zrównoważone podejście do ćwiczeń jest trudne, ponieważ jeśli chodzi o fitness, wszyscy jesteśmy pielgrzymami potykającymi się w kierunku światła. Wydaje się, że każdy ma niejasne pojęcie o tym, co musi zrobić, aby uzyskać formę i pozostać w formie, ale to nie znaczy, że wiedzą, co z tym zrobić. Według firmy badawczej American Sports Data, 60 procent Amerykanów twierdzi, że ćwiczenia są dobre, ale nigdy nie ćwiczą.

pięciomiesięczny kształt Twojego programu życia ma rozwiązanie. Pierwszy miesiąc, prezentowany tutaj, pokazuje wytrzymałość—zarówno fizyczną, jak i motywacyjną. Jest to najłatwiejszy miesiąc pod względem objętości, intensywności i złożoności ćwiczeń, ale jest to niezbędne, ponieważ nasza recepta na wytrzymałość ma na celu uzyskanie nawyku regularnego treningu, ustalenie linii podstawowej i określenie celów fitness. Będziesz również stale zwiększać swoje zaangażowanie czasowe z około 30 minut do godziny dziennie, pięć dni w tygodniu. Kolejne miesiące nie wydłuży czasu trwania treningów, ale zwiększy intensywność i zmieni ćwiczenia.

dynamiczny Master Plan

istnieje wiele badań skupionych na pomaganiu elitarnym sportowcom w optymalizacji i trzymaniu się ich treningu, ale większość z nas potrzebuje porady, jak połączyć fitness w życie, które nie jest sponsorowane przez napój energetyczny. Zaczyna się to od rygorystycznej introspekcji. Po co w ogóle być fit? Po co? Są powierzchowne powody. Poczucie winy po badaniu. PANIKA z powodu zbliżającego się surfingu. Ego. Próżność. Lepsze powody obejmują wewnętrzną wartość ćwiczeń: jak może pomóc powstrzymać chorobę; jak stymuluje produkcję serotoniny w mózgu, naturalnego wzmacniacza nastroju; jak utrzymuje energię i ciśnienie krwi i apetyt w dół.

ale prawdziwa odpowiedź jest bardziej prosta i oczywista. Kształtowanie się nie jest niczym więcej-i nie mniej-niż środkiem do celu. Możesz wyruszyć na safari surfingowe z nienaruszoną godnością, przebiec Półmaraton ze współmałżonkiem i nie szukać po nim porad dla par, lub pojeździć na nartach w black-diamond, szybko, bez poświęcania ACL dla sprawy. Znajdziesz wskazówki dotyczące rozwiązywania problemów, ale ogólna mądrość jest taka: zdobądź cel, a znajdziesz źródło motywacji, źródło dopasowania.

Co jest dobre i Dobre, o ile masz również solidną infrastrukturę, która pomieści codzienną logistykę pozornie dożywotniego planu ćwiczeń. Wygoda-a raczej niedogodności – to ogromna pułapka na żądzę. „Dostosuj trening do każdego środowiska, w którym się znajdujesz” – mówi Ed Jackowski, autor książki Escape Your Shape i właściciel firmy Exude Fitness w Nowym Jorku. „Kiedy nie możesz iść na siłownię po pracy, musisz mieć coś, co możesz zrobić w domu.”

masz wolny pokój? Piwnica? Podwórko? Rozważ przekształcenie niewykorzystanej przestrzeni w domową siłownię low-tech. Kształt Twojego życia wymaga tylko kilku elementów podstawowego wyposażenia-ławki, hantli,piłki stabilizacyjnej (zwanej również Fizjo lub Swiss ball), nowej skakanki i plyometric box—które nie powinny kosztować więcej niż $200. (Można nawet improwizować: dzbanki na mleko do hantli, schody, ławki lub trybuny do plyo box.) Ten skromny zestaw narzędzi to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać krótki, ale intensywny trening oporowy, à la ciało Billa Phillipsa na całe życie, najlepiej sprzedający się zeszyt ćwiczeń, który wydawał się mieć wszystkich, którzy podążali za nim, wyglądających jak Joe Piscopo w zaledwie 12 tygodni. Może nie być po freakish ciała kulturysty (jeśli jesteś taki jak ja, na myśl woskowanie klatki piersiowej daje dreszcze), ale ryzy badań i ekspertów fitness od wybrzeża do wybrzeża tout korzyści z podnoszenia ciężarów.

