wprowadzenie

Jeśli chcesz dodać trochę dodatkowej masy do mięśni pośladkowych, aby uzyskać większy i mocniejszy Tyłek, musisz wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć pośladki, aby uzyskać najlepsze wyniki tak szybko, jak to możliwe. Istnieje wiele różnych ćwiczeń tam dla wielu różnych części ciała, ale wypracowanie, które są najlepsze glute wypracowanie planów może być trudne. Nawet bardziej doświadczeni podnośniki i sportowcy mogą nie wiedzieć, jakie są najlepsze ćwiczenia pośladkowe dla mężczyzn, i nie ma w tym wstydu. W końcu większość uwagi skupia się na bardziej efektownych obszarach, takich jak ramiona i nogi.

Poniżej znajdziesz wprowadzenie do jednych z najlepszych ćwiczeń pośladkowych, pomagając Ci nauczyć się najlepszych sposobów na dodanie masy do mięśni pośladkowych, aby uzyskać większy i mocniejszy Tyłek. Są to proste procesy, które oferują wspaniałe rezultaty, o ile regularnie i zdrowo ćwiczysz.

dlaczego ćwiczenia na pośladki są ważne?

wielu kulturystów i sportowców często uważa, że ich pośladki nie są w tak wielkim i potężnym stanie, jak chcieliby, aby były, i to z prostego powodu. Nie robią żadnych treningów pośladkowych, które specjalnie ukierunkowane na te mięśnie, zamiast tego koncentrując się na bardziej ogólnych ćwiczeniach lub tych, które kierują się na inne obszary ciała.

wiele ćwiczeń zwykle używanych do pośladków, takich jak przysiady i martwy ciąg, nie koncentruje się specjalnie na mięśniach pośladkowych. Są to wszystkie złożone ćwiczenia, które faktycznie pracują na szeroką gamę mięśni w całym ciele. To sprawia, że świetnie nadają się do ogólnego treningu siłowego, ale nie będą robić tyle pod względem ćwiczeń tyłkowych.

ważne jest, aby dodać kilka treningów, które koncentrują się specjalnie na mięśniach pośladkowych, aby zbudować je jak najlepiej. Dodanie kilku bardziej ukierunkowanych ćwiczeń do regularnego treningu może bardzo szybko zmienić stan mięśni pośladkowych!

Jak często należy wykonywać ćwiczenia na pośladki?

każdy organizm jest inny, co sprawia, że trochę trudno jest podać dokładne zalecenia dotyczące tego, jak często trenować mięśnie pośladkowe, ale jest kilka ogólnych zasad, których powinieneś przestrzegać. Ogólnie rzecz biorąc, większe grupy mięśni będą wymagały więcej ćwiczeń w każdej sesji, a następnie dłuższego czasu regeneracji. Pośladki mogą nie być największą grupą mięśni twojego ciała, ale są wystarczająco duże, aby wytrzymać wysoki poziom napięcia i potrzebować nieco więcej czasu na regenerację.

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia na mięśnie pośladkowe należy wykonywać tylko na mszę dwa lub trzy razy w tygodniu, ale w większych ilościach po 8 do 15 zestawów na sesję. Jeśli wolisz robić krótsze i lżejsze sesje od 4 do 8 zestawów każda, możesz uciec z maksymalnie 4 sesjami tygodniowo, ale więcej niż to jest niewskazane. Jeśli nadmiernie obciążasz pośladki, możesz skończyć z nieprzyjemnymi obrażeniami, po których powrót do zdrowia zajmie dużo czasu!

ćwiczenia pośladkowe poza przysiadami i deadliftami

prawdopodobnie wykonujesz już szereg ćwiczeń z umiarkowanymi korzyściami dla mięśni pośladkowych, takich jak lonże, deadlifty i głębokie przysiady, więc skupimy się na znacznie bardziej ukierunkowanych ćwiczeniach pośladkowych na masę, o których możesz nie wiedzieć tak wiele. Poniżej znajdziesz wybór naszych ulubionych.

wiele z tych ćwiczeń uderza w mięśnie pośladkowe ze skróconej pozycji, co oferuje różne korzyści z normalnych ćwiczeń. Deadlifts i Longes uderzają pośladki najtrudniej w dolnej pozycji ćwiczenia, podczas gdy mięśnie pośladkowe są wydłużone. Większość naszych ulubieńców uderza jednak w mięśnie, gdy nogi są prostsze, a pośladki krótsze, co daje inny bodziec z różnymi korzyściami.

przeciąganie kabli

przeciąganie kabli to dobre ćwiczenie, jeśli chcesz czegoś na ekstremalne skurcze mięśni, które mogą spowodować wysoki poziom stresu i obciążenia konkretnego mięśnia. Te ćwiczenia mięśni pośladkowych na masę pozwalają na maksymalne skurczenie pośladków w górnej części każdego powtórzenia. mają również główną zaletę w zwiększaniu czasu spędzanego pod napięciem, a Kable stale nakładają dodatkowe obciążenie na pośladki i ścięgna udowe, aby uzyskać bardziej dramatyczne i szybsze wyniki.

