porozmawiajmy o czymś niewygodnym: gazie i wzdęciach. Większość z nas podaje gaz od 12 do 25 razy dziennie, według Brigham and Women ’ s Hospital.badania pokazują, że wzdęcia brzucha dotykają nawet 30 procent Amerykanów. „Posiadanie idealnie płaskiego brzucha przez cały czas nie jest normalne”, powiedział redaktor ds. zdrowia, Cynthia Sass, MPH, RD.”Po jedzeniu i piciu Jedzenie i płyny zajmują przestrzeń wewnątrz żołądka i jelit, a to oznacza pewną ekspansję.”

balonowy brzuch niekoniecznie oznacza, że coś jest nie tak z tym, co jesz, ale jeśli twój brzuch jest zbyt spuchnięty, aby wcisnąć się do dżinsów, możesz chcieć zidentyfikować wzdęcia brzucha w diecie.

Health.com: 11 powodów, dla których nie tracisz tłuszczu z brzucha

najgorsze: brokuły, kapusta, jarmuż

jarmuż, brokuły i kapusta są warzywami krzyżowymi, które zawierają raffinozę — cukier, który pozostaje niestrawiony, dopóki bakterie w jelitach go nie fermentują, co wytwarza gaz, a z kolei powoduje wzdęcia. Ale nie unikaj jeszcze tych zdrowych zieleni. „Konsekwentnie jeść bogate w składniki odżywcze, wysokiej zawartości błonnika żywności prowadzi do posiadania silniejszy, zdrowszy układ trawienny, który jest mniej podatny na wzdęcia,” Sass powiedział.

więc jedz zielone rzeczy, ale trzymaj porcje w ryzach. A jeśli absolutnie nie możesz rozstać się z nawet gramem jarmużu, odparuj go: „gotowanie dowolnych warzyw zmiękcza włókno i kurczy porcję, gdy część wody się gotuje, więc zajmuje mniej miejsca w przewodzie pokarmowym”, powiedział Sass. To nie wyeliminuje lub zapobiec wzdęcia całkowicie, ale może sprawić, że warzywa łatwiej trawić.

najgorsze: Rośliny strączkowe

prawdopodobnie nie jest to dla Ciebie nowość, ale fasola, wraz z soczewicą, soją i grochem są pokarmem powodującym Gaz. Te maleństwa są w zasadzie wybuchami białka w kapsułce, ale zawierają także cukry i włókna, których nasze ciała nie są w stanie wchłonąć. Więc kiedy rośliny strączkowe dotrzeć do jelita grubego, bakterie jelitowe przejąć prowadzenie i ucztować na nich. Proces ten prowadzi do gazu i może balon z talii.

Połącz rośliny strączkowe z łatwo strawnymi pełnymi ziarnami, takimi jak ryż lub komosa ryżowa. Twoje ciało w końcu się do nich przyzwyczai. „Jeśli jesz owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i fasolę często, nie będą Ci przeszkadzać tak bardzo, jak jeśli jesz je sporadycznie”, powiedział Sass.

Health.com: najlepsze pożywienie na odchudzanie

najgorsze: nabiał

Jeśli po kilku plastrach sera lub misce płatków zbożowych z mlekiem czujesz gazy, możesz mieć nietolerancję laktozy, co oznacza, że Twojemu organizmowi brakuje enzymów niezbędnych do rozkładania laktozy (cukru znajdującego się w produktach mlecznych). Może to powodować powstawanie gazu w przewodzie pokarmowym, co może powodować wzdęcia.

więc zanim dotrze do ciebie cały ten gaz, unikaj produktów mlecznych i wybierz wiele bezlaktozowych lub niedojrzałych alternatyw. Amerykańskie Stowarzyszenie gastroenterologiczne (Aga) sugeruje również stosowanie tabletek laktazy, takich jak Laktaid, które pomagają ludziom trawić pokarmy zawierające laktozę.

najgorsze: jabłka

jabłko dziennie może zaoszczędzić Ci podróży do gabinetu lekarskiego, ale nie powstrzymuje wzdęcia. Bogate w błonnik jabłka zawierają również fruktozę i sorbitol, cukry występujące w owocach, których wiele osób nie toleruje. Wynik? Zgadłeś: gaz i nieuniknione uczucie opuchnięcia.

jabłka są jednak świetną przekąską: jeden owoc dostarcza średnio 4,5 grama białka i około 10 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C, więc nie rezygnuj z nich całkowicie. „Jedzenie jabłek jest szczególnie związane z niższym ryzykiem chorób serca i problemów z oddychaniem, w tym astmy, zapalenia oskrzeli i rozedmy płuc”, powiedział Sass. Jedz je z umiarem i osobno od posiłków, a czas na właściwe jedzenie: „jeśli będziesz nosić strój dopasowany do formy lub strój kąpielowy, możesz nie chcieć sięgać po jabłko” – powiedział Sass. Inne owoce, które wzdęcia: gruszka, brzoskwinie i śliwki.

najgorsze: słone potrawy

jedzenie potraw o wysokiej zawartości sodu może powodować zatrzymywanie wody, co może doprowadzić do Unikanie sodu nie jest tak proste,jak unikanie solniczki. CDC donosi, że około 90 procent Amerykanów spożywać więcej sodu niż jest zalecane dla zdrowej diety(2,300 mg dziennie dla większości ludzi i 1,500 mg dla dorosłych powyżej 50, i osób z cukrzycą, wysokie ciśnienie krwi, i wysokie ryzyko nadciśnienia). Sód wkrada się do większości przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych, w tym zup, pieczywa i innych zaskakująco słonych potraw. To sprawia, że bardzo trudno tego uniknąć. Kiedy i jeśli ulegniesz soli, pij dużo wody, aby ją wypłukać.

