wszyscy wiemy, jak ważne są pokarmy bogate w błonnik dla kontroli wagi, zdrowia układu pokarmowego i regularnego wypróżniania, między innymi. Ale czy wiesz, że istnieje rodzaj błonnika o nazwie inulina, który może również poprawić zdrowie jelit, serca i metabolizmu?

chociaż istnieją różne rodzaje inuliny, wszystkie one mają wspólną zdolność do działania jak włókna prebiotyczne. Oznacza to, że nie można ich rozkładać ani wchłaniać po przedostaniu się do przewodu pokarmowego — i to właśnie ten unikalny atrybut zapewnia tak wiele korzyści zdrowotnych inuliny.

ponieważ włókno inulinowe nie jest trawione przez enzymy w ludzkim ciele, jest fermentowalne i mniej kalorii niż cukier i inne węglowodany. Przechodząc przez układ trawienny, karmi dobre bakterie w jelitach (znane również jako probiotyki), oczyszczając ciało z cząstek, w tym cholesterolu, i sprawiając, że czujesz się pełniejszy.

Co To jest inulina?

inulina jest rozpuszczalnym błonnikiem roślinnym, który jest obecny w dużych ilościach w roślinie korzeniowej cykorii, wraz z około 36 000 innych roślin! Niektóre produkty zawierające inulinę obejmują pełnoziarnistą pszenicę, cebulę, banany, czosnek, szparagi i topinambur — rośliny, które są czasami nazywane pokarmami prebiotycznymi.

czy inulina jest dla ciebie dobra czy zła? Jak już pewnie wiecie, jest zdecydowanie dobry! Błonnik pokarmowy, taki jak inulina, był stosowany od setek lat w celu poprawy funkcji jelit i zdrowia jelit, ograniczenia apetytu i utrzymania zdrowia serca, wszystko to całkowicie naturalnie.

technicznie inulina jest rodzajem fruktanu, węglowodanu oligofruktozy. Jest obecny wewnątrz korzeni i łodyg roślin jako środek magazynowania energii i regulacji temperatury wewnętrznej rośliny. Zawiera około ¼ kalorii cukru białego na gram i ma minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi, dzięki czemu jest pomocny dla diabetyków.

ma również właściwości osmotycznie aktywne (korzystne dla roślin, ponieważ pomaga im to wytrzymać niskie temperatury i przetrwać) oraz wysoką masę cząsteczkową. Dzięki temu ma zdolność wchłaniania cieczy i ma naturalną odporność na enzymy trawienne wytwarzane przez ludzi.

do czego służy inulina pod względem wspierania zdrowia człowieka? Badania pokazują, że jest to szczególnie cenne, ponieważ ma ważne ” działanie prebiotyczne.”Pozwala zdrowym probiotykom, które tworzą ludzki mikrobiom, rozwijać się, ponownie zaludniać i przetrwać. Przylega również do cholesterolu w przewodzie pokarmowym, co może chronić przed zespołem metabolicznym.

inulina vs. Psyllium

inulina i łuska psyllium są rozpuszczalnymi włóknami, jednym z trzech rodzajów włókien pokarmowych (Pozostałe to włókno nierozpuszczalne i odporna skrobia).

łuska Psyllium jest ekstrahowana z nasion lub łusek rośliny babki jajowatej. Jego główne zalety to pomoc w poprawie trawienia, a także wspieranie normalnego poziomu cholesterolu. Znajdziesz psyllium w suplementach z błonnikiem w proszku (takich jak Metamucil), a także przetworzone przekąski i napoje o wysokiej zawartości błonnika.

główne różnice między tymi dwoma suplementami błonnika polega na tym, że psyllium pochłania więcej wody i nie jest tak fermentowalny jak inulina w jelitach. Psyllium jest rozpuszczalny w wodzie, więc rozszerza się i staje się lepki i kleisty po zjedzeniu, co może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Nie tylko zmiękcza twardy stolec i zwiększa szybkość TRANZYTU, ale także poprawia konsystencję luźnych/płynnych stolców i zmniejsza biegunkę.

inulina nie ma tak dużej zdolności zatrzymywania wody i dlatego nie ma tak silnego naturalnego działania przeczyszczającego.

korzyści z inuliny

1. Zmniejsza zaparcia

jak inulina robi kupę? Ze względu na swój skład chemiczny, gdy inulina jest zmieszana z płynem, tworzy kremowy żel, który jest idealny do łagodzenia zaparć. Po żelowaniu ma strukturę podobną do lipidów (tłuszczów), które również pomagają smarować układ trawienny i zmniejszają ryzyko takich rzeczy jak hemoroidy.

