Dlaczego niektórzy z nas wyrzeźbili, stonowali i widoczni mięśnie, a niektórzy noszą trochę więcej wiotczenia zależy od wielu czynników.

częścią tego jest to, jak i ile ćwiczysz, wyjaśnia Todd Schroeder, profesor fizykoterapii klinicznej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii i dyrektor Centrum Badań Klinicznych ćwiczeń USC. Trening oporowy, na przykład, jest tym, co powoduje wzrost mięśni, a nie osłabienie i marnotrawstwo. Musisz to zrobić, aby zbudować masę mięśniową, co sprawia, że mięśnie wyglądają na zdefiniowane.

ale chodzi też o to, co jesz, jak odpoczywasz i gdzie przechowujesz tłuszcz-dodaje Schroeder.

bez względu na to, jak silne są Twoje mięśnie, ile tłuszczu przechowujesz pod skórą pokrywającą twoje mięśnie (widoczny tłuszcz podskórny) wpływa na to, jak wyglądają z zewnątrz, wyjaśnia Schroeder. Takie rzeczy, jak to, co jesz i kalorii, które spalisz w danym dniu, wpływają na to, ile tego rodzaju tłuszczu masz. „Każdy ma sześciopak abs, po prostu nie widać ich, jeśli masz zbyt dużo tłuszczu brzusznego pokrywającego te mięśnie” – mówi Schroeder.

i dużą częścią równania jest twoja genetyka — ciało, z którym się urodziłeś. Niektórzy z nas mają typy ciała, które z natury powodują, że przechowujemy więcej tłuszczu, spalamy więcej kalorii lub szybciej budujemy mięśnie, mówi Schroeder. „Jeśli dwie osoby wykonują dokładnie te same treningi i jedzą tę samą dietę, prawdopodobnie będą miały różne wyniki”, wyjaśnia.

wszystko to oznacza, że Walenie niezliczonych powtórzeń na samej siłowni prawdopodobnie nie przyniesie Ci wyników, których szukasz, jeśli twoim celem są bardziej zdefiniowane mięśnie. Co będzie Ci tam jest inteligentny o swoich celach, robi odpowiednie rodzaje ćwiczeń, jedzenie prawo, i coraz resztę ciała potrzebuje.

oto, co zrobić:

ustal cel, który jest realistyczny dla Twojego typu ciała

„tonowanie” oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, mówi Chris Gagliardi, trener osobisty certyfikowany przez American Council on Exercise i z siedzibą w El Cajon w Kalifornii. Dokładne określenie celów i zmian, które chcesz zobaczyć, może pomóc w określeniu kroków, które musisz podjąć, aby się tam dostać. (Zwróć się do trenerów osobistych, instruktorów fitness, trenerów i lekarzy, aby pomóc w opracowaniu planów osiągnięcia tych celów.)

i bądź realistą co do celów. Zastanów się, od czego zaczynasz i ile czasu możesz faktycznie poświęcić-dodaje Gagliardi. Jeśli obecnie walczą, aby znaleźć czas na ćwiczenia, rozpoczynając schemat treningowy z dwa razy dziennie treningi jest prawdopodobnie nierealne dla ciebie. Może zmieścić się w 30-minutowym treningu pięć razy w tygodniu, aby rozpocząć. Jeśli obecnie masz nadwagę i nie ćwiczysz, zacznij od ustawienia realistycznego celu odchudzania (tracąc nie więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo) — a kiedy ogólna kondycja poprawia się, ustal bardziej konkretny cel, taki jak stawanie się bardziej stonowanym lub podnoszenie określonej wagi. Gagliardi mówi, że wyznaczanie celów procesu pośredniczącego może pomóc.

wykonuj zarówno trening cardio, jak i siłowy

trening oporowy pomaga rozwijać mięśnie i definiować ich kształt. Ale będziesz również musiał zrobić kilka ćwiczeń sercowo-naczyniowych (te, które się tętno), aby spalić kalorie, aby pozbyć się tych dodatkowych warstw tłuszczu między mięśniami i skórą. Odpowiednia mieszanka zależy od aktualnego poziomu sprawności i typu ciała, ale ogólna idea jest taka, że aby zobaczyć zmianę (Jak więcej definicji w mięśniach), będziesz musiał dodać do rutynowego treningu. Bądź realistą, mówi Gagliardi. „Zacznij od miejsca, w którym jesteś i zacznij budować.”

Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, pracuj nad spełnieniem ogólnych wytycznych ćwiczeń z U.S. Department of Health and Human Services 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo i treningu siłowego co najmniej dwa dni w tygodniu, mówi. Jeśli trening oporowy jest dla ciebie nowy, zacznij od programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśni dwa do trzech dni w tygodniu, mówi. A następnie zacznij zwiększać intensywność treningów, aby nadal rzucały Ci wyzwanie (więcej na ten temat poniżej). A jeśli już robisz dużo treningu oporowego, rozważ dodanie trochę cardio, aby zwiększyć spalone kalorie i zwiększyć wydolność krążeniowo-oddechową.

upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i całkowicie

To może wydawać się całkiem proste, ale musisz wykonywać ćwiczenia poprawnie, aby uzyskać z nich jak najwięcej, mówi Gagliardi.

większość ćwiczeń wzmacniających składa się z trzech faz: wydłużenie mięśnia, podczas którego energia elastyczna jest przechowywana w trzeciej fazie (na przykład w bicepsie curl, gdy obniżasz wagę), Faza amortyzacji (fantazyjne określenie pauzy po wydłużeniu mięśnia i przed wykonaniem trzeciej fazy) i skrócenie mięśnia, gdy ta zmagazynowana energia jest używana (w bicepsie curl jest to część, w której podnosisz ciężar ponownie). Skoncentruj się na zakończeniu każdej fazy, mówi Gagliardi.

Inne rodzaje ćwiczeń oporowych, takie jak trzymanie pozycji deski lub trzymanie przysiadu, nie obejmują tych trzech faz, ponieważ są to ćwiczenia izometryczne — te, podczas których mięsień jest skurczony przez cały czas. Podczas tych ćwiczeń skup się na formie.

upewnij się, że Twoje treningi stanowią dla ciebie wyzwanie — i nadal rzucaj wyzwanie Tobie

nie chcesz być tak obolały, że nie możesz chodzić po każdym treningu, ale twoje treningi powinny wyglądać jak praca. A mały ból dzień po treningu oznacza, że mięśnie rosną, zauważa Schroeder. Chcesz ćwiczyć wystarczająco ciężko podczas treningu oporowego, aby mięśnie były zmęczone do czasu, gdy skończysz. Jak zmęczyć mięśnie zależy od rodzaju treningu oporowego robisz.

jeśli twoim celem jest trening siłowy, aby osiągnąć maksymalną siłę, na przykład w budowie ciała, będziesz chciał skupić się na większej wadze i mniejszej liczbie powtórzeń („powtórzeń”), zgodnie z Amerykańską Radą ds. ćwiczeń — dodając więcej wagi do intensywności treningu. Jeśli trenujesz siłowo na wytrzymałość-rodzaj treningu oporowego biegacze długodystansowi robią, na przykład, aby chronić kolana, kostki i inne stawy — chcesz skupić się na mniejszej wadze i większej liczbie powtórzeń.

jeśli trenujesz na przerost (aby zwiększyć rozmiar mięśni), zwiększ intensywność, dodając powtórzenia, a następnie wagę. Zacznij od sześciu powtórzeń i dodaj powtórzeń, aż dojdziesz do 12, mówi Gagliardi. Gdy zestaw stanie się mniej wymagający, dodaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń z powrotem do 6. Chodzi o to, że pozostajesz w tym docelowym zakresie powtórzeń, ale odpowiednio dostosowujesz liczbę i wagę, aby po każdym zestawie czuć się, jakbyś nie mógł zrobić jeszcze jednego.

bądź konsekwentny i cierpliwy

nie zniechęcaj się. Potrzeba czasu, by nasze ciała się zmieniły. Na poziomie komórkowym, można zobaczyć (za pomocą mikroskopu) zmiany w syntezie białek w mięśniach w zaledwie sześć godzin po treningu, Schroeder mówi. Ale może to potrwać tygodnie lub miesiące, aby zobaczyć zmiany, które są widoczne w lustrze w sypialni lub szatni, dodaje. „Więc nie zniechęcaj się, jeśli nie czujesz, że coś się dzieje przez pierwsze kilka tygodni, gdy zaczynasz nowy program.”

