lato jest prawie tutaj. Jeśli więc potrzebujesz wysoce skutecznego planu treningowego, aby uzyskać plażową sylwetkę, jesteś we właściwym miejscu.

Ten czterotygodniowy plan został zaprojektowany tak, aby zapewnić maksymalne uderzenie w plecy. W tym celu dzieli się na dwa dwutygodniowe „bloki”: pierwszy blok położy podwaliny większych, silniejszych mięśni i rozpocznie proces usuwania tłuszczu, podczas gdy drugi to atak na żelazo, aby zmusić organizm do dodania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas spalania pozostałej części zapasów tłuszczu w organizmie na paliwo. Krótko mówiąc, radykalnie zmieni to Twój wygląd – i samopoczucie-bez koszulki.

Po prostu przeczytaj poniższe instrukcje, a następnie rozpocznij Plan. Jest to łatwe do naśladowania, ale wymaga poświęcenia i skupienia od ciebie, aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki. Daj mu wszystko, co masz i zobacz, jak bardzo możesz zmienić swoje ciało na lepsze w ciągu jednego miesiąca.

plan treningowy wyjaśniony

teoria

plan zawiera dwa bloki. Pierwszy ma cztery sesje w tygodniu: Klatka piersiowa i ramiona; nogi i delty; plecy i ramiona; i klatka piersiowa i delty. Oznacza to, że trenujesz swoje główne mięśnie górnej części ciała dwa razy w tygodniu, podejście o wysokiej częstotliwości, które szybko zmieni twoje ciało.

Super start

treningi na pierwsze dwa tygodnie planu rozpoczynają się poniżej. W tym pierwszym dwutygodniowym bloku każdy trening ma sześć ruchów: pierwsze dwa są wykonywane jako strity proste, następnie trzeci i czwarty ruch są wykonywane jako superset, podobnie jak piąty i szósty ruch. Wykonaj rozkaz dokładnie.

zyskaj pociąg

to podejście o wysokiej intensywności oznacza, że zbudujesz mięśnie i spalisz tłuszcz. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, trzymając się zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku szczegółowo.

kod tempa odnosi się do liczby sekund potrzebnych do wykonania każdej części ćwiczenia. Biorąc wyciskanie na ławce jako przykład, pierwsza cyfra odnosi się do tego, jak długo trzeba obniżyć wagę, druga cyfra, jak długo pauzować na dole windy, trzecia, jak długo trwa podnoszenie ciężaru, a wreszcie czwarta cyfra odnosi się do tego, jak długo pauzujesz na górze ruchu.

w drugim tygodniu treningi są takie same, z wyjątkiem tego, że niektóre kluczowe zmienne zostały poprawione, aby utrzymać przyrost masy ciała. Przejdź do drugiego tygodnia bloku pierwszego.

duże zmiany

w ostatnich dwóch tygodniach planu sesje zostały zmienione, aby szokować twoje ciało do przyrostu jak największej masy mięśniowej, jednocześnie usuwając maksymalną ilość tłuszczu. Istnieją cztery sesje: Klatka piersiowa i triceps; nogi i abs; plecy i biceps; i klatki piersiowej i delts. Przejdź do bloku drugiego, tydzień pierwszy.

mocne wykończenie

w tym drugim bloku wszystkie ruchy są wykonywane jako proste zestawy, dzięki czemu możesz skupić się na podnoszeniu tak ciężkich, jak to tylko możliwe, zachowując dobrą formę i uderzając w liczbę powtórzeń celu. W ostatnim tygodniu kluczowe zmienne zostały ponownie zmodyfikowane,aby zakończyć jak największe i szczupłe. Przejdź do bloku drugiego, tydzień drugi.

