chcesz zbudować mięśnie.

chcesz być silny.

i chcesz robić te rzeczy tak szybko i skutecznie, jak to tylko możliwe.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać i dlaczego?

pytaj różnych ludzi, a otrzymasz różne odpowiedzi.

niektórzy powiedzą, że ćwiczenia złożone to wszystko, czego potrzebujesz. Trenują każdy mięsień w twoim ciele i są „wysoce funkcjonalne” do rozruchu.

inni powiedzą, że ćwiczenia złożone są przereklamowane lub nawet niebezpieczne, a odpowiednie ćwiczenia izolacyjne mogą dać Ci wszystko, czego zapragnie twoje małe serce.

kto ma rację?

w tym artykule się dowiemy. Na koniec zrozumiesz plusy i minusy ćwiczeń złożonych i izolacyjnych oraz jak powinieneś ich używać w treningach w oparciu o swoje cele.

zacznijmy od prostego pytania: czym dokładnie są ćwiczenia złożone i izolacyjne?

wolisz posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk Odtwórz poniżej!

chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

Co To jest ćwiczenie złożone?

ćwiczenie złożone to ćwiczenie, które obejmuje wiele grup stawów i mięśni.

na przykład, przysiad polega na poruszaniu kolanami, kostkami i stawem biodrowym i wymaga skoordynowanego wysiłku całego ciała, z mięśniami czworogłowymi, ścięgnami ścięgnistymi i pośladkami noszącymi ciężar obciążenia.

z drugiej strony, ćwiczenie takie jak zwijanie nóg polega na poruszaniu kolanami i skupia się na wzmocnieniu ścięgien ścięgien i pośladków.

(oczywiście, są inne mięśnie, które to ćwiczenie angażuje, ale nie na tyle mocno, aby stymulować wzrost mięśni.)

dlatego Rosyjskie zwijanie nóg nie jest uważane za ćwiczenie złożone (jest to ćwiczenie izolacyjne, o którym za chwilę porozmawiamy).

Oto najczęstsze ćwiczenia złożone, które znajdziesz w programach podnoszenia ciężarów:

wyciskanie na ławce

wszystkie odmiany wyciskania na ławce–Sztanga i hantle oraz płaskie, pochyłe i opadające–są ćwiczeniami złożonymi.

podstawową grupą mięśni trenowanych jest Klatka piersiowa (piersiowa), ale wszystkie wyciskanie na ławce również w dużym stopniu dotyczy ramion i tricepsów.

prasa napowietrzna

to ćwiczenie jest również znane jako prasa wojskowa i jest jednym z najlepszych ćwiczeń na ramię, jakie możesz zrobić.

trenuje również triceps i, gdy wykonuje się go na stojąco, plecy i rdzeń (do pewnego stopnia).

Dip

dip to fantastyczne ćwiczenie złożone w górnej części ciała, które można wykonać na dwa sposoby:

1. w pozycji pionowej
2. z lekkim pochyleniem do przodu

w pozycji pionowej główną grupą mięśni zaangażowanych jest triceps, a ramiona i klatka piersiowa są głównymi mięśniami pomocniczymi.

po lekkim pochyleniu do przodu klatka piersiowa staje się podstawową grupą mięśniową, a triceps i ramiona wspomagają.

martwy ciąg

martwy ciąg jest ostatecznym ćwiczeniem złożonym, ponieważ obejmuje prawie każdą grupę stawów i głównych mięśni w twoim ciele.

podstawowe grupy mięśni trenowane są jednak znane jako tylny łańcuch (mięśnie na tylnej stronie ciała, takie jak ścięgna ścięgna, pośladki i mięśnie pleców).

prawie każdy inny mięsień twojego ciała pomaga w ruchu.

podciąganie

podciąganie to proste ćwiczenie złożone, które nigdy nie wyjdzie z mody, ponieważ działa.

podstawową grupą mięśniową jest grzbiet, a drugorzędowymi grupami mięśniowymi są biceps i przedramiona.

cable Pulldown

jest to zasadniczo podciąganie maszyny, które pozwala określić ciężar do ciągnięcia.

zatem podstawową grupą mięśniową jest grzbiet, a drugorzędowymi są biceps i przedramiona.

