pionowe rzędy
stojąc z drążkiem przed sobą, chwyć drążek o szerokości około 6 cali między rękami.
powoli podnieś pasek do podbródka na dwie sekundy, a następnie powoli obniż pasek na około cztery sekundy.
Kliknij, aby powiększyć.
pionowy rząd sztangi.
Video : Windows Media – Real Player
wykonaj 3 zestawy po 6-12 powtórzeń. Zwiększ wagę na każdym zestawie i zmniejsz powtórzenia.
wzruszenia ramionami przednimi
wzruszenia ramionami są bardzo skutecznym ćwiczeniem budowania pułapek, ale większość ludzi, którzy wzruszają ramionami, robi je nieprawidłowo (tzn. zużywają zbyt dużą wagę i nie kurczą się w pełni mięśni). Mięsień trapezowy jest głównie mięśniem wytrzymałościowym (jeśli o tym pomyślisz, musi utrzymywać ciężar ramion przez cały dzień, a tym samym lepiej reagować na wyższy trening rep).
co oznacza, że potrzeba wielu powtórzeń, aby to rosło. Istnieją cztery bardzo skuteczne ćwiczenia, które izolują pułapki i zrobić poprawnie spowoduje pułapki rosną ogromnie. Chwyć sztangę o szerokości ramion-od siebie. Rozpakuj drążek i przytrzymaj go przy udach (drążek powinien znajdować się wokół środkowej części ud – jest to pozycja wyjściowa).
Kliknij, aby powiększyć.
Front wzruszył ramionami.
Video : Windows Media
Z Paskiem spoczywającym na udach i wyciągniętymi ramionami, powoli „wzruszaj ramionami” paska, aż nie będziesz mógł przesunąć go wyżej, ponieważ pułapki zostaną w pełni zakontraktowane (zgięte). Pomyśl o tym jak o próbie dotknięcia ramion do uszu. Następnie powoli opuść ramiona, aż drążek powróci do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby trzymać ręce prosto i patrzeć do przodu przez cały zestaw.
za plecami wzrusza ramionami
te same kroki co przedni wzrusza ramionami, z wyjątkiem paska będzie za tobą, a nie przed tobą.
Kliknij, aby powiększyć.
za plecami wzrusza ramionami.
Wideo: Windows Media
hantle wzruszają ramionami
chwytając parę hantli, przytrzymaj je po bokach.
powoli „wzruszaj ramionami” hantle. Spróbuj ponownie wyobrazić sobie dotykanie ramion do uszu. Następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Kliknij, aby powiększyć.
hantle wzruszają ramionami.
Wideo : Windows Media – Real Player
jednoramienne hantle/Kable wzruszają ramionami
ten sam ruch co w przypadku hantli wzrusza ramionami, z tym że używasz tylko jednego na raz zamiast obu jednocześnie.
wykonując jedno ramię wzrusza ramionami, pozwala na znacznie większe skurczenie mięśnia niż robiąc to jednocześnie obiema ramionami.
Kliknij, aby powiększyć.
Kabel wzrusza ramionami (pokazane dwoma rękami).
Video: Windows Media – MPEG-Video iPod
wykonując trzy zestawy z około 10-20 powtórzeń w zestawie (zawsze pozostań powyżej 10 powtórzeń).
wykonaj około dwóch lub trzech ćwiczeń dla swoich pułapek za każdym razem, gdy je wypracujesz. Na przykład:
- Ćwiczenie 1: Wyprostowane rzędy
- Ćwiczenie 2: przednia Sztanga wzrusza ramionami
- ćwiczenie 3: Jednoramienna Sztanga wzrusza ramionami.
dzięki,