zdrowe tłuszcze są teraz wściekłością, A diety Whole30 i ketogeniczne zalecają spożywanie dużej ilości tłuszczów wypełniających, abyś był zadowolony. W niektórych kręgach olej kokosowy staje się rosnącym królem tłuszczów: badanie 2016 przeprowadzone przez New York Times wykazało, że 72 procent Amerykanów uważa olej kokosowy za zdrowy-w porównaniu z zaledwie 37 procent dietetyków.

” było wiele nieporozumień na temat wpływu tłuszczów nasyconych oleju kokosowego na zdrowie serca. Niektóre nagłówki gazet wykazały, że ponieważ niektóre z nasyconych tłuszczów są łagodne, wszystkie są w porządku, ale to nie jest przypadek”, mówi Nowojorska dietetyk Karen Ansel, Rd. oto, co musisz wiedzieć o oleju kokosowym – i ile naprawdę można schować.

olej kokosowy i tłuszcz nasycony

debata na temat oleju kokosowego koncentruje się wokół potencjalnie złych skutków zdrowotnych jego zawartości tłuszczów nasyconych. Jedna łyżka porcji oleju kokosowego ma około 11 gramów tłuszczów nasyconych z jego całkowitej 13 gramów tłuszczu, według USDA. Ponieważ tłuszcze nasycone podnieść ogólny poziom cholesterolu, najnowsze wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zaleca utrzymanie spożycie do mniej niż 10 procent kalorii dziennie. Jeśli przyjmujesz 2000 kalorii dziennie, to byłoby to 200 kalorii z tłuszczów nasyconych lub około 22 gramów max dziennie.

RELATED: pijesz za dużo wody gazowanej?

problem polega na tym, że tłuszcz nasycony znajduje się w większości produktów pochodzenia zwierzęcego-czerwonym mięsie, skórze drobiowej i wszystkich produktach mlecznych, w tym maśle, mleku i jogurcie (z wyjątkiem oczywiście wersji beztłuszczowych). Jedna filiżanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego, na przykład, ma dwa gramy tłuszczów nasyconych; jedna łyżka solonego masła ma siedem gramów; cztery uncje stek z boku ma około trzech gramów. „Jeśli zjesz dwa plastry sera, burgera z indyka i pół szklanki lodów, jesteś już powyżej zalecanej ilości tłuszczów nasyconych. Dlatego dla większości ludzi dodawanie oleju kokosowego do mieszanki nie ma większego sensu”, mówi Christy Brisette, Rd, Prezes 80 Twenty Nutrition.

tutaj sprawy stają się nieco bardziej mroczne: około połowa tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym to kwas laurynowy, który może również zwiększać poziom cholesterolu HDL—”dobrego” rodzaju. Ale eksperci od zdrowia twierdzą, że nadal nie oznacza to, że jest to dobre dla ciebie. Badanie 2016 z udziałem ponad 100 000 osób opublikowane w British Medical Journal wykazało, że wszystkie rodzaje tłuszczów nasyconych, w tym kwas laurynowy, zwiększają ryzyko chorób serca. Inny 2017 przegląd kilku innych badań przez American Heart Association journal Circulation stwierdził, że olej kokosowy podnosi poziom LDL (to ” zły ” rodzaj) tak samo jak masło, tłuszcz wołowy lub olej palmowy. W artykule zauważono również, że chociaż żadne badania nie łączyły bezpośrednio oleju kokosowego z chorobami układu krążenia, podwyższony poziom cholesterolu LDL został powiązany z chorobami serca. „Odradzamy stosowanie oleju kokosowego” – podsumowuje raport.

„nie wiemy, czy tłuszcz nasycony z oleju kokosowego jest lepszy niż ten, który występuje w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ser i masło”, mówi Brisette. „Olej kokosowy może podnieść niezdrowy poziom cholesterolu i potencjalnie zwiększyć ryzyko chorób serca; nie został zjedzony na tyle, abyśmy mogli poznać jego długoterminowy wpływ.”

