by Sejal Shah | Updated: Październik 9, 2020

lęk jest coraz powszechniejszą dolegliwością, te pozycje jogi i ćwiczenia oddechowe na lęk sprawią, że poczujesz się jak ty w krótkim czasie.

wielki amerykański pisarz Ralph Waldo Emerson powiedział kiedyś: „nic nie może przynieść ci spokoju, tylko ty sam.”To oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić dla osoby, która doświadcza skrajnego niepokoju. Kiedy w ferworze przytłaczającej paniki, nerwowości, zmartwień i niepewności, wejście do środka w poszukiwaniu spokoju wydaje się równie atrakcyjne, jak wskoczenie do jamy węży.

około 40 milionów dorosłych w USA cierpi na lęk (to około 18 procent Amerykanów w wieku 18 lat i powyżej), co czyni go najczęstszą chorobą psychiczną w kraju. Liczba ta stopniowo wzrasta; nawet niektórzy, którzy nie zdiagnozowano zaburzenia lękowe lub zaburzenia paniki są podatne na stres, napięcie i niepokój w ich codziennym życiu. Dzisiaj wielu jest nawet zaniepokojonych tym, jak radzić sobie z ich niepokojem!

trochę niepokoju jest w porządku

stres, strach, niepokój – jeśli zaczniemy liczyć te wszystkie przypadki w życiu, kiedy doświadczymy tych emocji, możemy stracić rachubę! Lęk i nerwowość z powodu zdania ważnego egzaminu, takiego jak SAT, Pierwsza Randka lub rozmowa o pracę, złapanie porannego lotu, wypróbowanie sportów ekstremalnych, przebicie opony, deszczowa Prognoza lub mandat za parkowanie – wszyscy przeżyliśmy takie chwile.

trochę strachu jest normalne. W rzeczywistości, podobnie jak sól w jedzeniu, niektóre małe ilości strachu mogą być dobre, pomagając nam pozostać zdyscyplinowanym, skupionym i dynamicznym.

więc bardzo ważne jest, aby pamiętać, aby być delikatnym dla siebie. Już dobrze! Podobnie jak czasami doświadczasz szczęścia, doświadczanie niepokoju jest również naturalne.

objawy silnego lęku

ale kiedy strach staje się tak intensywny, że przeszkadza w codziennym życiu, to jest coś, co wymaga uwagi. Kiedy każda mała decyzja wydaje się kolosalna i przytłaczająca, a sama myśl o sytuacjach społecznych zapobiega tworzeniu się relacji, lęk najprawdopodobniej przekracza normalny, zdrowy poziom. Mogą wystąpić następujące objawy nawracające:

• niezwykłe uczucie paniki, strachu i niepokoju
• trudności ze snem
• napięcie mięśni
• szybkie bicie serca lub kołatanie serca
• zimne i spocone dłonie i podeszwy
• zwężone oddychanie
• umysł wirujący w wirze myśli, które karmią problem
• drażliwość

W końcu może stać się lękiem nieporządek, stan nadmiernego, przewlekłego niepokoju, zmartwienia lub lęku przed nieznanym. Gdy lęk osiągnie wyniszczający punkt, leczenie może być konieczne. W zależności od nasilenia lęku, lekarz może zalecić zabiegi, takie jak terapia i leki. Jednak bardziej niż kiedykolwiek pracownicy służby zdrowia zalecają obecnie techniki radzenia sobie ze stresem w celu samoregulacji i przezwyciężenia lęku. To tutaj joga i techniki zarządzania umysłem mogą pomóc.

jak joga pomaga przezwyciężyć lęk

ludzie mają wrodzoną zdolność do naturalnego leczenia, a to, co powstrzymuje to leczenie, to wszystkie stresy codziennego życia. Joga pomaga uspokoić cały nasz system. Joga na całym świecie jest synonimem spokoju ducha, relaksu i redukcji stresu. Przenosząc skupienie i uwagę na ciało i oddech, joga może pomóc złagodzić niepokój, a jednocześnie uwolnić napięcie fizyczne.

