Udostępnij

Jeśli masz ponad 50 lat i nie czujesz się tak silny jak kiedyś lub nie masz tak dużej wytrzymałości jak kiedyś, nie jest to zaskakujące. Podobnie jak gęstość kości zmniejsza się wraz z wiekiem, tracimy również masę mięśniową. Spadek mięśni szkieletowych, stan zwany sarkopenią, jest naturalnym procesem, który występuje u wszystkich w czasie. Może to prowadzić do kruchości i zwiększonego ryzyka upadków i utraty niezależności.

„na szczęście możemy coś z tym zrobić”, mówi fizjoterapeuta Gary Calabrese, DPT.

zrozumienie braku równowagi

utrata mięśni występuje z powodu braku równowagi między dwoma sygnałami neurologicznymi zaangażowanymi w wzrost mięśni. Reakcja kataboliczna wysyła sygnał do zmniejszenia rozmiaru mięśni, podczas gdy odpowiedź anaboliczna wysyła sygnał do budowania mięśni. Silniejsza reakcja kataboliczna oznacza mniejszą budowę mięśni.

większość ekspertów zgadza się, że brak równowagi, który prowadzi do utraty mięśni zaczyna się około 50 roku życia, chociaż niektóre badania sugerują, że może zacząć się wcześniej. „To wpłynie na wszystkich w wieku 75 lat”, mówi Calabrese. Nieaktywny tryb życia przyspiesza proces.

„młodsza dorosłość i średni wiek to czas, w którym chcesz skoczyć na to, aby zachować siłę mięśni w czasie” – mówi Calabrese. Nawet jeśli nie zacząłeś wcześniej, nie jest za późno.

niezależnie od tego, ile masz lat, możesz walczyć z sarkopenią. Ćwiczenia budują siłę, ale odżywianie jest równie ważne.

rola odżywiania

Jedzenie żywności bogatej w białko, aby pomóc budować mięśnie jest kluczem.

„aby zbudować mięśnie, potrzebujesz 0,45 grama białka na funt masy ciała” – mówi Calabrese. Na przykład osoba ważąca 140 funtów powinna jeść 63 gramy białka dziennie (140 x 0,45). Dobrym źródłem jest mleko, ser, jaja, drób, ryby, orzeszki ziemne i fasola.

białko ma kluczowe znaczenie, ale potrzebujesz również węglowodanów, które są źródłem energii, z którego organizm korzysta, aby móc ćwiczyć. Dorośli w średnim i starszym wieku nie powinni być na diecie niskowęglowodanowej. Ale pamiętaj, aby wybrać zdrowe węglowodany. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są lepsze niż wysoko przetworzona żywność. Całe, świeże pokarmy mają również witaminy i inne składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm.

i nie zapomnij o ćwiczeniach …

„najlepszym sposobem na ograniczenie stopnia utraty siły mięśniowej jest pozostanie aktywnym fizycznie przez całe życie”, mówi Calabrese. „Ale jeśli byłeś siedzący tryb życia i straciłeś siłę, odpowiedzią jest nadal ćwiczenia.”

połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych poprawi zdrowie mięśni, a także ogólny stan zdrowia. Jeśli nie byłeś bardzo aktywny i dopiero zaczynasz ćwiczyć, idź powoli. „Nie rób zbyt wiele za szybko”, mówi Calabrese.

zacznij od konsultacji z ekspertem, takim jak fizjoterapeuta lub fizjolog ćwiczeń. Ten profesjonalista nie tylko nauczy Cię prawidłowych ćwiczeń, ale przygotuje program z odpowiednią sekwencją i progresją ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze wyniki.

potrzebujesz dobrze zaokrąglonego programu, który wzmocni wszystkie twoje mięśnie, zaczynając od dużych grup mięśniowych. Calabrese podkreśla, że ważne jest, aby być cierpliwym. Może to potrwać od sześciu do ośmiu tygodni, aby zobaczyć wyniki.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

Udostępnij