Row

czy to sztanga, hantle, czy Maszynka, to ćwiczenie złożone.

podstawową grupą mięśniową jest oczywiście plecy, a drugimi są bicepsy i przedramiona.

Squat

podobnie jak deadlift, squat to nie tylko kolejne ćwiczenia złożone–to ćwiczenia całego ciała.

i to dotyczy wszystkich odmian–przysiad przedni, przysiad tylny, przysiad dzielony i tak dalej.

szacuje się, że w przysiadzie aktywuje się ponad 200 mięśni, ale podstawową grupą mięśni ćwiczących jest mięsień czworogłowy.

przy prawidłowym wykonaniu siłą rekrutuje się również pośladki, ścięgna ścięgna i cielęta.

Leg Press

Leg Press jest ćwiczeniem złożonym, które wymaga mniej umiejętności technicznych i stabilizacji mięśni niż przysiad.

podobnie do przysiadu, podstawową grupą mięśniową jest czworogłowy, a drugorzędowymi są ścięgna ścięgna i pośladki.

najważniejsze w ćwiczeniach złożonych

jak widać, większość prostych ruchów, które zmuszają cię do pchania, ciągnięcia i kucania przeciwko siłom grawitacji, to ćwiczenia złożone.

Możesz również zauważyć, że wszystkie pchanie obejmuje klatkę piersiową, ramiona i triceps, wszystkie Pociąganie obejmuje plecy i biceps, a przysiady i deadlifting obejmują duże części ciała.

Jeśli masz jakieś doświadczenie w podnoszeniu ciężarów za pasem, wiesz również, że ćwiczenia złożone pozwalają również bezpiecznie używać ciężkich ciężarów.

To sprawia, że są szczególnie dobre do budowania mięśni i siły. (Wkrótce porozmawiamy o tym więcej.)

Co To jest ćwiczenie izolacyjne?

ćwiczenie izolacyjne to ćwiczenie, które obejmuje tylko jedną grupę stawów i większą grupę mięśni (udział innych mięśni jest ograniczony).

zwijanie bicepsów jest przykładem ćwiczenia izolacyjnego, ponieważ jedynym stawem zaangażowanym jest łokieć i mięśnie bicepsów, aby wykonać mniej więcej całą pracę.

Oto najczęstsze ćwiczenia izolacyjne, które znajdziesz w programach do podnoszenia ciężarów:

Fly hantle

to ćwiczenie izoluje klatkę piersiową, ale jest ograniczone przez fakt, że nie można używać dużych ciężarów bez narażania ramion na ryzyko kontuzji.

od lat nie robiłam muchy, ale jeśli ci się podoba, polecam zachować ją na koniec treningu klatki piersiowej. (Nie zastępuje ciężkiego tłoczenia.)

pulower z hantlami

wiele legend kulturystyki, takich jak Arnold, Reg, Ronnie i Dorian, przypisuje to ćwiczenie pomagając im zbudować imponujące piersi.

badania pokazują, że prawdopodobnie na coś wpadli.

podobnie jak hantle latają, to ćwiczenie jest lepiej dostosowane do wyższych zakresów powtórzeń i lepiej wykonane po początkowym ciężkim naciśnięciu.

podnoszenie poprzeczne

jest to jedno z niewielu ćwiczeń izolacyjnych, które moim zdaniem należy do każdego programu kulturystycznego.

to najprostsze i najlepsze ćwiczenie do treningu naramienników bocznych (bocznych), które spadnie za twoimi przednimi (przednimi) naramiennikami, jeśli jedyne co robisz, to naciskanie ramion.

przednie podniesienie

jest to proste ćwiczenie, które izoluje przedni mięsień naramienny.

nie może przynieść takich samych rezultatów jak wyciskanie sztangi i hantli, ale dobrze nadaje się do lżejszych, wyższych prac.

cable Straight Arm Pulldown

nie widzisz wielu osób wykonujących to ćwiczenie, ale jest to jedna z niewielu, która pozwala na izolowanie łat.

