najpierw baliśmy się jeść za dużo tłuszczu. Potem wahadło się przesunęło i zaczęliśmy patrzeć na węglowodany jako na wroga. Ale o co chodzi?

globalne badanie opublikowane w The Lancet podważa pogląd, że jedno musi być gorsze od drugiego: raczej może być tak, że jedzenie zbyt dużo lub zbyt mało składników odżywczych jest prawdziwym problemem.

naukowcy z McMaster University w Kanadzie śledzili ponad 135 000 osób w 18 krajach—od Ameryki Południowej przez Afrykę po Chiny—przez około siedem lat. Po przeanalizowaniu danych ankietowych na temat ich diety i zdrowia, naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli więcej niż 68 procent ich całkowitych kalorii z węglowodanów, byli o 28 procent bardziej narażeni na śmierć podczas obserwacji niż ci, którzy wzięli mniejszy procent kalorii z węglowodanów.

podczas gdy naukowcy nie przyjrzeli się konkretnym rodzajom węglowodanów, które spożywali ci ludzie, można bezpiecznie założyć na podstawie wcześniejszych badań, że duża część tych węglowodanów jest rafinowana, jak biały chleb i ryż, mówi główny autor badania Mahshid Dehghan, MS. C., pH. D., zwłaszcza jeśli wziąć pod uwagę kraje o wyższym poziomie ubóstwa.

rozkład odżywczy węglowodanów jest ważny, ponieważ poprzednie badania sugerują, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym—co oznacza, że szybciej zwiększają poziom cukru we krwi, podobnie jak rafinowane węglowodany—mogą zwiększyć ryzyko kilku chorób przewlekłych, takich jak otyłość i cukrzyca, mówi Dehghan. Chociaż nie zalecamy cięcia węglowodanów, zalecamy, aby większość z nich pochodziła ze złożonych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa.

5 najlepszych pokarmów do walki z chorobami serca:

co do tłuszczu? To miało odwrotny skutek. Kiedy ludzie jedli więcej tłuszczu, ich ryzyko śmierci w tym okresie czasu zmniejszyło się. W rzeczywistości ci, którzy jedli około 35 procent swoich kalorii z tłuszczu, byli o 23 procent mniej narażeni na śmierć podczas obserwacji niż ludzie, którzy spożywali tylko 11 procent swoich kalorii z tłuszczu.

związek ten był prawdziwy, biorąc pod uwagę wszystkie rodzaje tłuszczu, w tym nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Ale czy tłuszcz nie sprawia, że tyjesz? Niekoniecznie. W rzeczywistości, jedzenie żywności o obniżonej zawartości tłuszczu może prowadzić do przyrostu masy ciała, niektóre badania sugerują.

jak powinna wyglądać równowaga makroskładników?

„przesłaniem naszego badania jest umiar” – mówi Dehghan.

pomyśl o tym: kiedy idziesz na ekstremalną dietę-powiedzmy super niskotłuszczową-reszta twoich kalorii musi skądś pochodzić, prawda?

„Kiedy zmniejszysz jeden składnik diety, zastąpisz go czymś innym” – mówi Dehghan. „Kiedy redukujesz całkowity tłuszcz, domyślnie zastępujesz go rafinowanymi węglowodanami.”Wynik? Ładowanie przetworzonej żywności – takiej jak płatki śniadaniowe, napoje gazowane i białe makarony—może łatwo prowadzić do przyrostu masy ciała, co zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca.

odwrotność jest możliwa, gdy idziesz na bardzo wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, spopularyzowaną przez dietę ketogeniczną. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów, Twój poziom energii może ulec awarii, ponieważ są one głównym źródłem paliwa Twojego organizmu.

„nie wspieramy diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub bardzo wysokiej zawartości tłuszczu”, mówi Dehghan. „Mówimy, że zmniejszenie węglowodanów jest prawdopodobnie korzystne, gdy jest już wysoki.”

dodaje, że celem ich badań jest przedstawienie nowych dowodów, aby dodać do trwającej dyskusji na temat tego, jak powinna wyglądać zdrowa dieta. Na podstawie ich konkretnych ustaleń, ludzie powinni dążyć do jedzenia 50 do 55 procent ich kalorii z węglowodanów i około 35 procent z tłuszczu, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci, mówi Dehghan.

w badaniu nie uwzględniono białka, które wraz z węglowodanami i tłuszczami jest niezbędne do rozważenia rozpadu makroskładników odżywczych. Dlatego zdecydowaliśmy się porównać zalecenia badania dotyczące zawartości węglowodanów i tłuszczu z tym, co zalecają obecne wytyczne żywieniowe dla Amerykanów – jednocześnie zerując na zalecany poziom białka.

zalecenia dietetyczne z badania nie są tak dalekie: Amerykańskie wytyczne żywieniowe mówią, że 45 do 65 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, podczas gdy 20 do 35 procent powinno pochodzić z całkowitego tłuszczu. Należy również uzyskać 10 do 35 procent kalorii z białka.

zameldowaliśmy się u Jima White ’ a, R. D. właściciel Jim White Fitness Studios, żeby sprawdzić, czy możemy to wszystko wyjaśnić. W oparciu o wszystko, czego się nauczyliśmy, dla przeciętnego faceta, który chce zachować zdrowie, jaki powinien być jego rozkład makroskładników?

Strzel do 50 procent węglowodanów, 30 procent białka i 20 procent tłuszczu, poleca, co wydaje się być szczęśliwym medium w oparciu o zalecenia wymienione powyżej. Dokonywanie niewielkich zmian w białku, węglowodanach i tłuszczu nie będzie miało ogromnej różnicy w wynikach, jeśli utrzymujesz ogólną kalorie w ryzach, mówi. (Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz tutaj.)

ale jeśli masz pewne cele-powiedzmy, że chcesz zbudować mięśnie lub schudnąć – możesz chcieć włączyć więcej białka, ale 35 procent to najwyższa Biała rekomendacja. Następnie możesz odpowiednio dostosować tłuszcz i węglowodany. (Potrzebujesz świetnych przepisów, które pomogą Ci się tam dostać? Sprawdź dietę Metashred od Men ’ s Health.)

Podsumowując: bez względu na twój osobisty stosunek makro-który możesz znaleźć tutaj-zwróć uwagę na podział odżywczy żywności, którą jesz. A kiedy obniżysz zawartość jednego składnika odżywczego, zwróć uwagę na to, czym zastępujesz brakujące kalorie. To może mieć wpływ na twoje zdrowie.