sen jest niezbędny w dążeniu do długiego, zdrowego życia. Podczas gdy niektórzy z nas są nawykowe w naszych harmonogramów snu-czuwania, wielu z nas prawdopodobnie nie. i coraz częściej ludzie sięgają po suplement melatoniny, aby poprawić jakość snu lub czas trwania.

ekspert od snu w medycynie Michigan mówi, że chociaż te suplementy są ogólnie bezpieczne i mogą być pomocne, nie są tak magiczne, jak niektórzy uważają je za.

posłuchaj: Dodaj nowy przełom w medycynie Michigan do urządzenia obsługującego Alexa lub Subskrybuj nasze codzienne aktualizacje audio w iTunes, Google Play i Stitcher.

„Jeśli zostanie podjęta w odpowiednim czasie i dawce, melatonina jest świetna do jet lag i pomaga nocnym sowom zasnąć wcześniej”, mówi Leslie Swanson, Ph.D., clinical associate professor in psychiatry at Michigan Medicine ’ s Sleep and Circadian Research Laboratory.

chociaż melatonina ma swoje zalety, Swanson zauważa, że badania wykazały minimalną poprawę snu u osób z bezsennością po zażyciu suplementu. Średnio wyniki pokazują siedmiominutowy spadek czasu potrzebny na zasypianie.

Więcej z MICHIGAN: Zapisz się do naszego cotygodniowego newslettera

nasze ciała już wytwarzają melatoninę, która pomaga nam regulować nasze cykle snu i czuwania, więc suplement nie zawsze jest potrzebny. Gdy robi się ciemniej w nocy, szyszynka mózgu stopniowo uwalnia melatoninę, co sprawia, że jesteśmy senni, gdy zbliża się pora snu. Wraz ze wschodem słońca i zbliżającym się czasem przebudzenia poziom melatoniny stopniowo spada. Nasze mózgi mogą wytwarzać melatoninę tylko w słabym świetle-jasne światło zatrzymuje jej uwalnianie.

długotrwałe bezpieczeństwo nieznane

Swanson mówi, że suplementy melatoniny są bezpieczne dla dorosłych w krótkim okresie, ale ponieważ nie przeprowadzono żadnych długoterminowych badań na ludziach, długoterminowe bezpieczeństwo jest nieznane.

mniejsze dawki suplementów melatoniny — 0,5 miligrama lub mniej — wytwarzają poziomy podobne do tego, co mózg wytwarza naturalnie. Po przyjęciu większej dawki, takiej jak 3 miligramy, poziom melatoniny może wzrosnąć do 10 razy wyższy niż normalnie.

pozostaje pytanie, ile melatoniny jest za dużo.

” z badań na zwierzętach wynika, że bardzo duże dawki melatoniny nie powodują śmierci. To niska toksyczność-mówi Swanson.

Zobacz także: 5 porad na lepszy sen (liczenie owiec nie jest wymagane)

z wiekiem produkujemy mniej melatoniny w nocy.

dla dorosłych w wieku powyżej 55 lat, którzy zdecydują się przyjmować suplementy melatoniny, Swanson zaleca miligramy 0,5 do 2, przyjmowane około godziny przed snem. Jeśli jesteś nocną sową lub podróżujesz po strefach czasowych i chcesz wziąć suplement, aby zmienić zegar ciała, Swanson zaleca niewielką dawkę 0.5 miligramów melatoniny około pięciu godzin przed pożądanym snem, aby symulować naturalny poziom produkcji mózgu.

„jest tak samo skuteczny jak większa dawka, ale z mniejszymi skutkami ubocznymi” – mówi Swanson.

negatywne działania niepożądane

chociaż melatonina nie ma poważnych działań niepożądanych, możliwe działania niepożądane obejmują ekstremalną senność, zawroty głowy, bóle głowy i nudności.

według Swansona badania na zwierzętach sugerują, że melatonina może wpływać na układ rozrodczy i przenika do mleka matki. Z tego powodu suplementy nie są zalecane dla dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią, jeśli można wypróbować inne opcje.

Zobacz także: 8 porad, aby pomóc starszym ludziom zasnąć i pozostać w stanie uśpienia

Food and Drug Administration nie reguluje suplementów melatoniny, w przeciwieństwie do innych leków, które możesz przyjmować, więc produkt, który otrzymujesz, może nie być zgodny z tym, co mówi etykieta. I są szeroko dostępne.

Swanson mówi, aby być hypervigilant i zawsze rozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące produktu.

„bądź świadomy, jeśli masz nadciśnienie, cukrzycę lub epilepsję” – mówi Swanson. „Suplementy melatoniny mogą wpływać na te choroby i mogą słabo oddziaływać z lekami na te warunki.”