odkształceniu łydki u biegaczy

podczas biegu czujesz ucisk w nodze. Myślisz: „być może nie rozgrzałem się wystarczająco, jestem pewien, że poluzuje się, gdy pójdę”. Następnie czujesz ukłucie w tylnej części nogi i myślisz „będę po prostu kontynuować przez kilka minut”. Ból pędy od pięty do tyłu nogi do kolana i myślisz „może powinienem po prostu odpocząć na chwilę”. Robisz sobie szybką przerwę i znowu zaczynasz biegać, ale zbyt szybko twoja noga stała się zbyt bolesna, aby nawet kuśtykać.

problem, który się tu pojawił to szczep łydek. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, ten blog odpowie na następujące pytania:

• dlaczego występuje szczep cieląt?
• kiedy mogę zacząć biegać?
• co mogę zrobić, aby złagodzić ból i przyspieszyć powrót do zdrowia?
• Jak mogę utrzymać kondycję podczas powrotu do zdrowia?
• co mogę zrobić, aby zapobiec nawrotom urazów?

dlaczego występuje szczep łydek?

napięcie łydek wśród biegaczy jest niezwykle powszechne i często występuje w wyniku nadmiernego wysiłku podczas biegu lub z powodu nieprawidłowego rozgrzewania mięśni przed biegiem. W szczególności, rozpoczęcie biegu zbyt szybko po urazie powoduje najbardziej poważne i trwałe urazy. Wiedza o tym, kiedy można bezpiecznie zacząć biegać po odkształceniu łydki i jak odzyskać pełną moc, powinna pomóc w jak najszybszym i najbezpieczniejszym uruchomieniu trenażerów.

kiedy mogę zacząć biegać?

chociaż chciałbym móc dać czarno-białą odpowiedź na to pytanie, to naprawdę zależy od rodzaju i ciężkości szczepu łydki, a także od ilości biegania, które wykonujesz. Dlatego często najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, takim jak Fizjoterapeuta, gdy zranisz łydkę. Pomogą Ci zrozumieć powagę urazu i pomogą zaplanować powrót do biegania.

w bardzo drobnych przypadkach, np. gdy mięsień jest lekko zapalny, ale włókna mięśniowe nie zostały zerwane, odpoczynek przez kilka dni i zastosowanie obróbki cieplnej powinno wystarczyć, aby upewnić się, że nie pogorszysz napięcia. Wróć do biegania tylko wtedy, gdy nie czujesz bólu lub skręceń w mięśniach i zamiast próbować biec na tych samych dystansach, które biegałeś przed kontuzją, przerwij delikatnie, biegnąc krótszy dystans w wolniejszym tempie.

cięższe przypadki napięcia mięśni będą wymagały większej troski i uwagi. Może to potrwać 4-12 tygodni, zanim będziesz zdolny do ponownego uruchomienia. Podobnie jak w przypadku mniejszych szczepów, należy zacząć biegać tylko wtedy, gdy noga jest całkowicie bezbolesna. Może to zająć trochę czasu, ale ważne jest, aby umożliwić nogę do wyleczenia w pełni przed rozpoczęciem biegu, w przeciwnym razie będzie zaostrzyć uraz i opóźnienie powrotu do zdrowia. W przypadku poważnych urazów czasami najlepiej jest zaakceptować wskazówki fizjoterapeuty, aby zapewnić bezpieczny powrót do biegania.

dobrą zasadą jest jednak, aby zacząć od chodzenia przez 30-60 minut, aby przetestować łydkę. Jeśli wszystko wydaje się dobrze, spróbuj pagórkowatego spaceru, ponieważ działa to na mięśnie łydek mocniej. Jeśli mięśnie czują się silne i bezbolesne, możesz kontemplować bieganie. Rozgrzewka przez chodzenie przez co najmniej 5 minut, a następnie zacznij od biegania w połowie dystansu normalnie w łagodnym tempie i zobacz, jak czuje się twoja noga.

twoje ciało jest najlepszym wskaźnikiem tego, jak silne jest, więc jeśli poczujesz jakieś charakterystyczne skręcenia, będziesz musiał wyciąć i odpocząć więcej. Jeśli twoja noga czuje się dobrze, zwiększaj dystans, który biegasz, co tydzień o około 10% – choć tylko wtedy, gdy nie napotykasz żadnych problemów. Pełne odzyskanie tkanek miękkich może potrwać 12 tygodni, więc powolne zwiększanie aktywności w ten sposób pomaga chronić i wzmacniać nową tkankę, pomagając jej wytrzymać stres związany z bieganiem.

co mogę zrobić, aby złagodzić ból i przyspieszyć powrót do zdrowia?

podczas gdy przerwa od biegania może być najlepszym sposobem na zminimalizowanie ryzyka dalszego uszkodzenia mięśni łydki, nadal możesz czuć, że mięsień łydki jest wrażliwy i bolesny. Istnieje kilka wskazówek, które można spróbować złagodzić ból i pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia po urazie.

terapie na gorąco i na zimno – zastosowanie pakietów ciepła i opakowań z lodem do uszkodzonych mięśni w odpowiednim czasie może zdziałać cuda dla Twoich mięśni. Opakowania z lodem należy nakładać natychmiast po urazie, ponieważ zmniejsza to przepływ krwi do obszaru i minimalizuje obrzęk. Heat packs, z drugiej strony, powinny być stosowane znacznie później, aby pomóc włókna mięśniowe rozluźnić i zregenerować. Ciepło łagodzi również ból i wspomaga regenerację.