Jeśli szukasz lepszej opcji zdrowego tłuszczu, dlaczego nie spróbować tostów z awokado?

olej kokosowy i utrata masy ciała

być może słyszałeś o buzz o oleju kokosowym promującym utratę wagi, ponieważ niektóre z tłuszczów nasyconych, które zawiera (trójglicerydy o średniej długości łańcucha, znane również jako MCT), są uważane za zwiększające metabolizm. Problem polega na tym, że badania nie bezpośrednio Przetestowane skuteczność oleju kokosowego w pomaganiu ludziom schudnąć-raczej, badania spojrzał na MCTs tylko, które nie zawierają kwasu laurynowego (główny rodzaj tłuszczu w oleju kokosowym). „Zasadniczo nie wiemy, czy olej kokosowy ma taką samą moc metaboliczną, jak olej MCT. Nawet jeśli tak, to nie wystarczy, aby radykalnie zmienić swoją sylwetkę bez patrzenia na inne obszary diety”, mówi Brisette.

Co więcej, Ładowanie oleju kokosowego nadal obciąża cię kaloriami. Jedna łyżka stołowa porcji ma około 120 kalorii-mniej więcej tyle samo, co porcja oliwy z oliwek, a właściwie około 20 kalorii więcej niż kawałek masła. „Kiedy ludzie słyszą szum o nowym „pożywieniu”, mają tendencję do przesadzania i ciągłego go posiadania”, mówi Brisette. Ale może to spowodować nieumyślne dodanie niepotrzebnych kalorii do diety.

werdykt

podczas gdy nasi eksperci patrzą oko w oko na wady oleju kokosowego, są rozdarci o tym, ile warto jeść. Brisette zaleca większość ludzi powinna ograniczyć olej kokosowy do łyżki dziennie-tak, siedem łyżek tygodniowo max. „A jeśli próbujesz obniżyć poziom cholesterolu, przełącz się na oliwę z oliwek”, mówi. Ansel mówi, że jeśli jesteś weganinem i nie jesz żadnych innych produktów, które są bogate w tłuszcze nasycone oprócz oleju kokosowego, prawdopodobnie możesz uciec z około półtora łyżki dziennie (10 i pół łyżki tygodniowo). Ale dla osób jedzących normalną dietę, nie zaleca dodawania oleju kokosowego do ich rutyny.

„wiem, że to brzmi ekstremalnie, ale przeciętny Amerykanin pobiera 11 procent kalorii z tłuszczów nasyconych, co przekracza limit 10 procent—i to tylko średnia, więc wiele osób może spożywać więcej”, mówi Ansel. Ponieważ tylko jedna łyżka oleju kokosowego dostarcza około połowy zalecanego dziennego maksimum tłuszczów nasyconych, Ansel mówi, że naprawdę trudno jej zalecić dodanie tego do mieszanki tłuszczów nasyconych, które większość ludzi już je. (Uwaga: Ansel jest rzecznikiem Canola Council of Canada.)

„pamiętaj, że olej kokosowy jest nadal tłuszczem, nawet jeśli uważasz, że jest dobry. Większość z nas je już dużo tłuszczów nasyconych i nie musi dodawać więcej do naszej diety” – mówi Brisette. Jeśli naprawdę chcesz spróbować oleju kokosowego, Ansel mówi, że ważne jest, aby ocenić, ile tłuszczów nasyconych otrzymujesz ze wszystkich innych produktów w diecie. Jeśli jesz dużo czerwonego mięsa, sera i masła-bo jesteś na, powiedzmy, diecie ketogenicznej-żarcie na oleju kokosowym będzie po prostu stos na więcej tłuszczów nasyconych.

olej kokosowy ma również niższy punkt dymu —temperaturę, w której zaczyna się rozkładać i tworzyć substancje rakotwórcze (ojej!)- niż wiele popularnych olejów kuchennych, wyjaśnia Brisette, co czyni go nie idealnym wyborem dla wielu przepisów obejmujących wysokie temperatury. Mówi, że czasami używa oleju kokosowego w przepisach, w których chce smaku kokosowego, jak w wypiekach lub granoli.

na szczęście istnieje wiele innych rodzajów tłuszczów, które dostają Zielone światło od kardiologów i dietetyków. „Zachęcam moich klientów do pozyskiwania większości innych tłuszczów ze zdrowej żywności, takiej jak awokado, orzechy i nasiona oraz tłuste ryby”, mówi Brisette. Dziesięciolecia badań wykazały, że dieta bogata w tego typu nienasycone tłuszcze może poprawić poziom cholesterolu. Jeśli chodzi o oleje, oleje z orzechów włoskich, arachidowych i konopi są pyszne w opatrunkach; oleje z rzepaku, oliwek i awokado mają wyższe punkty dymu, co czyni je lepszym wyborem do smażenia i pieczenia, wyjaśnia Brisette.