Biceps Curl

jest to najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie do budowania większych i mocniejszych bicepsów.

wyprostowanie nóg

to ćwiczenie izoluje czworogłowy, ale generalnie nie polecam, ponieważ:

1. kładzie duży nacisk na staw kolanowy i więzadła.
2. to po prostu niezbyt skuteczne ćwiczenie mięśnia czworogłowego.

zwijanie nóg

jest to ćwiczenie izolacyjne na ścięgna ścięgna i jest to wartościowy dodatek do ćwiczeń nóg.

podnoszenie łydek

pod wieloma względami łydki są jak mięśnie brzucha.

niektórzy ludzie po prostu przychodzą z nimi, a niektórzy muszą ciężko pracować, aby mieć coś do pokazania. (Jestem w drugim obozie.)

podnoszenie cieląt jest najprostszym sposobem odizolowania cieląt i powinno być stosowane w razie potrzeby.

Podsumowując ćwiczenia izolacyjne

jak widać, ruchy, które powodują podniesienie, zwinięcie lub przedłużenie kończyny, są zazwyczaj ćwiczeniami izolacyjnymi.

te ćwiczenia są również ogólnie bardziej dostosowane do lżejszych ciężarów i wyższych powtórzeń, co czyni je dobrymi do periodyzacji i kontrolowania objętości treningu (więcej na ten temat za minutę).

jakie są zalety ćwiczeń złożonych?

jednym z największych błędów fitness popełnianych przez ludzi jest niedocenianie znaczenia ćwiczeń złożonych.

powinienem wiedzieć, bo musiałem nauczyć się tej lekcji w trudny sposób.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem podnoszenie, pozwoliłem magazynom kulturystycznym dyktować moją dietę i trening.

oznacza to, że zjadłem znacznie więcej jedzenia (i białka) niż to konieczne i zrobiłem wiele długich (2+ godzin) treningów o wysokiej reputacji, składających się głównie z ćwiczeń izolacyjnych.

Po około siedmiu latach tego, oto co musiałem pokazać za swoje wysiłki:

wyglądałem „ok”, tak przypuszczam, ale spodziewałem się więcej po tylu latach spędzonych na siłowni.

wkrótce po zrobieniu tego zdjęcia wyrzuciłem magazyny, przestałem kupować suplementy i poważnie podszedłem do edukacji.

dramatycznie zmieniłem sposób, w jaki jadłem i trenowałem, a tu byłem rok później:

ogromna poprawa, jeśli mogę tak powiedzieć.

ale chciałem przybliżyć nieco większy rozmiar i przywołać to, co czułem, że nadal są słabe punkty (w szczególności moje ramiona i łaty).

sztangę, hantle, widelce i noże ciągnęłam przez kolejny rok i zmieniałam, i taki był rezultat:

(i taki wygląd utrzymuję teraz mniej więcej przez cały rok. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak.)

jak widać, prawie każdy aspekt mojej sylwetki znacznie się poprawił od początku mojej podróży.

powinienem również wspomnieć, że jestem teraz znacznie silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej.

w ciągu tych ~2,5 lat, dodałem blisko 100 funtów do mojej wyciskania na ławce, mniej więcej tyle samo do mojej prasy wojskowej i podwoiłem przysiad i martwy ciąg.

i jeszcze lepiej, zrobiłem to wszystko w ciągu zaledwie 4 do 6 godzin na siłowni każdego tygodnia, co stanowiło około połowy tego,co wkładałem.

jedną z głównych zmian w moim treningu, która pomogła mi osiągnąć to wszystko, było przeniesienie mojego skupienia z izolacji na ćwiczenia złożone.

powodów jest kilka:

• trenują wiele mięśni naraz.

I im więcej mięśni można skutecznie trenować w danym ćwiczeniu, tym więcej mięśni można zbudować w wyniku.