Wskazówki dotyczące stylu życia

pomóż swojemu ciału dodać maksymalną masę mięśniową podczas spalania jak największej ilości tłuszczu z brzucha, przyjmując te cztery nawyki lepszego ciała.

pij więcej

wody, czyli Wielokrotnie wykazano, że pobyt uwodniony poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne oraz wydajność. Badania wykazały, że ludzie, którzy pili więcej wody, czuli się mniej zmęczeni, mieli lepszą koncentrację i doświadczali poprawy nastroju – wszystkie czynniki, które promują poczucie dobrego samopoczucia. Staraj się o co najmniej dwa litry dziennie i noś ze sobą butelkę wody, aby można było pić przez cały dzień.

bądź uważny

skupienie się na tym, co dzieje się w danej chwili, może obniżyć poziom stresu i poprawić motywację. Jeśli jesteś nowy w uważności, zacznij od bycia bardziej uważnym podczas posiłków. Wszystko to oznacza jedzenie posiłków z dala od telewizora, telefonu i innych rozrywek, dzięki czemu skupiasz się na akcie jedzenia i tym, jak się czujesz. Sprawi, że będziesz bardziej świadomy tego, co wkładasz do swojego ciała i zapobiegniesz nadmiernemu jedzeniu.

jedz warzywa

jedzenie większej ilości warzyw jest najważniejszym nawykiem do przyjęcia dla większego zdrowia. Warzywa są pełne witamin, minerałów, błonnika i innych związków, takich jak fitochemikalia, które mają wiele właściwości poprawiających zdrowie. Zjedz około dwóch porcji warzyw wielkości pięści do każdego posiłku, wraz z porcją wysokiej jakości białka wielkości dłoni, a przekształcisz swoje ciało szybciej,niż myślisz.

Śpij głębiej

dobry sen jest niezbędny do budowania mięśni i chudego, więc połóż telefon i laptop spać co najmniej 45 minut przed pójściem spać, aby zwiększyć swoje szanse na zasypianie i pozostanie we śnie. Te ekrany emitują niebieskie światło, o tej samej długości fali co światło świtu, a więc jest interpretowane przez twój mózg jako znak, że nadszedł czas, aby się obudzić i zacząć działać. Wyłącz wszystkie ekrany i włącz.

Blok 1 tydzień 1

poniedziałek Trening: Klatka piersiowa i ramiona

1 wyciskanie na ławce

zestawy 3 powtórzenia 12 Tempo 2010 odpoczynek 60sek

połóż się płasko na ławce, trzymając drążek o szerokości ramion grip. Posadź stopy na podłodze i napręż mięśnie. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej,a następnie naciśnij go ponownie mocno.

2 przewód cross-over

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2011 reszta 60 sekund

Stań wysoko na środku maszyny kablowej, trzymając w każdej ręce uchwyt D przymocowany do wysokiego koła pasowego. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, podnieś ręce w gładkim łuku, aby spotkać się przed ciałem. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do początku.

3A wyciskanie hantli na ramieniu

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2010 odpoczynek 30sek

połóż się płasko na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Posadź stopy na podłodze i napnij ciało. Naciśnij ciężarki prosto, aby ramiona były proste, a następnie opuść je pod kontrolą.

3b Incline biceps curl

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2011 odpoczynek 60sekund

usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do przodu, a łokciami ciasnymi do boków. Utrzymując tam łokcie, zwiń ciężary do wysokości ramion. Ściśnij biceps u góry, a następnie obniż ciężary.

4A cable biceps curl

zestawy 3 powtórzeń 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Stań wysoko przed maszyną kablową, trzymając uchwyt drążka przymocowany do dolnego koła pasowego z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując klatkę piersiową i łokcie mocno do boków, zwiń ręce do wysokości ramion. Ściśnij biceps u góry, a następnie obniż.

4B cable triceps press-down

zestawy 3 powtórzeń 15 Tempo 4010 reszta 60sek

Stań wysoko przed maszyną kablową, trzymając uchwyt pręta przymocowany do wysokiego koła pasowego z dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymując klatkę piersiową i łokcie mocno do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli wróć do początku.

