne obciążenie stawów zaangażowanych, i może prowadzić do wspólnych napięć, skręcenia, i łzy.

ułożone stawy

zapewnienie prawidłowego „ułożenia” stawów jest niezbędne do zachowania bezpieczeństwa nadgarstków, łokci i ramion podczas wszelkich ruchów naciskających. Podczas tych ruchów łokcie powinny pozostać bezpośrednio pod przedramionami, a przedramiona powinny być zasadniczo pionowe.

usztywniony kręgosłup

przy obciążeniu strukturalnym kręgosłup powinien być w pozycji usztywnionej, neutralnej, a rdzeń musi pozostać włączony. Istnieje kilka wyjątków od tego w niektórych zaawansowanych sytuacjach podnoszenia, jednak trzeba unikać wszelkich ruchów w kręgosłupie, gdy jest on załadowany pod ciężarem. Wybrzuszenie dysków zazwyczaj występuje wtedy kręgosłup zgina się podczas masy łożyska.

stabilne kolana

podczas wszelkich ruchów obejmujących zginanie w kolanach, kolana muszą pozostać w linii z palcami. Kolana caving w lub obracanie do wewnątrz-znany jako „koślawość” ruch-jest receptą na więzadła napięć i łzy, a także zapalenie ścięgien.

wpływ na tkankę miękką

unoszenie, takie jak przysiad ze sztangą, wywiera nacisk na tkanki miękkie, które podtrzymują drążek. Przy odpowiedniej aktywacji i masie w mięśniach trapezowych nie powinno to być ogromnym problemem. To powiedziawszy, niewłaściwe umieszczenie pręta lub aktywacja może ryzykować zasinienie tkanek miękkich górnej części pleców.

Olympic Lifts

zaawansowane techniki podnoszenia, takie jak Olympic lifts i ich pochodne (tj. power cleans) mają znaczący element techniki, aby uniknąć ryzyka obrażeń. Prawidłowo wykonane są bezpiecznym i skutecznym sposobem na zwiększenie mocy wybuchowej. Idealnie powinieneś nauczyć się tych ruchów pod nadzorem wykwalifikowanego trenera – certyfikat podnoszenia ciężarów w USA jest dobrym wskaźnikiem, że twój trener ma Kwalifikacje do nauczania tych ruchów.

podstawowe procedury sztangi dla BJJ

najlepsza procedura sztangi dla BJJ zależy na etapie treningu i indywidualnych potrzeb sportowca. Sportowcy na wszystkich poziomach sprawności i umiejętności mogą korzystać z treningu ze sztangą. Jednak ćwiczenia ze sztangą są wyjątkowo korzystne dla sportowców, którzy potrzebują nieco więcej masy mięśniowej do swojej ramy lub brakuje im siły.

przepisując ciężary, Zwykle wychodzimy z 1 rep max – teoretyczna maksymalna ilość wagi, którą można podnieść z dobrą formą na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu. Ponieważ testowanie 1RM może być trudne bez trenera, testowanie 5-rep max, 8-rep max lub 10-rep max jest alternatywą. Jeśli dojdziesz do podanej liczby powtórzeń i nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia, to jest Twój rep-max.

trening ze sztangą na wzrost mięśni

budowanie mięśni jest wyjątkowo wymagające dla organizmu i wymaga czasu i odpowiedniej regeneracji, aby zobaczyć jakiekolwiek poważne zmiany. Budowanie mięśni to długotrwały proces, który występuje w ciągu miesięcy i lat. Jeśli jesteś regularnym konkurentem, należy zaplanować rutynowe budowanie mięśni co najmniej kilka miesięcy od jakiejkolwiek poważnej konkurencji.

będziesz potrzebował dużo regeneracji i dobrego odżywiania, aby zapewnić optymalne zyski i zmniejszyć ryzyko przetrenowania. Wzrost mięśni występuje głównie podczas wykonywania zestawów od 8 do 12 powtórzeń z około 90% rep-max. Na przykład, jeśli twój 10-rep max (10rm)na przysiadu wynosi 100 funtów, chcesz użyć około 90 funtów na zestawy 10.