(dzięki temu są one również wydajne czasowo. Jedno złożone ćwiczenie może wykonać pracę kilku ćwiczeń izolacyjnych.)

• umożliwiają podnoszenie ciężarów.

najlepsze ćwiczenia złożone przenoszą dziesiątki mięśni i wiele stawów przez duży zakres ruchu.

dzięki temu umożliwiają one większy ruch niż ćwiczenia izolacyjne, a tym samym lepsze progresywne przeciążanie mięśni.

jest to istotne, ponieważ im lepiej można stopniowo przeciążać mięśnie, tym szybciej rosną.

• znacznie podnoszą poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

wielkość potreningowego wzrostu hormonów anabolicznych odnosi się do ilości mięśni zaangażowanych w trening.

dlatego badania pokazują, że ćwiczenia złożone powodują większy wzrost zarówno testosteronu, jak i hormonu wzrostu niż ćwiczenia izolacyjne.

te efekty nie wpływają na przyrost mięśni tak bardzo, jak niektórzy ludzie chcieliby, abyś uwierzył, ale mają również inne korzyści.

najważniejsze jest to:

przypisuję wiele mojego sukcesu w mojej sylwetce temu, że po zapoznaniu się z mocą ćwiczeń złożonych wykonałem je w 70 do 80% pracy, którą wykonuję na siłowni.

czyli od kilku lat 70 do 80% zestawów, które robię co tydzień to ćwiczenia złożone.

nadal ćwiczę izolację, ale teraz wiem, po której stronie jest mój chleb maślany.

kolejną istotną zmianą w moim treningu był nacisk na podnoszenie ciężarów (80 do 85%+ 1RM).

spędzałem dużo czasu na treningu, goniąc pompę za fantazyjnymi technikami, takimi jak drop sets, supersets i giant sets.

już tego nie robię. Zamiast tego uprościłem swoje podejście:

używaj ciężkich ciężarów, uderzaj w górę mojego zakresu rep (głównie od 4 do 6), dodawaj wagę do paska, powtarzaj.

to, w połączeniu z wystarczającą tygodniową objętością (całkowite powtórzenia), pomogło mi uzyskać znaczną ilość mięśni i siły.

tak więc kluczowym elementem tej sekcji jest to:

Jeśli chcesz jak najszybciej zbudować mięśnie i siłę, musisz skupić swoje wysiłki na ćwiczeniach złożonych.

Jeśli chcesz wiedzieć, które ćwiczenia konkretnie i jak zbudować rutynowego treningu, który działa, sprawdź ten artykuł.

jakie są zalety ćwiczeń izolacyjnych?

Wiele osób powie, że ćwiczenia izolacyjne nie mają miejsca w prawdziwym programie do podnoszenia ciężarów.

wszystko co musisz zrobić, aby zbudować zabójczą sylwetkę, to przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce i nad głową.

nie zgadzam się.

pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że każde ćwiczenie złożone ma pierwszorzędny ruch, który jest gwiazdą pokazu i najbardziej z niego skorzysta.

pomoc (drugorzędne) mięśnie mogą również skorzystać, ale nie tak bardzo, jak podstawowe grupy mięśni.

oznacza to, że złożone ćwiczenia mogą tworzyć nierównowagę wzrostu i postępu różnych mięśni zaangażowanych.

na przykład, jeśli wszystko, co robiłeś podczas treningu nóg, to przysiady przednie, prawdopodobnie rozwinąłbyś nierównowagę między siłą i rozmiarem czworogłowego (główne) i ścięgna ścięgna (drugorzędowe).

Jeśli nie zajmiesz się tym, z czasem zwiększysz ryzyko urazu ścięgna, problemów z kolanem i innych niepożądanych rzeczy.

