Power clean obejmuje połączenie trzech powodów, dla których trafiasz na siłownię:

chcesz wyglądać lepiej nago.

chcesz zmniejszyć ból i poczuć się lepiej.

chcesz poprawić wytrzymałość i wydajność.

jednak wiele najskuteczniejszych ćwiczeń, w tym power clean, może być skomplikowanych.

optymalne wykonanie ich może zająć miesiące praktyki technicznej. Częściej niż nie, ludzie się sfrustrowani i rzucić, lub szarżują do przodu z lekkomyślnego porzucenia, aż ćwiczenia stają się bezużyteczne, w najlepszym przypadku, i szkodliwe, w najgorszym.

to prowadzi nas do czystej mocy.

to ćwiczenie buduje siłę od stóp do głów.

power clean wymaga, abyś wziął ciężką, obciążoną sztangę, ściągnął ją z ziemi i płynnie przeniósł drążek na górę klatki piersiowej jednym nieskazitelnym, jedwabiście gładkim ruchem całego ciała.

to cholernie skuteczne, ale skomplikowane. Jak każde ćwiczenie, które obejmuje zarówno ciężkie, jak i wybuchowe ruchy, twoja technika jest najważniejsza zarówno dla poprawy wydajności, jak i zminimalizowania ryzyka kontuzji.

na szczęście mam rozwiązanie: prosty krok po kroku postęp, który sprawi, że będziesz wykonywać przyzwoitą moc w ciągu jednego treningu.

teraz nie będziesz miał Mistrzostwa technicznego, aby rywalizować w olimpiadzie, ale twoja technika będzie solidna. Zdobędziesz umiejętności, aby zbudować gęstą, potężną sylwetkę i bezpieczeństwo, aby uniknąć snappin ’ yo kości jak trening fail wideo.

dlaczego zasilanie jest czyste?

Power Clean wymaga całkowitej koordynacji ciała i synchronizacji ruchów.

pewnie czytasz to powiedzenie: „Co to w ogóle znaczy?”i słyszę cię. Przypomnij sobie Gimnazjum: pamiętasz, kiedy Billy urósł dziewięć cali, że jeden rok i nie mógł dowiedzieć się, jak używać żadnych kończyn i wyglądał jak pijana żyrafa dziecka w klasie WF?

to brak koordynacji. Ponieważ większość z nas przestaje uprawiać sport w wieku dojrzewania, brak koordynacji jest jedną z głównych przeszkód w patrzeniu, odczuwaniu i wykonywaniu jak sportowiec.

Power Clean wymaga ruchu przez nadgarstek, łokieć, ramię, kostkę i kolano, co czyni go piekielnym ćwiczeniem bang-for-your-buck.

ponieważ tak wiele stawów się porusza, odpowiednie mięśnie, które krzyżują się z każdym stawem, muszą współpracować, aby jednym płynnym ruchem przenieść sztangę z podłogi na Ramiona. Oznacza to, że prawie każdy mięsień od stóp do ramion pracuje we współpracy i gwałtownie przenosi moc.

masz już swój wzwód naukowy? Tak. A my dopiero zaczynamy.

żadne ćwiczenia nie wymagają biomechanicznych i koordynacyjnych wymagań, takich jak power clean. Jest to unikalne ćwiczenie, które łączy nagłą siłę, siłę i koordynację, aby zbudować ciało o wysokiej wydajności, pokazu i ruchu.

potrójne przedłużenie biodra, kolan i kostek w skoordynowanym, wybuchowym wzorze symuluje podobne potrójne przedłużenie zarówno w sprincie, jak i skokach.

200 mięśni w tym samym czasie

podczas gdy przede wszystkim ćwiczenie oparte na wydajności (lub jako ćwiczenie treningowe do olimpijskiego podnoszenia ciężarów), power cleans zapewni Ci absolutnie podnośnik, gdy w połączeniu z wyższą pracą reputacji pod koniec treningu.

uderzając prawie 200 mięśni w twoim ciele, tworzy ogromny wzrost anaboliczny, aby napędzać wzrost mięśni.

uruchamiają również centralny układ nerwowy, co z kolei pomaga zwiększyć rekrutację włókien mięśniowych. Aktywuje to włókna mięśniowe o wysokim progu, które są najbardziej odpowiedzialne za ruchy wybuchowe i wzrost mięśni oraz stymuluje ogromny wzrost anaboliczny.

niezależnie od tego, czy chcesz, aby zatrzaski jarzmowe wypełniały Twoją koszulkę, czy potężne przedłużenie bioder dla szybszego przyciągania i silniejszego blokowania, power cleans pomoże Ci rozwinąć naprawdę imponującą sylwetkę.

How To Power Clean: the Progression From Deadlifts to Olympic Lifting Variations

istnieje wiele sposobów, aby uczyć i uczyć się power cleans. Nauczanie Power clean jako narzędzia do wyciągów Olimpijskich różni się od narzędzia do poprawy wydajności, crossfitu lub budowy ciała.

niezależnie od celu, zbudowanie odpowiedniego treningu Power clean wymaga postępu. Oznacza to rozbicie ćwiczenia na kluczowe ruchy i ćwiczenie osobno, zanim połączysz je w jeden płynny ruch.

ponieważ nie mówimy o opanowaniu ruchu, którego potrzebujesz, aby zaimponować sędziom w elitarnych zawodach w podnoszeniu ciężarów, skupimy się na tym, aby cię zwinął, poruszając się bezpiecznie i kompetentnie. Innymi słowy, potrzebujesz wystarczającej czystej formy, ale nie idealnej czystej formy (co zajęłoby lata dedykowanego Olimpijskiego treningu podnoszenia).

1. Rumuński Deadlift lub RDL

– jest to pozycja wyjściowa.
-trzymaj klatkę piersiową wysoką i trzymaj drążek na wysokości bioder na środku uda.
– zaciskaj kręgosłup i odepchnij Tyłek, jakbyś był gotowy do twerk. Powinieneś poczuć rozciąganie ścięgna ścięgna. (i być może pełne rozciągnięcie przez tylny łańcuch)
– drążek powinien przejść tuż poniżej kolan, podczas gdy kręgosłup pozostaje spawany.
– po powrocie do pozycji stojącej ściśnij pośladki do pełnego wyprostu bioder.

2. Hackey Pull

-zacznij od poprzeczki tuż poniżej poziomu kolana.
– Przyspiesz drążek przechodząc przez kolana, agresywnie rozciągając biodra do przodu i „wyskakując” drążek z ud.
– ten ruch uczy osiągnąć pełne wyprostowanie biodra przed złamaniem w łokciach podczas podciągania.
– jednym z łatwych wskazówek, aby pamiętać, że biodra muszą najpierw się wydłużyć, jest: „jeśli łokcie zginają się, moc się kończy.”
– Jeśli skoczysz do przodu lub spadniesz pod poprzeczkę zbyt wcześnie, prawdopodobnie brakuje Ci przedłużenia biodra.
– To ma uczyć wyprostowania bioder, więc bądź ostrożny z odbijaniem poprzeczki zbyt daleko poziomo. W końcu drążek będzie poruszał się w górę ciała, które „wycofuje się” z niego, zachowując pionową ścieżkę z wyprostowaniem bioder.

3. The Hanging High Pull-ćwiczenie pierwszego pociągnięcia

– high pull to świetne ćwiczenie przyspieszające drążek po osiągnięciu wyprostu biodra.
– to uczy pionowego przesunięcia sztangi i naprawdę wciąga pułapki w ćwiczenie. Pomaga również budować grube ramiona i ostateczny „power look”.
– Uwaga boczna: wysoka moc z pozycji zawieszenia lub trzymania sztangi wokół kolana jest doskonałym budowniczym mięśni ze względu na dodatkowy ekscentryczny stres spowodowany resetowaniem powtórzeń i kontrolowaniem drążka po każdym pociągnięciu.

4. Hang Power Clean

hang power clean jest zarówno świetnym samodzielnym ćwiczeniem do budowania grubych pułapek, mocy wybuchowej, jak i ważnym postępem w budowaniu techniki w kierunku pełnego czyszczenia mocy.

– po wyprostowaniu biodra należy wykonać drugie pociągnięcie i poćwiczyć fazę chwytania.
– jak skończysz rozciągać biodra, kolana i kostki, wzrusz ramionami, zginając łokcie, gdy drążek się unosi i przenosząc „nieważkość” drążka.
– gdy ciało osiągnie pełne wyprostowanie, agresywnie pociągnij ciało pod spód, obracając łokcie do przodu, przesuwając drążek z przodu ramion w pozycji półki. Poluzuj uchwyt i pozwól nadgarstkom obracać się w górę, a łokcie pozostać równolegle do podłoża.

teraz jesteś gotowy: Power Clean

W końcu robimy to cholerstwo.

– zaczyna się od podłogi w pozycji podobnej do konwencjonalnego martwego ciągu, ale opuść biodra nieco niżej, aby uzyskać czystą moc.
– zacznij od wbicia stóp w ziemię i wstania z drążkiem.
– ramiona powinny być ściśnięte, a napięcie powinno promieniować od stóp do głów.
– gdy drążek przechodzi przez środek goleni, zacznij przyspieszać z jak największą mocą, rozciągając biodra, podnosząc łokcie i łapiąc drążek w pozycji półki.

Jak korzystać z Power Clean

Power clean działa najlepiej z submaksymalną wagą, co oznacza, że nie powinieneś iść na całość dla maksimum 1-rep ze względu na swoje konto na Instagramie.

odpoczynek jest również niezbędny, szczególnie dla tych, którzy chcą zbudować mięśnie i poprawić wydajność. To mniej dla tych, którzy chcą po prostu zostać rozdrobnieni, ale twoja technika powinna pozostać cholernie na miejscu.

w przeciwieństwie do przysiadów i deadliftów, czyszczenie nie jest ćwiczeniem, które można „przebić”, gdy jest się zmęczonym, ponieważ ma duże zapotrzebowanie neurologiczne. Świeżość i optymalna technika są niezbędne dla wydajności i bezpieczeństwa. Nie daj się złapać w gonitwie za benchmarkami, takimi jak uderzanie pewnego procentu masy ciała w zmartwienie szybkością i jakością czyszczenia.

teraz, gdy już to masz, dla większej siły, atletyki i mięśni, spróbuj tego:

– dla maksymalnej siły: 90-95% z 1RM dla 4-5 setów x 1-2 powtórzeń I 2-5 min. odzyskiwanie.

– dla większej mocy i prędkości: 50-85% 1RM dla 4-6 zestawów x 2-4 powtórzeń z 1-3 min. odzyskiwanie.

– dla większego wzrostu mięśni: 50-85% 1RM dla 4×6, 5×5 i 6×4 przy 65-85% 1RM z 1-2 minutową regeneracją.

i dla przyspieszonej utraty tłuszczu, spróbuj tego:

– 5×5 z 60% 1RM z 60 sekundami odpoczynku lub mniej.

– 5×5 czyści z 75% 1RM z 90-120 sekundami odpoczynku.

– co minutę na minutę (EMOM) 10×2 powtórzeń z 70% 1RM. (Wykonaj dwa czyszczenia na górze co minutę przez dziesięć minut. Jeśli twoja technika wyjdzie przez okno, zmniejsz wagę.)

właściwa technika jest nadal kluczowa, ale nie bój się naciskać na tempo. Czyści pozostawi najbardziej doświadczonych podnośników falowanie, pianie, i popychanie redline zapotrzebowania metabolicznego. Ponieważ wymagają tak dużo energii, nigdy nie czyścić w sposób „amrap”. To przepis na podkręcenie dolnej części pleców lub nadgarstka. Zostaw to i inne głupie rzeczy (jak burpees) do crossfitu.

rozważania i typowe problemy

co z regularnymi czyszczeniami?

Power Clean oznacza, że łapiesz wagę w pozycji” power”, czyli wysokiej. Wolę, aby większość moich klientów trzymała się pozycji mocy, ponieważ eliminuje to złożoność dodawanego przedniego przysiadu i tonącego w pozycji przysiadu każdego przedstawiciela. Ponownie, jeśli twoim celem jest rywalizacja w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, Twój trening powinien skupić się na ścisłej technice wymaganej w pełnym czystym i szarpanym z maksymalną wagą.

Czy mogę po prostu powiesić?

jeśli skupiasz się przede wszystkim na wielkości budynku, pozycja zawieszenia jest nieco lepsza. Ponieważ łapiesz pasek i resetujesz przed wykonaniem większej liczby powtórzeń, masz dodatkową zaletę większego mimośrodowego stresu w przedramionach, pułapkach i Rombach. Zasadniczo prowadzi to do większych zysków.

Hang cleans daje również możliwość wykonywania ćwiczeń dla wyższych powtórzeń (ale wciąż bardzo niskich, zwykle od 3-6 powtórzeń) i używania większej ilości pośladków poprzez wyprostowanie biodra.

wreszcie, ponieważ nie musisz wchodzić głęboko w zgięcie biodra, aby powiesić czyste w porównaniu do powieszenia z podłogi lub głębokiego przysiadu pleców, powieszenie czyste może być lepszym rozwiązaniem z punktu widzenia zapobiegania urazom, w szczególności dla dolnej części pleców.

ponieważ hang clean jest skutecznie regresją power clean, możesz w dowolnym momencie zastąpić hang cleans.

Co jeśli nie mogę złapać baru?

Po pierwsze, spróbuj poluzować chwyt, gdy ustawisz drążek na ramionach. Pasek może siedzieć w opuszkach palców z zaledwie dwoma palcami pod paskiem na około szerokości ramion. W przeciwnym razie, praktyka timed utrzymuje się w pozycji przedniego stojaka przez 20-30 sekund, aby zbudować elastyczność.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś przedniego kucania, to robiąc je w miejsce przysiadów pleców przez kilka tygodni, przyzwyczaisz się do wzoru ruchu potrzebnego do złapania drążka na ramionach, a nie na nadgarstkach.

