składniki odżywcze to substancje potrzebne do wzrostu, dostarczania energii i innych funkcji organizmu. Makroskładniki odżywcze to te składniki odżywcze, które w dużych ilościach dostarczają energii potrzebnej do utrzymania funkcji organizmu i wykonywania czynności codziennego życia. Istnieją 3 makroskładniki-węglowodany, białka i tłuszcze.

makroskładniki dostarczają nam energii

chociaż każdy z tych makroskładników dostarcza energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu, ilość energii, którą każdy dostarcza jest różna.

węglowodany i białka dostarczają 17kj/G, podczas gdy tłuszcze dostarczają 37kj / G. 1 kilodżul (kJ) = 1000 dżuli.

4,2 dżuli to energia potrzebna do podniesienia temperatury 1G wody o 1°C.

wyniki badań żywieniowych pokazują, że względny udział żywności dostarczającej energię w diecie może zwiększać lub zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia problemów, takich jak choroby serca. Sugerowana jest równowaga składników odżywczych dających energię.

na przykład, jeśli zapotrzebowanie energetyczne aktywnego Nastolatka wynosi około 12 000 kJ dziennie, spożycie dla celów energetycznych około 388g węglowodanów wraz z pewnym białkiem (110g) i tłuszczem (97g) zaspokoiłoby tę potrzebę. Wartości te odpowiadają około 55% energii potrzebnej z węglowodanów, 30% z tłuszczów i 15% z białka.

Dlaczego potrzebujemy węglowodanów?

węglowodany, w postaci skrobi i cukrów, są makroskładnikami niezbędnymi w największych ilościach. Spożywane i rozkładane węglowodany stanowią główne źródło energii do napędzania naszych codziennych czynności. Zaleca się, aby węglowodany dostarczały 45-65% naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię.

niektóre węglowodany, które spożywamy, są przekształcane w rodzaj skrobi znanej jako glikogen, który jest przechowywany w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania jako źródło energii.

nie wszystkie węglowodany znajdujące się w żywności są strawne. Na przykład celuloza jest nietrawnym węglowodanem obecnym w owocach i warzywach. Chociaż nie może być stosowany jako źródło energii, ten rodzaj węglowodanów odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelita grubego i pomaga w usuwaniu odpadów ciała. Jest często określany jako ” błonnik pokarmowy

Dlaczego potrzebujemy białka?

białka, które spożywamy w ramach naszej diety, są rozkładane w jelitach na aminokwasy. Organizm może następnie wykorzystać te aminokwasy na 3 główne sposoby:

• jako „budulec” w produkcji „nowych” białek potrzebnych do wzrostu i naprawy tkanek, wytwarzania niezbędnych hormonów i enzymów oraz wspomagania funkcji immunologicznych.
• jako źródło energii.
• jako materiały wyjściowe do produkcji innych związków potrzebnych organizmowi.

wszystkie białka w organizmie składają się z aż 20 różnych aminokwasów. Osiem z tych aminokwasów jest opisanych jako „niezbędne”, co oznacza, że jedzenie, które spożywamy, musi zawierać białka zdolne do ich dostarczania. Pozostałe aminokwasy mogą być syntetyzowane przez wątrobę, jeśli nie są dostarczane przez dietę.

białko w diecie, które pochodzi ze źródeł zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne, podczas gdy roślinne źródła białka nie. Jednak przez jedzenie różnych źródeł roślinnych, niezbędne aminokwasy mogą być dostarczane.

po co nam tłuszcze?

chociaż tłuszcze mają złą reputację w odniesieniu do chorób serca i przyrostu masy ciała, niektóre tłuszcze w diecie są niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

zaleca się, aby 20-35% naszego dziennego zapotrzebowania na energię było dostarczane poprzez spożycie tłuszczów i olejów. Oprócz dostarczania energii, tłuszcze są potrzebne do:

• dostarczania kwasów tłuszczowych, których organizm potrzebuje, ale nie jest w stanie wyprodukować (takich jak omega-3)
• wspomagania wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E I K oraz karotenoidów
• dostarczania żywności o smaku i konsystencji.

tłuszcze dietetyczne należą do 3 głównych typów:

• tłuszcze nasycone – występujące w żywności, takiej jak mięso, masło i śmietana (źródła zwierzęce).
• tłuszcze nienasycone – znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i olej rzepakowy (źródła roślinne)
• tłuszcze Trans – znajdują się w komercyjnych wypiekach, przekąskach, fast foodach i niektórych margarynach.

zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w diecie tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.