Medytacja obejmuje różne techniki umysłu i ciała używane do promowania stanu relaksu. Z długą historią sięgającą tysięcy lat, medytacja zaczyna zyskiwać popularność w USA i jest obecnie praktykowana przez prawie co szóstego dorosłego Amerykanina.

naukowcy coraz bardziej interesują się potencjałem medytacji jako leczenia bezsenności. Biorąc pod uwagę, że medytacja snu na bezsenność jest stosunkowo przystępna cenowo, niskiego ryzyka i łatwa do wdrożenia, jest atrakcyjną opcją dla osób, które mają trudności z dostępem do innych rodzajów terapii lub leków.

czy medytacja może leczyć bezsenność?

badania sugerują, że różne rodzaje medytacji mogą pomóc poprawić bezsenność, a nawet poprawić jakość snu dla osób bez istniejących problemów ze snem. Medytacja uważności, w szczególności, wydaje się poprawiać jakość snu i zmniejszać zaburzenia w ciągu dnia u osób z przewlekłą bezsennością i osób starszych. W dłuższej perspektywie te ulepszenia mogą być porównywalne z efektami obserwowanymi po zastosowaniu leków nasennych lub innych ustalonych metod leczenia bezsenności. Podobnie jak inne zabiegi na sen, głównym celem medytacji jest zmniejszenie ciśnienia, aby zasnąć.

Jak medytacja i uważność wpływają na sen?

uważność i medytacja pomagają doprowadzić do zrelaksowanego stanu umysłu, który sprzyja zasypianiu. Reakcja ta jest często opisywana jako reakcja relaksacyjna lub przeciwieństwo reakcji na stres.

podczas gdy zasypianie wiąże się ze stopniowym zmniejszaniem pobudzenia, bezsenność jest często definiowana jako stan hiper-pobudzenia. Kiedy jesteśmy zestresowani, przygnębieni lub niespokojni, nasz mózg pozostaje „podpięty” i trudniej nam zasnąć. W dłuższej perspektywie utrwalamy to napięcie, gdy zaczynamy kojarzyć sen z obawami o to, że nie możemy zasnąć.

stan akceptacji i świadomości wywoływany przez medytację pomaga zmniejszyć psychiczne cierpienie i poprawić przeżuwanie i regulację emocji. Badania na ludziach z fibromialgią odkryli, że uważność pomaga pacjentom radzić sobie z gniewem, zmartwieniem, lękiem i depresją. Naukowcy ci teoretyzowali, że uważność może poprawić jakość snu, dostarczając pacjentom zasobów psychicznych, aby uspokoić układ nerwowy w przygotowaniu do snu.

na poziomie biologicznym medytacja spowalnia bicie serca i oddychanie oraz obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. W dłuższej perspektywie reakcja relaksacyjna zmniejsza związane ze stresem stany zapalne i stres oksydacyjny oraz poprawia insulinooporność.

dokładna interakcja między medytacją a snem jest nadal badana, ale wydaje się, że medytacja wywołuje trwałe zmiany w mózgu, które mogą wpływać na sen. Badania nad osobami doświadczonymi w medytacji wykazały, że wykazują one poprawę w zakresie snu wolnofalowego i snu REM, a także mniej nocnych przebudzeń.

jak często należy medytować na bezsenność?

Medytacja jest umiejętnością, a ci, którzy praktykują ją częściej, mają tendencję do dostrzegania bardziej znaczących korzyści. Badania nad reakcją relaksacyjną wykazały, że wywołuje ona natychmiastowe efekty psychologiczne i fizyczne, sugerując, że codzienna praktyka jest optymalna, aby zobaczyć wpływ na nocny sen.

chociaż czynniki takie jak minuty spędzone na medytacji i jakość medytacji są trudne do oszacowania, korzyści z medytacji zostały zwiększone u długotrwałych praktykujących.

podobnie, badanie dotyczące korzyści płynących z medytacji na bezsenność u pacjentów z rakiem piersi wykazało, że korzyści te zniknęły po 12 miesiącach. Wyniki te sugerują, że największe korzyści płyną z konsekwentnej medytacji przez długi okres czasu.

jak można medytować dla lepszego snu?

aby położyć podwaliny pod sesję medytacyjną, zacznij od przygotowania spokojnego otoczenia i znalezienia wygodnej pozycji. Podczas medytacji przed snem może to obejmować zmianę w luźną piżamę, wyłączenie świateł i pójście do łóżka. Praktykowanie zdrowych nawyków higieny snu i wykorzystanie technik z terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność może pomóc uzyskać jak najwięcej z medytacji na bezsenność.

