jedzenie więcej białka może wydawać się przeszkodą, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia zalecanej ilości, która wspiera siłę trening i optymalna utrata tkanki tłuszczowej. Zalecane spożycie dla maksymalnej ilości mięśni i najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej wynosi około 1 gram na funt masy ciała.

więc, jeśli ważysz 150 funtów, to odpowiada 150 gramom białka.

RDA (zalecana dieta) białka jest obecnie ustalona na poziomie .8 gramów na kilogram masy ciała. Ujmując to w imperialnych liczbach, to ok .36 gramów białka na Funt.

więc, jeśli ważysz 150 funtów, jest to zalecane spożycie około 54 gramów białka dziennie.

To jest to, co można nazwać absolutnym minimum. Artykuł Harvard Health stanowi:

zasadniczo jest to minimalna ilość, której potrzebujesz, aby nie zachorować — nie określona ilość, którą powinieneś jeść codziennie.

i podobnie jak wiele innych zaleceń dotyczących mikro i makroskładników odżywczych, RDA służy głównie jako wskazówka dla minimalnego dziennego spożycia, aby utrzymać się wolnym od chorób.

ale kiedy ciężko ćwiczysz i poświęcasz czas na siłowni, zdecydowanie potrzebujesz więcej białka, a także więcej energii (z kalorii) w ogóle, niż standardowa osoba siedząca.

więc próba spożycia 3 razy RDA białka może być trudna, jeśli nie jesz obecnie dużo białka. Dzisiaj pokażę wam jak.

białko znajduje się w mięsie, produktach mlecznych, jajach, rybach, fasoli i roślinach strączkowych. Występuje również w owocach i warzywach, ale w znacznie mniejszych ilościach w porównaniu z produktami zwierzęcymi.

Oto kilka sposobów, aby jeść więcej białka:

jeść chude kawałki mięsa

mięso jest jednym z najgęstszych źródeł białka. Średnio na każde 100 gramów surowego mięsa przypada około ~20 gramów białka. Będzie się to różnić w zależności od cięcia, ale większość chudych mięs (wszystko poniżej 5 gramów tłuszczu na porcję) będzie zawierać 20+ gramów białka na porcję 100-gram.

Twoje grubsze kawałki mięsa będą miały podobną ilość białka, ale więcej tłuszczu w porcji. Im grubsze cięcie, tym więcej tłuszczu i mniej białka będzie miało.

Kiedy jesz chude kawałki mięsa, otrzymujesz głównie białko z niewielką ilością tłuszczu. Dlatego ludzie na diecie niskotłuszczowej (coś mniej niż 50g tłuszczu dziennie) będą mieli tendencję do wyboru chudych kawałków kurczaka, wołowiny i wieprzowiny nad grubszymi wersjami.

oto pokaźna, choć nie kompletna lista źródeł chudego białka:

• pierś z kurczaka
• pierś z indyka
• tuńczyk w puszkach
• wieprzowina bez kości, trymowana
• mięso delikatesowe (indyk i szynka)
• 96% chudej mielonej wołowiny
• bulion wołowy (żelatyna)
• Żubr i inna dziczyzna (antylopa, Sarna, Łoś)
• białka i „ubijacze”jaj
• beztłuszczowy/niskotłuszczowy ser, nabiał, twaróg, jogurt grecki, kwark, kefir, Skyr
• świeże ryby (tuńczyk, dorsz, tilapia, okoń morski, Lucjan itp.)
• skorupiaki (krewetki, raki, homary)
• kałamarnica, ośmiornica
• białko serwatkowe i kazeina w proszku

istnieją oczywiście więcej opcji, ale jest to dobra lista, aby zacząć myśleć o tym, jak można wybrać szczuplejsze kawałki nad grubsze kawałki mięsa.

sztuką jest zbadanie aktualnej diety. Jeśli normalnie jeść tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, lub ryby, można łatwo zastąpić je dla chudego wersji.

jedz więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych

nabiał, ogólnie rzecz biorąc, ma jedne z najwyższej jakości białka. Ale niektóre produkty mleczne zawierają dużo tłuszczu. Na przykład szklanka pełnego mleka ma 8 gramów tłuszczu na porcję 8-uncji. Ma również 8 gramów białka i 11 gramów węglowodanów.

niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko może pomóc uzyskać więcej białka, jednocześnie utrzymując całkowite spożycie tłuszczu w ryzach. Jeszcze lepszą opcją niż mleko jest 2% twarogu lub beztłuszczowego jogurtu greckiego ze względu na całkowitą zawartość białka w porcji. Obie te opcje są pełne białka i mało tłuszczu.

dla mnie codzienna podstawa to 2% twarogu marki Daisy. Lubię tę markę ze względu na smak, ale przede wszystkim dlatego, że nie zawiera żadnych substancji pomocniczych, takich jak dziąsła lub karagen. Jogurt grecki Fage jest również doskonałym wyborem, ponieważ jest bogaty w białko, ma niską zawartość tłuszczu i może służyć jako opcja na słodko lub słono, w zależności od tego, jak go przygotujesz.

Jeśli chcę, aby mój grecki jogurt był słodki, wymieszam go z ananasem lub truskawkami w misce. Na pikantne danie, mam tendencję do dodawania go jako strony do mojego mięsa i ryżu. Jest to również świetny substytut kwaśnej śmietany, jeśli lubisz robić domowe burrito lub tacos.

oto lista wysokobiałkowych produktów mlecznych:

• twarożek
• Quark
• Skyr
• mleko
• ser (wiele odmian, Szukaj wersji niskotłuszczowych)
• jogurt (wersja grecka jest bogata w białko)
• proszek białkowy serwatki i kazeiny

używaj proszków białkowych (z umiarem)

proszki białkowe nigdy nie powinny być podstawą diety. Nazywane są suplementami nie bez powodu i to w celu uzupełnienia obecnej diety. Ponieważ nie jestem fanem branży suplementów, nie mam wielu zaleceń dotyczących wysokiej jakości proszków białkowych.

Mam kilka

są:

TrueNutrition. Używałem tej marki przez długi czas-droga wstecz, kiedy były one znane jako TrueProtein. Nigdy nie miałem problemu z tą firmą i uważam, że są bardzo dobrzy pod względem jakości i uczciwości w stosunku do swojego produktu.

Legion suplementy. Nie użyłem żadnego z ich proszku białkowego, ale wiem, że Mike Matthews jest bardzo nieugięty w tworzeniu wysokiej jakości produktu dla swoich klientów. Wysłał mi wanny z proszkiem przedtreningowym i Zielonymi i byłem pod wrażeniem etykiet no-BS, co oznacza, że nie ma zastrzeżonych mieszanek. Oto jego Serwatka + Białko w proszku.

Hydrolizat kolagenu żelatyny Wielkich Jezior. Proszek żelatynowy nie mówi się zbyt wiele w przestrzeni fitness i kulturystyki, ponieważ od dawna akceptowano, że kolagen był niekompletnym białkiem i subpar do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej.

jednak w świetle szerszego obrazu białko kolagenu, które pochodzi z tkanki łącznej zwierząt, jest bogate w glicynę, która jest aminokwasem, którego wielu brakuje w ich diecie. Dzieje się tak dlatego, że wiele osób odeszło od jedzenia od nosa do ogona i w większości spożywają tylko mięso mięśniowe (które mają bardzo niską zawartość glicyny). Więcej o znaczeniu glicyny przeczytasz w mojej recenzji pierwszej diety. Bardzo polecam również zdobycie pierwszej książki dietetycznej.

poza tymi firmami bardzo uważnie polecam suplementy—zwłaszcza białkowe. I to głównie dlatego, że firmy suplementów nie dbają o swoje zdrowie. Zależy im tylko na tym, aby opróżnić cię z ciężko zarobionych pieniędzy, okłamując Cię o swoich rzekomych korzyściach.

suplementy są w większości gigantycznym oszustwem i oto dowód:

• „nowe białko serwatkowe” to głównie kolagen, niedoszacowany przez>80%, mówi pozew | artykuł Anthony ’ ego Robertsa
• Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor i białka Optimum Nutrition przetestowane pod kątem zawartości BCAA: Wszystkie FAIL / artykuł Anthony Roberts
• ogromny wątek Reddit ujawniający firmy białkowe i ich fałszywe roszczenia

więc pamiętaj—jeśli czujesz się zmuszony do zakupu proszku białkowego lub jakiegokolwiek suplementu, w większości przypadków, to twoje emocje szaleją w oparciu o rzekomo obiecane wyniki.

zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem

jeśli planujesz posiłki, masz znacznie większą szansę na uzyskanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia, ponieważ będziesz miał dobre pojęcie o tym, co musisz jeść i kiedy. Planowanie posiłków może wydawać się kłopotliwe, ale znacznie ułatwi osiągnięcie celów spożycia białka, ponieważ nie pozostawiasz nic przypadkowi.

oto przykład.

powiedzmy, że planujesz jeść 4 posiłki dziennie.

śniadanie, obiad, posiłek przedtreningowy i kolacja.

Jeśli próbujesz spożywać 150g białka dziennie, dzielisz to spożycie przez 4.

150/4 = 37,5 grama.

więc każdy posiłek powinien zawierać 30-40 gramów białka, aby osiągnąć dzienne docelowe spożycie. Każdy posiłek nie musi zawierać dokładnie tej samej ilości białka, ale to daje dobre wyobrażenie o tym, ile białka należy dążyć do każdego posiłku, aby spożywać wystarczającą ilość do końca dnia.

tak wygląda mój dzień pod względem całodziennych posiłków i pokarmu bogatego w białko:

śniadanie:

• 2 latte z 2% mleka, cukru, żelatyny w proszku.
• Smoothie z 2% twarogu, kefiru, soku pomarańczowego

Lunch:

• 2 jajecznice z kawałkami szynki, jalapenos, pomidorami i 2% serem
• 1 szklanka jogurtu greckiego
• 1 szklanka soku winogronowego
• pół melona miodowego

przed treningiem:

• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 szklanka soku pomarańczowego

Kolacja:

• 200-300 gramów chudej wołowiny, kurczaka lub wieprzowiny gotowanej z papryką, cebulą i innymi warzywami
• 100-150 gramów (wstępnie ugotowanej masy) białego ryżu
• 1 szklanka bulionu kostnego
• ½ szklanki jogurtu greckiego Fage na boku

Przedpocznij dzień śniadaniem bogatym w białko

Jeśli masz trudności z białko pod koniec dnia, jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że osiągniesz swoje cele, jest jedzenie dobrej ilości białka na początku dnia. Może to również zapewnić wystarczającą ilość kalorii w przypadku, gdy jesteś bardzo zajęty i zmagasz się z jedzeniem wystarczającej ilości wysokiej jakości żywności.

jednym ze sposobów, w jaki Ładuję białko na dzień, jest spożywanie przyzwoitej ilości białka z twarogu, jogurtu, mleka i proszku żelatyny na mój pierwszy posiłek. Mogę łatwo dostać 50-60 gramów białka w moim śniadaniowym shake ’ u i latte, więc ułatwia mi to trafianie 180-200 gramów białka dziennie.

ale co, jeśli chcesz zwiększyć białko bez ogromnego wzrostu węglowodanów, tłuszczu i całkowitych kalorii?

kiedy próbujesz jeść większą ilość białka, ale kontrolujesz kalorie, musisz być kreatywny w wyborze jedzenia i wprowadzić pewne zmiany.

jak jeść więcej białka i mniej tłuszczu

dokonuj wyborów żywieniowych, które są naturalnie niższe w tłuszczu. Oznacza to wybór białego mięsa nad ciemnym mięsem podczas jedzenia kurczaka, wybór szczuplejszych kawałków wołowiny i wieprzowiny oraz ryb o niższej zawartości tłuszczu.

oznacza to również użycie mniejszej ilości oleju podczas gotowania mięsa na patelni lub wyboru grillowania mięsa w przeciwieństwie do smażenia.

innym sposobem na uzyskanie większej ilości białka jest zastąpienie żywności o wyższej zawartości tłuszczu niższymi wersjami tłuszczu.

prawie wszystkie produkty mleczne mają wersje o niższej zawartości tłuszczu i odtłuszczonej.

Delikatesy mogą być dobrym wyborem. Pieczeń wołowa, pokrojony indyk i szynka mają niską zawartość tłuszczu.

Jeśli jesteś w podróży, suszona wołowina może być łatwą, niskotłuszczową przekąską do podróży.

istnieje wiele opcji owoców morza o niskiej zawartości tłuszczu.

kulturyści są znani z jedzenia tuńczyka z puszki, ponieważ jest tak mało tłuszczu i dużo białka. Tilapia, halibut, krewetki, homary, ośmiornice i kałamarnice są niskotłuszczowe, jeśli utrzymasz olej do smażenia do minimum.

więc kiedy próbujesz jeść więcej białka, ale ograniczasz kalorie z tłuszczu, Szukaj szczuplejszych źródeł białka.

jak jeść więcej białka i mniej węglowodanów

poprzedni pomysł jedzenia szczuplejszych kawałków mięsa ma zastosowanie tutaj, ale jeśli jesz mniej węglowodanów z jakiegokolwiek powodu, możesz pomyśleć o zastąpieniu pokarmów o dużej zawartości węglowodanów pokarmami o większej zawartości białka.

przykładem może być to, że jeśli normalnie jesz śniadanie o dużej zawartości węglowodanów pełne tostów, płatków zbożowych lub płatków owsianych, możesz wybrać śniadanie o wyższej zawartości białka.

więc zamiast płatków i tostów można zjeść owoce i jogurt grecki z jajkami. To by zmniejszyć na sumy węglowodanów i zwiększyć spożycie białka bardzo łatwo.

Możesz użyć proszków białkowych, aby zwiększyć spożycie bez większego wpływu na całkowite spożycie węglowodanów.

można też jeść więcej gotowanych warzyw, aby zastąpić ziemniaki lub inne źródło węglowodanów na jeden posiłek dnia.

jak jeść więcej białka jako Wegetarianin

Jeśli jesteś praktykującym wegetarianinem, oznacza to, że nie jesz mięsa zwierząt, ale spożywasz produkty zwierzęce, takie jak nabiał i jaja. A ponieważ nabiał jest dozwolony, otwiera to ogromną gamę opcji, aby zwiększyć spożycie białka jako Wegetarianin.

jaja i białka jaj są główną opcją z dużą różnorodnością pod względem sposobu przygotowania ich do posiłku.

z nabiałem masz nieograniczone możliwości ze wszystkimi produktami mlecznymi, o których wspomniałem powyżej. I pamiętaj-większość nabiału występuje w wersji niskotłuszczowej.

jak jeść więcej białka jako Weganin

jako weganin, Twoje opcje stają się mniejsze, ponieważ nie ma produktów zwierzęcych dozwolone, w ogóle. Jedną z rzeczy do zrozumienia jest to, że podczas gdy warzywa zawierają białko, nie zawierają wiele. I należy wspomnieć, że surowe warzywa są często trudne do strawienia, co utrudnia uzyskanie z nich całego białka i innych składników odżywczych.

a jeśli dążysz do uzyskania zalecanego spożycia białka dla wzmocnienia mięśni, będziesz musiał znaleźć rozwiązanie dla uzyskania wystarczających ilości.

niektóre opcje zwiększenia spożycia białka jako weganin są następujące:

• fasola
• soczewica
• tofu / soja
• mleko sojowe
• proszek białkowy Gemma (pea)
• proszek białkowy ryżu

Ważna uwaga: często zaleca się, aby orzechy były źródłem wysokiej zawartości białka dla wegan, ale zamierzam ostrzec przed tym, ponieważ jeśli spojrzysz na ogólny profil masła orzechowego (często stwierdzanego jako pokarm wysokobiałkowy), porcja 2 łyżka daje następujące makra:

• 16 gramów tłuszczu
• 8 gramów białka
• 6 gramów węglowodanów

na pierwszy rzut oka zauważysz, że zaledwie 2 łyżki stołowe mają aż 8 gramów białka, czyli tyle samo, co szklanka mleka o pojemności 8 uncji. Ale tłuszcz jest ponad 70% całkowitej kalorii na porcję. Więc jeśli chcesz załadować masło orzechowe, aby osiągnąć swoje cele białkowe, najprawdopodobniej będziesz pod koniec dnia przekraczał swoje cele makroskładników tłuszczowych.

jakie są twoje strategie na uzyskanie większej ilości białka?