następnie potrzebujesz strategii, a nic nie okazało się bardziej skuteczne niż koncepcja periodyzacji-cykliczne ataki ekspansji i retrenchment mające na celu budowanie kondycji. Stosując się do specjalnie rozłożonego harmonogramu, dajesz swojemu organizmowi szansę na regenerację na tyle, aby kilka dni później wyskoczyć do przodu. W końcu twoje mięśnie i naczynia włosowate, które transportują krew, aby je napędzać, rosną podczas odpoczynku, a nie podczas wysiłku. Po prostu naprzemienne dni cardio i siły, choć ważne, nie wystarczy. Jako diagram, periodyzacja może wyglądać podobnie do tych blokowych kroków i dolin, które widzisz na ustawionych programach bieżni-idź ciężko, zwolnij; idź najtrudniej, zwolnij; idź ciężko; zwolnij. Popularne programy treningowe opracowane przez Joe Friela-autora Biblii treningowej rowerzysty górskiego i Biblii treningowej triathlonisty-przedstawiają miesięczny harmonogram ćwiczeń, w którym trzeci tydzień jest najtrudniejszy z czterech. Kluczem jest stworzenie programu z wieloma warstwami periodyzacji, przy zastosowaniu stopniowego podejścia w ramach każdego treningu, każdego tygodnia, każdego miesiąca, a ostatecznie przez czas trwania programu. „Periodyzacja jest najbardziej prawdopodobnym sposobem osiągnięcia sukcesu sportowego”, mówi Friel.

Endurance 101

Endurance jest fundamentem Twojego życia, ponieważ ten plan treningowy polega na chodzeniu na miejsca—szczyt Mount Washington, trzy tygodnie w dół rzeki Back, meta 24-godzinnego Moabu. Technicznie wytrzymałość jest połączeniem wydajności (beztłuszczowa masa ciała), fizjologii (gęsta sieć mitochondriów, która wytwarza energię w mięśniach), genów (wysoki procent wolno drgających włókien mięśniowych), hydrauliki (wydajne serce zdolne do przenoszenia większej ilości krwi na pompę) i siły w tych obszarach, które pomagają przenosić siłę między górną i dolną częścią ciała (biodra, dolna część pleców, brzucha i inne mięśnie rdzenia).

Jak budować wytrzymałość? Po pierwsze, musisz wprowadzić stałe, długotrwałe okresy aktywności-bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo—z umiarkowaną intensywnością, aby zbudować swoją muskularną i aerobową bazę. „Jeśli zawsze kończy ci się paliwo po godzinie, może to wskazywać na niewystarczającą podstawę”, mówi Ray Browning, siedmiokrotny zwycięzca Ironman i współautor poważnego treningu dla sportowców wytrzymałościowych. „W niektórych sportach, takich jak narciarstwo biegowe i jazda na rowerze, zawsze można pracować ze zbyt dużą intensywnością i nigdy nie rozwijać swojej bazy wytrzymałości o niskiej intensywności.”Ale treningi bazowe w połączeniu z intensywnym treningiem mogą przynieść znaczne skoki wydajności tlenowej.

przygotuj się-oto lekcja z Ćwiczenia fizjologia 101. Wraz ze wzrostem intensywności od umiarkowanej do wysokiej do bardzo wysokiej (pomyśl jogging, Bieganie, Sprint), narażasz zdolność organizmu do wytwarzania energii potrzebnej do skurczu mięśni. Możesz utrzymać bardzo wysoki poziom wysiłku przez krótki czas, ponieważ przekroczyłeś próg mleczanu. (Mleczan jest produktem ubocznym kwasu mlekowego, który nie może być spalany jako paliwo.) W tym momencie przechodzisz z tlenowej (wspomaganej tlenem) produkcji energii do beztlenowej (beztlenowej) produkcji energii, a kwas mlekowy wlewa się do Twoich mięśni w tak dużych ilościach-stąd spalanie—że się zamykają. Przy odpowiednim kondycjonowaniu możesz przesunąć ten próg z powrotem.