świadomie lub nieświadomie większość z nas praktykuje techniki jogi, aby uspokoić umysł. Na przykład, musisz doradzić sobie lub swoim bliskim, aby wziąć kilka głębokich oddechów lub wziąć pigułkę na chłód w niespokojnych sytuacjach.

regularna praktyka jogi może pomóc ci zachować spokój i zrelaksować się w codziennym życiu, a także może dać ci siłę, aby stawić czoła wydarzeniom, które przychodzą, bez niepokoju. Praktyka jogi idealnie obejmuje kompletny pakiet asan (postawy ciała), pranajam (techniki oddychania), medytację i starożytną filozofię jogi, z których wszystkie pomogły wielu pacjentom z lękiem odzyskać siły i stawić czoła życiu z nową pozytywnością i siłą.

poniższe techniki jogi mogą pomóc uspokoić niespokojny umysł.

1. Joga pozuje na niepokój

następująca sekwencja jogi może pomóc w osiągnięciu szczęśliwego i zdrowego umysłu i ciała. Oprócz wielu innych korzyści, asany pomagają uwolnić napięcie i stres z organizmu, regulując hormony i zwiększając endorfiny (co wyjaśnia „Joga high”).

• delikatne zwijanie szyi (Kantha Sanchalana)
• Rozciąganie kota (Marjariasana)
• pozycja dziecka (Shishuasana)
• pies zwrócony w dół (Adhomukha Shwanasana)
• Stojący do przodu Bend (Hastapadasana)
• pozycja drzewa (Vrikshasana)
• jednonogi siedzący do przodu Bend (Janu Sirsasana)
• dwunożny siedzący łuk do przodu (Paschimottanasana)
• pozycja mostu (setubandhasana)
• Stojak Na Ramię (Sarvangasana)
• pozycja ryby (Matsyasana)
• pozycja łuku (Dhanurasana)
• pozycja zwłok (Savasana)

na końcu jogi sesja postawy, połóż się w jodze Nidra, aby dać umysłowi i ciału kilka minut głębokiego relaksu. Technika ta jest pomocna w wypłukiwaniu toksyn organizmu, głównej przyczyny stresu, z systemu. Używam płyty CD Art Of Living, w której Sri Sri Ravi Shankar prowadzi nas do jogi Nidra swoim kojącym głosem i modlitewnymi śpiewami. Pobierz darmowe MP3 tutaj.

ćwiczenia oddechowe w celu złagodzenia lęku

ćwiczenie ćwiczeń oddechowych na lęk jest niezwykle potężnym narzędziem, które może oczyścić umysł i uwolnić napięcie w ciągu kilku sekund. W momencie, gdy poczujesz, że zbliża się niepokój, spróbuj któregokolwiek z poniższych ćwiczeń oddechowych przez około 5 minut, a zobaczysz, że chwyt niepokoju staje się luźniejszy:

• głęboki oddech jogiczny
• naprzemienny oddech nozdrzy (Nadi shodhan pranayama)
• oddech zwycięstwa (Ujjayi breathing)
• oddech mieszków (Bhastrika pranayama)
• oddech pszczół (Bhramari pranayama)

przede wszystkim medytacja oddechu nieba (aka Sudarshan Kriya) jest jednym z najpotężniejszych i najskuteczniejszych dostępnych narzędzi do przezwyciężania chronicznego niepokoju. Ponad 60 niezależnych badań na czterech kontynentach zostało opublikowanych w recenzowanych czasopismach, wykazując szeroki zakres korzyści.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o wspieranych przez naukę korzyściach zdrowotnych wynikających z Sudarshan Kriya.

prof. Ronnie Newman Ed.M., C. A. S., wyszkolony na Harvardzie, wielokrotnie nagradzany Naukowiec, Dyrektor ds. badań i Promocji Zdrowia w Fundacji Art Of Living, dzieli się cennymi spostrzeżeniami na temat nieba w tym poście wideo.

medytuj i relaksuj

jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się lęku jest wczesne złapanie go. Lęk rośnie bardzo szybko. Ćwicz łapanie go, gdy tylko zaczną pojawiać się uczucia niepokoju. W momencie, gdy staniesz się tego świadomy, doświadczysz uziemienia i stabilności. Tutaj medytacja może być bardzo pomocna.

Medytacja wytwarza głęboki stan spokoju poprzez zwiększenie fal alfa w mózgu, tworząc spójny stan zwany ” spokojną czujnością.”Medytacja jest doskonałym narzędziem do relaksu rozkojarzonego umysłu.