Jeśli używasz telefonu lub innego urządzenia do słuchania sesji medytacji z przewodnikiem, możesz zmniejszyć rozpraszanie uwagi, wyłączając powiadomienia, zmniejszając jasność ekranu i ustawiając głośność na odpowiedni poziom.

większość metod medytacji następnie instruuje swoich uczniów, aby znaleźli centrum skupienia. Ścieżki dźwiękowe do medytacji na bezsenność mogą używać kojącego głosu, obrazów z przewodnikiem, muzyki lub innych technik w celu wywołania relaksu.

jakie rodzaje medytacji działają najlepiej na sen?

techniki medytacyjne na bezsenność mają tendencję do włączania składników oddychania i uważności, ze znaczną ilością nakładania się metod. Jeśli dopiero zaczynasz medytację, możesz zacząć od rozmowy z licencjonowanym praktykującym, pobrania aplikacji lub wyszukania filmów online, aby znaleźć ćwiczenie relaksacyjne, które działa dla ciebie. Niektóre popularne metody medytacji snu obejmują:

• Medytacja uważności: większość badań nad medytacją na bezsenność została przeprowadzona na medytacji uważności. Uważność polega na skupianiu się na teraźniejszości i przyjmowaniu myśli i emocji w sposób otwarty, nie osądzający.
• Obrazy i muzyka z przewodnikiem: Medytacja z przewodnikiem na bezsenność promuje relaks, prosząc medytującego, aby wyobraził sobie siebie w spokojnym miejscu, takim jak biała piaszczysta plaża lub las. Często odbywa się to za pomocą nagrania wideo lub klipu audio.
• Medytacja skanowania ciała: w medytacji skanowania ciała uczestnicy są poinstruowani, aby skupić się na różnych częściach ciała i odnotować wszelkie odczucia bólu lub napięcia. Jest to ściśle związane z postępującym rozluźnieniem mięśni, w którym uczestnicy aktywnie napinają, a następnie rozluźniają każdy kolejny mięsień.
• głębokie oddychanie: głębokie oddychanie podczas angażowania przepony jest często używane w połączeniu z innymi technikami medytacyjnymi w celu zwiększenia relaksu. Przykładem tego jest Metoda oddychania 4-7-8, w której wdychasz powietrze przez cztery sekundy, wstrzymujesz oddech przez siedem sekund, a następnie wydychasz powietrze przez osiem sekund.

ruch Medytacyjny, taki jak joga i tai chi, ma również zalety dla jakości snu. Chociaż te działania mogą być mniej praktyczne do przeprowadzenia tuż przed snem, regularne praktykowanie tych działań może zmniejszyć ogólne uczucie stresu i niepokoju i pomóc w osiągnięciu stanu relaksu do woli.

czy są jakieś wady medytacji?

medytacja ma niewiele skutków ubocznych, ale są one bardzo rzadkie. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić następujące objawy:

• efekty fizyczne: niektóre pozycje medytacyjne mogą powodować sztywność mięśni. Medytacja ruchowa, w szczególności, może nie być możliwa dla osób z ograniczeniami fizycznymi.
• efekty psychologiczne: w rzadkich przypadkach niektóre rodzaje medytacji mogą nasilać objawy lękowe i depresyjne.
• nie wyleczy zaburzeń snu: medytacja nie jest lekarstwem na zaburzenia snu, takie jak zespół niespokojnych nóg lub bezdech senny. Warunki te będą musiały być traktowane z ukierunkowanych interwencji.
• może nie zadziałać dla Ciebie: Medytacja wymaga praktyki i może się okazać, że potrzeba trochę czasu, aby zobaczyć korzyści. Co więcej, kilka badań wykazało środki zwiększonego pobudzenia podczas snu po medytacji, wskazując, że być może nie wszystkie rodzaje medytacji są odpowiednie dla poprawy obiektywnej jakości snu.

jakie są inne korzyści z medytacji?

Medytacja jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do zmniejszenia lęku, depresji i bólu.

w tym samym kierunku, pojawiające się badania odkrywają potencjalne korzyści dla jakości życia pacjentów z fibromialgią, cukrzycą, rakiem piersi i zespołem jelita drażliwego. Wstępne dowody wskazują, że medytacja może również odgrywać rolę w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych, rzuceniu palenia i obniżeniu ciśnienia krwi.