prawie każdy biegacz chce nauczyć się biegać dłużej i szybciej. Jeśli dopiero zaczynasz biegać i nie jesteś jeszcze w dobrej kondycji układu krążenia, wiesz, jak trudno jest biegać bardzo daleko-lub bardzo szybko. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem, wiesz dokładnie, jakie to uczucie oraz ile czasu potrzeba, aby nauczyć się, jak zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość biegową.

ale jak zbudować wytrzymałość, jeśli jesteś nowym lub doświadczonym biegaczem? Świetne pytanie!

nawet jeśli dopiero zaczynasz, nie trzeba cudu, aby zwiększyć wytrzymałość biegania. Wszyscy byliśmy tam na początku. Może być trudno ssać wiatr z nogami w ogniu po zaledwie kilku minutach biegu,gdy zaczynasz.

Jednak jest tylko lepiej. Nie jest tajemnicą, jak budować wytrzymałość i poprawić swoją wytrzymałość-po prostu potrzebujesz poświęcenia, motywacji i zaangażowania, aby każda mili się liczyła. Zanim się zorientujesz, będziesz biegać dłużej i doświadczać radości z biegania. Jesteśmy tutaj, aby pomóc ci się tam dostać!

6 Wskazówki dotyczące biegania: jak zbudować wytrzymałość

Wskazówka #1: bądź konsekwentny

nie ma szybkiej poprawki do zwiększenia wytrzymałości biegania–musisz być konsekwentny, aby uzyskać pożądane wyniki. Po prostu nie ma skrótów w nauce budowania wytrzymałości. Trening w regularnym harmonogramie uczy twoje ciało, aby dostosować się do ilości pracy, którą wkładasz.

Załóżmy, że dopiero zaczynasz biegać i chcesz wiedzieć, jak zwiększyć swoją wytrzymałość na bieganie. Stwórz plan, który obejmuje bieganie dłużej i dalej co tydzień–i zaangażuj się w to.

na przykład, jeśli biegasz trzy razy w tygodniu przez 20 minut, stopniowo zwiększaj ilość czasu i liczbę razy w tygodniu.

w pierwszym tygodniu dodaj jeden bieg (w sumie cztery biegi) i dodaj pięć minut do każdego biegu.

w drugim tygodniu dodaj kolejne pięć minut do każdego biegu. Będziesz biegał 40 minut cztery razy w tygodniu.

w trzecim tygodniu dodaj jeszcze pięć minut do każdego biegu, przez 45 minut biegu cztery razy w tygodniu.

w tygodniu #5 Dodaj kolejny bieg, aby biegać 45 minut pięć razy w tygodniu.

w szóstym tygodniu zwiększ jeden z biegów do 60 minut, a pozostałe trzymaj na 45.

spójrz na to! W ciągu zaledwie sześciu tygodni przeszedłeś z 90 minut do 240 minut. Trochę czasu się sumują, a twoje ciało będzie dobrze reagować na stopniowy wzrost. Jednak słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się ospały, zwolnij go i dostosuj w razie potrzeby.

Tip # 2: Włącz Tempo Runs

nie tylko ma znaczenie, jak daleko i długo biegasz, aby dowiedzieć się, jak poprawić swoją wytrzymałość—ma znaczenie, jaki rodzaj treningów biegowych robisz. Biegi Tempo są zazwyczaj krótsze-ale w znacznie szybszym tempie.

zaletą jest to, że bieganie z szybszym klipsem sprawi, że bieganie w łatwym „wytrzymałościowym” tempie będzie łatwiejsze i sprawi, że będziesz silniejszym, szybszym biegaczem. Jeśli jesteś podobny do mnie jako biegacza, możesz na początku nienawidzić biegów tempo, ale nauczysz się uwielbiać dreszczyk emocji podczas krótszego, intensywnego treningu.

oto przykład dobrego tempa biegu dla kogoś, kto jest przyzwyczajony do biegania około 35-40 mil tygodniowo.

1. zacznij od szybkiej rozgrzewki, aby rozluźnić mięśnie.
2. biegaj „wygodnie ciężko” przez 20 minut–o 20% trudniej niż Twoje łatwe Tempo. Nie wybieramy tempa wyścigu, ale zdecydowanie powinieneś oddychać mocniej niż normalny bieg treningowy.
3. Zakończ ochłodzenie i dynamiczne rozciąganie, aby ograniczyć bolesność i zapobiec urazom.