Kiedy jesteśmy niespokojni, nadnercza uwalniają adrenalinę, tak zwany „pęd nadnerczy”, wprowadzając organizm w tryb „walki lub ucieczki”. Kiedy tak się dzieje, bicie serca przyspiesza, powodując napięcie mięśni i ciało obficie się pocić. Jednak, gdy organizm jest stale wypalania adrenaliny z powodu uporczywego lęku (zamiast okazjonalnych zagrożeń dla środowiska), nadnercza osiągnąć punkt zmęczenia, w wyniku niezdolności do obsługi stresu, wraz z objawami depresji, bezsenności i osłabiony układ odpornościowy. Badania z Harvardu wykazały, że regularna praktyka medytacji (Medytacja mantry) może pomóc znacznie obniżyć poziom kortyzolu, uspokajając nerwy i przywracając układ nadnerczy.

Kliknij tutaj, aby znaleźć medytacje z przewodnikiem i od razu zrelaksować się i wyśrodkować.

wypróbuj te proste, ale bardzo skuteczne mudry jogiczne (gesty dłoni)

mudry są używane od tysięcy lat, aby ułatwić umysł i ciało, zapewniając ulgę w wielu różnych warunkach, w tym radzenie sobie z powszechnymi problemami lękowymi.

Usiądź wygodnie i ćwicz dowolne z tych MUDr powolnymi i delikatnymi oddechami przez 5-10 minut.

• Gyan Mudra

Dołącz do końcówek palca wskazującego i kciuka i trzymaj pozostałe 3 palce rozciągnięte, rozluźnione i połączone.

• Kalesvara Mudra

Dotknij końcówek środkowych palców. Dotknij pierwszych dwóch stawów palców wskazujących i dotknij kciuków. Zegnij pozostałe palce do wewnątrz. Skieruj kciuki w kierunku klatki piersiowej i rozłóż łokcie na zewnątrz. Obserwuj oddech i wydłuż pauzę po wdechu i po wydechu.

• Uttarabodhi Mudra

trzymaj ręce przed splotem słonecznym. Zablokuj palce. Palce wskazujące i kciuki obu rąk powinny być połączone ze sobą. Podczas gdy palce wskazujące wskazują na sufit, kciuk wskazuje na podłogę.

• Apan Vayu Mudra

czubek palca wskazującego należy delikatnie przycisnąć do nasady kciuka, a drugi i trzeci palec powinien dotknąć wewnętrznej czubka kciuka.

• Agni Shakti Mudra

Dotknij palców obu rąk do dłoni i połącz oba końce kciuków razem.

zastosowanie filozofii jogi w życiu

znajomość i stosowanie starożytnej wiedzy o jodze, która mówi o prostych, ale głębokich zasadach (Yamas i Niyamas) jogi, może być sekretem szczęśliwego i zdrowego życia. Na przykład zasada Santosha (zadowolenie) uczy wartości Zadowolenia. Zasada Aparigraha (nieposiadalność) może pomóc nam przezwyciężyć chciwość lub pragnienie posiadania więcej, co może być przyczyną stresu i niepokoju. Również zasada soucha (lub Shoucha) (czystość i czystość) mówi o czystości umysłu i ciała. Ta zasada może szczególnie pomóc, jeśli masz tendencję do zbyt niepokoju o złapanie chorób zakaźnych.

Yamas i Niyamas z jogi pomogą nam również jeść pożywne jedzenie i prowadzić zdrowy tryb życia, które w znacznym stopniu pomagają przezwyciężyć lęk i stres. Aby zrozumieć filozofię jogi, możesz rozważyć wysłuchanie komentarza Sri Sri Ravi Shankar na temat sutr jogi Patańdżali.

módl się, zaufaj i uśmiechnij się!

modlitwa jest doskonałą formą otuchy i wsparcia dla wolności od niepokoju. Tworzenie codziennej praktyki modlitwy i śpiewu zwiększa pozytywną energię i pomaga umysłowi. Podczas gdy modlitwa nie przychodzi w formie tabletek, a zatem jest trudna do zbadania, moc wiary jest jednym z kluczy do życia bez stresu. Kiedy masz wiarę, nie ma powodu, aby martwić się o przyszłość, ponieważ istnieje wyższa siła w pracy wspierająca i prowadząca Cię. Ponadto, podejmując świadomy wysiłek, aby się uśmiechać (nawet jeśli nie masz na to ochoty!) możesz natychmiast doświadczyć zwiększonego poziomu pewności siebie, spokoju i pozytywności. Jak to się mówi, udawaj, aż ci się uda!

