podstawowym celem w okresie poporodowym jest poruszanie ciałem i wykonywanie ruchów, które sprawiają, że czujesz się dobrze . Powiedział, że, jest jeden obszar, który potrzebuje trochę dodatkowego TLC, według Roselyn Reilly, lider obiektu i trener w Fit Body Boot Camp Berkley, Michigan.

„najważniejszą rzeczą w okresie poporodowym jest odzyskanie siły rdzenia” – mówi Reilly. Zaleca skupienie się na przeponie, poprzecznych mięśniach brzucha i dnie miednicy. „Cardio jest w porządku, ale chciałbym zachować go do lżejszego cardio i naprawdę skupić się na odbudowie siły rdzenia”, dodaje.

aby przywrócić swój rdzeń do formy, Reilly zaleca wpatrywanie się w te pięć ruchów:

• Swiss bird Dog holds
• Cat-Cow in tabletop
• Swiss ball glute bridge
• po porodzie deski
• boczne podnośniki nóg

i oczywiście, oddychanie przeponowe i ćwiczenia Kegla są kluczowe w okresie poporodowym.

ćwiczenia dna miednicy (Kegele)

Jeśli podczas ciąży postępujesz zgodnie z zaleceniami lekarza, istnieje duża szansa, że twoje ciało już wie, jak wykonać Kegel. Kontynuowanie tych ćwiczeń w okresie poporodowym może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy.

1. dokręć mięśnie dna miednicy (te używane do zatrzymania przepływu moczu).
2. przytrzymaj przez 10 sekund.
3. powtarzaj przez cały dzień.

oddychanie przeponowe

oddychanie przeponowe lub Głębokie to ćwiczenie, które możesz rozpocząć w ciągu pierwszych kilku dni po porodzie. Poświęcenie kilku minut dziennie na skupienie się na oddechu może pomóc ci się zrelaksować i zmniejszyć stres. Może również poprawić stabilność rdzenia i spowolnić tempo oddychania. Możesz wykonać to ćwiczenie oddechowe siedząc lub leżąc.

1. leżeć płasko na podłodze na macie do jogi.
2. Rozluźnij swoje ciało, koncentrując się na uwolnieniu napięcia od palców u stóp do czubka głowy.
3. połóż rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
4. weź głęboki oddech przez nos. To rozszerzy twój żołądek, ale twoja klatka piersiowa powinna pozostać stosunkowo nieruchoma. Wdech przez 2 do 3 sekund.
5. wydech powoli, trzymając jeden na klatce piersiowej i jeden na brzuchu.
6. powtórz kilka razy przez 2 do 3 minut.

Chodzenie

pierwsze miesiące po porodzie to doskonały czas na przetestowanie tego nowego wózka joggingowego, który przekazał ci twój BFF. Chodzenie, podczas pchania noworodka, da Twojemu organizmowi niesamowity trening, zwłaszcza jeśli znajdziesz trasę ze wzniesieniami (cześć, mięśnie pośladkowe!).

gdy stajesz się silniejszy, rozważ zatrzymanie się co 10 do 15 minut i wykonanie kilku przysiadów. Jeśli pogoda jest ładna, wyjmij dziecko z wózka i trzymaj je przed sobą podczas kucania. Dodatkowy opór naprawdę wzmocni twój tył, a twój maluch pokocha czas twarzą w twarz.

Swiss ball bird Dog trzyma

to ćwiczenie pomaga w stabilności, postawie i zmniejsza ból krzyża, który jest dość powszechny po porodzie. Do wykonania tego ruchu potrzebna będzie piłka stabilizująca lub do ćwiczeń (kupuj ją tutaj).

