mówi się, że moje pośladki nie zatrzymują ruchu—przesuwają go w odwrotną stronę. Taki rozwój pośladków nie jest przypadkowy.
jak każda część ciała, którą chcesz wychować, twoje pośladki wymagają bezpośredniej uwagi, a nie mówimy tylko o przysiadach, lokach nóg i prasach do nóg. Oczywiście, są to świetne ruchy, aby pomóc kształtować swój łup. Jednak nauczyłem się, że aby podkreślić te krzywe, trzeba wykonać więcej prac izolacyjnych.
tutaj zebrałem moje pięć ulubionych ruchów skupionych na pośladkach w jednej rutynie. Ale nie są to tylko pięć ćwiczeń; energicznie atakują twoje pośladki, pozostawiając tyły bez wyboru, jak tylko wypełnić bikini lub dżinsy we właściwy sposób.
postępuj zgodnie z tym planem, aby wycelować swoje pośladki i zbudować świetny tył, który z pewnością przyciągnie uwagę—i upuści kilka szczęk.
Donkey Kick
Instagram.com
o tym ruchu
jeden z moich ulubionych, Jest to świetny sposób na rozpoczęcie każdego treningu specyficznego dla pośladków.
zrób to dobrze
- Zacznij na czworakach z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i kolanami na szerokość bioder.
- trzymając prawą stopę zgiętą i zgiętą nogę, wyciągnij prawą nogę i naciśnij piętę w kierunku sufitu, aż stopa znajdzie się bezpośrednio nad tyłkiem.
- powrót do pozycji startowej.
- zrób jeden zestaw 15 powtórzeń przed zmianą nóg, a na pewno poczujesz to w pośladkach.
uwagi
ważne jest, aby pamiętać przy tym ćwiczeniu, aby wycisnąć pośladki w górnej części ruchu. Szybkość opadania jest również krytyczna; potrzebujesz powolnego negatywu, aby naprawdę uzyskać to oparzenie.
jest to również klucz do utrzymania kolana z ziemi, gdy wraca do pozycji wyjściowej, aby utrzymać napięcie na pośladkach.
hydrant przeciwpożarowy
jak każda część ciała, którą chcesz wychować, twoje pośladki wymagają bezpośredniej uwagi, a nie mówimy tylko o przysiadach, lokach nóg i prasach do nóg.
o tym ruchu
zazwyczaj wykonuję ten ruch drugi w moim treningu, aby uderzyć pośladki pod innym kątem. Zauważysz różne obszary, których ten ruch dotyczy. Jest to świetny sposób, aby zapewnić Twoim pośladkom świetny wszechstronny trening.
zrób to dobrze
- Zacznij na czworakach z rękami na szerokość ramion i kolan na szerokość bioder, utrzymując zgiętą stopę po stronie roboczej i zgięte kolano.
- tym razem jednak otwórz prawą nogę na bok, aż twoje wewnętrzne udo będzie równoległe do podłogi.
- ściśnij pośladki w górnej pozycji, ale także zadbaj o dobre ściskanie brzucha. Po powrocie do pozycji wyjściowej trzymaj kolano z podłogi, aby utrzymać napięcie mięśni roboczych.
- zrób tylko jeden set. Powtórz 15 razy dla jednej nogi przed zmianą stron.
kopnięcie krzesła
o tym ruchu
oczywiście do tego ruchu na stojąco potrzebne będzie stabilne krzesło, a moje preferencje to wysokie.
zrób to dobrze
- Stań ze stopami razem, trzymając się oparcia krzesła na wyciągnięcie ręki, aby zachować równowagę. Pochyl się lekko do przodu i unieś prawą nogę bezpośrednio za sobą, utrzymując proste kolano, ale nie zablokowane. Mocno ściśnij pośladki, upewniając się, że biodra są kwadratowe do krzesła i nie obracają się, co zmniejsza koncentrację na obszarze docelowym.
- podnieś nogę tak wysoko, jak możesz, a następnie opuść ją pod kontrolą i wróć do pozycji startowej.
- wykonaj 10 powtórzeń na jedną nogę przed zmianą stron.
@jenselter / instagram.com
o tym ruchu
teraz twoje pośladki powinny płonąć jak szalone, ale dorzuć ten przysiad, aby wysłać go na zupełnie nowy poziom. Wypłata jest zdecydowanie tego warta.
zrób to dobrze
- Stań wyprostowany z nogami szerszymi niż szerokość ramion, palcami lekko wysuniętymi, a rękami wyprostowanymi przed sobą.
- przykucnij i utrzymuj kolana w linii z palcami, utrzymując ciasny rdzeń i wyprostowane plecy. Na dole ruchu twoje uda powinny być równoległe do podłogi; to jest, gdzie zaczniesz impulsy.
- wstań i zejdź nie więcej niż około 6 cali, powtarzając ten ruch 10-15 razy.
- wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń, a na pewno zauważysz imponujące postępy na plecach.
uwagi
sztuczka polega na pozostaniu w pozycji przysiadu do końca-zdecydowanie nie jest to łatwe. Spróbuj się wcisnąć i nie wstawaj, dopóki nie skończysz.
Squat Kick
o tym ruchu
Ten finisher jest świetnym dodatkiem do typowego przysiadu i od razu zauważysz, jak atakuje twoje pośladki pod koniec przysiadu.
zrób to dobrze
@jenselter / instagram.com
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko odwróconymi palcami.
- trzymając ręce prosto przed sobą, powoli zejdź do głębokiego przysiadu.
- Push back up to the top position and in one continuous motion lift one leg directly out to your side as high as you can.
- wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogi, wykonując trzy zestawy.
uwagi
Jeśli twoje kolana przekroczą wyimaginowaną linię wychodzącą z palców podczas kucania, upewnij się, że nieco poszerzysz swoją postawę.
kierowanie pośladków za pomocą Cardio
nie wszystkie urządzenia cardio są takie same, jeśli chodzi o pracę na pośladkach. Aby skierować się w tył, pracuję na Stairmaster i chodzę po bieżni ustawionej na dość stromym wzniesieniu.
zrobienie jednego (lub obu) z nich na koniec treningu glute to świetny pomysł. W przeciwnym razie dodaj pracę cardio w osobne dni, aby uzyskać dodatkową rozrywkę.
bodyfitness
6 dolarów.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.