wiesz, że ważne jest, aby priorytetować kondycję — ale życie się zdarza, a niektóre dni po prostu nie można przeznaczyć godziny na ćwiczenia.

ale jeśli możesz poświęcić tylko 10 minut, czy w ogóle warto to robić? Czy można uzyskać wyniki z szybkich treningów? Jak długo powinieneś ćwiczyć, jeśli chcesz schudnąć i / lub zbudować mięśnie?

oto, co musisz wiedzieć, aby określić swoją „optymalną dawkę” ćwiczeń.

jak długo mam ćwiczyć?

zanim omówimy indywidualne treningi, zacznijmy od tego, ile ćwiczeń powinieneś uzyskać w tygodniu i zawęzić od tego momentu.

według American Heart Association, podstawa niezbędna do utrzymania zdrowia serca i ciała wynosi 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności lub 75 minut tygodniowo energicznej aktywności. Oszczędzimy Ci matematyki: to średnio około 30 do 50 minut umiarkowanych ćwiczeń w stanie stacjonarnym trzy do pięciu dni w tygodniu lub około 25 minut pracy o wysokiej intensywności trzy dni w tygodniu.

to podstawowe wytyczne dla zachowania zdrowia, ale co, jeśli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie?

jedną z opcji jest zwiększenie czasu trwania i częstotliwości treningów, ale nie jest to jedyna opcja. „Nie musisz spędzać godzin dziennie wyczerpując się w pogoni za szczuplejszym, sprawniejszym, bardziej zdefiniowanym ciałem” – mówi Trevor Thieme, C. S. C. S., starszy menedżer ds. fitness i Żywienia w Openfit. „Nie musisz nawet ćwiczyć 25 minut dziennie, aby zobaczyć wyniki. Ale krótsze treningi są, bardziej intensywne będą musiały być.”

Twój obecny poziom sprawności będzie kluczowym czynnikiem w określaniu intensywności i czasu trwania treningu. Jeśli masz nadwagę 100 funtów, być może będziesz musiał zacząć spędzać 50 minut dziennie na ćwiczeniach, ponieważ twoje ciało może obsługiwać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Ale jeśli jesteś sportowcem, możesz być w stanie zmiażdżyć 20-minutowy, bardzo intensywny trening, oszczędzając energię.

dlatego nie ma „idealnej” długości treningu-każde ciało jest inne, a Twój poziom sprawności zadecyduje o tym, jak ciężko i długo możesz iść. „Jeśli czujesz, że zostałeś wyzwany, ale także czujesz się pobudzony, trafiłeś w dziesiątkę”, mówi Thieme. „Jeśli jednak trening pozostawia cię całkowicie wydaną i wyczerpaną, prawdopodobnie ćwiczysz do nadmiaru.”

ile ćwiczeń to za dużo?

znowu nie ma jednej odpowiedzi, która dotyczy wszystkich. Ale dni odpoczynku i dni odzyskiwania są ważne dla pomagając swoje ciało naprawy i wzmocnienia się, więc należy wziąć co najmniej jeden lub dwa tygodniowo. Jeśli spróbujesz działać na pełnym gazie siedem dni w tygodniu, może to obalić.

„ćwiczenia zbyt trudne lub zbyt często (lub oba) mogą być rzeczywiście odwrotne do zamierzonych, sabotowanie zamiast maksymalizacji wyników przez przytłaczanie ciała”, mówi Thieme. „Adaptacje, takie jak wzrost mięśni, przyrost siły i utrata tkanki tłuszczowej, zdarzają się między treningami, a nie podczas nich — więc priorytetowo traktuj regenerację tak samo, jak ćwiczysz.”

co jeśli mam tylko 10 minut?

nadal możesz uzyskać solidny trening, o ile jesteś przygotowany do pchania się i jesteś wystarczająco sprawny, aby poradzić sobie z intensywnością.

„dziesięć minut to więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać efektywny trening — ale będą to brutalne 10 minut, ponieważ gdy skracasz czas treningu, musisz zwiększyć gęstość i intensywność treningu”, mówi Thieme. „Gęstość treningu jest ważniejsza niż czas trwania treningu, jeśli chodzi o wiele celów fitness.”

Ponadto, jeśli masz trudności z utrzymaniem motywacji, o wiele łatwiej jest poświęcić się 10-minutowemu treningowi niż godzinnemu treningowi-i o wiele trudniej znaleźć wymówki, aby go pominąć.

Jeśli masz tylko 10 minut, rozważ próbę 600 sekund! To seria 10-minutowych treningów obejmujących wiele grup mięśni i dyscyplin, które łatwo dopasować do napiętego harmonogramu.

jest to ważniejsze niż to, jak długo ćwiczysz

niezależnie od tego, czy Twoim celem jest większa siła, większa wytrzymałość, czy mniejszy obwód talii, najważniejsze jest to, że naprawdę nie powinieneś stresować się tym, jak długi powinien być trening. Zamiast tego skup się na pchaniu się w dowolnych minutach, które możesz poświęcić na trening.

„kluczem jest znalezienie odpowiedniej równowagi dla swojego ciała, poziomu sprawności i celów”, mówi Thieme. „Musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, sercu, płucom i układowi krążenia — i rzucać im wyzwanie na tyle, aby każdy trening mógł wywołać adaptację. To się zmieni, gdy staniecie się sprawniejsi, więc po prostu słuchajcie swojego ciała i ćwiczcie odpowiednio.”