1. połóż się na górze piłki, tak aby tułów zakrywał piłkę. Twoje ciało będzie w linii prostej, z dłońmi płaskimi na podłodze i palcami dotykającymi ziemi.
2. Spoglądając w dół na podłogę, podnieś się i sięgnij jednocześnie do lewej stopy i prawej ręki. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund.
3. wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
4. naprzemienne strony dla 20 całkowitych powtórzeń.

cat-Cow in tabletop

Cat-Cow stretch to początkujący ruch jogi, który pomaga wspierać mięśnie pleców, wzmacnia rdzeń i promuje mobilność w kręgosłupie. W tym ten ruch w treningu poporodowym może pomóc zmniejszyć ból pleców, promować relaks i poprawić krążenie.

1. na podłogę na czworakach. Trzymaj plecy płaskie, kręgosłup neutralny, i spojrzenie patrząc w dół na podłogę. Nadgarstki będą bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. wdech i weź głęboki oddech. Na wydechu, wokół kręgosłupa w kierunku sufitu. Twoja głowa i kość ogonowa będą zbliżać się do siebie.
3. przytrzymaj w pozycji kota przez 1 do 2 sekund. Następnie wdychaj, wygnij plecy, podnieś kość ogonową i skieruj się w stronę nieba, rozluźniając brzuch do podłogi, aby przejść do pozycji krowy.
4. rób to nieprzerwanie przez około 60 sekund.

Swiss ball glute bridge

Reilly mówi, że ćwiczenia Swiss ball glute bridge są świetne do stabilizacji dna miednicy i rdzenia. Działa na mięśnie brzucha, pośladki, czworogłowy i ścięgna. Będziesz potrzebował stabilności lub piłki do ćwiczeń, aby wykonać ten ruch.

1. zacznij od pleców płasko na ziemi, ugiętych kolan i piłki stabilizacyjnej przy stopach.
2. połóż stopy płasko na piłce, naciśnij pięty i podnieś biodra w powietrze. Użyj mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych, aby pomóc. Twoje ramiona i górna część pleców pozostaną w kontakcie z podłogą, a twoje ciało powinno być w linii prostej.
3. przytrzymaj na górze przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując piłkę nieruchomo.
4. wykonaj od 3 do 4 setów, po 10 do 20 powtórzeń w każdym secie.

deski poporodowe (aka standard plank hold)

standardowa deska to doskonałe ćwiczenie całego ciała, które przekwalifikowuje rdzeń, wzmacnia mięśnie górnej części ciała i zapewnia przyjemny lifting pośladków. Możesz wykonać standardową deskę w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, o ile miałeś poród pochwy bez komplikacji.

Jeśli chcesz zmodyfikować ten ruch, Zacznij na kolanach przed wykonaniem pełnej standardowej deski.

1. połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod ramionami. Twoje stopy będą zgięte palcami na podłodze.
2. zaangażuj pośladki i rdzeń i unieś się na palcach tak, aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi. Twoje ciało powinno być kilka centymetrów od podłogi w linii prostej.
3. skurcz mięśni głębokich brzucha, przyniesienie pępka do kręgosłupa i zaciśnięcie pośladków i górnej części ciała. Oddychaj normalnie i przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz 1 do 2 razy. Gdy stajesz się silniejszy, zwiększ czas wstrzymania.

podnośniki nóg desek bocznych

podnośnik nóg desek bocznych jest odmianą standardowej deski. Jest bardziej zaawansowany, więc możesz zachować ten ruch przez 6 do 8 tygodni po porodzie. To ćwiczenie będzie pracować pośladki, ukośne, a w mniejszym stopniu, mięśnie barku.

1. połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod ramionami. Twoje stopy będą zgięte palcami na podłodze.
2. idź na jedno przedramię i obróć się bokiem.
3. Podnieś swoje ciało z podłogi, aby dostać się do pozycji bocznej deski.
4. podnieś górną nogę i przytrzymaj ją w powietrzu przez 20 do 30 sekund lub wielokrotnie wykonuj podnoszenie nóg, dopóki czas się nie skończy.
5. wykonaj od 1 do 2 zestawów z każdej strony.