środowy Trening: Nogi i delty

1 przysiad do tyłu

zestawy 3 powtórzenia 12 Tempo 2010 odpoczynek 60sek

Stań wysoko, trzymając sztangę w plecach ramion. Utrzymując klatkę piersiową i całe ciało napięte, zegnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij pięty, aby wstać.

2 sztangi napowietrzne

zestawy 3 powtórzenia 12 Tempo 2010 odpoczynek 60sekund

Stań wysoko, trzymając sztangę w przedniej części klatki piersiowej za pomocą uchwytu zwisającego. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń zaangażowany, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść go pod kontrolą, aby powrócić do startu.

3A przedłużenie nogi

Ustawia 3 powtórzenia 12 Tempo 2011 reszta 30 sekund

Ustaw się poprawnie na maszynie za pomocą wyściełanego paska do dołu goleni. Utrzymując napięcie górnej części ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj się na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij do początku.

3b Podkręcanie ścięgna

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2010 reszta 60 sekund

Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem z tyłu nóg. Utrzymując napięcie górnej części ciała, popchnij stopy w dół, aby zginać nogi. Pauza u góry z włączonymi ścięgnami ścięgien, a następnie opuść plecy na początek.

4A wyciskanie hantli siedząc

zestawy 3 powtórzeń 15 Tempo 2010 odpoczynek 30sek

usiądź na ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Powoli opuść plecy do początku.

4B hantle siedzące podnoszenie poprzeczne

zestawy 3 powtórzeń 15 Tempo 2011 odpoczynek 60sek

usiądź na ławce, trzymając lekkie hantle w każdej ręce za boki z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, podnieś ciężary do wysokości ramion, prowadząc łokciami. Wróć powoli do początku.

piątkowy trening: Plecy i ramiona

1 zgięty rząd

zestawy 3 powtórzenia 12 Tempo 2011 odpoczynek 60sek

przytrzymaj sztangę za pomocą uchwytu na szerokość ramion, lekko zginając kolana. Zginać w biodrach, aż jesteś w przybliżeniu 45° do podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć drążek, ciężar jest zbyt ciężki.

2 Lat pull-down

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Ustaw się na maszynie za pomocą uchwytu na drążku o szerokości ramienia. Utrzymując klatkę piersiową i mięśnie brzucha usztywnione, pociągnij drążek w dół, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.

3A siedzący rząd kabla

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2011 reszta 30 sekund

usiądź na maszynie, trzymając w obu rękach Podwójny Uchwyt kabla. Utrzymując klatkę piersiową, skieruj ręce w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się na górnej pozycji, a następnie wróć do startu.

3b Underhand lat pull-down

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Ustaw się na maszynie z wąskim uchwytem pod ręką na drążku. Utrzymując klatkę piersiową i mięśnie brzucha usztywnione, pociągnij drążek w dół, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.

Kabel 4A proste ramię pull-down

zestawy 3 powtórzeń 15 Tempo 2011 reszta 30 sekund

Stań wysoko, twarzą do maszyny kablowej i przytrzymaj prostym uchwytem pręta obiema rękami. Trzymając ramiona prosto, pociągnij drążek w dół w kierunku UD gładkim łukiem. Zatrzymaj na dole, a następnie odwróć ruch z powrotem do początku.

4B cable triceps press-down

zestawy 3 powtórzeń 15 Tempo 2011 reszta 60 sekund

Stań wysoko, twarzą do maszyny kablowej i przytrzymaj prosty uchwyt pręta z dłońmi skierowanymi do dołu. Utrzymując klatkę piersiową i łokcie mocno do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli wróć do początku.

sobotni Trening: Klatka piersiowa i delty

1 Wyciskanie sztangi na pochyłej ławce

zestawy 3 powtórzenia 12 Tempo 2010 odpoczynek 60sek

Leż płasko na pochyłej ławce, trzymając sztangę z uchwytem na szerokość ramion. Posadź stopy na podłodze i napręż mięśnie. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej,a następnie naciśnij go ponownie mocno.