aby podnieść LT, musisz najpierw dowiedzieć się, gdzie jest—łatwo to zrobić, dzięki opracowaniu bezprzewodowych monitorów tętna-i od czasu do czasu uruchamiać interwał zbliżony do tej liczby. Możesz oszacować swoje LT za pomocą prostego obliczenia, które przybliża twoje maksymalne tętno (patrz „Prime Rate”, ostatnia strona), najwyższa liczba razy twoja szynka piersiowa może przejść flippity-flip w ciągu jednej minuty. Twoje MHR nie jest bezpośrednim wskazaniem na to, jak sprawny jesteś, i będzie się różnić w zależności od sportu. Ale ta liczba jest nieoceniona, ponieważ ciało rozkłada swoje różne układy energetyczne w różnych procentach maksymalnego tętna z niezwykłą konsekwencją. Przy 70 procentach MHR wykorzystuje tlen do spalania tłuszczu; przy 85 procentach zaczyna rozkładać mięśnie na paliwo; a w 90 procentach spala wyłącznie węglowodany. Niewielu sportowców może przekroczyć 90 procent MHR bez uderzania w ścianę mleczanu, gdy skurcz mięśni – a zatem ty-zatrzymuje się. W zależności od Twojego poziomu sprawności, Twój LT mieszka gdzieś pomiędzy 75 A 90%.

pierwszy miesiąc Twojego życia poświęca trzy dni w tygodniu treningom aerobowym i LT. Te sesje będą wielokrotnie naciskać Twój LT poprzez ćwiczenia intensywności-co prawdopodobnie poznałeś jako interwały. Pod koniec każdego miesiąca będziesz oceniać swoje postępy za pomocą łatwej próby czasowej. Gdy będziesz biegał o milę szybciej przy tej samej szybkości ogrzewania, będziesz wiedział, że masz większy silnik i wyższą tolerancję na kwas mlekowy. Gratulacje. Masz teraz coś więcej niż rutynę biegania; masz wytrzymałość.

budowanie lepszych mięśni

trening siłowy—lub, jak to jest obecnie powszechnie nazywane, trening oporowy—jest na łzach. W dekadzie po 1987 r. opublikowano więcej prac naukowych na temat nauki o treningu oporu niż we wszystkich latach wcześniejszych. Od czasu grzybobrania zainteresowania tlenową kondycją w 1970 roku, badania wykazały, że między innymi górne ciała elitarnych biegaczy, którzy nie podnosili ciężarów, zaniknęły w tym samym tempie, co nonathletes, że podnoszenie ciężarów pomogło spalić tłuszcz poprzez podniesienie spoczynkowego tempa metabolizmu i że zrównoważyło skutki starzenia się poprzez stymulowanie produkcji ludzkiego hormonu wzrostu. Badania nad „siłą rdzenia” składają się na ostatni rozdział tej historii.

„rdzeń jest siedzibą całej władzy” – mówi Al Vermeil, konsultant ds. siły i kondycji w Chicago Bulls. „Badania wykazały, że kiedy siadasz, aby wykonać lifting na maszynie, usuwasz wszystkie stabilizatory, zaniedbane mniejsze mięśnie, które nie poruszają się tak dużo, ale utrzymują cię podpierając, łączą górną i dolną część ciała i utrzymują stawy w pozycji. Są to biodra, plecy, mięsień pośladkowy i dolne mięśnie brzucha.

podczas gdy siła jest tematem w drugim miesiącu Twojego życia, plan zawiera podstawowe ćwiczenia budowania mięśni z pierwszego miesiąca: pompki, przysiady, pull-upy, lunges, bent-over windy i inne. Próbowaliśmy usprawnić pracę w kilku z nich. Skręcanie sit-up na górze dodaje element obrotowy do Ćwiczenia. Wykonywanie podciągania z szerokim uchwytem przenosi pracę z bicepsów (wyglądają ładnie ,ale duże bi są tylko bitowymi graczami w większości sportów) na plecy. „Prostota narzędzi, ale złożoność użytkowania” – mówi Vermeil. „Możesz zrobić wszystko, czego potrzebujesz z piłką lekarską, hantlami, piłką Szwajcarską i własną masą ciała. Kiedyś trenowałem facetów z rzeczami, które znaleźliśmy w lesie.”

