możesz spędzić całe życie czytając o wszystkich sposobach na odchudzanie, ale tak naprawdę sprowadza się to do jednej rzeczy – musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Ale aby mieć pewność, że to robisz, musisz mieć przybliżone pojęcie o spalanych kaloriach i kaloriach, które spożywasz, co prowadzi nas do sztuki liczenia kalorii.

możesz łatwiej niż kiedykolwiek liczyć kalorie dzięki dedykowanym aplikacjom, a także monitorom fitness, które wykonują część pracy za ciebie, ale nie możesz na nich polegać. Aby uzyskać więcej informacji na temat liczenia kalorii, rozmawialiśmy z dietetyczką Lucy Perrow, przemawiającą w imieniu Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

ile kalorii powinno się jeść dziennie?

zależy to od wielu czynników – płci, wzrostu, wagi, ilości i rodzaju aktywności, metabolizmu, genetyki. Wytyczne dotyczące zalecanego dziennego spożycia kalorii to 2000 kalorii dziennie dla kobiet i 2500 dla mężczyzn, ale jest to bardzo ogólne i zwykle polecam osobom obliczającym własne wymagania.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii – kalorii – której organizm potrzebuje podczas odpoczynku. Stanowi to około 60 do 70% kalorii spalanych w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają wyższy BMR niż kobiety. Jedną z najdokładniejszych metod szacowania podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa-Benedicta:

dorosły mężczyzna: 66,5 + (13,75 x Waga W kg) + (5,003 X wzrost w cm) – (6,755 X wiek w latach) = BMR

dorosła kobieta: 65,51 + (9,563 x Waga W kg) + (1,850 X wzrost w cm) – (4,676 X wiek w latach) = BMR

aby określić całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, należy pomnożyć BMR według odpowiedniego czynnika aktywności, który najbardziej odpowiada twojemu poziomowi aktywności:

• jeśli jesteś siedzący tryb życia (mały lub żaden wysiłek fizyczny): BMR x 1,2.
• jeśli jesteś lekko aktywny (lekkie ćwiczenia lub Sport 1-3 dni w tygodniu): BMR x 1.37
• jeśli jesteś średnio aktywny (umiarkowany wysiłek fizyczny lub sportowy 3-5 dni w tygodniu): BMR x 1,5
• Jeśli jesteś bardzo aktywny (ciężki wysiłek fizyczny lub sportowy 6-7 dni w tygodniu): BMR x 1,72
• jeśli jesteś bardzo aktywny (bardzo ciężki wysiłek fizyczny lub sportowy, a Praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie): BMR x 1,9

wynikiem będzie liczba kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi.

czy liczenie kalorii to dobry sposób na odchudzanie?

ostatecznie, aby schudnąć, twoje kalorie muszą być mniejsze niż kalorie zużyte. Sposób, w jaki ludzie to osiągają, jest różny. Dobrze jest mieć pojęcie o kaloriach, które spożywasz, aby móc zrównoważyć to równanie. Nie kupiłbyś czegoś bez znajomości ceny. myślę, że kalorie są trochę takie – dobrze jest znać podstawową zawartość kalorii w jedzeniu lub napoju.

ludzie często znacznie przeceniają ilość kalorii, które spalają podczas ćwiczeń, a potem kończą w nadmiarze kalorii i zastanawiają się, dlaczego nie tracą na wadze. Dowody pokazują, że samokontrola za pomocą dzienników żywności i podobnych narzędzi do obliczania spożycia kalorii pomaga ludziom schudnąć i utrzymać tę utratę wagi.

kalorie, które pijemy, powinny być również brane pod uwagę, ponieważ ludzie często o nich zapominają i mogą dodawać znaczną liczbę kalorii w ciągu dnia. Na przykład rano latte, sok z obiadem i wino wieczorem mogą z łatwością przyczynić się do 500 kalorii do dziennej sumy.

czy należy rozkładać kalorie według makroskładników? Czy lepiej czerpać kalorie z białka, a nie np. z węglowodanów?

w zakresie odchudzania kaloria to kaloria niezależnie od jej źródła. Niezależnie od tego, czy jesz węglowodany, tłuszcze czy białka, wszystkie z nich zawierają kalorie. Jednak dla zdrowia, gdzie można uzyskać kalorii z jest ważne. Nie jest zdrowe, aby uzyskać wszystkie kalorie z jednego źródła, takie jak białko lub węglowodany. Ważne jest, aby uzyskać równowagę ze wszystkich źródeł.

zgodnie z Public Health England ’ s Eatwell guide (PDF) powinieneś dążyć do uzyskania jednej trzeciej kalorii z węglowodanów złożonych, jednej trzeciej z owoców i warzyw, jednej trzeciej ze źródeł białkowych i mlecznych, z co najmniej tłuszczami i cukrami. Pamiętaj, że 1g węglowodanów i białka dostarcza około czterech kalorii, 1g tłuszczu około dziewięciu kalorii, a 1G alkoholu około siedmiu kalorii.

jaki jest najlepszy sposób liczenia kalorii? Jak precyzyjny musisz być?

najlepszym sposobem na zapis kalorii jest wykorzystanie dostępnej technologii. Wcześniej prowadziliśmy papierowe pamiętniki i przeglądaliśmy wszystko w książkach, ale dziś mamy szczęście poznać kalorie żywności za naciśnięciem przycisku. Należy jednak pamiętać, że będzie to dokładne tylko wtedy, gdy rozmiary porcji są dokładne. Ludzie często znacznie nie doceniają ich wielkości porcji, a tym samym myślą, że zużywają znacznie mniej kalorii niż w rzeczywistości. Często nakładają „jedną porcję”, czyli 100g, kiedy jest to zwykle znacznie mniej niż ilość, którą faktycznie zużyli. Myślę, że są to najlepsze aplikacje:

• Mój Pamiętnik żywieniowy
• mój licznik kalorii
• mój kumpel Fitness
• FitDay

czy warto ludzie rozważają zmniejszenie spożycia kalorii podczas blokady, zakładając, że brak aktywności oznacza, że nie spalą tyle kalorii?

To zależy od tego, jaki jest cel danej osoby. Czy chcą schudnąć, pozostać taki sam lub przybrać na wadze? A co spożywali przed zamknięciem? Niektóre osoby mogą zwiększyć swoją aktywność podczas ćwiczeń z dziećmi lub mieć więcej czasu na ćwiczenia, ponieważ nie pracują tak dużo. Niektórzy ludzie mogą obniżyć swoje kalorie, nie jedząc poza domem, dostając Jedzenie na wynos, chodząc do pubu lub jedząc fast foody. Więc nie sądzę, że możemy powiedzieć, że każdy musi zmniejszyć swoje kalorie podczas blokady.