2 hantle pochyłe flye

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2010 odpoczynek 60sek

połóż się na pochyłej ławce, trzymając dwa hantle bezpośrednio nad klatką piersiową prostymi ramionami. Zegnij lekko łokcie, a następnie opuść ręce na boki, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Ściśnij mięśnie, aby wrócić na początek.

3A EZ-Bar upright row

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Stań wysoko, trzymając drążek EZ z uchwytem na ramię. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, wiosłuj pasek do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Pauza u góry, a następnie opuść pasek z powrotem do początku pod kontrolą.

3b hantle unoszenie boczne

zestawy 3 powtórzeń 12 Tempo 2011 reszta 60sek

Stań wysoko, trzymając lekkie hantle w każdej ręce za boki z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, podnieś ciężary do wysokości ramion, prowadząc łokciami, a następnie wróć powoli do początku.

4A podciąganie hantli

zestawy 3 powtórzeń 15 Tempo 2011 odpoczynek 30sek

połóż się płasko na ławce, trzymając hantle obiema rękami nad klatką piersiową prostymi ramionami. Obniż ciężar za głową pod kontrolą, utrzymując ramiona prosto, a następnie podnieś go z powrotem do pozycji wyjściowej.

4B Press-up

Sets 3 Reps 14 Tempo 2010 Rest 60sec

wejdź na czworaka z nogami i rękami wyprostowanymi, rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Zaciśnij mięśnie brzucha i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi,a następnie mocno dociśnij.

Blok 1: tydzień 2

mając tydzień 1 w torbie powinieneś czuć się i dobrze wyglądać. Zauważyłeś już, że rękawy koszulki są nieco ciaśniejsze, a może nawet przesunąłeś się o wycięcie na pasku. Ale teraz nie jest czas, aby odpocząć i świętować-to czas, aby mocniej naciskać, aby przyspieszyć wyniki.

w tym drugim tygodniu planu wykonasz te same treningi w tej samej kolejności, co w pierwszym tygodniu. Wszystkie ruchy każdego treningu są takie same. To nie my jesteśmy leniwi: ponieważ jesteś teraz zaznajomiony z tą procedurą, możesz atakować każdą sesję trudniej, aby stworzyć odpowiedni bodziec dla Twojego ciała, aby zmaksymalizować ilość mięśni, które może zbudować i spalić tłuszcz.

poza tym jest jedna duża różnica w tym tygodniu, aby treningi były trudniejsze (a tym samym bardziej skuteczne). Jest dodatkowy zestaw dla pierwszych czterech ruchów każdej sesji – więc wykonasz cztery zestawy ruchów 1, 2, 3A i 3b. skup się i zachowaj wiarę – to duży tydzień i musisz zdobyć go od pierwszego powtórzenia każdego seta.

poniedziałkowy Trening: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30sec
4B Press-up	3	15	2010	60sec

blok 2: tydzień 1

poniedziałek trening: Klatka piersiowa i triceps

1 wyciskanie na ławce skośnej

zestawy 4 powtórzeń 8 Tempo 3010 odpoczynek 60sek

leżeć płasko na pochyłej ławce, trzymając drążek z uchwytem na ramię. Posadź stopy na podłodze i napręż mięśnie. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej,a następnie naciśnij go ponownie mocno.

2 triceps dip

Zestawy 4 powtórzeń 8 Tempo 3010 reszta 60sek

chwyć równoległe drążki z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, opuść ciało, zginając łokcie, aż będą pod kątem 90°. Naciśnij przycisk Wstecz, aby powrócić do początku.

3 wyciskanie hantli na ławce

Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3010 odpoczynek 60 sekund

połóż się płasko na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Posadź stopy na podłodze i napręż mięśnie. Naciśnij ciężarki prosto, aby ramiona były proste, a następnie opuść je pod kontrolą.

4 przewód cross-over

Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60 sekund

Stań wysoko na środku maszyny kablowej, trzymając w każdej ręce uchwyt D przymocowany do wysokiego koła pasowego. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, podnieś ręce w gładkim łuku, aby spotkać się przed ciałem. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do początku.