Health.com: 13 potraw, które są bardziej słone niż myślisz

najlepsze: ogórek

ludzie używają ogórków, aby zmniejszyć opuchliznę pod oczami—i możesz je jeść, aby zrobić to samo dla swojego brzucha. Warzywo zawiera kwercetynę, przeciwutleniacz flawonoidowy, który pomaga zmniejszyć obrzęk, mówi Sass.

„wykazano, że ogórki hamują aktywność enzymów prozapalnych”, dodaje.

więc pokroić i zjeść tak jak jest, lub zamienić słodkie napoje szklanką wody ogórkowej.

najlepsze: banany

pokarmy bogate w banany podobne do potasu, awokado, kiwi, pomarańcze i pistacje—zapobiegają zatrzymywaniu wody poprzez regulację poziomu sodu w organizmie, a tym samym mogą zmniejszyć wzdęcia wywołane solą. Banany mają również rozpuszczalny błonnik, który może złagodzić lub zapobiec zaparciom.

„wzdęcia mogą być również spowodowane zaparciami” „Jeśli nie jesteś w stanie wyeliminować odpadów w przewodzie pokarmowym, stajesz się „Cofnięty”, że tak powiem, co może prowadzić do nadętego wyglądu.”

najlepsze: papaja

enzym zawarty w papai (papainie) pomaga rozkładać białka w układzie pokarmowym, co ułatwia trawienie. Sass mówi, że owoce tropikalne mają również właściwości przeciwzapalne, a także włókna, które wspierają silny przewód pokarmowy.

jedz papaję w całości i świeżą lub zmiksowaną w smoothie

Health.com: 24 ćwiczenia Ab spalające tłuszcz (bez Chrupnięć!)

najlepsze: szparagi

szparagi to antyadhezyjne pożywienie. Jasne, to sprawia, że zapach moczu, ale to również sprawia, że siusiu, okres-pomaga spłukać cały ten nadmiar wody, a tym samym łagodzi dyskomfort i wzdęcia.

zawiera również prebiotyki, które pomagają w rozwoju „dobrych” bakterii, według Sass. Pomaga to utrzymać zdrową równowagę w układzie trawiennym, aby zapobiec i / lub zmniejszyć gaz.

wreszcie, warzywo zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, które pomagają promować ogólne zdrowie układu pokarmowego.

najlepszy: jogurt z probiotykami

Zwane probiotyki, pomagają regulować trawienie i champion ogólny stan zdrowia przewodu pokarmowego. Oczywiście, można wziąć suplementy probiotyczne, ale równie dobrze można dostać śniadanie z niego.

więc jedz jogurt, który ma aktywne kultury. Możesz go osłodzić odrobiną miodu, dżemu lub granoli.

najlepsze: nasiona kopru włoskiego

koper włoski jest zbawcą przewodu pokarmowego. Nasiona mają związek, który rozluźnia skurcze przewodu pokarmowego, co pozwala na przepływ gazu i łagodzi wzdęcia, mówi Sass.

koper włoski i nasiona kopru włoskiego można znaleźć w chlebach, kiełbasach i innych potrawach mięsnych. Możesz również żuć nasiona bezpośrednio lub popijać herbatę kopru włoskiego pod koniec posiłku.

Najlepszy: imbir

imbir jest lekarstwem na przeziębienia, bóle mięśni, skurcze i chorobę morską. Dodaj wzdęcia do listy—imbir jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym i All-star digestive aid. Łagodzi układ trawienny i rozluźnia mięśnie przewodu pokarmowego, co może złagodzić wzdęcia. Zawiera również enzym, który absorbuje białka, zmniejszając w ten sposób obrzęk wywołany białkiem i gaz.

świeży imbir można dodać do koktajli i sosów sałatkowych, a do takich przepisów dodaje mnóstwo smaku. Można również zrobić herbatę domowej roboty.

najlepsze: herbata z mięty pieprzowej i rumianku

Jeśli czujesz się rozciągnięty po kolacji, możesz wypić gorącą filiżankę herbaty z mięty pieprzowej lub rumianku. Oba rodzaje rozluźniają mięśnie przewodu pokarmowego, aby pomóc rozproszyć gaz, który powoduje wzdęcia żołądka. Oprócz poprawy trawienia, rumianek może również uspokoić i zrelaksować się, co może pomóc złagodzić wszelkiego rodzaju dyskomfort żołądka.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Health.com.