nie pomijaj dni odpoczynku

dni odpoczynku są tak samo ważne dla treningu, jak dni, w których ćwiczysz; są to dni, w których twoje mięśnie naprawdę rosną. Podczas treningu jesteś powodując małe łzy mięśni, które się naprawiane przez organizm po fakcie – na dni wolne — i to podczas tego procesu naprawy mięśni, że mięśnie rzeczywiście uzyskać silniejsze. Ale dzień odpoczynku nie oznacza, że musisz cały dzień leżeć na kanapie.

podczas treningu oporowego dla głównych grup mięśni (takich jak mięśnie nóg, mięśnie rdzenia oraz mięśnie ramion i górnej części ciała) odpoczywaj od 48 do 72 godzin przed treningiem ponownie tej samej grupy mięśni, mówi Gagliardi (i zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine). Oznacza to, że możesz trenować siłę aż cztery lub sześć dni w tygodniu, o ile zmieniasz grupy mięśni, mówi. Możesz również robić cardio w przeciwne dni, w które trenujesz siłę. Możesz też zmieścić się w cardio przed lub po treningu siłowym.

w porządku jest być aktywnym przez większość dni, a nawet codziennie, mówi Gagliardi. „Ale intensywność i rodzaj wykonywanej aktywności powinny się różnić.”(W dni” wolne ” od ustawionego treningu, spróbuj walcowania pianki, rozciągania lub lekkiej aktywności aerobowej, takiej jak łatwy spacer lub wędrówka, aby pomóc w regeneracji mięśni.)

i nie wyprzedzaj-dodaje. Niektóre typowe objawy to: zwiększone tętno spoczynkowe, upośledzona sprawność fizyczna, zmniejszony entuzjazm do treningu, zwiększone obrażenia i choroby, zmieniony apetyt, zaburzony sen i drażliwość.

zdrowa dieta

pamiętasz powiedzenie „abs robi się w kuchni”? Jest prawda za tym, ponieważ to, co jesz, jest jednym z największych determinantów tego, ile tłuszczu nosisz (wraz z iloma kaloriami spalisz i typem ciała) na całym ciele. To, jaka konkretna kombinacja tłuszczu, węglowodanów i białka jest idealna dla Twojego organizmu, zależy od twojej genetyki, programu treningowego, który śledzisz, i kilku innych czynników, mówi Schroeder. „Ale najważniejsze jest to, że musisz zmniejszyć podskórny tłuszcz pokrywający mięsień, aby uzyskać definicję mięśni.”

Clayton mówi swoim Klientom, aby skoncentrowali się na ogólnej poprawie odżywiania, zaczynając od upewnienia się, że otrzymujesz dużo białka (niezbędnego do budowy mięśni) i błonnika — i wycinania dodanych cukrów (napoje gazowane, cukierki i batony musli). Aby pomóc rozwijać mięśnie i zmniejszyć nadwagę, Wiele osób ma sukces dzięki wyższej diecie białkowej, wyższej diecie błonnikowej-dodaje. Ale jego rada jest, aby wprowadzać małe zmiany stopniowo, aby dostać się do punktu, w którym jesz zdrowiej, zamiast drastycznych zmian na raz. „Jednym z problemów, które ludzie robią zbyt często, jest nadmierne ćwiczenia i próba zmniejszenia kalorii, pozostawiając ludzi głodujących”, mówi.

Think lifestyle change

jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, jeśli chodzi o budowanie mięśni, jest zbyt wąskie skupianie się na jednej części ciała (np. wykonywanie wielu ćwiczeń ramion, aby spróbować stracić tłuszcz). – To nie działa-mówi Gagliardi. Musisz wprowadzić zmiany w całym ciele.

i pamiętaj o cierpliwości. Może to potrwać miesiące, aby zobaczyć zmiany, które możesz chcieć uzyskać z programu. (Więc wybierz dietę i plan treningowy, który możesz utrzymać, mówi.

wypróbuj te procedury FITNESS

• beztroski trening całego ciała na pracowite dni
• jednomiesięczny trening z oporem możesz wykonać wszędzie
• 30-dniowy trening siłowy-nie wymaga sprzętu
• tonuj i napinaj Tyłek dzięki tej 31-dniowej rutynie
• 15 — minutowa poranna rutyna treningowa, którą możesz zrobić wszędzie

chcesz więcej takie napiwki? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Twitter i Instagram-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.