aby w pełni doświadczyć tej medytacji, zalecamy wysłuchanie wersji audio. Możesz jednak po prostu przeczytać poniższy tekst. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, najpierw Przeczytaj cały skrypt, aby zapoznać się z praktyką, a następnie wykonaj praktykę, odwołując się do tekstu w razie potrzeby i zatrzymując się na krótko po każdym akapicie. Weź około 30 minut na trening. Możesz wykonywać tę praktykę w pozycji siedzącej, stojącej, a nawet leżącej. Wybierz pozycję, w której możesz być wygodny i czujny.

30-minutowa Medytacja lękowa

rozpoczynając tę praktykę, poświęćmy chwilę, aby powitać i pogratulować sobie bycia tutaj — że rzeczywiście poświęcamy ten czas, aby być obecnym, wejść do środka, do własnego życia.

poświęćmy kilka chwil, aby poczuć, że jesteśmy w umyśle i ciele z uważnym sprawdzeniem w: Odczuwanie wszelkich wrażeń, wszelkich przytrzymań, jakiegokolwiek ucisku w ciele, jak również odczuwanie nastroju, odczuwanie naszych emocji i po prostu uznawanie tego, co jest odczuwane i pozwalanie na to. Po prostu odczuwanie tego, jacy jesteśmy ze świadomością i uznawanie tego, co ma być odczuwane.

teraz bardzo delikatnie, wycofując świadomość z uważnego zameldowania, zwróćmy naszą uwagę na oddech: pamiętając o oddechu w brzuchu, rozszerzając się podczas wdychania i spadając na wydech. Wdech i wydech ze świadomością. Oddychanie normalnie i oddychanie naturalnie, czując wzrost i upadek brzucha. Ten rodzaj świadomego oddychania może pomóc nas uspokoić, kiedy czujemy niepokój, czujemy strach, więc po prostu uważajcie na oddech wchodzący i wychodzący — wdychanie i wychodzenie ze świadomością.

Jeśli w ciszy odkryjemy, że nasz umysł oddalił się, ze współczuciem, delikatnie zauważając „wędrując” i wracając do oddechu i brzucha, wdychając i wydechając ze świadomością. Spowalniając nasze życie, biorąc je po jednym wdychaniu i jednym wydechu na raz. Wdech i wydech ze świadomością-wdech i wydech, chwila na chwilę.

teraz delikatnie wycofując świadomość z oddychania, przeniesiemy naszą uwagę na skan ciała. Czując się w tym ciele, w świecie doznań, myśli i emocji, i uznając to, co jest doświadczane — tak jak meteorolog będzie obiektywnie raportował pogodę i na zewnątrz, my jako praktykujący uważność jesteśmy jak wewnętrzni meteorolodzy raportujący pogodę obiektywnie od wewnątrz. Więc cokolwiek czujemy w ciele, w umyśle, uznajmy to, co odczuwamy i bądźmy.

przenieśmy skupienie naszej świadomości na podeszwach każdej z naszych stóp, poczując pięty, spód stóp, palce, wierzch stóp, za ścięgno Achillesa i delikatnie powyżej w stawy kostek, czując każdą ze stóp aż do kostek ze świadomością i po prostu uznając to, co jest odczuwalne w ciele lub potencjalnie w umyśle. Czucie w stopach, w kostkach, pozwalanie świadomości wznieść się do każdej z dolnych nóg, do łydek, goleni i wchodzenie do stawów kolanowych-czucie w ciele ze świadomością.

teraz, pozwalając świadomości wznieść się z dolnych nóg i kolan do górnych nóg, do ud, naszych ścięgien ścięgnistych, czworogłowych, czując w górnej części nóg i czując jej połączenie do stawów biodrowych, czując odczucia, odczuwając zmysł ciała. Czując w uda, w biodra i pozwalając być. Pozwalając świadomości przyjść do bioder, do obręczy miednicy, do środka ciała, czując kości siedzenia, pośladki, region genitalny — wielkie systemy w ramach eliminacji, reprodukcji — czując w centrum tego ciała ze świadomością, w biodrach i pasie miednicy. Cokolwiek powstaje w ciele, a może czasami nawet w umyśle i emocjach, uznając i pozwalając być. Pozwalając świadomości wznieść się do kości ogonowej, a następnie delikatnie wchodząc do dolnej części pleców, w górę kręgosłupa do środka, w końcu do górnej części pleców, odczuwając odczucia w plecach ze świadomością i pozwalając być.

