Pop na FitBoard lub fitness board na Pintereście, a wkrótce dowiesz się, że chodzi o Tyłek! Kto nie chce tyłka, który odwraca głowę? Możesz ćwiczyć cardio, dopóki nie będziesz siny w twarz, ale nie zbudujesz świetnego tyłka, jeśli nie będziesz ćwiczył na siłach. Nie jesteś pewien, które ruchy lub techniki są najlepsze do budowania idealnego łupu? Mamy wszystko pod kontrolą.
Oto pięć najlepszych technik treningu pośladkowego i ćwiczeń, które możesz wykonać, w tym kompletny trening od zawodnika IFBB Bikini India Paulino. Włączenie tych technik w schemacie treningowym dolnej części ciała, a będziesz zaskoczony wynikami. Pełny zestaw pośladków jest w Twojej przyszłości!
1. Kuc!
spośród wszystkich ćwiczeń, które warto dodać do rutynowego treningu, przysiad powinien być numero Uno. To prawda, że jest to ćwiczenie królowej budowania tyłka, ale jest to również świetny ruch dla Atletyki, elastyczności, a nawet może opodatkować twój układ sercowo-naczyniowy.
Tabitha Klausen, zawodniczka Bikini IFBB i dumna właścicielka świetnego tyłka ma kilka wskazówek na kucanie. „Staromodne przysiady, które idą poniżej równoległości, to świetny sposób na rozpoczęcie treningu nóg”, mówi. „To idealny sposób na skoncentrowanie się na użyciu odpowiednich mięśni podczas całego treningu.”
przed każdym treningiem nóg Tabitha wykonuje 4 zestawy po 25 powtórzeń przysiadów. Skupia się na wyciskaniu mięśni pośladkowych, aby je wypalić i przygotować się na cięższe wyciągi.
Tabitha zaleca koncentrację na formie, a nie na wadze. „Skoncentruj się na odczuwaniu formy przez wszystkie ćwiczenia, a nie na używaniu najcięższej możliwej wagi”, mówi. „Ważne jest, aby poczuć to połączenie umysłowo-mięśniowe.”
2. Idź „szeroko i wysoko”
zastanawiałeś się, jak wyhodować pośladki bez budowania masywnych quadów? Amanda Latona udziela odpowiedzi „szeroki i wysoki”. „Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia skoncentrowane na pośladkach, takie jak przysiady, zrób duży krok do przodu, aby odciążyć swoje quady. Lub, jeśli robisz step-up, dodać więcej elewacji. Obie korekty zwiększą nacisk na pośladki.”
Jeśli naprawdę szukasz wyzwania, Amanda zaleca również lonżowanie, ustępując z podwyższonej platformy. Zwiększa to zakres ruchu, co spowoduje większą aktywację i wzrost włókien mięśni pośladkowych.
3. Zbuduj most pośladkowy
jednym z problemów, które dr Sara Solomon regularnie widzi, są kobiety, które stosują schemat, który zaniedbuje skorygowanie nierównowagi mięśniowej. „Ważne jest, aby śledzić trening, który koncentruje się na korygowaniu nierównowagi mięśni, dzięki czemu można uniknąć wystąpienia urazów”, wyjaśnia. „Większość z nas spędza większość dnia siedząc, co dodatkowo powoduje osłabienie mięśni pośladkowych i sprawia, że bardziej polegamy na naszych quadach i ścięgnach ścięgnistych, aby napędzać nasze ćwiczenia.”
jednym z ulubionych ćwiczeń Sary korygujących tę nierównowagę jest most pośladkowy. Aby to zrobić, usiądź na ziemi z górną częścią pleców na ławce, kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze przed sobą. Ściśnij pośladki, podnosząc miednicę wystarczająco wysoko nad podłogą, aby utworzyć prostą linię między kolanami, biodrami i ramionami.
skoncentruj się na używaniu tylko mięśni pośladkowych do pracy. Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, połóż ciężarek lub obciążoną sztangę na biodrach, aby uzyskać dodatkowy opór.
Po dodaniu mięśni pośladkowych, następnym krokiem jest oczywiście doprowadzenie tego wszystkiego do ostrej „bootylicious” ulgi. „Celem jest utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu moich ciężko zarobionych mięśni”, mówi Solomon. „Uzupełniam mój przerywany schemat na czczo BSN AminoX BCAA i zupełnie nowy produkt BSN, ISOBURN, proszek białkowy spalający tłuszcz. Podczas porannego treningu na czczo spożywam jedną miarkę Aminoxu winogronowego zarówno przed, jak i wewnątrztreningowego. Spożywam jedną miarkę AminoX natychmiast po treningu, a następnie co dwie godziny po treningu, aż złamię mój szybki, aby stymulować syntezę białek mięśniowych i powstrzymać rozpad mięśni. Przełamuję swój post ISOBURN 100% Whey Protein Isolate, ale nie od razu po treningu, ponieważ jest to moja szansa na spalanie tkanki tłuszczowej.”
4. Wypróbuj przysiady jednonogi
ponieważ to ćwiczenie stawia twoje ciało w niezrównoważonej pozycji, będziesz musiał rekrutować często niewykorzystane włókna mięśniowe, aby utrzymać równowagę. To dodatkowe wyzwanie sprawi, że nawet najbardziej uparte pośladki będą rosły.
przysiady Jednonożne są często pomijane, ale są jednym z najtrudniejszych i najskuteczniejszych ruchów dolnych części ciała. Wielu ludzi nie będzie w stanie zrobić jednego od razu. Trzymaj ciężar przed sobą dla przeciwwagi, chwyć ścianę o pomoc lub umieść cienką płytkę pod piętą.
cokolwiek robisz, przykucnij jak najniżej.
5. Do Split Squats
split squat to doskonały ruch budowania tyłka. Kiedy to zrobisz, pomyśl o pchnięciu się z pozycji zgiętych kolan przez piętę, zamiast przez piłkę lub palce stopy. Przesuwając wagę do pięty, środek równowagi natychmiast przesunie się lekko do tyłu i lepiej aktywuje pośladki.
aby jeszcze bardziej utrudnić dzielenie przysiadów i tym samym bardziej obciążyć mięśnie pośladków, połóż sztangę na plecach. Sztanga działa lepiej niż hantle, ponieważ pozycja ciała jest zoptymalizowana pod kątem rekrutacji mięśni pośladkowych.
6. Śledź trening pośladków India Paulino!
zwycięzca Bikini International 2013 wie dokładnie, czego potrzeba, aby zdobyć pierwsze miejsce na scenie. Dla India Paulino, to oznacza pracę pośladkami trzy razy w tygodniu! „Zawsze byłem bardzo chudy”, mówi India, ” więc musiałem ciężko pracować, aby zbudować Moje pośladki.”Indyjskie treningi glute są szybkie, intensywne i skuteczne!
oto przykładowa sesja glute-building:
Trening Glute Tone your Butt! Z Indii Paulino
Obejrzyj film-6:18
bodyfitness
6 USD.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.