w ostatecznym rozrachunku różnorodność treningu oporowego, z którym się tu spotkasz, zrobi więcej niż uczyni cię zrównoważonym i potężnym. Wprowadzi pracę siłową jako część holistycznego uwarunkowania, zachęcając do podejścia do stosu ciężarów nie jako sposób na uzyskanie buff—co jest zarówno niepraktyczne, jak i niezrównoważone—ale jako sposób na uczynienie siły trwałą, funkcjonalną częścią twojego życia.

duży obraz

plany ćwiczeń wydają się być wyraźnie krzywe. Kiedy kilka lat temu bezczelnie wskoczyłem do mojego fit-a-thona, zobaczyłem tylko jedną rzecz: ja, rozdarty, na desce, przecinający przednie łuki na 4-metrowej fali Północnoatlantyckiej. Odpoczynek był dla mięczaków. Nawet nie każ mi zaczynać jogi.

teraz jestem inna. Oświecony. Moja Odyseja kształtu Twojego życia nie ujawniła nic, jeśli nie zrozumienie, że trwała kondycja i sprężysta, zrównoważona muskulatura zależą od czegoś więcej niż wagi, Biegania i rozsądnej diety. Równe, jeśli nie większe znaczenie mają uważność i elastyczność. W trzecim miesiącu w pełni zagłębiamy się w elastyczność poprzez jogę. Dlaczego Joga? Nie tylko stało się głównym nurtem—15 milionów Amerykanów, w tym Denver Broncos i New York Giants, teraz ćwiczą jogę, w porównaniu z sześcioma milionami osiem lat temu—ale coraz więcej badań podkreśla znaczenie połączenia umysł-ciało.

„ludzie prawdopodobnie mają genetyczny punkt za elastyczność” – mówi Ed Laskowski, Koordynator Centrum Medycyny Sportowej Mayo Clinic. Ale ten punkt zadany może być niezrealizowany przez niektórych. Laskowski przeprowadził niedawno badanie, które wykazało, że zakres ruchu u osób cierpiących na przewlekle napięte mięśnie zmienił się znacznie w znieczuleniu. – Może to nie mięśnie są napięte, ale coś o nerwach energetyzujących mięśnie-mówi Laskowski. „Gdyby ludzie nauczyli się relaksować psychicznie, mogłoby to poprawić ich elastyczność.”

tu wkraczamy. W pierwszym miesiącu The Shape Of Your Life wprowadza tradycyjne, jednominutowe statyczne rozciągnięcia, które pomogą Ci odzyskać zdrowie. W trzecim miesiącu dodamy dynamiczne ruchy jogi, aby zwiększyć siłę i elastyczność rdzenia, a także—być może najbardziej trwały atut jogi-dostosujemy zdolność do monitorowania i regulacji napięcia psychicznego i mięśniowego.

ostatnie dwa miesiące programu poświęcone są szybkości i mocy, równowadze i zwinności. Zwiększymy intensywność w czwartym miesiącu, a następnie włączymy Cię do wielozadaniowego treningu zręczności podczas kończących się czterech tygodni.

i oto to: wytrzymałość, siła, elastyczność, szybkość i siła, równowaga i zwinność—budulec kształtu Twojego życia. Wymieszaj kilka filiżanek odżywki, posyp kilka wskazówek motywacyjnych, dodaj szczyptę poradników i podawaj na łóżku pełnym zabawy i przygody.

gdybym wiedział to wszystko trzy lata temu, kto wie, co mógłbym teraz sprawdzić na liście życzeń. Surfingowe safari w Indonezji? Wspinaczka Na Mount Rainier? Kolarstwo górskie przez Chile? (Wszyscy możemy marzyć. Może nawet mam oryginalną obrączkę. Co prowadzi mnie do ostatniego napomnienia: Patrz przed siebie, nie wstecz. Uruchom nasz plan i doprowadź go do końca. Po osiągnięciu tego celu wyrusz na najwspanialszą przygodę, o jakiej możesz marzyć. Zapewniam cię, że będziesz na to gotowy.

