zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nie możesz schudnąć lub nie możesz trzymać się diety? Prawdopodobnie wpadłeś w pułapkę uzależnienia od cukru i nawet o tym nie wiedziałeś. Oto pięciostopniowy plan, który pomoże Ci zmniejszyć apetyt na słodkie rzeczy i zacząć wypełniać całe jedzenie. Jedzenie w ten sposób nie tylko pomoże Ci pozbyć się cukru—poczujesz się lepiej, lżejszy i bardziej energiczny. I znajdziesz to o wiele łatwiej trzymać się swoich celów odchudzania.

Faza 1: wyeliminowanie słodkich napojów

czas: 1 do 2 tygodni

Dlaczego: istnieje wiele sprawców: napoje bezalkoholowe, wody słodzone, napoje kawowe, napoje energetyczne, napoje owocowe, a nawet sok jabłkowy. W rzeczywistości sok jabłkowy może być połączeniem aromatu jabłkowego i 100% słodzika pochodzącego ze skoncentrowanej fruktozy z jabłka, więc można go nazwać 100% sokiem jabłkowym.

jednym z problemów jest to, że wielkość tych napojów może być myląca; mogą one również być sposobem, w jaki więcej cukru i kalorii może wkraść się do diety bez Twojej wiedzy. Na przykład konwencjonalna porcja 12 uncji typowego napoju gazowanego słodzonego cukrem wynosi około 150 kalorii. Ale ludzie rzadko piją jedną porcję. W sieciach fast-food, sklepach spożywczych i kinach napoje te są oferowane w porcjach, które mogą zawierać od 300 do 500 kalorii.

nawet cięcie tylko jednej porcji dziennie wykazano produkować utratę wagi 1.1 funtów w sześć miesięcy, i 1.4 funtów w 18 miesięcy. To może nie brzmieć jak ogromna ilość, ale pamiętaj, że wiele osób nie pije tylko jednej porcji 12 uncji dziennie. Około połowa Amerykanów pije słodkie napoje „w danym dniu”, a w tej połowie około 25% czerpie z nich 200 lub więcej kalorii.

Jak: jeśli jesteś wielkim pijakiem słodkich napojów, może to być trudne, a zimny indyk jest najlepszym wyborem. Dzieje się tak dlatego, że nie są one częścią twojego nowego sposobu odżywiania i nie sugeruje się, abyś wpuścił nawet niewielkie ich ilości do swojej diety. Nie mają żadnej wartości, poza dawaniem ci przyjemności, którą od teraz dostaniesz gdzie indziej.

Zrób listę wszystkich słodkich napojów, które pijesz i stwórz plan na substytuty, abyś nie czuł pokusy oszukiwania. Wlej te, które masz w domu do zlewu i usuń je z listy zakupów.

Faza 2: wyeliminuj śmieci

Czas: 2 do 3 tygodni

dlaczego: najprawdopodobniej znajdziesz te produkty w automatach, na imprezach sportowych i w restauracjach fast-food. Jednak prawdopodobnie znajdziesz je również na półkach swojej spiżarni.

w rzeczywistości najprawdopodobniej podsycają twoje uzależnienie. Ważne jest, aby zidentyfikować źródła zbędnych cukrów w diecie i wyciąć je. Oznacza to, że będziesz musiał wyciąć słodkie potrawy, takie jak ciasta, ciasteczka, batony i lody, a także słone i słone potrawy, takie jak chipsy, popcorn i precle, z których wszystkie są klasycznymi przykładami niezdrowego jedzenia. Obejmuje to nawet pozornie zdrowe produkty, takie jak większość batoników musli, batoników energetycznych, batoników owocowych, ciastek ryżowych z karmelem i maślanych krakersów. Znasz niezdrowe jedzenie, kiedy je widzisz, a jeśli masz wątpliwości, najprawdopodobniej jest to niezdrowe jedzenie.

jak: Aby wyeliminować śmieci z diety, podejmij zmodyfikowane podejście do zimnego indyka. Tego rodzaju pokarmy nie mają miejsca w diecie i powinieneś pracować, aby pozbyć się ich wszystkich. Podobnie jak napoje słodzone cukrem, są bardzo prawdopodobne, że podsycają błędne koło Twojej zależności od nich. Niektórzy ludzie mogą przysiąc jeść nie więcej fast food na tej fazie i być w porządku, ale może trzeba zmniejszyć spożycie wolniej i wyeliminować te elementy jeden po drugim.

