czy możesz celować w utratę tłuszczu?

mit redukcji Spot

podejście „redukcji spot” do utraty tkanki tłuszczowej koncentruje się na ogólnym przekonaniu, że można zmniejszyć tkankę tłuszczową w określonych obszarach ciała poprzez ukierunkowane ćwiczenia — dobrym przykładem tego byłoby Robienie crunches lub innych ćwiczeń ab skoncentrowanych na aby celować w uparty tłuszcz z brzucha.

chociaż nie wydaje się to zbyt szaloną teorią, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że redukcja miejsc faktycznie działa. W rzeczywistości większość badań nie wykazała żadnych redukcji tkanki tłuszczowej poprzez ukierunkowane ćwiczenia.

na przykład badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research rekrutowało mężczyzn i kobiety z nadwagą do udziału w 12-tygodniowym programie ćwiczeń. (1) 3 dni w tygodniu uczestnicy badania trenowali swoje nondominant nogi, wykonując od 960 do 1200 powtórzeń na prasie nóg w każdej sesji.

Po programie ćwiczeń naukowcy ostatecznie odkryli, że uczestnicy średnio widzieli znaczne zmniejszenie masy tłuszczu, jednak te redukcje zaobserwowano w tułowiu i kończynach górnych. Nie zaobserwowano różnic między ćwiczoną nogą a nogą kontrolną.

w innym badaniu z 2011 r., opublikowanym również w Journal of Strength and Conditioning Research, zbadano wpływ 6-tygodniowego programu treningu brzucha na tkankę tłuszczową w jamie brzusznej u 24 mężczyzn i kobiet z nadwagą. (2) pod koniec badania naukowcy nie stwierdzili żadnych zmian w obwodzie brzucha, odsetku tkanki tłuszczowej lub masie ciała u osób, które brały udział w programie treningowym.

nauka stojąca za utratą tłuszczu

głównym powodem, dla którego nie możesz celować w utratę tłuszczu w niektórych obszarach ciała, są różnice między tłuszczem domięśniowym i podskórnym. Ukierunkowane ćwiczenia nie spalają podskórnej tkanki tłuszczowej, która jest widocznym tłuszczem tuż pod skórą, utleniają tłuszcz domięśniowy. (3)

tłuszcz domięśniowy można znaleźć wewnątrz włókien mięśniowych i jest spalany podczas ćwiczeń w celu uzyskania dodatkowej energii; jednak nie możesz go zobaczyć i nie wpływa to na skład ciała.

z drugiej strony tłuszcz podskórny jest głównym winowajcą, gdy mówimy o nadwadze. Podczas gdy ćwiczenia i dieta mogą pomóc ci stracić tłuszcz podskórny, badania są jasne, że nie możesz kierować konkretnych części ciała na utratę tłuszczu.

zamiast tego różne obszary ciała mogą być mniej lub bardziej uparte, jeśli chodzi o rzucanie tłuszczu — istnieje wiele rzeczy, które wpływają na to, gdzie twoje ciało jest mniej lub bardziej podatne na przechowywanie tłuszczu, w tym czynniki genetyczne i środowiskowe.

ogólnie rzecz biorąc, ludzie dzielą się na dwie podstawowe kategorie, jeśli chodzi o to, gdzie najczęściej przechowują tłuszcz. W jednej kategorii masz tych, którzy mają tendencję do przechowywania tłuszczu w obszarach tułowia i brzucha — jest to bardziej typowo mężczyźni — aw drugiej, masz tych, którzy są bardziej narażeni na ból tłuszczu w udach i biodrach — bardziej typowo kobiety.

chociaż utrata tłuszczu może być trudna w miejscach, w których jest predysponowana do jego przechowywania, nie oznacza to, że jest to niemożliwe. Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować swój potencjał spalania tłuszczu.

jak zrzucić uparty tłuszcz

dieta

być może najbardziej wpływową rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli chodzi o utratę upartej tkanki tłuszczowej, jest wybranie diety. Chociaż istnieje wiele różnych dróg, które można podjąć, będziesz musiał jeść w deficycie kalorii, jeśli chcesz schudnąć.

deficyt kalorii występuje, gdy przyjmujesz mniej kalorii niż organizm spala się w ciągu dnia. Podczas gdy każdy organizm jest trochę inny, większość ludzi są w stanie zobaczyć znaczną utratę wagi z deficytem około 10 – 30%, co oznacza, że bierzesz w 10 – 30% mniej kalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej wagi.

jednym z najprostszych sposobów, aby dowiedzieć się swoje zapotrzebowanie kaloryczne jest użycie total daily energy (TDEE) kalkulator, który daje oszacowanie potrzeb kalorycznych na podstawie wzrostu, wagi, wieku, płci i poziomu aktywności. Gdy już poznasz swój TDEE, po prostu weźmiesz 10-30% zniżki na tę liczbę, aby ustalić swój cel kaloryczny.

ważne jest jednak, aby podkreślić, że będziesz musiał nadal ponownie obliczać swój TDEE i dzienny cel kaloryczny, gdy schudniesz — twoje potrzeby kaloryczne spadną wraz ze spadkiem wagi, więc będziesz musiał stopniowo zmniejszać kalorie, aby zobaczyć stałą, spójną utratę wagi.