wykonaj tę rutynę przez co najmniej 6 tygodni, aby uzyskać dzieje mięśni zyski. Dodaliśmy kilka dodatkowych ćwiczeń bez sztangi, aby uzupełnić główne wyciągi sztangi. Powinieneś wykonywać każdy dzień podnoszenia co najmniej raz w tygodniu, ale nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Weź co najmniej 1 pełny dzień wolnego przed rozpoczęciem tego samego treningu dwa razy

wykonaj 1-2 zestawy rozgrzewające z mniejszą wagą przed zestawami roboczymi. Weź 60-90 sekund odpoczynku między zestawami. Możesz dodać wagę każdego tygodnia, jeśli waga w poprzednim tygodniu jest łatwiejsza.

górna część ciała:

1. Wyciskanie sztangi na ławce – 3 zestawy po 10 powtórzeń @ 90% 10rm
2. Sztanga wygięta nad rzędem – 3 zestawy po 10 powtórzeń @ 90% 10rm
3. Wyciskanie sztangi na górze – 3 zestawy po 8 powtórzeń @ 90% 10rm
4. podciąganie – 3 zestawy po 10 (lub tyle, ile możesz uzyskać w każdym zestawie)
5. równoległe spadki – 3 zestawy po 10

:

1. przysiad pod sztangę – 3 zestawy po 8 @ 90% 8RM
2. rumuński Deadlift – 3 zestawy po 8 @ 90% 8RM
3. pchnięcia sztangą biodra – 3 zestawy po 10 @ 90% 10rm
4. hantle do chodzenia – 3 zestawy po 12 @ 90% 12rm

Trening sztangi na siłę

gdy już zbudujesz bazę mięśni, nadszedł czas, aby wrócić do domu na siłę. Będziesz uzyskać silniejszy od fazy budowania mięśni. Jednak spadek do powtórzeń 5 z cięższymi ciężarami pomoże wybrać siłę i nauczyć nowo utworzone włókna mięśniowe, aby w pełni aktywować.

w fazie siłowej skupiamy się na niższych powtórzeniach przy większych ciężarach. Po raz kolejny najważniejsze jest odpowiednie ożywienie. Powinieneś postępować zgodnie z tą procedurą z dużym wyprzedzeniem przed planowanymi zawodami. Dodatkowo, co czwarty tydzień jest „de-load”, gdzie należy użyć ~70-80% wagi poprzedniego tygodnia na wszystkie ćwiczenia. Postępuj zgodnie z tym programem przez co najmniej 8 tygodni z de-load w tygodniu 4 i 8.

górna część ciała:

1. Wyciskanie sztangi na górze – 3 zestawy po 5 powtórzeń @ 95% 5RM
2. Wyciskanie sztangi na ławce – 3 zestawy po 5 powtórzeń @ 95% 5RM
3. Sztanga wygięta nad rzędem – 3 zestawy po 6 powtórzeń @ 90% 6RM
4. podciąganie – 3 zestawy po 10 (lub tyle, ile możesz uzyskać w każdym zestawie)

dolna część ciała:

1. przysiad pod sztangę – 4 zestawy po 5 @ 95% 5RM
2. standardowy martwy ciąg – 3 zestawy po 5 @ 95% 5RM
3. pchnięcia sztangą biodra – 4 zestawy po 8 @ 95% 8RM (ćwiczenia wspomagające – powinny być lżejsze)

wniosek: podnieś tę sztangę i stań się silniejszy dla BJJ!

Ten program to wierzchołek góry lodowej jeśli chodzi o trening ze sztangą na BJJ. W miarę postępów w podnoszeniu, będziesz musiał zmienić rutynę i wykonywać różne odmiany, aby kontynuować postępy. Pełna dyskusja na temat treningu ze sztangą wykracza poza zakres tego artykułu.

jednak rutyna, którą omówiliśmy, sprawi, że staniesz się bardziej muskularny i silniejszy dla BJJ. Rozpocznij podnoszenie już dziś, a do zobaczenia na matach!