Stretch – w przypadku łagodnego szczepu łydek rozciąganie może pomóc w regeneracji. Stymuluje to przepływ krwi, uwalniając napięcie i zapobiegając gromadzeniu się blizn. Siedząc lub leżąc, włóż ręcznik lub bandaż uciskowy pod palce i rozciągnij piętę w dół, czując rozciąganie mięśni łydki. Przytrzymaj przez 20 sekund przed zwolnieniem. Zrób to 3 razy dziennie, o ile nie pogłębi bólu.

Jak mogę utrzymać kondycję podczas rekonwalescencji?

czekanie, aż twoje nadwyrężone łydki będą całkowicie bezbolesne przed powrotem do biegania może być frustrujące, a wiele osób obawia się, że stracą sprawność fizyczną z powodu nie biegania. To często kusi ludzi do powrotu do biegania wcześniej niż powinni, ale zwykle powoduje to więcej problemów na dłuższą metę (gra słów nie jest przeznaczona!). Zamiast uderzać o chodniki i ryzykować dalsze kontuzje, istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, aby utrzymać formę i pomóc w okresie oczekiwania, takie jak:

• trening siłowy – skorzystaj z okazji, aby pracować nad budowaniem siły górnej części ciała za pomocą treningu siłowego. Wiele ćwiczeń górnej części ciała można wykonywać podczas siedzenia w dół, aby złagodzić nacisk na zranione łydki.
• pływanie lub ćwiczenia wodne – Wyporność wody pomaga utrzymać wagę, umożliwiając ćwiczenia bez obciążania mięśni i stawów tak bardzo, jak podczas biegania. Jeśli okaże się, że pływanie nadal powoduje ból łydek, spróbuj kilka ćwiczeń rozciągających pod wodą, takich jak chodzenie w zwolnionym tempie lub jogging.
• Wioślarstwo – niezależnie od tego, czy używasz maszyny na siłowni, czy na wodzie, Wioślarstwo jest świetnym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które jest również dobre dla siły górnej części ciała. Może warto sprawdzić, czy masz odpowiednią technikę, aby nie narażać łydki na nadmierne obciążenie.

co mogę zrobić, aby zapobiec nawrotom?

zakładając, że nie uległeś pokusie powrotu do treningu zbyt wcześnie, a rzeczywiście pozwoliłeś łydce wyzdrowieć, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest to, aby kontuzja powróciła kilka mil w dół drogi. Zrozumienie, co spowodowało napięcie łydki w pierwszej kolejności jest często najlepszym sposobem na znalezienie sposobu, w jaki zapobiec nawrotom.

rozgrzewka i ochłodzenie– napięcie łydek jest często spowodowane nieodpowiednim rozgrzewką przed treningiem. Rozgrzewka pomaga stymulować przepływ krwi do mięśni, rozluźniając je i czyniąc je bardziej tolerancyjnymi na stres związany z ćwiczeniami.

chłodzenie po wysiłku jest ważne dla utrzymania elastyczności mięśni, co z kolei zmniejsza podatność na ćwiczenia. Ponadto ćwiczenia powodują rozszerzanie się naczyń krwionośnych, przynosząc więcej krwi do nóg i stóp. Nagłe zatrzymanie ćwiczeń bez łagodnego obniżania częstości akcji serca może powodować gromadzenie się krwi i kwasu mlekowego w nogach, co powoduje sztywność mięśni i bolesność.

wspiera-wiele osób nadmiernie obraca stopy podczas chodzenia i biegania, a oprócz nakładania stresu na stopy i kostki, może to również wpływać na nogi i plecy. Noszenie wkładek z podpórkami łukowymi może poprawić postawę stóp i zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni łydek. Wiele wkładek ma również amortyzatory w pięcie, aby zapobiec przenoszeniu stresu w górę nóg. W razie potrzeby podpory łukowe mogą być wykonane na zamówienie.

Masaż-Wiele osób uważa, że regularne masaże pomagają utrzymać mięśnie elastyczne i zrelaksowane, a tym samym mniej podatne na urazy. Jeśli uszkodziłeś mięsień łydki, są szanse, że rozwiniesz tkankę bliznowatą, która jest mniej elastyczna niż normalna tkanka-stąd tendencja do powtarzania się urazów. Masaże pomagają rozbić tę tkankę bliznowatą, która może po prostu pomóc w uruchomieniu bez kontuzji.