Innym dobrym przykładem jest rozwój ramion kogoś, kto nie zrobił nic poza naciskiem na głowę i ławkę.

zwykle brakuje tu okrągłego, „zamkniętego” wyglądu, który oprawia górną część ciała i sprawia, że ramiona wyskakują z ramion.

aby zrozumieć dlaczego, najpierw musisz wiedzieć, że ramiona składają się z trzech mięśni:

• Naramienniki przednie (Przednie)
• Naramienniki boczne (boczne)
• Naramienniki tylne (tylne)

kiedy naciskasz nad głową, głównymi bohaterami są Naramienniki przednie, Naramienniki boczne tylko pomagają, a Naramienniki tylne w ogóle nie są zaangażowane.

jest to istotne, ponieważ to ostatnie dwa mięśnie–boczne i tylne delty–w większości decydują o „trójwymiarowym” wyglądzie naszych ramion, a nie przednich naramienników.

w ten sposób można mieć niezwykle silną prasę napowietrzną i stosunkowo słabo rozwinięty rozwój ramion jako całości.

i tutaj ćwiczenia izolacyjne, takie jak boczne i tylne podwyżki boczne, mogą uratować sytuację. Pozwalają one trenować te małe, trudne do aktywacji mięśnie i doprowadzić je do tabaki.

Kolejną zaletą ćwiczeń izolacyjnych jest to, że pozwalają lepiej kontrolować objętość każdej grupy mięśni.

Kiedy mówimy podnoszenie ciężarów, objętość to całkowita ilość powtórzeń wykonywanych, i jest to niezwykle ważny aspekt budowy mięśni.

• jeśli objętość jest zbyt niska–jeśli wykonujesz zbyt mało powtórzeń na większą grupę mięśni na tydzień–będziesz walczyć o zwiększenie rozmiaru i siły.
• jeśli głośność jest zbyt duża, napotkasz problemy związane z przetrenowaniem.
• uzyskaj odpowiednią objętość, a będziesz w stanie zyskać mięśnie bez narażania regeneracji.

rozbijam to w pełni w innym artykule na temat nauki o przeroście, który polecam przeczytać, ale oto, co musisz wiedzieć na potrzeby tej dyskusji:

badania pokazują, że przy użyciu wag w 60 do 85% zakresu 1RM optymalna objętość wydaje się być w zakresie od 60 do 180 powtórzeń na główną grupę mięśniową na tydzień.

jak się domyślasz, im cięższy trening, tym mniej powtórzeń możesz i powinieneś robić co tydzień.

te ustalenia zgadzają się również z innym dużym przeglądem przeprowadzonym przez naukowców z Arizona State University.

gdy stosuje się lżejsze ciężary, optymalna jest większa liczba zestawów tygodniowo. Ponieważ ciężary stają się cięższe, jednak całkowite zestawy muszą spadać.

na przykład, jeśli trenowałeś wyłącznie w zakresie 80 do 85% 1RM, tak jak robisz w moim większym, szczuplejszym, silniejszym Programie dla mężczyzn, chciałbyś mieć około 60 do 80 całkowitych powtórzeń na główną grupę mięśniową tygodniowo.

gdybyś jednak robił program o niskiej wadze i dużej objętości, chciałbyś, aby Twoja tygodniowa objętość dla każdej większej grupy mięśni była bliższa powtórzeniom 180.

i gdybyś robił coś pomiędzy, jak w przypadku mojego szczuplejszego, silniejszego programu dla kobiet, Twoje całkowite powtórzenia tygodniowe byłyby również gdzieś pomiędzy.

teraz, jak to wszystko ma się do ćwiczeń izolacyjnych, zastanawiasz się?

cóż, ćwiczenia izolacyjne pozwalają zwiększyć objętość na określonych grupach mięśni bez wpływu na inne, które trzeba pozwolić odpocząć.

pomaga to lepiej zaprogramować rutynę treningu, aby uniknąć niedoczynności lub przepracowania określonych grup mięśni.

