w ostatnich latach, szczególnie po ustąpieniu fali diety niskowęglowodanowej, popularność diet wysokobiałkowych zmniejszyła się częściowo z powodu zwiększonego ryzyka zdrowotnego związanego z nadmiernym spożyciem białka i tłuszczów nasyconych oraz niewystarczającym spożyciem węglowodanów. Więc jeśli dieta wysokobiałkowa nie jest zalecana dla ogólnej populacji z powodu problemów zdrowotnych, dlaczego jest zalecana dla sportowców?
odpowiedź: zapotrzebowanie na białko dla sportowca jest większe niż dla przeciętnego siedzącego człowieka. Jest to wynik wpływu ćwiczeń na metabolizm. Sportowcy wytrzymałościowi inaczej metabolizują białko podczas długotrwałej aktywności. Dla sportowców treningu siłowego, mięśnie łza podczas treningu i białka jest wymagane do naprawy i odbudowy tych mięśni.
jak wysoko jest’wysoko’?
przeciętny człowiek potrzebuje 0,8 g białka / kg masy ciała dziennie. Zalecenia dotyczące białka dla sportowców wytrzymałościowych są nieco wyższe przy 1,2-1,4 g/kg masy ciała2, a zalecenia dla sportowców siłowych mają wyższą górną granicę przy 1,2-1,7 g/kg masy ciała2.
na przykład:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What czy to znaczy?
podczas gdy sportowcy potrzebują więcej białka, większość ludzi spożywa już więcej białka niż jest to wymagane. Oznacza to, że sportowcy niekoniecznie muszą drastycznie zwiększyć spożycie białka w celu spełnienia zaleceń. Ponadto istnieje wiele pokarmów zawierających białko, które często nie są uważane za źródło białka. Poniższa tabela przedstawia typowe i mniej znane źródła białka.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 jajko | 6 |
| 250 ml białego ryżu | 5 |
| 1 kawałek delikatesowego mięsa | 4 |
| 5 | |
| 1 kromka chleba | 3 |
porcja jogurtu i granoli, kanapka z szynką i serem oraz szklanka mleka zapewniłyby wystarczającą ilość białka na jeden dzień dla nieaktywnej osoby o wadze 55 kg. Dla sportowca wytrzymałościowego lub siłowego o tej samej wadze, tylko dodatkowe 3 uncje. pierś z kurczaka byłaby potrzebna, aby spełnić wyższe wymagania dotyczące białka. Jak pokazano, dla zdecydowanej większości aktywnych osób zapotrzebowanie na białko może być łatwo zaspokajane przez samo jedzenie. Suplementy białkowe na ogół nie są konieczne.
Co jeśli spożyje się więcej białka?
nie ma dowodów naukowych wskazujących na to, że spożywanie większej ilości białka niż zalecana przynosi dodatkowe korzyści3. Organizm nie wykorzystuje nadmiaru białka do energii lub mięśni, a ponieważ nie może przechowywać nadmiaru białka, niektóre z nich są wydalane, podczas gdy niektóre są przechowywane jako tłuszcz lub przekształcane w glukozę4.
Kathy Ho i Vivian Yeung są studentami UBC Nutrition pracującymi z Patricią Chuey, MSc., RD