fruktany nie tylko zwiększają biomasę kału i zawartość wody w kupie, ale badania pokazują, że poprawiają również nawyki jelitowe, ponieważ pozytywnie wpływają na funkcje przewodu pokarmowego i szybko fermentują w okrężnicy, aby produkować zdrowe bakterie.

randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie 2017 wykazało, że suplementacja inuliną była skuteczna u zdrowych dorosłych ochotników z przewlekłymi zaparciami w znaczącej poprawie czynności jelit w porównaniu z placebo. W badaniu tym uczestnicy przyjmowali 4 gramy inuliny Orafti® trzy razy dziennie.

w badaniu z 2011 roku opublikowanym w International Journal of Food Sciences and Nutrition zbadano wpływ inuliny z cykorii u osób starszych z zaparciami. W ciągu 28 dni uczestnicy wzięli 15 gramów korzenia cykorii, a naukowcy odkryli, że „codzienna suplementacja inuliną 15 gramów poprawia zaparcia i jakość życia w starszej populacji z zaparciami.”Inne badania wykazały pozytywny wpływ na czynność jelit również u dzieci.

2. Poprawia zdrowie jelit, działając jak prebiotyk

jako nie strawny prebiotyk, inulina przechodzi przez jelita grube niewchłonięte. Podczas tego procesu naturalnie fermentuje i odżywia zdrową mikroflorę jelitową (organizmy bakteryjne, w tym bifidobacterium), które zaludniają jelita.

badania wykazały, że oligofruktoza działa jak prebiotyk, który wpływa na wyściółkę jelit i jelita grubego, zmieniając profil obecnych organizmów i modulując funkcje endokrynologiczne i immunologiczne.

stymulując zdrowe bakterie do wzrostu, rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć liczbę potencjalnie szkodliwych drożdży, pasożytów i gatunków bakterii żyjących w organizmie, które wywołują stan zapalny. Badania sugerują, że właśnie dlatego stwierdzono, że fruktany typu inulinowego zmniejszają ryzyko karcynogenezy jelita grubego i usprawniają Postępowanie w zapalnych chorobach jelit.

3. Pomaga ograniczyć apetyt

mimo że ma niską zawartość wchłanialnych kalorii (zapewnia około 1,5 kalorii na gram), ten rodzaj błonnika może pomóc Ci poczuć się mniej głodny.

dietetycy zalecają, aby ludzie, którzy chcą schudnąć, pracowali nad zwiększeniem spożycia błonnika, aby czuć się bardziej usatysfakcjonowani i radzić sobie z mniejszymi wahaniami poziomu cukru we krwi.

w połączeniu z wodą inulina pęka i tworzy substancję podobną do żelu, która rozszerza się w przewodzie pokarmowym. Może to pomóc zmniejszyć apetyt i łaknienie-potencjalnie pomaga w utracie wagi. Spowalnia również proces opróżniania pokarmu z żołądka i zajmuje więcej objętości, co przyczynia się do sytości po jedzeniu.

4. Zwiększa zdrowie serca i obniża czynniki ryzyka zespołu metabolicznego

ponieważ przechodzi przez układ trawienny niewchłonięty przez enzymy trawienne, inulina zabiera ze sobą toksyny, odpady, tłuszcze i cząsteczki cholesterolu. Z tego powodu dieta o wysokiej zawartości błonnika została powiązana ze zdrowiem serca.

badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika (zwłaszcza typu rozpuszczalnego) pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko miażdżycy i może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu glukozy.

wydaje się, że istnieje odwrotna zależność między spożyciem błonnika a skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi, całkowitym poziomem cholesterolu i trójglicerydami. Rozpuszczalne włókna w diecie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) we krwi, zakłócając wchłanianie cholesterolu w diecie.

Kolejną zaletą inuliny, według badań, jest fakt, że nie powoduje wydzielania insuliny i nie podnosi poziomu cukru we krwi, ponieważ jej węglowodany/cukry nie mogą być rozkładane.

5. Może zastąpić cukier i mąkę w przepisach

oligosacharydy są stosowane w produkcji żywności i kuchni domowej w celu poprawy smaku, tekstury, poziomu wilgoci i korzyści zdrowotnych. Podczas gdy inulina ma bardzo łagodny smak, który sprawia, że jest wszechstronna w recepturach, niektórzy uważają, że smakuje lekko słodko. W porównaniu z cukrem (sacharozą) mówi się, że jest około 10 razy mniej słodki.

roślina cykorii, najczęstsze i skoncentrowane źródło inuliny, ma chemiczne podobieństwa do rośliny buraka cukrowego, która jest często używana do uzyskiwania cukru.

jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową lub dietę ketonową, inulina może być stosowana w celu poprawy smaku i tekstury przepisów bez cukru lub mąki. Zawiera około 25-35 procent cukru i skrobi, które działają podobnie jak mąki zbożowe w celu wchłaniania wody i zagęszczania receptur. Jest również rozpuszczalny w gorącej wodzie, co oznacza, że tak długo, jak go podgrzewasz, wchłonie płyn i może być stosowany w herbatach, napojach lub wypiekach.

ponieważ jest niestrawny i tworzy żel po zmieszaniu z płynem, można go również stosować zamiast oleju (powód, dla którego znajdziesz go w niektórych niskotłuszczowych serach, sosach, zupach i przyprawach).