⫸dieta ketogeniczna

oprócz kalorii możesz również skupić się na zarządzaniu spożyciem makroskładników, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu w upartych obszarach. W szczególności wiele osób odniosło sukces w ulepszaniu kompozycji ciała za pomocą diety ketonowej.

w przeciwieństwie do większości diet, które są dominujące w węglowodanach, dieta ketonowa opiera się na spożywaniu bardzo małej ilości węglowodanów w codziennej diecie-tylko około 5 — 10% całkowitych kalorii będzie pochodzić z węglowodanów. Zamiast tego zdecydowana większość twoich kalorii-w okolicach 75% – będzie pochodzić ze zdrowych źródeł tłuszczu.

chociaż na początku może to wydawać się sprzeczne z intuicją — jedzenie tłuszczu w diecie, aby stracić tkankę tłuszczową — w rzeczywistości istnieje kilka zalet wycinania węglowodanów z diety.

usuwając węglowodany — podstawowe źródło paliwa Twojego organizmu — z równania, twoje ciało jest zmuszone zwrócić się do alternatywnego źródła energii — tłuszczu. W połączeniu z deficytem kalorii, drastycznie cięcia węglowodanów może pomóc zmusić organizm do spalić więcej swoich zapasów tłuszczu w celu spełnienia jego zapotrzebowania kalorii, które z kolei może się przydać do kierowania szczególnie upartych obszarów.

ćwiczenia

⫸trening siłowy

oprócz ograniczenia kalorii, podnoszenie ciężarów może również pomóc aby poprawić swój skład ciała. Dodanie dodatkowej masy mięśniowej do ramy może pomóc zwiększyć metabolizm, co z kolei może pomóc spalić więcej tkanki tłuszczowej.

mówiąc dokładniej, skupienie się na złożonych ruchach, które angażują duże grupy mięśni, jest najlepszym sposobem na poprawę składu ciała. Oprócz tego, że pomaga Ci stać się silniejszym i szczuplejszym, cięższe złożone ruchy, takie jak przysiad i martwy ciąg, również okazały się napinać luźną skórę, co może jeszcze bardziej pomóc w poprawie Twojego wyglądu, zwłaszcza gdy już straciłeś znaczną ilość wagi.

gdy dochodzi do ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być bardziej skuteczny w rzucaniu upartej tkanki tłuszczowej w porównaniu do stanu stacjonarnego. W przeciwieństwie do stacjonarnego cardio, w którym wykonujesz niższe intensywności przez dłuższy czas-pomyśl o bieganiu na bieżni przez pół godziny-z HIIT pracujesz w krótkich odstępach czasu przy maksymalnym wysiłku lub w pobliżu.

dobrym przykładem treningu HIIT są interwały sprintu, w których biegasz z maksymalną prędkością przez 15-30 sekund, a następnie krótki okres odpoczynku. Proces ten można powtarzać przez 10-20 minut w całym czasie.

oprócz spalania większej ilości kalorii podczas treningu, ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają również utrzymać metabolizm na dłużej po treningu w porównaniu do ćwiczeń w stanie stacjonarnym. (4) (5) podniesienie metabolizmu ostatecznie zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, co w połączeniu z dietą ograniczoną kalorycznie pomaga zmaksymalizować potencjał spalania tłuszczu.

suplementacja

podczas gdy dieta i ćwiczenia fizyczne są najważniejszymi czynnikami, jeśli chodzi o zrzucenie upartej tkanki tłuszczowej, suplementy diety mogą również potencjalnie pomóc w procesie odchudzania. W połączeniu ze zdrowym stylem życia wykazano, że kilka suplementów pomaga w utracie tłuszczu i regeneracji ciała.

⫸HMB

Β-hydroksy-β-metylomaślan (HMB) jest metabolitem leucyny, który może pomóc w zapobieganiu rozpadowi mięśni. Gdy twoje kalorie są ograniczone, jesteś na zwiększone ryzyko utraty beztłuszczowej masy mięśniowej, co może utrudnić poprawę składu ciała. Jeśli zostały utraty wagi, ale nie zauważysz wiele różnicy w swoim kształcie, może to być znak, że jesteś również utraty mięśni, nie tylko tkanki tłuszczowej.

jednak niektóre badania wykazały, że HMB pomaga zachować beztłuszczową masę, zmuszając organizm do skupienia się na spalaniu zmagazynowanego tłuszczu w celu uzupełnienia kalorii, które zostały usunięte z diety. (6) (7) Kilka badań wykazało, że w połączeniu z wysiłkiem fizycznym i odpowiednim spożyciem białka, HMB pomogło poprawić utratę tłuszczu i skład ciała wśród uczestników badania.

Caffeine kofeina

kofeina jest najpopularniejszą substancją psychoaktywną na świecie i można ją znaleźć we wszystkim, od kawy i herbaty po napoje energetyczne i przed treningiem. Chociaż jest najbardziej znany ze swoich efektów wzmacniających umysł, może również pomóc w utracie wagi.

Po pierwsze, kofeina może zwiększyć tempo przemiany materii, co z kolei może zmusić organizm do spalania więcej tłuszczu w celu zaspokojenia potrzeb kalorycznych. Stymuluje również termogenezę, co zwiększa ciepło ciała, a także powoduje spalanie większej ilości kalorii.(8) (9) (10) dodatkowo badania pokazują, że kofeina może również działać jako środek tłumiący apetyt, pomagając zmniejszyć apetyt i głód.

⫸EGCG

galusan epigallokatechiny-3 (EGCG) jest rodzajem katechiny (związku roślinnego) i jest najbardziej aktywnym farmakologicznie składnikiem zielonej herbaty. Między innymi stwierdzono, że EGCG zwiększa utlenianie tłuszczu podczas stanów na czczo, Stanów spoczynkowych i podczas ćwiczeń.

ponadto niektóre badania sugerują, że podobnie jak kofeina, EGCG jest również termogeniczny, ostatecznie pomagając zwiększyć wydatki kaloryczne poprzez zwiększoną produkcję ciepła ciała.(11)