Jeśli masz tendencję do jedzenia dużo fast foodów, zrób listę produktów, które mają tendencję do przejadania się, a następnie dowiedzieć się, które z nich są najwyższe w cukrach i innych węglowodanach. Następnie możesz ustalić priorytety, które z nich powinny zostać wyeliminowane jako pierwsze.

na przykład, jeśli regularnie jesz produkty o wysokiej zawartości cukru, takie jak ciasto kawowe i batoniki, a na deser każdej nocy masz zapakowane babeczki, najpierw je wycofaj. Gdy będziesz mieć pewność, że przeszedłeś obok nich, celuj w inne elementy na liście i wytnij je w następnej kolejności. Pracuj nad swoją listą typowych śmieciowych potraw, dopóki nie wyeliminujesz ich wszystkich.

kluczem do wycinania fast foodów jest zastąpienie ich zdrowymi alternatywami (nie zastępując ich innymi fast foodami).

Faza 3: drastyczna redukcja węglowodanów

Czas: od 3 do 4 tygodni

Dlaczego: kiedy dojdziesz do tego punktu, poklepaj się po plecach i pogratuluj sobie! Wyeliminowałeś bogate w cukier, puste kalorie z diety. W tym momencie powinieneś zacząć dostrzegać i odczuwać zmianę: masz mniej objawów odstawienia i więcej energii, i istnieje zauważalna różnica w sposobie, w jaki wyglądasz i czujesz się o sobie.

chociaż już zmniejszyłeś spożycie prostych węglowodanów, takich jak cukry z napojów, nadal musisz poradzić sobie z węglowodanami złożonymi, takimi jak pieczywo, makarony i ryż. Zarówno proste, jak i złożone węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi w sposób, który może zmniejszyć utratę wagi. Jeśli jesz je w nadmiarze, wkrótce będziesz pragnął innych pokarmów, często tych, które są bogate w cukier lub w dużej mierze składają się z innych węglowodanów.

jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów jest jak postawienie się na kolejce górskiej; poziom cukru we krwi zwiększa się krótko po jedzeniu, a po krótkim czasie spada. Zanim się obejrzysz, jesteś głodny, ponieważ twoje ciało szybko trawiło jedzenie; pragniesz więcej, więc wzloty i upadki trwają. Jest sposób, aby wysiąść z kolejki górskiej i przejąć kontrolę: zmniejsz spożycie węglowodanów, które nadużywasz, a przez nadużywanie rozumiemy jedzenie ich niekoniecznie dlatego, że potrzebujesz ich z powodu głodu, ale dlatego, że chcesz, aby czuli się normalnie i unikali okropnych uczuć związanych z zespołem odstawienia.

jak: proces krojenia chleba, makaronu, ryżu itp. prawdopodobnie zajmie więcej czasu niż poprzednie dwa etapy. Dzieje się tak głównie dlatego, że wiele osób jest silnie uzależnionych od tego typu złożonych węglowodanów jako podstawowych składników w wielu posiłkach.

zamiast tosta na śniadanie lub kanapki na lunch, musisz wymyślić alternatywy. Zamiast tego możesz zdecydować się na jajka i owoce na śniadanie, a na lunch dużą zieloną sałatkę z kurczakiem na wierzchu (trzymaj grzanki i opatrunki z cukrem).

dobrą strategią jest lista węglowodanów, które mają tendencję do przejadania się najbardziej, a następnie wyciąć je jeden po drugim. Niech będzie regułą, że kiedy coś wyciąć, wyciąć to na dobre. Najpierw wycofaj pieczywo i makarony, a następnie przejdź do zbóż (chyba że jesz dużo wysoko słodzonych zbóż, w takim przypadku powinieneś je najpierw wyciąć, ponieważ są one ładowane z dodatkiem cukrów).

następnie wycofaj ryz i inne skrobie. Na przykład, zamiast dwóch filiżanek spaghetti na obiad, spróbuj o jedną filiżankę i polewa go z chudego mięsa, aby zakończyć posiłek. W końcu można zastąpić makaron warzywami-squash jest świetnym substytutem. Wprowadzając małe zmiany, gdy czujesz się gotowy i nadal śledzić to, co jesz, przekonasz się, że z łatwością przejdziesz do nowego sposobu jedzenia.