Uruchom: Month One Workout

ta odsłona kształtu Twojego życia poświęcona jest budowaniu wytrzymałości. Ten plan dnia powszedniego (wykorzystaj weekendy na piesze wycieczki, jazdę na rowerze, bieganie, wspinaczkę, wiosłowanie itp.) wykorzystuje strefy treningu tętna, aby podnieść pułap tlenowy i próg mleczanu (patrz powyżej).

musisz zaokrąglić monitor tętna, ale przez pierwsze dwa tygodnie, aby zapoznać się z działaniem HRM, po prostu załóż urządzenie i zapamiętaj swoje cyfry podczas sesji aerobowych. Pod koniec drugiego tygodnia określisz swój osobisty próg mleczanu za pomocą prostego testu. Sesje interwałowe w tygodniu trzecim i czwartym są zaprojektowane tak, aby podnieść twój LT.

Wprowadzamy Cię również do podstawowego treningu siły i elastyczności (patrz pasek boczny). W przypadku wyciągów z hantlami użyj wystarczającej wagi, aby w każdym zestawie zabrakło wyczerpania. Jeśli zmagasz się z podciąganiem, masz partnera, który wciągnie cię w talię lub zaprzyjaźnisz się z maszyną do podciągania wspomaganą ciężarem na siłowni.

rozpocznij każdą sesję siłową od rozgrzewki (dziesięć minut skakania po linie, wchodzenia po schodach, łatwego joggingu lub jazdy bez oporu) i zakończ sekwencją rozciągania. Jak zawsze, jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń. Wreszcie, jeśli przegapisz trening, nie panikuj, po prostu podnieś trening tak szybko, jak to możliwe.

zmaksymalizuj swój trening Tętna

Trening tętna jest kluczem do pomiaru intensywności tlenowej i budowania wytrzymałości. Oto jak zacząć.

1. kup Monitor tętna (HRM): Aby w pełni wykorzystać możliwości treningu interwałowego wykorzystywanego w programie Shape Of Your Life, najbardziej efektywny będzie średni poziom HRM, który może obliczyć średnie tętno i zapewnić programowanie strefy docelowej z alarmem dźwiękowym. Dzięki tym funkcjom będziesz mógł natknąć się na wyższe i niższe strefy tętna (patrz krok 3 poniżej) bez patrzenia na tarczę zegarka. Modele, które lubimy, są tworzone przez firmy Acumen, Cardiosport i Polar.
2. Oblicz swoje tętno maksymalne (MHR): Twoje MHR określi liczby, które określają twoje strefy treningowe. Użyj poniższego wzoru, aby określić poziom wyjściowy MHR.
   217 – (Twój wiek x 0.85) = MHR (w uderzeniach na minutę)
   przykład: jeśli masz 35 lat, wychodzi 217 – 30 = 187 bpm. W przypadku wiosłowania odjąć kolejne 3 bpm. W przypadku jazdy na rowerze odjąć kolejne 5 uderzeń na minutę. W przypadku pływania odjąć kolejne 14 uderzeń na minutę.
3. ustal swoje cztery strefy tętna: trochę więcej matematyki i gotowe. Korzystając z MHR jako punktu odniesienia, Zapisz odpowiednie tętno dla następujących stref: regeneracja (60% MHR); tlenowe( 60-75% MHR); próg mleczanowy lub LT (75-90% MHR); i beztlenowych (90% MHR i więcej). Będziesz używać tych liczb do pracy w zalecanych intensywności podczas każdego miesiąca schematu.

poszczególne progi mleczanu są bardzo zróżnicowane wśród sportowców. Jeśli przez jakiś czas poślizgnąłeś się z kondycją, Twój LT prawdopodobnie spada na najniższym końcu strefy 3 (może 75 do 80 procent MHR); jeśli jesteś już w dobrej formie, może unosić się bliżej 80 lub 85 procent. W piątek drugiego tygodnia programu Shape Of Your Life wykonasz trening mający na celu dokładniejsze określenie twojego LT w nadchodzących odstępach czasu. Pod koniec każdego miesiąca podejmiesz test na LT na kilometr, aby sprawdzić, czy go odepchnąłeś.

Zbuduj wytrzymałość z pierwszą odsłoną naszego interaktywnego planu treningowego.