5 jednoramienna prasa kablowa

Zestawy 4 powtórzeń po 12 z każdej strony Tempo 3010 reszta 60 sekund

Stań wysoko plecami do maszyny kablowej, trzymając uchwyt D w jednej ręce. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, naciśnij dłoń do przodu, aż ramię będzie proste. Odwróć ruch do początku i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie zmień ramiona.

6 Cable triceps press-down

Zestawy 4 powtórzeń 12 Tempo 3011 reszta 60 sekund

Stań wysoko, zwrócony do maszyny kablowej i trzymając prosty uchwyt pręta z dłońmi skierowanymi do dołu. Utrzymując klatkę piersiową i łokcie mocno do boków, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli wróć do początku.

środowy Trening: Nogi i mięśnie brzucha

1 przysiad do tyłu

Zestawy 4 powtórzenia 8 Tempo 3010 odpoczynek 60sek

Stań wysoko, trzymając sztangę w plecach ramion. Utrzymując klatkę piersiową i całe ciało napięte, zegnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij pięty, aby wstać.

2 rumuńskie deadlift

Zestawy 4 powtórzeń 8 Tempo 3010 odpoczynek 60sek

Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając sztangę z uchwytem na zwis. Z lekkim zgięciem w kolanach, zawias do przodu od bioder i obniżyć pasek, aż poczujesz rozciągnięcie w ścięgnach ścięgien. Odwróć ruch do początku.

3 przedłużenie nóg

Ustawia 4 powtórzenia 10 Tempo 3011 reszta 60 sekund

Ustaw się poprawnie na maszynie za pomocą wyściełanego paska do dołu goleni. Utrzymując napięcie górnej części ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj się na górze z włączonymi quadami, a następnie cofnij do początku.

4 zwijanie ścięgna ścięgna

Ustawia 4 powtórzenia 10 Tempo 3011 reszta 60 sekund

Ustaw się prawidłowo na maszynie za pomocą wyściełanego paska z tyłu nóg. Utrzymując napięcie górnej części ciała, popchnij stopy w dół, aby zginać nogi. Pauza u góry z włączonymi ścięgnami ścięgien, a następnie opuść plecy na początek.

5 wiszące podniesienie kolana

Zestawy 4 powtórzeń 12 Tempo 3011 reszta 60sek

zawieś na drążku z nogami wyprostowanymi i usztywnionymi. Użyj dolnego brzucha, aby wyciągnąć kolana w kierunku tułowia, a następnie opuść stopy, aż nogi będą proste. Utrzymuj napięcie na rdzeniu przez cały czas.

6 Crunch

Zestawy 4 powtórzeń 12 Tempo 3011 reszta 60 sekund

połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej (lub dotknij palcami skroni). Zaciśnij mięśnie brzucha, a następnie unieś tułów z podłogi bez napinania szyi. Opuść plecy na początek.

piątkowy trening: Plecy i Biceps

1 Hammer-grip chin-up

Zestawy 4 powtórzeń 8 Tempo 3011 reszta 60sek

chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi ku górze i powieś je prosto. Przygotuj mięśnie brzucha i pośladków i zaangażuj łaty, a następnie podciągnij, aż podbródek znajdzie się nad dłońmi. Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść się z powrotem na początek pod kontrolą.

2 szeroki uchwyt lat pull-down

Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60 sekund

Ustaw się przy maszynie, trzymając drążek rękami tak szeroko, jak to możliwe. Utrzymując klatkę piersiową i mięśnie brzucha usztywnione, pociągnij drążek w dół, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.

3 rzędy hantli

Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60 sekund

połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Utrzymując klatkę piersiową przy ławce, Ustaw ciężary w górę, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie obniż ciężary z powrotem na początek .

4 szt.hantli Flye

Zestawy 4 szt. 10 szt. Tempo 3011 reszta 60 szt.

połóż się na pochyłej ławce, trzymając w każdej ręce lekki hantel. Utrzymując klatkę piersiową na ławce, podnieś ciężary na boki, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie obniż ciężary z powrotem na początek.

