dla tych, którzy są nowi w CrossFit, może być trudno odczytać tablicę. Często są słowa lub skróty, które ludzie poza pudełkiem nie mają pojęcia, co oznaczają. Przeczytaj na liście niektóre z najczęściej używanych koncepcji CrossFit wyjaśnione w prosty sposób.

WOD

przede wszystkim Skrót WOD jest na stole codziennie i oznacza trening dnia.

zazwyczaj cały trening składa się z rozgrzewki, sesji umiejętności, a na koniec rzeczywistego WOD. Wod może być tak różne, często jednak w oparciu o umiejętności, których trener uczył w pierwszej połowie. Może być krótki lub długi, może być różnego rodzaju, ale to jest zadanie dni.

typy WODs

Amrap

Amrap to też skrót, oznacza jak najwięcej rund/powtórzeń.

zawsze po nim następuje liczba, ta liczba oznacza, ile minut musisz pracować. Na przykład amrap7, następnie wykonujesz Obwód przez całe 7 minut przed przerwą. Jeśli jest to konkurs, musisz policzyć rund lub powtórzeń, które robisz w tych minutach, aby uzyskać końcowy wynik.

Jeśli jest to amrap możesz zdecydować o swoim tempie. Na przykład, jeśli ruchy są złożone, nie musisz iść zbyt szybko, ale jeśli ruchy są głównie masą ciała, możesz iść szybciej. Wszystko zależy od tego, jak konkurencyjny jesteś. Jeśli chcesz wycisnąć więcej powtórzeń, to twój kumpel z siłowni musi jechać szybciej, jeśli chcesz iść na jakość, idziesz wolniej.

często dobrze jest zdobyć cel przed rozpoczęciem amrapa. Jeśli uważasz, że jedna runda zajmie około 90 sekund, jesteś w stanie ukończyć co najmniej 4 rundy w ciągu 7 minut i oczywiście nadal liczysz, nawet jeśli nie ukończysz ostatniej rundy.

E. M. O. m

Emom to skrót od every minute on the minute. Mój ulubiony rodzaj treningu. Oznacza to, że w każdej minucie musisz rozpocząć ruch. Czasami są minuty naprzemienne, parzyste i nieparzyste numerowane minuty, na parzystych minutach wykonujesz jedno ćwiczenie, a nieparzyste ponumerowane inne, możliwe jest również 4 lub 5 minut toczenia.

Lubię emoms, bo łatwiej jest iść cięższy, bo dostajesz (często) więcej odpoczynku pomiędzy. W zależności od konfiguracji oczywiście. Dobrym sposobem na zbudowanie siły z czyszczeniem lub przysiad jest zrobienie emom z zaledwie kilkoma powtórzeniami, dzięki czemu masz czas, aby dodać odpowiednią wagę i odpocząć przed następnym zestawem.

każda minuta na minutę może również zakłócać inne ruchy. Na przykład, jeśli zadanie pod ręką, aby zakończyć 50 czyści, ale co minutę na minutę trzeba zrobić 3-5 burpees. To spowolni cię i zmęczy ciało.

moim ulubionym zestawem do moich otwartych sesji na siłowni jest emom z 4 stacjami. Każda stacja zajmuje minutę, a następnie przejść do następnego. Zrób tę rundę 4 minuty 5 razy na 20 minut treningu.

Chipper

treningi są zawsze zabawne. Chipper oznacza, że istnieje lista ćwiczeń, które należy zakończyć w tej kolejności trener ma wymienione. Jest to tylko jedna runda, ale schemat rep jest zwykle wyższy niż w regularnej konfiguracji w obwodzie. To dlatego, że robisz tylko to konkretne ćwiczenie raz, zanim przejdziesz do następnego.

fajnie jest zejść na dół listy i sprawdzić te, które już zrobiłeś i zobaczyć, jak Lista zadań staje się mniejsza. Rozdrabniacze zwykle zajmują więcej czasu niż normalny wod, ale są bardziej zabawne, ponieważ musi być tak wiele różnych ruchów w nim.

