Share

myślisz o wypróbowaniu diety roślinnej i chcesz wiedzieć więcej? Tutaj dietetycy Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD i Julia Zumpano, RD, LD, badają kilka szczegółów, które mogą pomóc Ci zdecydować, czy jest odpowiedni dla ciebie — a jeśli tak, to jak od razu się do tego przyłączyć.

czym jest dieta roślinna?

te wegańskie diety eliminują wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, drób, ryby, jaja, nabiał i miód. Jak sama nazwa wskazuje, wszystko, co jesz-w tym całe ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona — pochodzi z roślin.

czy diety roślinne są zdrowe?

badania pokazują, że stosowanie diety roślinnej ma znaczące korzyści zdrowotne, o ile robisz to poprawnie.

„bez względu na to, kiedy zaczynasz, dieta skoncentrowana na produktach roślinnych pomoże Ci w zapobieganiu wielu chorobom i ogólnym poprawie samopoczucia”, mówi Zumpano.

przy prawidłowym przestrzeganiu, dieta oparta na całej żywności, oparta na roślinach ogranicza stosowanie olejów, dodanych cukrów i przetworzonej żywności, pozostawiając tylko żywność w całości. Maksymalizuje to spożycie składników odżywczych i praktycznie eliminuje pokarmy, które mogą prowadzić do złych wyników zdrowotnych.

te diety są ubogie w tłuszcze nasycone, wolne od cholesterolu i bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

badania pokazują również, że stosowanie tego typu diety obniży ryzyko:

• choroby serca.
• nadciśnienie tętnicze (wysokie ciśnienie krwi).
• cukrzyca.
• choroby układu pokarmowego.
• nowotwory jelita grubego i piersi.
• otyłość.

badania pokazują również, że dieta roślinna może pomóc obniżyć masę ciała i obniżyć poziom cholesterolu LDL.

minusy diety roślinnej

podążanie za dietą roślinną oznacza pożegnanie wszystkich produktów zwierzęcych-w tym chudego mięsa i produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt, ser i lody.

„to łatwiej powiedzieć niż zrobić dla wielu z nas” – mówi Patton. „Ale jeśli masz odpowiednie wytyczne i wprowadzasz zmiany w czasie, możliwe jest zastąpienie produktów zwierzęcych w diecie.”

kolejna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę – jeśli nie zaplanujesz prawidłowo diety roślinnej, możesz nie zaspokoić wszystkich swoich potrzeb w zakresie białka, witamin i minerałów. I nie poczujesz się ani nie będziesz wyglądać najlepiej, jeśli rozwiniesz niedobór składników odżywczych. Ale istnieją proste sposoby, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz.

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka

warto upewnić się, że Twoja dieta zawiera wystarczająco dużo białka, aby utrzymać masę mięśniową, mocne kości i zdrową skórę. Następujące produkty są pakowane w białko:

• fasola, soczewica i groszek split.
• Quinoa.
• produkty sojowe, takie jak tempeh, tofu, soja i mleko sojowe.
• orzechy i nasiona.

Jak uzyskać wystarczającą ilość witamin i minerałów

musisz również uzyskać odpowiednią ilość wapnia i witaminy D w diecie, aby zapewnić zdrowe kości. Nie będzie to trudne, jeśli:

• Pij mleko alternatywne, takie jak mleko sojowe, migdałowe, ryżowe lub konopne, które zawierają zarówno wapń, jak i witaminę D potrzebną do jego wchłonięcia.
• jedz dużo ciemnozielonej sałaty liściastej i fasoli, które zawierają wapń.
• jeść grzyby i wzbogacone zboża, które zawierają witaminę D. Jeśli nie spożywasz żywności wzbogaconej w sposób konsekwentny, musisz wziąć suplement witaminy D. Światło słoneczne jest kolejnym źródłem witaminy D.

będziesz również potrzebować wystarczającej ilości cynku w diecie, aby wspierać zdrowy układ odpornościowy, wystarczająco dużo żelaza, aby utrzymać energię i odporność oraz wystarczająco dużo witaminy B12, aby produkować czerwone krwinki i zapobiegać niedokrwistości. Oznacza to, że będziesz chciał:

• jeść całe ziarna, fasolę i wzbogacone zboża na cynk i żelazo.
• jedz wzbogacone zboża i produkty sojowe, aby uzyskać witaminę B12.
• drożdże odżywcze są również doskonałym źródłem witaminy B12.

Jak zacząć dietę roślinną

” aby rozpocząć dietę roślinną, zachowaj prostotę. Zacznij od wycinania jednego produktu zwierzęcego na raz”, mówi Patton.

• po pierwsze, Zastąp wszystkie mleko i produkty mleczne alternatywami sojowymi, ryżowymi, migdałowymi i konopnymi. Użyj niegazowanego jogurtu lub kefiru i śmietanki do kawy sojowej lub kokosowej.
• następnie zastąp kurczaka, indyka, wołowinę, wieprzowinę, cielęcinę, jagnięcinę i ryby białkami roślinnymi.
• zaopatrzyć się w rośliny strączkowe, fasola, orzechy, nasiona i alternatywy wegańskie mięso jak tofu Veggie hamburgery, drożdże odżywcze, seitan i tempeh.

pamiętaj, aby uwzględnić wszystkie cztery grupy żywności przy każdym posiłku-białko roślinne, owoce, warzywa i całe ziarno – jak pokazano w poniższym przykładowym menu.

przykładowe jednodniowe wegetariańskie menu na bazie roślin

śniadanie

• 1 szklanka ugotowanego płatka owsianego z 1/8 szklanki posiekanych orzechów, ½ szklanki świeżych jagód, ½ szklanki puree z dyni lub dyni i 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego.
• 1 szklanka mleka sojowego.

przekąska

jogurt lub kefir bezmleczny.

Lunch

• Wegetariańskie burrito (tortilla pełnoziarnista z wegańską fasolą nadziewaną mieszanymi zieleniami, pomidorami, papryką, cebulą i drożdżami odżywczymi).
• 1 uncja chipsów kukurydzianych tortilla.
• świeża salsa lub guacamole.

przekąska

1 jabłko z 1 łyżką naturalnego masła orzechowego.

Kolacja

tofu smażyć z brązowym ryżem i wyborem warzyw — groszkiem, marchewką, cebulą, brokułami, szpinakiem, kasztanami wodnymi i/lub pokrojonymi migdałami, smażyć w bulionie warzywnym lub 1 łyżką oliwy, rzepaku, sezamu lub oleju z orzeszków ziemnych.

deser

½ szklanki sorbetu z 1 szklanką sałatki z owoców tropikalnych — mango, ananasa i melona.

” gdy zaczniesz, z czasem wypełnisz swoją kuchnię tym, czego potrzebujesz i z każdym dniem będzie Ci łatwiej. Dieta roślinna może wydawać się restrykcyjna, ale można na nią spojrzeć jako na prostszy sposób odżywiania”, mówi Zumpano.

podziel się

zdrowa dieta odżywianie dieta roślinna wegańska