5 siedzących rzędów kabli

Zestawy 4 powtórzeń 12 Tempo 3011 reszta 60 sekund

usiądź na maszynie, trzymając w obu rękach Podwójny Uchwyt kabla. Utrzymując klatkę piersiową, skieruj ręce w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się na górnej pozycji, a następnie wróć do startu.

6 Incline biceps curl

Zestawy 4 powtórzeń 12 Tempo 3010 odpoczynek 60sek

usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do przodu, a łokciami ciasnymi do boków. Utrzymując tam łokcie, zwiń ciężary do wysokości ramion. Ściśnij biceps u góry, a następnie obniż ciężary.

sobotni Trening: Delts i Abs

1 hantle siedzące napowietrzne

Zestawy 4 powtórzeń 8 Tempo 3011 odpoczynek 60 sekund

usiądź na ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Powoli opuść plecy do początku.

2 siedzące hantle boczne podnoszenie

Zestawy 4 powtórzenia 8 Tempo 3011 odpoczynek 60sek

usiądź na ławce, trzymając lekkie hantle w każdej ręce za boki z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, podnieś ciężary do wysokości ramion, prowadząc łokciami. Wróć powoli do początku.

3 EZ-bar pionowy rząd

Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 reszta 60sek

Stań wysoko, trzymając EZ-bar z uchwytem na ramię o szerokości zwisu. Utrzymując klatkę piersiową i rdzeń usztywniony, wiosłuj pasek do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Pauza u góry, a następnie opuść pasek z powrotem do początku pod kontrolą.

4 ławka obciążona crunch

Zestawy 4 powtórzeń 10 Tempo 3011 odpoczynek 60sek

połóż się płasko na ławce z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając hantle w obu rękach nad klatką piersiową. Zaciśnij mięśnie brzucha, a następnie unieś tułów z ławki bez napinania szyi. Opuść plecy na początek.

5 wiszące podniesienie kolana

Zestawy 4 powtórzeń 12 Tempo 3011 reszta 60sek

zawieś na drążku z nogami wyprostowanymi i usztywnionymi. Użyj dolnego brzucha, aby wyciągnąć kolana w kierunku tułowia, a następnie opuść stopy, aż nogi będą proste. Utrzymuj napięcie na rdzeniu przez cały czas.

6 desek

Zestawy 4 Czas 45sec Tempo N/A reszta 60sec

Ustaw się na pozycji, podtrzymując się na przedramionach łokciami pod ramionami. Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj tę pozycję i nie pozwól, aby twoje biodra zwisały.

Blok 2: Tydzień 2

jak wyjaśniliśmy na początku tego planu treningowego, wszystko zmieniło się po pierwszych dwóch tygodniach – drugi blok zawiera sesje, które uderzają w różne grupy ciała w innej kolejności przy użyciu różnych ruchów. To dlatego, że trzeba wstrząsnąć rzeczy regularnie, aby utrzymać swoje ciało z rozliczania się w jego strefie komfortu, dzięki czemu można dodać znaczne ilości beztłuszczowej masy mięśniowej i stworzyć odpowiednie warunki do spalania tłuszczu z brzucha, więc te abs są ujawnione.

i podobnie jak w drugim tygodniu bloku 1, w drugim tygodniu bloku 2 też są pewne kluczowe zmiany: mianowicie, że wykonasz dodatkowe powtórzenia dla każdego zestawu każdego ruchu. W niektórych przypadkach będzie można podnieść taką samą wagę, jak w pierwszym tygodniu, i pracować mięśnie jeszcze ciężej, ale dla niektórych ruchów może trzeba zmniejszyć wagę, aby trafić licznik docelowy rep. Priorytet trafienie powtórzeń i cel tempo nad podnoszenia tak ciężkie, jak to możliwe, ponieważ to, co dostaje najlepsze wyniki.

poniedziałkowy Trening: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec