twoje łydki powinny być twoimi bicepsami dolnych części ciała, mięśniami pokazowymi dla nóg. Ale niektórzy ludzie po prostu rozwijać potworny zestaw cieląt, podczas gdy niektórzy ludzie mogą trenować swoje cielęta codziennie przez całe życie, goniąc cielęcą chwałę.
tak czy inaczej, chcesz mieć duży, muskularny zestaw łydek, ponieważ są to mięśnie nóg, które oddzielają inteligentnych podnośników od wszystkich innych. Nie masz cieląt? Możesz być puentą następnego mema „pominiętej nogi”.
zdobądź je mądrze trenując. Praca łydek, tak jak biceps, jest kwestią zrozumienia anatomii, która jest związana. Oto, co musisz wiedzieć.
Lekcja anatomii mięśni łydki
mięsień łydki, który widzisz, to w rzeczywistości dwa mięśnie: gastrocnemius i soleus. Soleus jest większym mięśniem i leży tuż pod gastrocnemius. Gastroc (chyba nie sądziłeś, że wszystko napiszemy do tej całej historii, prawda?), jednak jest to mięsień, o którym większość ludzi myśli, gdy mówisz ” łydka.”To Kula mięśni, która kurczy się w górnej części dolnej nogi i działa, aby popchnąć stopę w dół. Pomaga również w zginaniu kolana.
oba mięśnie wymagają różnych podejść do siłowni. Aby uderzyć w soleus, będziesz chciał wykonywać ruchy stojące, które atakują twoje łydki, ponieważ soleus przywiązuje się poniżej kolana. Gastroc, w międzyczasie, przywiązuje się powyżej kolana. Ruch wygiętych nóg dla łydek, taki jak uniesienie łydki siedzącej, priorytetowo potraktuje soleus, ponieważ będzie on w pełnym napięciu, podczas gdy gastroc będzie luźny.
rzecz w tym, że soleus leży pod gastroc. Jeśli chcesz masywnych, kształtnych łydek, musisz trenować gastroc. Widziałeś kiedyś tych ludzi uderzających w siedzące podwyżki cieląt i nic więcej? Dlatego często nie mają podkolanowanych łydek, nie uderzają w żołądek.
łydki potrzebują czasu (i czasu pod napięciem)
twoje łydki składają się głównie z wolno drgających włókien mięśniowych, które są na ogół bardziej odpowiednie do długiej, wytrzymałościowej aktywności. Rozwijają się w czasie trwania, ale brakuje mocy. To ma sens, zwłaszcza, że często chodzisz i stoisz przez cały dzień. Polegasz na łydkach.
zbyt wiele osób próbuje trenować łydki, odbijając ciężar na kolanach podczas siedzących uniesień łydek. To nie przyniesie rezultatów. Trenuj cielęta z wolniejszymi powtórzeniami, większą objętością i długim czasem trwania. Możesz również często trenować łydki. Pamiętaj: codziennie chodzisz i stoisz.
trenuj cielęta z wolniejszymi powtórzeniami, większą objętością i długim czasem trwania.
wszystko to oznacza, że powinieneś podejść do treningu łydek inaczej niż do innych części ciała. Możesz trenować ich z bardzo wysokimi powtórzeniami, ponieważ zasadniczo radzą sobie z wysokimi powtórzeniami w ciągu dnia. Możesz też trenować je częściej niż np. klatkę piersiową. Twoje mięśnie brzucha mogą nie być przeznaczone do radzenia sobie z ciężkimi ciężarami każdego dnia, ale twoje łydki? Utrzymują cię na stojąco więcej niż we wtorki i piątki, więc staraj się ich szkolić co najmniej trzy dni w tygodniu.
koncentracja z każdym przedstawicielem jest również kluczowa. Celuj w dwusekundową przerwę na każdym powtórzeniu, aby zapewnić spadek jakości.
Trening ataku łydki
wskazówki: wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, koncentrując się na formie.
In-to-Out Standing Calf Raise
naciskanie na różne punkty na kulkach stóp (śródstopia) może mieć różny nacisk na łydki. Nacisk w kierunku wewnętrznej części stopy zwiększa wewnętrzny nacisk na łydki, podczas gdy nacisk w kierunku zewnętrznej części stopy zwiększa ciśnienie zewnętrzne. In-and-out cieląt podnosi ubezpieczyć trafisz obie części cieląt jednakowo.
aby je zrobić, stań z prostymi nogami na podniesionej powierzchni, więc pięty są z ziemi. Chwyć coś przed sobą dla wsparcia. Zatopić pięty w dół, aż poczujesz pełny odcinek w łydki. Naciśnij kulki stóp do ziemi, podnosząc pięty tak wysoko od ziemi, jak to możliwe. Zrób 10 powtórzeń, jak to, upewniając się, że palce twarzą do siebie. Następnie wykonaj kolejne 10 powtórzeń, koncentrując się na utrzymaniu stóp w pełni prosto, palce skierowane przed tobą. Zakończ z 10 powtórzeń, tym razem z piętami skierowanymi do siebie. Zrób 2 zestawy.
Schody Cliffhanger
Trening łydek nie musi być tylko podnoszeniem łydek. Wiertarka schodowa cliffhanger oferuje unikalny sposób treningu łydek, który poprawia równowagę i uderza w dolną część nóg pod nowym kątem. Ta Wiertarka trenuje twoje dolne nogi w rzeczywisty sposób, także, ucząc je kontrolować swoją masę ciała.
aby to zrobić, Znajdź schody. Po prostu idź po schodach, nigdy nie pozwalając obcasom dotknąć ziemi. Kulki stóp powinny być jedynymi częściami ciała w kontakcie z ziemią. W razie potrzeby użyj balustrady, aby zachować równowagę, ale nie pozwól, aby ramiona utrzymywały ciężar. Idź w górę iw dół po schodach w ten sposób przez 60 sekund. Wykonaj 5 rund w ten sposób, odpoczywając 30 sekund pomiędzy nimi.
Seated Calf Raise
rozwój Soleus jest ważny dla dużych łydek, a aby to zrobić, będziesz chciał wykonać ruch, który większość facetów robi na siłowni. Żaden ruch nie izoluje soleusa tak jak siedzące podniesienie łydki. Aby to zrobić, wskocz do siedzącej Maszyny do podnoszenia łydek na swojej siłowni. Usiądź w maszynie, z kulkami stóp na podniesionej powierzchni i pozwól pięty do tak daleko w dół, jak to konieczne, aby poczuć pełny odcinek w tylnej części dolnej części nogi.
z ciężarem spoczywającym na kolanie, naciśnij w ziemię, aż pięty zostaną podniesione tak daleko, jak to możliwe od podłogi. Zatrzymaj się na górze przez 1 sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wypełnij to dla 4 zestawów 20 powtórzeń.