przechodząc przez to ciało możemy od czasu do czasu zauważyć napięcia, ucisk, ból i jeśli możemy pozwolić, aby którykolwiek z tych obszarów zmiękczył, za wszelką cenę, niech tak się stanie. Ważne jest również, aby wiedzieć, że jeśli nie jesteśmy w stanie zmiękczyć, nasza praktyka informuje nas, abyśmy byli. Niech wszelkie odczucia falują i rezonują, gdziekolwiek muszą iść-to samo dotyczy nawet naszych myśli i emocji, pozwalając im być.

uczucie do pleców ze świadomością, pozwalając świadomości zacząć wzrastać do każdego z barków i łopatek. Następnie delikatnie spuszczając świadomość w dół każdego z górnych ramion, do łokci, do przedramion, nadgarstków i dłoni, odczuwając odczucia od ramion do koniuszków palców i pozwalając być.

wycofanie świadomości z ramion do koniuszków palców i skierowanie naszej uwagi na brzuch. Świetny system trawienia, asymilacji, odczuwania w brzuchu ze świadomością. Jakiekolwiek odczucia, które mogą być odczuwane: ucisk, nerwowość, „just right-ness” — cokolwiek tam jest, uznając i pozwalając być tak, jak czujemy w naszych wnętrznościach, w brzuchu ze świadomością.

teraz pozwalając świadomości wznieść się do skóry klatki piersiowej, do piersi, do mostka i klatki piersiowej. Potem uczucie do wielkich systemów wentylacji, płuc i krążenia serca. Czując się w klatce piersiowej ze świadomością i będąc świadomym tego, co pojawia się w ciele. Pozwalając falom myśli, emocji, wrażeń falować i rezonować tam, gdzie trzeba. Uczucie w klatce piersiowej ze świadomością.

teraz przenosi świadomość z klatki piersiowej z powrotem do ramion. Czując ramiona i ich połączenia w szyję i gardło, będąc obecnym.

teraz pozwalając świadomości z ramion, szyi i gardła przyjść do stawu szczękowego. Jeden z najbardziej ćwiczonych stawów w ciele, Dom komunikacji, Dom tego, jak przyjmujemy jedzenie-uczucie w szczękę, w usta,w zęby i język, i pozwalając być. Uczucie do policzków twarzy, do zatok, do skroni, głowy i czoła. Uczucie do oczu i mięśni wokół oczu. Uczucie do struktury twarzy. Czując się w górę, w tył głowy, czując doznania i pozwalając być. Czucie przez uszy, do wnętrza głowy, do mózgu. Odczuwanie twarzy i głowy ze świadomością.

teraz delikatnie łącząc twarz i głowę z szyją i gardłem, ramionami i ramionami, rękami, klatką piersiową, brzuchem, plecami, biodrami, nogami i stopami, czując ciało jako całość od głowy do palca palca. Kiedy oddychamy, czując, że ciało unosi się coraz łagodniej podczas wdychania i spada na wydech.