Faza 4: zmniejsz ukryte cukry

Czas: 1 do 2 tygodni

Dlaczego: sosy, sosy i przyprawy mogą wydawać się jedynie dodawać smaku do jedzenia, ale często dodają cukry, które mogą działać przeciwko Twoim celom odchudzania. Niewielka ilość niektórych przypraw może dodać całe gramy cukru do posiłku. Co więcej, zwykle nie używamy tylko jednego opakowania sosu słodko-kwaśnego lub ketchupu; zamiast tego oblewamy nasze jedzenie bogatymi w cukier dodatkami. W związku z tym możesz myśleć, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby zmniejszyć ilość spożywanych cukrów, ale może tak nie być, jeśli nadal jesz produkty z ukrytymi cukrami.

zauważ, że istnieje wiele produktów spożywczych, które wydają się być „dietetyczne”, które w rzeczywistości mogą być złe do jedzenia dla nowego planu żywieniowego. Wiele produktów spożywczych oznaczonych jako „dieta”, „niskotłuszczowe” lub „bez tłuszczu” zastępuje zawartość tłuszczu większą ilością węglowodanów. Mamy tendencję do postrzegania „niskotłuszczowej „i uważamy, że jest to zdrowa opcja, ale jeśli” niskotłuszczowa „jest synonimem” wysokiej zawartości cukru”, to wyraźnie Nie-Nie.

na rynku są również produkty oznaczone jako „bezcukrowe”, które przemawiają do osób chorych na cukrzycę lub próbujących ograniczyć spożycie cukru. Postępuj ostrożnie z tymi produktami, jak również. Chociaż produkty te mogą być rzeczywiście bez cukru, nadal mogą zawierać dużo szybko metabolizujących węglowodanów.

jak: W miarę przechodzenia z jednej fazy do drugiej może się okazać, że redukcja ukrytych lub mniej znanych cukrów przebiega płynniej niż w poprzednich fazach. Dzieje się tak dlatego, że już ustaliłeś zdrowe nawyki żywieniowe i będziesz przyzwyczajony do zastępowania żywności, której używałeś do przejadania się. Celem jest wykorzystanie wiedzy na temat etykiet żywieniowych do identyfikacji żywności, którą spożywasz, która zawiera ukryte cukry i do zidentyfikowania rozsądnych zamienników dla nich, takich jak te, które sugerujemy w następnym rozdziale.

Faza 5: Zachowaj swój nowy sposób odżywiania

czas: Do końca życia

Dlaczego: to jest sposób odżywiania, a nie tymczasowa dieta. Oznacza to, że gdy wytniesz te słodkie, bogate w węglowodany pokarmy, będziesz nadal jeść w ten sposób do końca życia. Jeśli tylko jeść w ten sposób tymczasowo i ostatecznie wrócić do starych sposobów odżywiania, możesz być pewien, że uzależnienie będzie liny cię z powrotem dość szybko. Cztery opisane fazy stanowią podstawę zdrowego stylu odżywiania, który można utrzymać na zawsze. Kluczem do osiągnięcia twoich celów jest wiedza o tym, gdzie istnieją cukry i czym możesz je zastąpić, oraz konsekwentne pragnienie i poświęcenie, aby podążać za tym, co wiesz.

jak: pamiętaj, każda faza wymaga czasu. Postępuj zgodnie z wyznaczonymi wytycznymi dotyczącymi czasu—jako minimum. Bądź cierpliwy. Jeśli okaże się, że jedna faza trwa dłużej niż to, co jest wymienione Lub niż oczekiwałeś, to w porządku! Ważne jest, aby osiągnąć cel tej fazy, a nie jak szybko to zrobić. Spróbuj zidentyfikować, dlaczego niektóre fazy są trudniejsze niż inne. Może to pomóc w rozwiązywaniu problemów i znalezieniu sposobów przejścia przez tę fazę, które są specyficzne dla Twoich potrzeb. Zainwestuj czas, którego potrzebujesz; na dłuższą metę będzie warto.