na przykład…

• boczne podnoszenie hantli pozwala zwiększyć objętość na bocznych naramiennikach bez większego obciążenia innych mięśni ramion.
• mucha klatki piersiowej pozwala zwiększyć objętość na brzuchu bez większego angażowania ramion lub tricepsów.
• przednie podniesienie pozwala zwiększyć objętość przednich naramienników bez angażowania tricepsów.
• podkręcenie ścięgna pozwala zwiększyć objętość ścięgna bez angażowania mięśnia czworogłowego.
• przedłużenie nóg odwraca to: izoluje czworogłowy bez angażowania ścięgien ścięgnistych. (Nie jest to jednak zbyt dobre ćwiczenie.)
• Biceps, triceps i łydki ćwiczenia są wszystkie ruchy izolacji i są jedynym sposobem bezpośrednio trenować te mięśnie bez zwiększania objętości na większych grup mięśni, jak również.

dlatego dobrze zaprojektowana procedura podnoszenia ciężarów obejmuje zarówno ćwiczenia złożone, jak i ćwiczenia izolacyjne.

ćwiczenia złożone są podstawą, ponieważ są używane do bezpośredniego treningu i przeciążania głównych grup mięśni. Pomaga to uzyskać ogólny rozmiar i siłę.

ćwiczenia izolacyjne są następnie włączone do dalszego rozwoju określonych grup mięśni, które nie są wystarczająco wyszkolone przez ćwiczenia złożone, ale które w znacznym stopniu przyczyniają się do ogólnego wyglądu.

przykładowy trening ze złożeniem& ćwiczenia izolacyjne

przekonujące argumenty i obfite linki PubMed nic nie znaczą, jeśli nie możesz użyć informacji do uzyskania wyników.

i dlatego chcę zostawić ci kilka ćwiczeń do wyboru, które pozwolą Ci przetestować moje „nauki”.

pod względem ogólnych wyników program 5-dniowy jest lepszy niż 4-dniowy, czyli lepszy niż 3-dniowy.

5-dniowy trening

Zestawy robocze są wykonywane z 85% 1RM (zakres od 4 do 6 rep), chyba że określono inaczej.

rozgrzewka poprzez wykonanie 3 do 4 zestawów od 8 do 10 powtórzeń z 50% 1RM.

odpoczynek od 3 do 4 minut pomiędzy zestawami roboczymi.

przerwa 1 minuta pomiędzy zestawami rozgrzewającymi.

dodaj wagę po osiągnięciu górnej części zakresu rep zestawu roboczego dla jednego zestawu.

dzień 1

Klatka piersiowa & ABS

Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

yciskanie sztangi na pochyłej ławce-3 zestawy robocze

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 3 zestawy robocze

ciągnięcie twarzy – 3 zestawy robocze po 8 do 10 powtórzeń na Zestaw z 1 do 2 minutami odpoczynku między tymi lżejszymi zestawami

3 obwody AB

dzień 2

powrót & łydki

martwy ciąg sztangi – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

rząd sztangi-3 zestawy robocze

szeroki uchwyt podciągania lub podciągania – 3 zestawy robocze (ważone, jeśli to możliwe)

opcjonalnie: Close-Grip Lat Pulldown-3 Zestawy robocze

opcjonalnie: Sztangielki – 2 zestawy robocze

Trening łydek a

dzień 3

ramiona & ABS

prasa wojskowa w pozycji siedzącej lub stojącej – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

boczne podnoszenie poprzeczne-3 zestawy robocze

wygięte tylne podnoszenie delt – 3 zestawy robocze

3 obwody AB

dzień 4

nogi

przysiad pod sztangę – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

prasa do nóg-3 zestawy robocze

Rumunski Deadlift – 3 zestawy robocze

Łydka trening b

dzień 5

górna część ciała & ABS

wyciskanie sztangi na ławce skośnej – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń w zestawie z 1 do 2 minut odpoczynku pomiędzy tymi lżejszymi zestawami

sztanga curl – zestawy rozgrzewające i następnie 3 zestawy robocze

Wyciskarka Stołowa Close-Grip – 3 zestawy robocze (bez konieczności nagrzewania się po naciśnięciu klatki piersiowej)

naprzemienne zwijanie hantli – 3 zestawy robocze

Wyciskarka Tricepsowa siedząca – 3 zestawy robocze

3 obwody AB

4-dniowy trening

dzień 1

Klatka piersiowa &triceps & łydki

Wyciskanie sztangi na pochyłej ławce – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce-3 zestawy robocze

