biegam trzy razy w tygodniu—i cross training około dwa razy w tygodniu—od około roku. Planuję ukończyć pierwszy półmaraton pod koniec października. Po wyścigu zdaję sobie sprawę, że muszę wziąć kilka tygodni odpoczynku i aktywnej regeneracji.

moje pytanie brzmi: co wtedy? Kolejny wyścig nie będzie trwał przez jakieś cztery miesiące. Co mam robić w międzyczasie? Czy nadal będę biegał na tym samym dystansie i łącznym tygodniowym przebiegu, który zbudowałem, aby uruchomić połowę? Mam ciąć? Dzięki za pomoc.

– Colorado runner

drogi Colorado runner –

Po pierwsze, gratulacje! Wygląda na to, że masz dobry plan treningowy, który łączy bieganie, trening krzyżowy i odpoczynek. Solidny program treningowy jest w rzeczywistości pierwszym krokiem procesu regeneracji, ponieważ przygotowuje cię do wymagań wyścigu. Przygotowanie jest kluczowe, ponieważ skutkuje mniej traumy zadawane na ciele, co oznacza łatwiejszy okres rekonwalescencji i zmniejszone ryzyko obrażeń.

Twój plan regeneracji powinien składać się z dwóch części: fazy pasywnej regeneracji, a następnie fazy aktywnej regeneracji. Zgodnie z ogólną zasadą na dystansie półmaratonu, pozwól 1 do 3 dni całkowicie wyłączyć (pasywne odzyskiwanie) natychmiast po wyścigu. Nie oznacza to, że zostaniesz kanapowym ziemniakiem, ale raczej, że wystarczy codzienne życie.

Faza pasywnej regeneracji to doskonały czas na ocenę Twoich wyników i planu treningowego. Czy jest coś, co chciałbyś poprawić? Czy był Pan przygotowany na specyficzne wymagania tej rasy? Jaka była twoja siła? Byłeś zmęczony? Jak utrzymywała się Twoja postawa i forma biegania? Czy Twoje odżywianie Cię poniosło? Czy byłeś gotowy na jakieś wzgórza lub inne wyzwania itp. Informacje te pomagają dostosować plan treningowy, aby wykorzystać swoje mocne strony i poprawić słabe strony.

jest to również dobry moment, aby zarejestrować się na inne wydarzenie, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś! Blues po wyścigu jest powszechnym zjawiskiem wśród niektórych sportowców. Po tak długim czasie i energii poświęconej na osiągnięcie celu, po jego zakończeniu, ma sens tylko to, że może nastąpić okres zawiedzenia. Jednym ze sposobów walki z tym jest skupienie się na innym, jak podsumowuje obecny. Nie należy jednak zmieniać krótkiego czasu regeneracji, ale raczej używać okresu regeneracji jako budowania w kierunku innego wydarzenia.

Faza II to aktywna regeneracja. Aktywna regeneracja to ćwiczenia o mniejszej intensywności i krótszym czasie trwania niż schemat treningowy. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się godziny lub mniej i tętna od 60 do 75% maks, lub postrzeganego poziomu wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności. Celem jest stymulowanie krążenia, aby pomóc usunąć produkty odpadowe i dostarczyć składników odżywczych do komórek tkanek miękkich, ponieważ przyspiesza to gojenie. Aktywna faza odzyskiwania trwa około siedmiu do 10 dni, co daje całkowity okres rekonwalescencji od ośmiu do 13 dni. Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby zawsze pamiętać, jak się czujesz. Możesz potrzebować więcej czasu na regenerację, niż pozwala na to Niniejsze wytyczne, więc z pewnością weź go, jeśli tak!

jednym z bardzo łatwych i obiektywnych sposobów monitorowania regeneracji jest pomiar tętna spoczynkowego. Weź swój puls spoczynkowy teraz, podczas treningu, z samego rana. To da ci normę lub punkt odniesienia. Po wyścigu prawdopodobnie zauważysz, że Twój RHR jest nieco wyższy, co wskazuje na zmęczenie. Kontynuuj pomiar, a zauważysz, że w końcu powróci do normy sprzed wyścigu. Oznacza to, że jesteś na dobrej drodze do wyzdrowienia. Monitoruj również tętno i oddech podczas biegu. Po powrocie do biegania oddech i/lub tętno mogą być szybsze niż normalnie. Może się okazać, że oddychasz w tempie związanym z wyścigiem 5K, a nie łatwym treningiem. W ten sposób twoje ciało informuje Cię, że nadal jest zmęczone, więc po prostu zwolnij i uspokój się. Kiedy twój odpoczynek i ćwiczenia tętno i oddech stopy powrotu do normy, stopniowo podnieść tempo i odległość. W tej fazie postępuj zgodnie z” odwrotnym ” stożkiem. Wykorzystaj swój plan stożkowy na półmaraton w odwrotnej kolejności, aby ponownie zwiększyć swój przebieg w ciągu najbliższych trzech tygodni.

„to co” jak zadałeś w swoim pytaniu, to kolejna faza treningu to faza podtrzymująca. Wskazujesz, że następny wyścig może być około czterech miesięcy w dół drogi. Zakładając, że masz inny długodystansowy wyścig w umyśle, proponuję trzymać się z trzech dni tygodnia działa i dwa dni w tygodniu cross szkolenia, jeśli czujesz, że służył Ci dobrze w pierwszym wyścigu. Typowy przebieg w fazie półmaratonu wynosi średnio od 15 do 23 mil tygodniowo, w zależności od twoich celów biegowych. Możesz rozbić przebieg coś w ten sposób: wtorek: 4-6 Mil, czwartek: 5-7 Mil, weekendowy bieg długodystansowy: 6-10 Mil oraz naprzemienne biegi długodystansowe 6, 8 i 10 mil co trzeci weekend.

daje to bardzo solidną podstawę do pokonywania każdego dystansu. Podczas krótszego przebiegu zapewnia również możliwość włączenia pracy z prędkością do treningu, jeśli jesteś tak skłonny. Udział w wyścigach na krótszych dystansach, takich jak 5k lub 10K, jest również dobrym sposobem na pracę nad szybkością i kondycją przed pokonaniem dłuższego przebiegu, gdy przygotowujesz się do następnego pół lub pełnego maratonu.

Enjoy! I najlepsze życzenia z nadchodzącego wyścigu!

Susan Paul, MS

Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy i jest fizjologiem ćwiczeń i dyrektorem programowym Orlando Track Shack Foundation. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź www.trackshack.com.

masz pytanie do naszych początkujących ekspertów? Wyślij e – mail do [email protected]. Uwaga: Ze względu na ilość poczty, żałujemy, że nie możemy odpowiedzieć na każdy e-mail.