6. Zwiększa wchłanianie wapnia

niektóre badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika może pomóc poprawić wchłanianie elektrolitów, w tym wapnia i ewentualnie magnezu. Jak to? Sprowadza się to do korzystnego działania prebiotycznej inuliny w jelitach.

badanie z 2005 r.opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że w populacjach wysokiego ryzyka niedoboru wapnia (zwłaszcza młodszych dziewcząt i starszych kobiet) stosowanie inuliny z cykorii pomaga zwiększyć prawidłowe wchłanianie wapnia, co może poprawić mineralizację kości i ochronę przed zaburzeniami takimi jak osteoporoza.

zastosowania

jak widać z korzyści opisanych powyżej, badania pokazują, że istnieje wiele zastosowań prebiotyków typu inulinowego, w tym:

• zdrowie przewodu pokarmowego
• profilaktyka raka jelita grubego
• lepsza kontrola cukru we krwi i Ochrona przed cukrzycą typu 2
• wsparcie dla żywienia niemowląt oraz wzrostu i rozwoju u dzieci
• zdrowszy poziom cholesterolu i poprawiony metabolizm lipidów
• poprawa mineralizacji kości
• ochrona przed stłuszczeniem wątroby
• ochrona przed otyłością
• zwiększona odporność dzięki wzrostowi probiotycznemu

Top foods

inulina znajduje pokarmy roślinne, które są określane jako prebiotyczne pokarmy.

chociaż suplementy są dostępne, najlepszym sposobem na uzyskanie inuliny jest dieta. Niektóre z najlepszych produktów inulinowych obejmują:

• zmielone włókno korzenia cykorii (najczęstsze źródło inuliny ze względu na jej niezwykle wysokie stężenie)
• korzeń mniszka lekarskiego
• szparagi
• pory i cebula
• banany i plantany (zwłaszcza gdy są lekko zielone)
• kiełkująca pszenica (taka jak ta stosowana w chlebie Ezechielowym)
• czosnek
• karczoch jerozolimski
• świeże zioła
• pochrzyn
• korzeń łopianu
• korzeń camas
• jeżówka, zwana również echinacea
• jicama
• korzeń Yacon

dobre bakterie zasadniczo żyją z włókien w diecie, dlatego żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak owoce, warzywa liściaste i fasola / rośliny strączkowe, uważa się za dobre dla zdrowia jelit.

Możesz spróbować inuliny lub powiedzieć, czy jest w czymś, co jesz? Normalnie nie możesz. jest prawie całkowicie bezbarwny i bezwonny, chociaż ma lekko słodki smak, który niektórzy ludzie mogą odebrać. Ponieważ nie dodaje wiele do smaku lub zapachu potraw, jest łatwy w użyciu w przepisach, mieszany do koktajli lub po prostu samodzielnie mieszany do wody lub soku.

możesz użyć inuliny jako suplementu błonnika lub poszukać żywności, która już ją zawiera. Ze względu na swoje właściwości smarujące, absorbujące wodę, Odporne na enzymy, inulina jest bardzo często stosowana w produkcji żywności, aby nadać produktom jednolitą teksturę i dodać żucia i objętości. Jest dodawany do coraz większej liczby pakowanych produktów spożywczych, ponieważ ma elastyczne, unikalne cechy pod względem zdolności do mieszania się z dowolnym smakiem, poprawiania „wrażenia w ustach”, a nawet zastępowania innych składników, takich jak cukier, tłuszcz i mąka.

dawkowanie suplementów

Możesz znaleźć suplementy inuliny i produkty w sklepach ze zdrową żywnością i online.

istnieje więcej niż jeden rodzaj błonnika inulinowego sprzedawanego jako suplement diety. Większość rodzajów pochodzi z rośliny korzeniowej cykorii.

suplementy inuliny mogą być oznakowane na kilka różnych sposobów, w tym:

• inulina w proszku, zwana również nierozpuszczalnym włóknem inulinowym. Ten typ można dodać do receptur lub zmieszać z cieczami.
• prebiotyki inulinowe, często dodawane do suplementów probiotycznych w celu zwiększenia ich działania.
• inulina dodawana do formuł błonnikowych, batonów, zbóż, zamienników mączki itp. Może to być również oznaczone jako „inulina z korzenia cykorii”.