pomagaj innym

Kiedy tkwimy w egoistycznej przestrzeni mentalnej „ja i moje”, wzrasta uczucie stresu i niepokoju. Zamiast martwić się o siebie, przesuń swoją uwagę na to, jak możesz być użyteczny dla innych wokół ciebie. Energetyzowanie się działaniami serwisowymi daje poczucie satysfakcji i radości; badania nad wolontariatem wykazały nawet korelację między wykonywaniem czynności służby, zwiększonym poczuciem szczęścia i zmniejszonym wskaźnikiem depresji.

pamiętajcie o nietrwałości

Kiedy ta realizacja zakłada, że wszystko wokół nas jest tymczasowe i zmieni się, stajemy się zrelaksowani i osiadli od wewnątrz. Pojawia się w nas uczucie „to też minie i nie pozostanie na zawsze” i uwalnia nas od niepokoju.

przypomnij sobie podobne doświadczenia

przywodzenie na myśl niepokojące wydarzenia z przeszłości i twoje metody ich przezwyciężania mogą przynieść ogromną ulgę i działać jako przypomnienie twojej siły i zdolności do wytrwałości.

utrzymuj pozytywne Towarzystwo

zawsze pamiętaj: środowisko jest silniejsze niż siła woli. Otaczaj się ludźmi o pozytywnym nastawieniu, ponieważ masz wpływ na towarzystwo, które utrzymujesz. Jakość firmy, którą utrzymujemy, odzwierciedla się we własnym podejściu do życia. Otocz się więc pozytywnymi, szczęśliwymi, postępowymi ludźmi i obserwuj wzrost własnego optymizmu!

Oto kilka innych sposobów radzenia sobie z lękiem:

• Śpiewaj, tańcz i świętuj. Sama intencja świętowania odciągnie cię od niepokoju do bardziej harmonijnego stanu.
• miej wiarę i poddaj się Wszechmogącemu i wiedz, że istnieje najwyższa moc, która cię kocha i akceptuje cię całkowicie. Przyniesie to całkowite poczucie bezpieczeństwa.
• przypomnij sobie o szerszej perspektywie i o tym, że dążysz do większego celu.
• bądź przez jakiś czas nieprzewidywalny. Lęk jest zawsze związane z niektórych przewidywanych działań. Zrób coś zupełnie nieistotnego i nieprzewidywalnego.
• gotowość do stawienia czoła najgorszemu pozostawi cię ze stabilnością w umyśle.
• zakorzenij się w rzeczywistości, że nie jesteś tylko tym ciałem, umysłem czy emocjami. Im bardziej możemy być zakorzenieni w tej rzeczywistości, że siła życiowa w nas jest świadkiem działań, myśli i emocji, tym mniej jesteśmy nimi dotknięci.

należy pamiętać, że joga to coś więcej niż jednorazowa czynność. To sposób na życie. Podczas gdy lekarz alopatyczny pomaga zrozumieć rodzaj zaburzeń lękowych, które mogą mieć, nauczyciel jogi poprowadzi cię do obsługi swojego życia z szerszej perspektywy. Zaleca się systematyczną naukę jogi od certyfikowanych nauczycieli jogi.

w międzyczasie dołącz do Naszej Darmowej sesji online-Beyond Breath, spróbuj ćwiczeń oddechowych i medytacji z przewodnikiem i zobacz, jak to uspokaja twój umysł. Otrzymasz również możliwość interakcji z instruktorem, aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące medytacji oddechu nieba.

chociaż joga może pozytywnie wpływać na zdrowie, nie jest substytutem medycyny. Ważne jest, aby uczyć się i ćwiczyć postawy jogi pod nadzorem nauczyciela jogi. W przypadku jakichkolwiek schorzeń praktykuj postawy jogi po konsultacji z lekarzem i wyszkolonym nauczycielem jogi.

Sejal Shah, e-RYT 500 Sri Sri Yoga nauczyciel, YACEP, C-Iayt, nauczyciel medytacji, ekspert Szczęścia, absolwent Szkoły Medycznej Uniwersytetu NYU zatwierdzone Yoga-CME rekolekcje facylitator, umysł-ciało Wellness pisarz, homeopata. Facebook, instagram, Twitter, youtube.