odchudzanie może być frustrujące. Dlaczego jedna dieta działa dobrze dla Twojego przyjaciela, ale nie dla Ciebie? Nie ma jednej diety dla wszystkich, ponieważ wszystkie ciała są różne. Nierównowaga hormonalna, pośród innych czynników, takich jak genetyka, korelują z tym, jak i gdzie przybierasz na wadze. Tworzenie programów żywieniowych i ćwiczeń w celu zrównoważenia hormonów, oprócz uzyskania odpowiedniej jakości snu i zarządzania poziomem stresu, okazuje się być o wiele bardziej skutecznym sposobem na utratę wagi.

podczas gdy większość ludzi można podzielić na jeden z czterech typów ciała—jabłko, gruszka, klepsydra i pudełko (lub marchew)—dominującymi dwoma typami ciała są jabłko i gruszka. Lokalizacja i rodzaj tkanki tłuszczowej w tych dwóch typów ciała są napędzane przez określonych hormonów i mają liczne konsekwencje zdrowotne.

ciało jabłka

noszenie ciężaru wokół środka—klatki piersiowej i brzucha—jest klasycznym znakiem rozpoznawczym typu ciała „apple” (znanego również jako Android, otyłość Centralna lub truncal). Nie tylko jest tam warstwa podskórnej tkanki tłuszczowej (tuż pod skórą), ale także głębokiego tłuszczu trzewnego. Tłuszcz trzewny jest bardziej niebezpieczny rodzaj tłuszczu, ponieważ otacza i infiltruje wszystkie główne narządy wewnętrzne, wpływa na poziom glukozy we krwi, zwiększa stan zapalny i wspomaga stłuszczenie wątroby, z których wszystkie zwiększają ryzyko chorób metabolicznych, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i niektórych form raka.

Mężczyźni i kobiety po menopauzie częściej przyjmują ten kształt z powodu insulinooporności. Insulina jest hormonem, który jest uwalniany z trzustki, gdy wzrasta poziom glukozy we krwi. Przenosi glukozę do komórki, gdzie może zostać spalona dla energii. Gdy poziom glukozy we krwi jest stale podwyższony z powodu złych wyborów żywieniowych, trzustka musi wypompowywać coraz więcej insuliny. Po pewnym czasie komórki nie reagują na insulinę, pozostawiając nadmiar insuliny w krwiobiegu. Jeśli insulina nie może przenieść glukozy do komórek w celu uzyskania energii, pobiera glukozę i pakuje ją do komórek tłuszczowych.

ponieważ insulina jest produkowana w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi, idealna dieta nie wywołuje silnej odpowiedzi insulinowej. Węglowodany są głównym motorem insuliny, więc kontrolowanie spożycia węglowodanów i równoważenie go zarówno z białkiem, jak i zdrowymi tłuszczami poprawi odpowiedź insulinową. Wybór węglowodanów o niższym obciążeniu glikemicznym (GL), takich jak warzywa, jagody, rośliny strączkowe i niektóre produkty pełnoziarniste, jest lepszym rozwiązaniem niż rafinowane węglowodany, desery, słodkie napoje i batony energetyczne. Każdy posiłek powinien mieć równowagę węglowodanów o niskiej zawartości glinu (Warzywa, Fasola, Soczewica), chudego białka (kurczak, indyk, ryby) i zdrowych tłuszczów. Najlepsze tłuszcze to przeciwzapalne jednonienasycone (awokado, migdały, oliwa z oliwek) i omega-3 (Dziki łosoś alaskański, dziki Halibut pacyficzny, nasiona chia, mielone nasiona lnu).

poniższe propozycje posiłków są idealne do zmniejszenia stanu zapalnego i zwalczania insulinooporności. Insulinooporność jest również poprawiona dzięki regularnym ćwiczeniom, które łączy zarówno trening aerobowy, jak i siłowy.