kiedy czujemy się w tym ciele i umyśle, możemy czasami nadal doświadczać pewnych niespokojnych myśli, zmartwień, lęków i są chwile, kiedy możemy użyć praktyki uważności, dociekania, dociekania, aby odkryć potencjalne przyczyny naszych lęków. Jeśli wydaje się, że nawet po ćwiczeniu skanowania ciała i uważnego oddychania, że utrzymujemy się z pewnymi niespokojnymi uczuciami, zwracając uwagę na te uczucia teraz, aby uznać to, co jest odczuwane, czując strach. Kiedy to mówię, chcę to powiedzieć słowem współczucia i łagodności, tak jak w upalny dzień, gdy chcemy popływać i wkładamy palce do wody i reagujemy z takim chłodem, że poprzez stopniową aklimatyzację zanurzania palców w wodzie i wychodzenia z niej, aklimatyzujemy się do temperatury i powoli, część po części, nasze ciało przyzwyczaja się do temperatury wody i idziemy pływać. Bardzo delikatnie zanurzając palce w odczuwaniu strachu, po prostu uznając to, co tam jest, pozwalając być, czując strach ze świadomością — nie ma potrzeby próbować analizować lub rozgryźć rzeczy, po prostu czując w doświadczeniu odczuwania niepokoju, strachu, zmartwienia i pozwalając być. I cokolwiek powstaje, w równym stopniu uznając i pozwalając być, czując w sercu strachu.

Po prostu słucham z takim współczuciem. Nie musimy naciskać na siebie więcej, niż możemy sobie poradzić, ale po prostu pracujemy z krawędziami, czując niepokój i uznając. Kiedy uczymy się być z rzeczami takimi, jakimi są, możemy odkryć przyczyny naszego strachu i bólu.

kiedy uczymy się być z rzeczami takimi, jakimi są, możemy odkryć przyczyny naszego strachu i bólu.

i teraz delikatnie wycofujemy się z praktyki świadomego zapytania. Wróćmy jeszcze raz do oddechu, wdech i wydech, czując w brzuchu brzuch rozszerzający się podczas wdechu i opadający na izolację. Wdech i wydech, ze świadomością. Pozostając przy każdym oddechu, wdech i wydech.

teraz, tak jak obserwujemy oddech, który nadchodzi i odchodzi, możemy nawet zacząć od tej ostatniej praktyki obserwowania samych myśli, które myślimy, jak obserwowanie chmur przelatujących po niebie, jak siedzenie na brzegu rzeki i obserwowanie tego, co płynie w dół rzeki. Rozpoczynanie obserwacji umysłu, a nawet myśli strachu, są niczym innym jak przemijającymi zjawiskami mentalnymi, takimi jak chmury, obserwując wszelkie przerażające, niespokojne myśli jako tylko zdarzenia mentalne, które przychodzą i odchodzą — bycie obecnym w umyśle. Tylko myśli, tak jak każdy inny zmysł, wzrok, dźwięk, zapach smaku, doznania ciała — wszystkie przychodzą i odchodzą, wszystkie ukazują znak nietrwałości. Obserwując umysł, myśli, zauważając ciągle zmieniającą się naturę myśli, pokazując jej nietrwałość. Przychodząc i wychodząc, myśląc. Kiedy stajemy się świadomi myśli i pułapek, które znajdujemy w tym momencie, możemy stać się wolni. Tylko myśli.

a teraz delikatnie wycofując naszą świadomość z uważności myśli, wróćmy do oddechu w brzuchu. Bądź uważny, wdychaj i wydech. Teraz, kiedy zaczynamy kończyć tę medytację na temat pracy z niepokojem, poświęćmy chwilę, aby przypomnieć sobie wszystkich tych, którzy są wyzywani z tych uczuć, wszystkich tych, którzy żyją ze strachem, zmartwieniem-Przekażmy nasze życzenia uzdrowienia, pokoju wszystkim tym, którzy żyją w strachu.

wykorzystajmy te chwile, aby pogratulować sobie aktywnego zamieniania się w lęki w pracę z nimi. Obyśmy potwierdzili, aklimatyzując się do lęków, że nie możemy być przez nie tak wyzywani. Oby wszystkie istoty, wszędzie żyjące w strachu, pamiętały o tym, abyśmy byli trzymani w kolebce serca wszechświata i że nie zostaliśmy opuszczeni. Niech wszystkie istoty, gdziekolwiek są, Niech będą wolne od strachu i niech wszystkie istoty będą spokojne.

Ten artykuł został zaadaptowany na podstawie podręcznika do redukcji stresu opartego na uważności autorstwa dr Boba Stahla i Elishy Goldstein.

Przewodnik po medytacji na lęk