Tip #3: zdobądź trochę Cross-Training w

Jeśli jesteś zagorzałym biegaczem, jak kiedyś, cross-training nie jest twoim pierwszym wyborem. Kuszące jest skupienie się na bieganiu tylko wtedy, gdy uczysz się, jak zwiększyć wytrzymałość, ale ma to duży wpływ na nogi i całe ciało. Dodatkowo cross-training ma wiele korzyści zwiększających wytrzymałość!

dopóki jest to aktywność sercowo-naczyniowa, poprawi to twoją wytrzymałość i wytrzymałość bez tego całego walenia w nogi. Jeden lub dwa dni w tygodniu, włącz do swojego harmonogramu treningu kilka z poniższych:

• Jazda Na Rowerze Na Świeżym Powietrzu lub zajęcia indoor spin–to sprawi, że twoje serce będzie bić!
• pływanie-również dobre na obolałe mięśnie!
• trening eliptyczny
• treningi Tabata

dodatkowo trening krzyżowy pomaga uniknąć wypalenia i zapobiega nadmiernym urazom.

Tip # 4: Dodaj do treningu siłowego

Jeśli chcesz zbudować swoją wytrzymałość, potrzebujesz silnych mięśni, które będą wspierać całe ciało przy każdym kroku. To gdzie trening siłowy może mieć ogromne znaczenie w rozwoju wytrzymałości i wytrzymałości.

poza tym trening siłowy nie musi zabierać mnóstwo czasu. Można uzyskać solidną sesję siły zrobić w pięć minut. Idź wraz z Nate ’ em na pięciominutowy trening całego ciała wypełniony przysiadami i pompkami, które sprawią, że twoje serce będzie bić, a mięśnie będą płonąć-w dobry sposób!

Tip # 5: Jedz dobrze!

pokarmy, które wkładasz do swojego ciała, odgrywają ogromną rolę w podsycaniu Twojej wytrzymałości i wytrzymałości. Jeśli nie jesz zdrowe, pożywne pokarmy, twoje ciało po prostu nie będzie miało tego, czego potrzebuje, aby zwiększyć bieg dalej i zwiększyć wytrzymałość.

Po pierwsze, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo. Jedną z rzeczy, które większość biegaczy kocha w bieganiu, jest to, że spala dużo kalorii. Nawet jeśli próbujesz schudnąć, nadal musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby zasilić swój bieg–i cały dzień.

nie jestem wielkim fanem liczenia kalorii-życie jest za krótkie! Ale jeśli próbujesz schudnąć lub dobrze wiesz, ile powinieneś jeść, wypróbuj ten kalkulator kalorii dla biegaczy.

Teraz jest w tym flipside. To, że dużo biegasz, nie znaczy, że jesz tyle, ile chcesz. W zależności od rozmiaru, bieg na 5 mil spala około 500 kalorii. Duży koktajl mleczny lub podwójny cheeseburger może z łatwością zawierać o wiele więcej kalorii – i będzie Cię ważyć, a nie pomóc zwiększyć wytrzymałość.

podsumowując? Dokonuj mądrych wyborów żywieniowych(pozwalając sobie na okazjonalne pobłażanie). Pomyśl chude mięso, owoce, warzywa, zdrowe ziarna i niskotłuszczowy nabiał. Nie zastanawiaj się nad tym zbytnio–jedzenie jest po to, aby się nim cieszyć i odżywiać nasze ciała!

Tip #6: Get a Running Buddy

Czy kiedykolwiek ktoś w twoim życiu popchnął cię, aby pomóc ci w czymś lepszym? Może to być Sport, twoja kariera, twoje nastawienie lub dieta-w zasadzie wszystko.

Możesz również skorzystać z pomocy biegacza, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć swoją wytrzymałość biegową–zwłaszcza jeśli biegacz jest bardziej doświadczony niż ty. Kiedy byłem w college ’ u, próbowałem trenować z biegaczami, którzy byli trochę szybsi ode mnie i popychali mnie, żebym jechał nieco dalej niż sam, a to z pewnością sprawiało cuda dla mojej wytrzymałości biegowej!

Jak znaleźć kumpla do biegania? Zapytaj współpracownika, którego znasz, który lubi biegać, dołącz do grupy running Meetup lub poszukaj lokalnych klubów biegowych w Twojej okolicy. Jako bonus, running buddies również pomóc utrzymać motywację i konsekwentny, gdy wiesz, że ktoś liczy na ciebie, aby uruchomić z nimi.

Jak zbudować wytrzymałość-Zacznij!

gotowy, aby rozpocząć z poprawy wytrzymałości biegania dzisiaj? Teraz, gdy już wiesz, jak budować wytrzymałość, nadszedł czas, aby przećwiczyć swoją nowo odkrytą wiedzę!

wiedząc, jak budować wytrzymałość i faktycznie poprawy wytrzymałości są dwie różne rzeczy—trzeba dyscypliny i zaangażowania, aby umieścić te wskazówki w praktyce.

Pobierz naszą nową aplikację mobilną pełną treningów, porad coachingowych, programów treningowych, trackera GPS i wielu innych. Na co czekasz? Pobierz go na swój telefon z systemem iOS lub Android już dziś i rozpocznij inteligentne, interaktywne szkolenie.