podwyższone mosty pośladkowe

podwyższony most pośladkowy jest elastycznym i wszechstronnym ćwiczeniem na masę, które może zaoferować ogromne korzyści bez dodawania dodatkowego cierpienia do regularnego planu treningowego. Jest to ćwiczenie, które można wykonać jednostronnie lub dwustronnie, pozwalając skupić swoją pracę tak mocno, jak chcesz. Jest to świetna opcja dla każdego, kto chce dodać wyższy zakres ruchu i wysokie ćwiczenia skurczowe do swoich regularnych treningów. Podwyższone mosty pośladkowe mają również dodatkową zaletę, że są użytecznym ćwiczeniem mięśni pośladkowych do radzenia sobie z nierównowagą mięśni lub niestabilnością stawu biodrowego, które mogą ograniczać rozwój i ogólny stan zdrowia mięśni pośladkowych.

uderzenia w biodra

uderzenia w biodra to świetne ćwiczenia powodujące bardziej ekstremalne skurcze mięśni, zwiększające stres i napięcie mięśni. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest jednak to, jak skutecznie izoluje mięśnie pośladkowe, koncentrując się ściśle na określonym obszarze, który próbujesz poprawić, a nie bardziej ogólnie wypracować większą część ciała.

Banded Clam Shells

Jeśli szukasz glute engagement lub ćwiczeń wytrzymałościowych, nie szukaj dalej niż banded clam shells. Są to elastyczne ćwiczenia mięśni pośladkowych na masę, które można wykonywać z mini pasmami lub bez nich, i oferują duży poziom skupienia na mniejszych mięśniach pośladkowych, które wiele innych ćwiczeń pomija. Są to mięśnie, które kontrolują uprowadzenie biodra i stabilność, i ważne jest, aby utrzymać je w doskonałym stanie lub ryzyko nierównowagi i niestabilności. Jako dodatkowy bonus, ćwiczenia te są łatwe do wykonania w dużych ilościach naprawdę pompować wytrzymałość mięśni pośladkowych masy.

Straight Leg Monster Walks

Wykonywanie walk monster z zablokowanymi kolanami i prostymi nogami może wydawać się dziwnym pomysłem, ale w rzeczywistości jest to cenna opcja ćwiczeń pośladkowych do kierowania niektórych pomijanych obszarów mięśni pośladkowych, które wiele innych ćwiczeń zaniedbuje. Ćwiczenia te ukierunkowane są na pośladek medius, mniejszy mięsień pośladkowy, który jest często pomijany, w celu uzyskania doskonałych wyników. Utrzymując kolana zablokowane podczas chodzenia potwora, zapewniasz, że czworogłowy nie mają udziału w ruchu, utrzymując napięcie znacznie bardziej skoncentrowane na Twoim zaangażowaniu pośladkowym, aby przyspieszyć rozwój.

przysiady z pompką Banded

przysiady z pompką Banded są świetną opcją, aby naprawdę wydłużyć czas, który twoje pośladki spędzają pod napięciem, przeprowadzając je przez dłuższy czas. Te płytkie przysiady są łatwe do zrobienia, po prostu kucając nieco poniżej równoległego i wznosząc się tylko tak daleko, jak kilka cali poza równoległym. Wykonywanie tego małego ruchu na dużej liczbie powtórzeń bez przerwy powoduje wysokie obciążenie pośladków i może bardzo szybko i skutecznie zwiększyć ich masę, zwłaszcza jeśli wykonujesz je pod koniec treningu.

pasmowe spacery Sumo

pasmowe spacery Sumo to świetny, prosty sposób na zwiększenie aktywacji pośladków i wytrzymałości mięśni. Zakładając szeroką postawę sumo z rozłożonymi nogami, możesz skutecznie wyizolować mięśnie pośladkowe i skutecznie skoncentrować się na ćwiczeniach. Jest to łatwe ćwiczenie mięśni pośladkowych na masę, które może dać świetne wyniki, jeśli jesteś wytrwały i używasz mini pasków, aby trochę zwiększyć opór.

podsumowanie

wszystkie powyższe ćwiczenia są skutecznymi sposobami na dodanie masy do pośladków z odrobiną skupienia i poświęcenia. Spędzanie czasu i energii na pośladkach zwiększa czas potrzebny na rutynowy trening, ale może pomóc ci zachować równowagę i dodać znaczną masę do pośladków. Różni ludzie będą mieli różne osobiste preferencje, jeśli chodzi o ćwiczenia, choć, więc różne work out dla glute masy będzie lepiej nadaje się do różnych osób w różnym czasie.

bez względu na to, jak wygląda Twoja rutyna ćwiczeń lub jaki jest twój punkt wyjścia, wszystkie powyższe ćwiczenia są dobrym wyborem, jeśli chcesz ćwiczenia mięśni pośladkowych na masę. Wypróbuj kilka z nich i zobacz, które najlepiej odpowiadają twoim preferencjom! Bez użycia opasek, wiele z tych ćwiczeń idealnie nadaje się nawet dla najmniej pewnych siebie i doświadczonych początkujących, a wraz z rosnącym doświadczeniem i większymi mięśniami pośladkowymi możesz stale zwiększać opór.