cały czas słyszysz o kaloriach. Ale czym tak naprawdę są? Kaloria to technicznie ilość energii potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o 1 stopień Celsjusza, zgodnie z Departamentem Rolnictwa USA. Zdezorientowany? Mówiąc najprościej, kalorie dostarczają energii w spożywanym jedzeniu—a podczas ćwiczeń spalasz kalorie jako paliwo.

ile kalorii należy jeść dziennie? „Twoje potrzeby kaloryczne zależą od wielu czynników – w tym od płci, wieku, poziomu aktywności, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy karmisz piersią, i innych”, mówi zarejestrowany dietetyk Samantha Cassetty, ekspert od odchudzania w Nowym Jorku. „Możesz również wziąć pod uwagę, czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, czy pozostać stabilnym.”W skrócie: im jesteś mniejszy, tym mniej kalorii potrzebujesz. (Tyle kalorii jest w funcie.)

„ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety ze względu na ich większe rozmiary ciała i większą masę mięśniową”, wyjaśnia Cassetty. „Mężczyźni potrzebują do 3000 kalorii, podczas gdy większość kobiet potrzebuje od 1600 do 2000 kalorii dziennie.”Zakres ten nie jest wcale ustalony w kamieniu i zawsze możesz znaleźć zarejestrowanego dietetyka w swojej okolicy pod adresem eatright.org kto może pomóc ci wymyślić zindywidualizowane potrzeby kaloryczne w oparciu o konkretne potrzeby. Niezależnie od tego, co robisz, nie jedz poniżej 1200 kalorii dziennie, chyba że pracujesz z lekarzem—a nawet wtedy nie będziesz chciał długo pozostać w tej sumie. „Bardzo trudno byłoby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze przy 1200 kaloriach, a Ty możesz mieć trudności z poczuciem zadowolenia z tych kilku kalorii”, zauważa Cassetty.

oto historia kalorii

termin „kaloria” nie był podstawą w amerykańskim słownictwie aż do końca 1880 roku. to było, gdy Wilbur O. Atwater zdefiniował kalorię taką, jaką znamy, w magazynie Century. Słowo stało się bardziej znane wraz z publikacją biuletynu farmerskiego USDA z 1894 roku. Publikacja ta wprowadziła pierwszą amerykańską bazę danych żywności, która miałaby zostać wykorzystana w rozwijającej się dziedzinie dietetyki. Od tego momentu pojęcie kalorii zostało omówione w artykułach i książkach—rozmowa, która trwa do dziś, zwłaszcza jeśli chodzi o kontrolę wagi.

jak producenci obliczają liczbę kalorii?

dwie metody są najczęściej stosowane przez producentów żywności. Jednym z nich jest metoda 4-4-9, która określa, że białko lub węglowodany zawierają cztery kalorie na gram, a tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram. Weź na przykład paczkę płatków owsianych instant, która ma 5 gramów białka, 27 gramów węglowodanów i 3 gramy tłuszczu. Opierając się na metodzie 4-4-9, żywność ta zawierałaby 155 kalorii.

inną powszechnie stosowaną metodą jest system, który stworzył Atwater. Metoda ta uwzględnia ilość energii dostępnej z określonej żywności. Na przykład w kaszy kukurydzianej gram białka ma 2,73 kalorii, gram węglowodanów ma 4.03 kalorii, a gram tłuszczu ma 8,37 grama. Z kolei w jajku gram białka ma 4,36 kalorii, podczas gdy gram węglowodanów ma 3,68 kalorii, a gram tłuszczu ma 9,02 kalorii.

a co z węglowodanami, które nie są trawione?

jeśli chodzi o niestrawne węglowodany, istnieje trzecia możliwa metoda określania kalorii. Jest to metoda 4-4-9, dostosowana współczynnikiem dwóch kalorii na gram-w porównaniu z czterema kaloriami na gram-stosowana w przypadku rozpuszczalnych, niestrawnych węglowodanów.

jeszcze inna metoda jest stosowana, gdy alkohole cukrowe pojawiają się na zdjęciu. Ogólne czynniki kaloryczne są przypisane do konkretnych alkoholi cukrowych. Na przykład izomalt i laktitol mają dwie kalorie na gram, podczas gdy sorbitol ma 2,6 kalorii na gram. Erytrytol mA 0 kalorii na gram.

stosuje się inne metody, również

technika zwana kalorymetrią bombową może być również stosowana do oceny liczby kalorii w żywności. Jest to proces, który polega na spalaniu żywności, aby zobaczyć, ile ciepła uwalnia. Ciepło to jest następnie bezpośrednio przekształcane w kalorie.

kalorie są zaokrąglane w górę

na etykiecie wartości odżywczych żywności kalorie są zwykle zaokrąglane w górę. Gdy jedzenie zawiera do 50 kalorii na porcję, liczba kalorii jest zaokrąglana do najbliższego pięciokalorycznego przyrostu. A gdy jedzenie ma więcej niż 50 kalorii na porcję, może być zaokrąglana w krokach 10-kalorycznych.

