ten plan posiłków jest przeznaczony dla mężczyzn, którzy chcą budować mięśnie. Sprawdź Trening chudego faceta dla treningu, który pasuje do tego planu posiłków.
cel: 3000 kalorii, 300g węglowodanów, 225g białka, 100g tłuszczu
Ale przechodzenie na dietę budującą mięśnie nie jest wymówką, aby wąchać niezdrowe jedzenie.
weź Milesa Tellera. Aby przygotować się na krwawienie do tego, w którym gra przerażającego Vinny ’ ego „Pazmanian Devil” Paz, aktor ucztował na kurczaku, awokado, szpinaku i pomidorach, a jego poranne posiłki były spójne: „śniadanie było proszkiem proteinowym, lodem, wodą, odrobiną mleka migdałowego i mrożonymi owocami—może 10 jagód”, powiedział Men ’ s Fitness.
aby uzyskać czystą masę, potrzebujesz wystarczającej ilości wysokiej jakości, gęstych węglowodanów, gdy twoje ciało potrzebuje ich najbardziej-wokół treningów. Pamiętaj, że plan jest dla faceta, który trenuje po południu. Jeśli sesje są w godzinach porannych, po prostu zmienić go tak jesz posiłki obfite skrobi przed i zaraz po treningu, a następnie uniknąć węglowodanów skrobiowych później w ciągu dnia.
Jeśli chcesz zachować zdrowie i mieć więcej energii, to jest plan dla ciebie. Jest stosunkowo niska w węglowodanach i bardzo wysoka w białku, i podkreśla pokarmy bogate w przeciwutleniacze, aby poprawić zdrowie naczyń krwionośnych, a także odeprzeć stan zapalny-dwa czynniki, które przyspieszają tempo, w którym każda komórka w organizmie starzeje się.
szablon
posiłek 1: zawiera węglowodany skrobiowe
posiłek 2: Kilka węglowodanów, jeśli w ogóle
posiłek 3: kilka węglowodanów, jeśli w ogóle
posiłek 4 (po treningu): zawiera węglowodany skrobiowe
posiłek 5: zawiera węglowodany skrobiowe
posiłek 6: zawiera węglowodany skrobiowe
posiłek 1: Serowa jajecznica z szalotki
3 jajka omega-3
4 białka (aby dodać urozmaicenia, możesz zamienić na 2 plastry boczku z indyka, 2 małe kiełbaski z kurczaka, 2 plastry boczku kanadyjskiego lub ¼ szklanki łososia w puszkach)
¼ szklanki rozdrobnionego sera cheddar
2 szalotki, posiekane (zmień na 2 łyżki salsy, ¼ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli lub 2 łyżki pokrojonych w kostkę pomidorów suszonych w słońcu)
2 plastry chleba Ezekielowego (zmień na 2 łyżki salsy, ¼ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli lub 2 łyżki pokrojonych w kostkę pomidorów suszonych w 1 wieloziarnista muffinka angielska, 3 małe tortille kukurydziane, 1 duża tortilla z mąki lub 1/3 szklanki płatków owsianych)
1 małe jabłko (zamień na 2 kiwi, 1 mały banan lub 1 szklankę malin)
posiłek 2: Blueberry Almond Smoothie
2 miarki białka waniliowego w proszku
1 szklanka jagód (zmień na ¾ szklanki mrożonych kawałków mango)
1 uncja migdałów (zmień na 1 uncję orzechów nerkowca)
1 szklanka mleka waniliowego migdałowego (zmień na waniliowe mleko kokosowe)
1 szklanka wody
3-4 kostki lodu
posiłek 3: Grillowany stek z fasoli z sałatką z pomidorów
6 uncji stek z flanki (zmień na 6 uncji filetu z łososia; 3 piersi kurczaka bez kości, bez skóry; lub 6 uncji pstrąga)
1 pomidor pokrojony w kostkę
½ ogórka pokrojonego w kostkę
1 szklanka ciecierzycy (zamień na 1 szklankę czarnej fasoli, 1 szklankę fasoli nerkowej lub 1 szklankę Wielkiej fasoli Północnej) • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
posiłek 4: potrening Nutrition
Recovery shake zawierający 50g węglowodanów + 25g białka
posiłek 5: Pieczony kurczak z sałatką z Quinoa
6 uncji bez kości, pierś z kurczaka bez skóry (przełącz się na 6 uncji polędwicy wieprzowej, 5 uncji Buffalo rib eye lub 5 uncji top Round beef)
1/3 szklanki quinoa, środek suchy (Przełącz na 1/3 szklanki kuskus, ¼ szklanki brązowego ryżu lub ¼ szklanki dzikiego ryżu)
2 łyżki orzechów włoskich (Przełącz na 3 łyżki śliwkowych migdałów, 2 łyżki posiekanych orzechów pekan lub 2 łyżki łuskanych i posiekanych pistacji)
2 łyżki craisins (zmień na ½ szklanki ćwiartowanych winogron, 2 łyżki złotych rodzynek lub 2 łyżki niesłodzonych)
posiłek 6: Yams and Parmesan White Fish
6 oz tilapia (zmień na 5 oz stek z tuńczyka, 7 oz dorsza lub 6 oz krewetek)
2 łyżki parmezanu
2 średnie pochrzyn (zmień na 1/3 szklanki amarantusa, 1/3 szklanki jagód pszennych lub 1/3 szklanki jęczmienia perłowego)
1 łyżka masła (zmień na 1 łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1 łyżkę tostowego oleju z nasion sezamu lub 1 łyżkę oleju kokosowego)
br> 1 filiżanka różyczek brokułów (zmień na 4 łodygi szparagów)
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!