Dip (Zmiana klatki piersiowej, jeśli to możliwe, ważona) – 3 zestawy robocze

siedząca prasa triceps – 3 Zestawy robocze

trening łydek a

dzień 2

powrót & biceps & ABS

sztanga deadlift – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 robocze zestawy

rząd sztangi – 3 zestawy robocze

szeroki chwyt podciągania lub podciągania-3 zestawy robocze (ważone, jeśli to możliwe)

zwijanie sztangi-3 zestawy robocze

3 obwody AB

dzień 3

górna część ciała & cielęta

wyciskanie sztangi na pochyłej ławce-zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na zestaw z 1 do 2 minutami odpoczynku pomiędzy tymi lżejszymi zestawami

prasa wojskowa w pozycji siedzącej lub stojącej – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

boczne podnoszenie poprzeczne-3 zestawy robocze

wygięte tylne podnoszenie Delt – 3 zestawy robocze

trening łydek b

dzień 4

nogi & ABS

przysiad ze sztangą-zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

prasa do nóg – 3 zestawy robocze

– 3 zestawy robocze

3 obwody ab

3-dniowy trening

odpocznij co najmniej jeden dzień pomiędzy każdym treningiem.

dzień 1

PULL & ABS

martwy ciąg sztangi – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

odciąganie lub podciąganie z szerokim uchwytem-3 zestawy Robocze (jeśli to możliwe)

szeroki chwyt podciągania lub podciągania – 3 zestawy robocze (ważone, jeśli to możliwe)

zwijanie sztangi-3 Zestawy robocze

3 obwody AB

dzień 2

push&cielęta

wyciskanie na ławce ze sztangą pochyłą – zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

wyciskanie na ławce ze sztangą pochyłą-zestawy rozgrzewające, a następnie 3 zestawy robocze

wyciskanie na ławce ze sztangą płaską – 3 zestawy robocze

podnoszenie boczne-3 Zestawy robocze

opcjonalne: Wyciskanie sztangi na ławce-3 zestawy robocze

Trening łydek a

dzień 3

nogi

przysiad ze sztangą – ciepły – zestawy up, a następnie 3 zestawy robocze

leg press-3 Zestawy robocze

rumuński deadlift – 3 zestawy robocze

trening łydek b

wybierz jeden z tych treningów i rób to przez następne 8 tygodni i zobacz, jak reaguje twoje ciało.

Jeśli podoba Ci się to, co się dzieje i chcesz więcej, powinieneś sprawdzić moje książki, które dają Ci 360-stopniowe zrozumienie budowania mięśni i utraty tłuszczu, a także rocznych treningów.

Podsumowując ćwiczenia złożone vs.ćwiczenia izolacyjne

niezależnie od tego, jak na to spojrzysz, ćwiczenia złożone zasługują na więcej uwagi niż ćwiczenia izolacyjne.

• jeśli twoim celem jest poprawa wyników sportowych (biegaj szybciej, skacz wyżej, bądź bardziej wybuchowy itp.), ćwiczenia złożone przyniosą znacznie lepsze wyniki niż ćwiczenia izolacyjne.
• jeśli twoim celem jest poprawa siły całego ciała, możesz nie potrzebować żadnej pracy izolacyjnej.
• jeśli twoim celem jest budowanie mięśni i dobry wygląd, dotrzesz tam najszybciej, koncentrując się na ćwiczeniach złożonych i uzupełniając je ćwiczeniami izolacyjnymi w razie potrzeby.

jedynym sensownym powodem podkreślenia ćwiczeń izolacyjnych byłby związek z urazem i / lub wiekiem, ale nawet wtedy ćwiczenia złożone mogą nadal być lepszym wyborem.