chociaż nie ustalono standardowego dziennego zapotrzebowania na inulinę, regularne jej spożywanie może przyczynić się do dziennego spożycia błonnika.

dowody archeologiczne sugerują, że starożytne populacje, które spożywały głównie diety roślinne, prawdopodobnie spożywały około 135 gramów prebiotycznych fruktanów typu inuliny każdego dnia!

obecnie trudno jest oszacować średnie spożycie inuliny wśród dorosłych, ponieważ różni się ona znacznie w zależności od kraju. W przypadku dorosłych Amerykanów średnie spożycie inuliny szacuje się na około 10-15 gramów dziennie, głównie pochodzących z owoców, warzyw i żywności pakowanej, która zawiera dodatek korzenia cykorii (na przykład zboża, batony i sery).

w USA dorośli powinni dążyć do 20-35 gramów błonnika dziennie, zwłaszcza z całej żywności. Jednak badania pokazują, że większość dzieci i dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, zwłaszcza tych, którzy stosują diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketonowa, dieta Atkinsa i Dieta South Beach.

ponieważ inulina może być dodawana do zwykłych produktów spożywczych, takich jak płatki owsiane, koktajle, soki i wypieki bez wpływania na ich smak, jest bardzo prosta w użyciu.

• zacznij od włączenia większej liczby pokarmów o wysokiej zawartości błonnika w diecie i / lub uzupełnienia niewielką dawką proszku błonnika o masie około 3-5 gramów dziennie.
• pij dużo wody, zwiększając spożycie błonnika i stopniowo zużywaj więcej, jeśli dobrze zareagujesz na dietę o wysokiej zawartości błonnika.
• możesz zdecydować się na dalsze spożywanie więcej, jeśli doświadczasz dobrych wyników, do 10-30 gramów dziennie. Jeśli wydaje się to zbyt duże, trzymaj się dziennej dawki około 5-15 gramów.

ryzyko i skutki uboczne

Jakie są skutki uboczne inuliny? Inulina jest niealergiczna i bezpieczna dla większości ludzi — biorąc pod uwagę, że jest całkowicie naturalna i obecna w wielu produktach spożywczych.

badania wykazały, że cykoria rzadko jest alergizująca, a gdy pokarmy zawierające inulinę powodują reakcje, zwykle wynika to z innych składników mieszających, takich jak orzeszki ziemne, mleko, soja, skorupiaki i pszenica.

biorąc to pod uwagę, niektórzy ludzie mogą odczuwać skutki uboczne inuliny, jeśli nie reagują dobrze na jedzenie dużych ilości niektórych rodzajów włókien lub węglowodanów.

inulina jest uważana za FODMAP, klasę węglowodanów, które są szybko fermentowane w okrężnicy i mogą wytwarzać gazy i problemy trawienne dla niektórych osób.

u osób z wrażliwością na FODMAPs (takich jak osoby z zespołem jelita drażliwego lub chorobą zapalną jelit), pobieranie wody do jelita grubego w dużych ilościach może prowadzić do pogorszenia objawów, takich jak skurcze, gaz i wzdęcia żołądka. Dobrym pomysłem jest powolne dodawanie inuliny lub innych skoncentrowanych włókien do diety, aby sprawdzić ich działanie, a także pić dużo wody, aby pomóc w smarowaniu.

myśli końcowe

• co to jest inulina? Jest to rodzaj błonnika prebiotycznego / rozpuszczalnego błonnika roślinnego, który jest obecny w dużych ilościach w roślinie korzeniowej cykorii, wraz z szacowanymi 36 000 innymi roślinami.
• korzyści zdrowotne inuliny obejmują poprawę zdrowia jelit poprzez karmienie bakterii probiotycznych i zajmowanie dużo miejsca w przewodzie pokarmowym po zjedzeniu, pomagając poczuć się pełniejszym.
• zmniejsza również zaparcia, poprawia zdrowie serca, obniża czynniki ryzyka zespołu metabolicznego, może zastąpić cukier i mąkę w recepturach i zwiększa wchłanianie wapnia.
• w formie suplementu jest dodawany do wielu formuł z włókien proszkowych, zbóż o wysokiej zawartości błonnika, zamienników posiłków itp., Na etykietach składników może być oznaczony jako ” korzeń cykorii.”
• najlepszymi źródłami żywności inulinowej są mielony korzeń cykorii, korzeń mniszka lekarskiego, szparagi, pory, cebula, banany, plantany, kiełkująca pszenica, czosnek, karczochy, świeże zioła, pochrzyny, korzeń łopianu, korzeń camas, jeżówka, jicama i korzeń yacon.