Tabata

Tabata to styl treningu, który działa z intensywnością. Idziesz na jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe w 20 sekund, a następnie odpocząć na 10. Powtórz na 20 sekund i 10 sekund przerwy między nimi na 4 minuty. Zazwyczaj wybiera się jedno ćwiczenie przez całe 4 minuty, na przykład pompki lub przysiady powietrzne. Jest to typowa forma HIIT, która jest skrótem od treningu interwałowego o wysokiej intensywności. To najlepszy sposób na spalanie tłuszczu.

mój ulubiony trening tabata jest na bieżni. Pochyl reklamę bieżni Ustaw tempo na najwyższym poziomie, w którym czujesz się komfortowo. Biegaj przez 20 sekund, przeskocz stopy na bok przez 10 sekund, a następnie wskocz z powrotem. Jeśli odważysz się podnieść tempo bieżni za każdym razem, gdy zeskoczysz. Bądź ostrożny podczas skakania i wychodzenia, aby nie spaść z bieżni.

Singlet, Couplet, Triplet i tak dalej

Singlet oznacza jeden element, couplet ma dwa, a triplet trzy i tak dalej. Element w tym przypadku oznacza ćwiczenie. Kuplety i trojaczki są bardzo popularne w wodach CrossFit. Na tablicy jest jakaś liczba, często 21-15-9. Pod spodem są dwa lub trzy ćwiczenia i trzeba zrobić 3 rundy. W pierwszej wykonujesz każde ćwiczenie 21 razy, w następnej rundzie 15, a w ostatniej rundzie wykonujesz tylko 9 powtórzeń tych ćwiczeń.

oczywiście trening może mieć do 5 lub 6 elementów, ale dwa lub trzy to pierwsza liczba ćwiczeń.

inne koncepcje crossfitu wyjaśnione

Time Cap

Kiedy zaczynasz CrossFit, często słyszysz, jak drugi pyta trenera, co to jest TIME cap. Limitem czasowym jest to, jak długo zegar będzie tykał, aż każdy będzie musiał się zatrzymać. Otrzymasz zadanie, a limit czasu naciśnie Cię, aby zakończyć. Jeśli skończysz przed limitem czasowym, możesz odpocząć, ale może to być frustrujące, gdy limit czasowy zamyka się przed zakończeniem.

wiele treningów jest wymienionych jako rundy na czas, często występuje limit czasowy, który trener decyduje się nacisnąć, aby pracować szybciej.

Heroes, Girls And CrossFit Total

treningi benchmarków nazwane są na cześć poległych bohaterów wojennych i twardych dziewczyn. Benchmark oznacza, że każdy robi to samo ustawienie i fajnie jest robić je regularnie, aby zobaczyć i zaznaczyć swoje postępy. Sprytnie jest zapisać swój czas i wagę, którą wykorzystałeś, aby zobaczyć wyraźniej, jak postęp się zbliża.

znasz bohaterów i dziewczyny, jeśli widzisz tylko imię na tablicy.

śmierć przez

po imieniu wiesz, że nie jest dobrze. Śmierć cię nie zabije, ale zostaniesz pokonany. Często jest to tylko jedno ćwiczenie, ale czasami jest to para, a nawet triplet.

w pierwszej minucie wykonujesz tylko jeden rep, w następnej minucie 2 rep. potem zaczyna się gra, jak długo wytrzymasz, gdy powtórzenia osiągną 10 lub nawet 20, czy nadal udaje ci się nadążyć i zakończyć w ciągu minuty?

Rx

Jeśli zapisujesz swój wynik treningu, musisz dodać szczegóły, czy zrobiłeś Rx, czyli poziom pracy, który mówi na tablicy. Jeśli masz prawidłową wagę i pełne ruchy we wszystkich treningach, wykonuj trening Rx. Ale jeśli masz lżejszą wagę lub skalę w jakikolwiek sposób, to nie jesteś Rx-ing.

wielu sportowców ma ostateczny cel, aby móc Rx każdy trening. Ale początkujący nie powinni martwić się o Rx-ing, dopóki ich technika nie będzie idealna.

Powrót Do Przeglądu poradnika dla początkujących