„naprawdę musisz wziąć pod uwagę ogólny schemat odżywiania, który stosujesz, a nie poszczególne pokarmy same w sobie”, mówi Alice H. Lichtenstein, DSc, dyrektor laboratorium żywienia sercowo – naczyniowego w Jean Mayer University of Tufts Human Nutrition Research Center. „To będzie miało największe znaczenie”. Jednak przy podejmowaniu decyzji, co należy uwzględnić w zdrowej diecie, rozważ dodanie następujących elementów do listy zakupów. Chociaż jego wpływ na ciśnienie krwi może wydawać się niewielki (w niektórych przypadkach tylko 2 punkty), nadal może wpływać na ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

fasola, groch (groch) i soczewica. Wykazano, że obniżają ciśnienie krwi ze względu na wysoką zawartość błonnika i potasu. Badanie z 2018 r.w czasopiśmie Nutrients wykazało, że gdy dorośli zwiększyli spożycie błonnika (ze zbóż i warzyw, w tym fasoli) z 5 gramów do 25 gramów dziennie, ich ryzyko nadciśnienia zmniejszyło się o 53%.

borówka. Antocyjany w tych jeżynach, które nadają im jasny ton, mogą pomóc poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, co pomaga zmniejszyć ciśnienie. Ostatnie badanie w Journal of Gerontology, Seria A, wykazało, że spożywanie ich codziennie przez miesiąc spowodowało 5-punktowe obniżenie ciśnienia krwi.

nasiona lnu. W przeglądzie badania opublikowanym w Journal of Nutrition w 2015 r.stosowanie nasion lnu (które zawiera przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3, wśród innych zdrowych składników odżywczych) przez ponad 3 miesiące pomogło zmniejszyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o prawie 2 punkty każdy.

oliwa z oliwek. Niektóre badania powiązały oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, bogatą w zdrowe związki roślinne, ze zmniejszeniem skurczowego ciśnienia krwi (a także innych czynników ryzyka chorób serca). Nie przestaje być wysokokaloryczny (120 kalorii na łyżkę stołową), więc używaj go zamiast masła lub innych mniej zdrowych tłuszczów.

pestki dyni. Niektóre wstępne badania wykazały, że nasiona dyni (znane również jako bryłki) zawierające błonnik i magnez mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, podobnie jak olej z pestek dyni. Wybierz niesolony typ i zjedz je jako przekąskę lub umieść w naczyniach z pełnego ziarna lub na sałatkach.

szpinak. Badanie z 2015 r.w czasopiśmie Clinical Nutrition Research wykazało, że szpinak bogaty w azotany pomaga rozluźnić ściany naczyń krwionośnych, a jego spożycie w ciągu tygodnia zmniejsza skurczowe ciśnienie krwi o nieco ponad 3 punkty, a rozkurczowe o ponad 2 punkty. (Buraki (betabel) są również bogate w azotany. Szpinak i inne zielone warzywa liściaste, takie jak boćwina, są również bogate w potas, co pomaga przeciwdziałać działaniu sodu.

jogurt. Obszerne badanie z 2018 r.w American Journal of Hypertension wykazało, że dla osób z wysokim ciśnieniem krwi spożywanie 2 lub więcej porcji jogurtu tygodniowo wiązało się z 17% niższym ryzykiem rozpoznania chorób sercowo-naczyniowych u kobiet i 21% niższym ryzykiem u mężczyzn w porównaniu z tymi, którzy jedli je mniej niż raz w miesiącu. Naukowcy zauważyli, że wapń przyczynia się nie tylko do korzyści jogurtu dla serca, ale także do bakterii fermentacyjnych. Wybierz jogurt naturalny zamiast słodzonego i dodaj owoce dla słodyczy, jeśli chcesz.