Jeśli masz ból nadgarstka na początku, idź lżejszy, abyś mógł go ćwiczyć. Kiedy ćwiczysz ten ruch, kluczowe jest, aby drążek spoczywał na twoich ramionach. Twoje nadgarstki są tylko dla równowagi i wsparcia. To oczywiście będzie wymagać dużo kręgosłupa piersiowego i mobilności barków, które mogą być również czynnikiem ograniczającym. W większości przypadków wymaga to jednak trochę praktyki.

robisz to wszystko i nadal masz bezpośredni ból stawów, czy w ogóle się tam nie dostaniesz? Wysoki ciąg jest doskonałym substytutem. Dla sportowców używających czyszczenia jako narzędzia do treningu siłowego można zastąpić czyszczenie kombinacją obciążonych skoków, huśtawek kettlebell i pras dociskowych.

brzydkie łapki

Dobre czyszczenie, aż do połowu, a potem nogi rozszczepiają się i zataczają, na jednej nodze zapadają się koślawe, a podnośnik wykonuje kilka kroków, aby się ustabilizować i dostać biodra pod drążek. Zostaw swoje ego przy drzwiach. Bądź inteligentny z poziomu załadunku i umiejętności. Power clean to świetne narzędzie, ale nie bądź idiotą.

nie tylko chodzi o ego, ale z ćwiczeniami takimi jak czyszczenie, lżejsze często może być większą zaletą. Nie jest to miejsce na pełne omówienie krzywej cala Dietza siła-prędkość, ale założenie jest proste: czasami chcemy skupić się na szybkim przemieszczaniu ciężaru, w przeciwieństwie do przenoszenia większej wagi. Trening Power clean będzie jednym z tych dni, w których nacisk kładzie się na szybkie poruszanie się lekką wagą. Paradoksalnie, nawet to poprawi ogólną siłę i przerost.

Kiedy już to zaakceptujesz, znacznie mniej będziesz musiał martwić się o brzydkie chwyty, ponieważ skupisz się na płynnym i mocnym poruszaniu się.

ostatnia rzecz

dobrze wyglądać nago i występować jak sportowiec nie wykluczają się wzajemnie. Są starannie splecione, gdy są odpowiednio zaprogramowane.

i to właśnie robię w Power Primer. Dostarczam plan krok po kroku, aby wyglądać, czuć się i działać jak sportowiec o wysokich osiągach.

poświęć chwilę i zadaj sobie pytanie: czy naprawdę widzisz wyniki, które chciałeś w ciągu ostatniego miesiąca, sześciu miesięcy lub roku?

dla 99% osób odpowiedź brzmi nie.

tam wkracza mój nowy program, Power Primer 2.0. Zrewolucjonizuje Twój trening i wypełni lukę między zwiększoną wydajnością a budowaniem twojego najlepiej wyglądającego ciała.

I 12-tygodniowy program odchudzający to tylko jedna z funkcji. Jest mnóstwo świetnych rzeczy:

• kompletny 12-tygodniowy poradnik hipertrofii: Zachowasz atletyczność i włączysz zaawansowane techniki budowania mięśni, aby dodać poważny rozmiar. Ten przewodnik został stworzony do budowania mięśni.
• kompleksowy 12-tygodniowy program budowania siły sportowej: będziesz silny i wybuchowy. Poprawisz zarówno siłownię, jak i wydajność w prawdziwym świecie.
• biblioteka ćwiczeń wideo: dowiesz się, jak wykonać każde ćwiczenie w każdym treningu, krok po kroku, aby uzyskać maksymalne bezpieczeństwo i wydajność.
• opcjonalny przewodnik żywieniowy: odkryjesz tajniki jedzenia dla przerostu, wydajności i utraty tłuszczu. Wraz z przepisami i zaleceniami, ten przewodnik jest one-stop-shop do przejęcia kontroli nad dietą raz na zawsze.

razem, to ponad 36 tygodni pełnego programowania zaprojektowanego, aby uzyskać twoje ostateczne ciało—takie, które jest rozdrobnione i sprawne.

wszystko, co musisz zrobić, to śledzić trening, który pasuje do Twoich celów, włożyć w pracę i czerpać korzyści z prawdziwie wysportowanego i potężnego ciała.

Kliknij tutaj, aby sprawdzić, co zapewnia Power Primer 2.0.

zasługujesz na plan, który przyniesie Ci najlepsze rezultaty.