po co jeść w nadmiarze lub deficycie?

wydaje się, że w większości przypadków każdy albo próbuje zrzucić tłuszcz, albo go powstrzymać, zwłaszcza z latem tuż za rogiem. Więc kto celowo przytyłby? Sportowcy, kulturyści, i fanatycy fitness zarówno jeść w nadmiarze kalorii, gdy ich celem jest uzyskanie siły i budować mięśnie, innymi słowy, luzem. Następnie, gdy chcą zrzucić dodatkowy tłuszcz na ich masie, przechodzą do deficytu kalorycznego, aby odsłonić nowo zbudowane mięśnie, innymi słowy, wyciąć. W połączeniu z dobrze zorganizowanym schematem ćwiczeń i zrównoważonym odżywianiem, sportowcy jedzący w nadwyżce kalorycznej zyskają siłę i masę mięśniową, a ci z deficytem kalorycznym utrzymają beztłuszczową masę i redukują tkankę tłuszczową.

gotowy, aby rozpocząć? Rozwalmy to.

jak masować

określ wielkość swojej nadwyżki

3500 kalorii to jeden funt tłuszczu, więc jeśli chcesz uzyskać funt tygodniowo, musisz jeść z nadwyżką 3500 kalorii tygodniowo. Rozkład tych kalorii równomiernie w ciągu tygodnia średnio do nadwyżki 500 kalorii dziennie (500 x 7 = 3500). Możesz wybrać, jak agresywny lub konserwatywny chcesz być ze swoją nadwyżką. Ogólnie rzecz biorąc, im większa nadwyżka, tym szybsze tempo przyrostu masy ciała.

zdecyduj o swojej dystrybucji makroskładników pokarmowych

„makra” to termin używany do opisania trzech głównych rodzajów żywności, które powinieneś codziennie włączać do swojej diety: białka, węglowodanów i tłuszczów. Podczas gdy jedzenie w nadmiarze daje więcej swobody, aby cieszyć się większymi ilościami jedzenia, w celu zmaksymalizowania przyrostu mięśni, ważne jest, aby skupić się na jedzeniu wystarczającej ilości białka. Badanie oceniające wpływ diety wysokobiałkowej na skład ciała wykazało, że średnio masa osób w normalnej grupie białkowej wzrosła bardziej niż w grupie wysokobiałkowej, mimo że grupa wysokobiałkowa zużywała więcej kalorii niż normalna Grupa białkowa. Co ciekawe, Grupa wysokobiałkowa odnotowała większe zmniejszenie odsetka tkanki tłuszczowej, a tym samym większą poprawę składu ciała niż normalna Grupa białkowa. Sugeruje to, że skład makroskładników diety przekłada się na zmiany w składzie ciała.

Trenuj z intencją

Określ konkretne cele i zaprojektuj schemat treningu, który pomoże Ci osiągnąć te cele. Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, należy skupić się na treningu siłowym. Trenuj również grupy mięśni, które chcesz rosnąć z większą częstotliwością! Chociaż włączenie zarówno oporu i treningu aerobowego w tygodniowej rutyny może prowadzić do poprawy siły i wytrzymałości, trening oporowy okazał się bardziej skuteczny w przypadku przerostu mięśni lub wzrostu mięśni.