śniadanie

• 2 jajka jajecznica w organicznym oleju kokosowym z cebulą i szpinakiem i zwieńczona 1/3 awokado
• koktajl proteinowy: 1 miarka białka serwatkowego w proszku, 8 uncji. niesłodzone mleko migdałowe, ½ mrożonego banana, 1 łyżka. nasiona chia, 1 szklanka liści szpinaku, lód
• 3 oz. wędzony łosoś, ½ szklanki słodkich ziemniaków, smażony szpinak z sokiem z cytryny
• pij zieloną herbatę zamiast kawy, ponieważ kawa może podnieść poziom insuliny

Lunch/kolacja

• 4 uncje. bez hormonów / organiczny kurczak lub indyk z 1 szklanką prażonych szparagów i ½ szklanki pieczonej dyni
• 4 oz. pieczony dziki łosoś alaskański z ½ szklanki gotowanej komosy ryżowej i podsmażonymi grzybami shiitake i zieloną skórką

przekąska

• pokrojony ogórek i jicama z 2 łyżkami. hummus
• 8 oz. niesłodzone mleko migdałowe z cynamonem (poprawia kontrolę cukru we krwi), 1 łyżka. każda chia i zmielone nasiona lnu

ciało gruszki

typ ciała „gruszki” (znany również jako otyłość ginekologiczna) łatwo magazynuje tłuszcz wokół bioder i ud. Ten rodzaj tłuszczu jest znany jako” pasywny ” tłuszcz. Dobrą wiadomością jest to, że może być prozdrowotny pod względem insulinooporności i poziomu cholesterolu. Zła wiadomość jest taka, że jest uparty i trudny do stracenia.

typ ciała gruszki jest bardziej powszechny u kobiet przed menopauzą i niektórych mężczyzn i jest związany z dominacją estrogenu. Dominacja estrogenów powoduje toksyczny przyrost tłuszczu, zatrzymywanie wody, wzdęcia i inne warunki zdrowotne. Estrogen może być wytwarzany przez organizm, a także przyjmowany z pożywienia i środowiska (Tworzywa sztuczne, ksenoestrogeny). Pokarmy, które promują większą produkcję estrogenów, obejmują nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, nieekologiczne mięso, kofeinę, alkohol, tłuszcze trans i niesfermentowane pokarmy sojowe. Błonnik, który znajduje się w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych, spowalnia uwalnianie insuliny i pomaga w usuwaniu estrogenu z organizmu. Celuj w 30-40 gramów błonnika dziennie. Należy unikać przetworzonych mięs (w tym mięs obiadowych), ponieważ są one bogate w sód, co powoduje zatrzymywanie wody.

idealna dieta dla „gruszki” typu ciała jest bogata w błonnik i zrównoważona organicznym białkiem, niskotłuszczowym organicznym nabiałem i mniejszymi ilościami zdrowych tłuszczów pochodzących z pożywienia (orzechy, nasiona, awokado, oliwki), a nie olejów. Poniższe propozycje posiłków najlepiej nadają się do tego typu ciała. Ćwiczenia, właściwy sen i zarządzanie stresem pomogą również kontrolować poziom insuliny, kortyzolu i estrogenu.

śniadanie

• frittata jajeczna z pomidorami winogronowymi, szalotką i bazylią
• budyń z lnu Chia: ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego, cynamon, 1 łyżka. len mielony, 1 łyżka. nasiona chia, ½ szklanki ekologicznych jagód

obiad/kolacja

• 4 oz. bez hormonów / ekologiczny mielony Indyk smażony z cebulą, pomidorami i czosnkiem i podawany na cukinii „makaron”
• 4 oz. Dzikie pacyficzne tacos: sałata maślana (zamiast tortilli), ryby, pico de gallo i awokado

przekąski

• green smoothie: 1 szklanka zielonej herbaty (zimnej), 1 szklanka szpinaku dla niemowląt, ½ mrożonego banana, 1 łyżka. zmielone nasiona lnu, ½ szklanki ekologicznych truskawek
• 1 ekologiczne jabłko z 1 łyżką. surowe masło migdałowe

Najważniejsze

sukces w odchudzaniu i utrzymaniu go wymaga połączenia prawidłowego odżywiania, ćwiczeń, odpowiedniej jakości snu i radzenia sobie ze stresem. Te cztery elementy współpracują ze sobą, aby zrównoważyć hormony, dzięki czemu sygnały apetytu i pełni są łatwiejsze do rozpoznania, a poziom energii jest stały. Jeśli uważasz, że masz problem z hormonami, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać bardziej zindywidualizowany plan posiłków.