żywność Bezkaloryczna rzadko nie zawiera kalorii

Jeśli żywność ma mniej niż pięć kalorii na porcję, jej Etykieta żywieniowa może zawierać zero kalorii, zauważa elektroniczny Kodeks Przepisów Federalnych. Na przykład żywność o dwóch kaloriach na porcję będzie oznaczona jako mająca zero kalorii.

dopuszczalna jest niedokładność

„Deklarowane wartości składników odżywczych uzyskują 20-procentową tolerancję na zgodność z przepisami, ponieważ jest mało prawdopodobne, że każda analizowana partia będzie miała dokładnie takie same wartości”, zauważa zarejestrowana dietetyczka Lauren Swann, strateg żywieniowy w Bensalem, Pensylwania.

liczba kalorii różni się

naukowcy przyjrzeli się dokładności etykiet żywności dla zwykłych przekąsek, w badaniu dotyczącym otyłości. Testowali batoniki, chipsy, batoniki zbożowe, ciastka, ciasteczka, krakersy, lody, orzechy, mieszanki orzechów i jogurt za pomocą kalorymetrii bombowej. Okazało się, że zmierzone ilości kalorii przewyższają te wymienione na etykietach żywieniowych średnio o 8 procent. Większość testowanych produktów znajdowała się w granicach 20-procentowego marginesu błędu dozwolonego przez FDA.

system Atwater nie jest idealny

czynniki Atwater dla orzechów szczególnie mogą być niedokładne. W badaniu przeprowadzonym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że czynniki Atwater dla migdałów były zawyżone o 32 procent. W przypadku stosowania Atwater factor dla migdałów, orzech jest oznaczany na 168 do 170 kalorii na uncję. Jednak autorzy badania odkryli, że migdały faktycznie zawierają 129 kalorii na uncję. W innym badaniu dotyczącym żywności & funkcja naukowcy odkryli, że sposób przetwarzania migdałów wpływa na to, ile kalorii jest faktycznie wchłanianych. Na przykład, 25 procent mniej kalorii z całych niepalonych migdałów jest wchłaniane niż to, co jest wymienione na etykiecie wartości odżywczej. W przypadku całych prażonych migdałów wchłania się 19 procent mniej kalorii, a 17 procent mniej kalorii z posiekanych prażonych migdałów. Co ciekawe, ta ilość nie różni się w przypadku masła migdałowego.

kalorie mogą być inaczej wymienione na produktach importowanych

jedzenie żywności z innego kraju? Etykieta żywieniowa może wyglądać inaczej. W Europie kalorie są zaokrąglane do najbliższej kalorii. W Kanadzie, jeśli żywność zawiera mniej niż pięć kalorii, jest zaokrąglana do najbliższej kalorii-chyba że spełnia wymagania „wolne od energii” i jest oznaczona zero kalorii.

czy kalorie to koniec decyzji żywieniowych?

absolutnie nie. „Ważne jest, aby ludzie wiedzieli, że żywienie ma znacznie więcej niż wartość kaloryczna żywności”, mówi Maya Feller, dietetyk zarejestrowany w Brooklynie w Nowym Jorku. „W rzeczywistości, gdy myślimy o ważnych aspektach żywności, kalorie nie zawsze są na szczycie tej listy. Idąc drogą niskokaloryczną, Wiele osób może czuć się pozbawionych i niezadowolonych.”

Cassetty zgadza się. „Mniej martwię się o kalorie konkretnego jedzenia, a bardziej o jakość samego jedzenia”, mówi. „Wiele badań powiązało nadmiernie przetworzoną żywność z problemami związanymi z wagą i zdrowiem. Więc jeśli patrzysz tylko na kalorie, nie masz pełnego obrazu wpływu żywności na twoje zdrowie lub wagę.”(Zapoznaj się z decyzjami dotyczącymi zdrowej żywności, gdy dietetycy ujawniają swoje najważniejsze sekrety zdrowego odżywiania.)

więc na co należy zwrócić uwagę?

„nie musisz skupiać się na kaloriach, jeśli masz kilka rzeczy dobrze”, mówi Cassetty. „Jedz głównie całe potrawy, przyjmuj obfite porcje warzyw i tnij drogę powrotną na nadmiernie przetworzonych przekąskach, rafinowanych ziarnach oraz żywności i napojach z dodatkiem cukrów.”I rozważ ubijanie własnych łatwych, zdrowych posiłków. Spróbuj koktajlu waniliowego przygotowanego z greckiego jogurtu i składników roślinnych na śniadanie, a na lunch lub kolację udaj się do śródziemnomorskiej sałatki warzywnej.