dzwonili z bikini. Chce wiedzieć, czy spotkasz się z nim tak, jak obiecałeś w zeszłym roku, z zabójczym ciałem na plaży i w ogóle?

Jeśli to pytanie właśnie włączyło twój alarm paniczny, nie martw się! Nigdy nie jest za późno, aby przejść do biznesu i zrobić super postępy w kierunku wymarzonej sylwetki, więc zacznijmy już teraz.

jako doświadczony model fitness, znam sekretny SOS, aby ubić moje ciało w formie podczas chrupania: dyscyplina, odpowiedni program treningowy i widelec-z którym można oczywiście jeść pożywne potrawy!

ok, może nie są to takie tajne, ale są kluczowymi składnikami receptury na sukces plażowego ciała. Przygotuję dla ciebie plan treningowy, żywieniowy i przewodnik po suplementach. Wszystko, o co proszę, to twoje pełne zaangażowanie na cztery tygodnie!

4 tygodnie na plażę gotowe

niezależnie od tego, czy masz zaplanowane wakacje, czy po prostu chcesz przygotować się na lato, z czterema tygodniami możesz uzyskać kształt ciała na plaży. Będziesz robić ten sam trening split z tych samych ćwiczeń na cały miesiąc, aby trafić całe ciało, ale co tydzień będziesz zwiększyć intensywność poprzez wykorzystanie supersets, dropsets, i obwody, pomaga rzeźbić mięśnie podczas spalania mnóstwo tłuszczu.

przeczytaj ten przegląd planu treningowego, zanim trafisz na siłownię, a następnie nie okazuj litości tym upartym uchwytom miłości!

Beach-Body Training Overview

treningi HIIT

HIIT został zaprojektowany, aby promować znaczną utratę tłuszczu w krótkim czasie, ale aby działał skutecznie, musisz naprawdę pracować przy maksymalnym wysiłku! Zanim zaczniesz, rozgrzej się przez 5-10 minut z dynamicznym rozciąganiem lub joggingiem.

podczas treningu HIIT zacznij od stosunku pracy do odpoczynku 1:3. Innymi słowy, jeśli wykonasz 30-sekundowy sprint, weź 90 sekund, aby wyzdrowieć. Powtórz ten cykl przez pełne 20 minut.

w miarę poprawy obniż stosunek pracy do odpoczynku do 1:2-takie jak 30 sekund pracy, a następnie 60 sekund odpoczynku – aby zwiększyć intensywność.

każdy interwał powinien być tak intensywny, jak możesz. Następnie schłodzić i rozciągnąć przez 5-10 minut, aby pomóc w odzyskaniu.

tydzień 1: Start

przygotuj się na rock and roll! W tym tygodniu zapoznaj się z codziennymi treningami i ćwiczeniami. Wykonuj proste zestawy wszystkich ruchów tutaj, odpoczywając 30-45 sekund między każdym zestawem.

będziesz robić trzy dni treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) przez 20 minut na sesję. Twoje treningi HIIT można wykonywać w dowolnym miejscu, korzystając ze sprintów na świeżym powietrzu lub na bieżni, eliptyce lub rowerze.

Uwaga: lubię trenować HIIT w poniedziałek, środę i piątek, ale możesz włączyć treningi cardio w dni, które działają najlepiej dla ciebie.

Tydzień 2: Supersets

Czas zwiększyć intensywność! W tym tygodniu połączysz ze sobą ćwiczenia i wykonasz treningi w supersetach. Superset oznacza, że wykonujesz dwa ruchy od tyłu do tyłu bez odpoczynku. Po wykonaniu obu ćwiczeń, zrobiłeś jeden superset.

zakładając, że wykonasz ćwiczenia w tej samej kolejności, co przepisana, pierwszy superset będzie zawierał pierwsze dwa ćwiczenia treningu, drugi superset będzie składał się z następujących dwóch ćwiczeń i tak dalej. Odpocznij 30-45 sekund między każdym supersetem, aby uzyskać odpowiedni powrót do zdrowia.

Kontynuuj trzy dni HIIT cardio i staraj się pracować trochę ciężej niż w pierwszym tygodniu.

Tydzień 3: Super Dropsety

w tym tygodniu będziesz kontynuować supersety, ale na ostatnim zestawie każdego supersetu wykonasz dropset w obu ćwiczeniach. Podczas dropsetu po prostu kontynuujesz ćwiczenie z niższą wagą po osiągnięciu „porażki” z wyższą wagą.

na przykład podczas treningu pośladków i ścięgien podkolanowych wykonasz trzy supersety leżących loków nóg i stepów, tak jak w drugim tygodniu. W czwartym supersecie wykonasz jednak zestaw leżących loków nóg, po którym natychmiast pojawi się zestaw kroków. Odpoczywaj 45-60 sekund między supersetami.

Uwaga: Możesz pominąć krople do ćwiczeń plyometrycznych i brzucha, więc wykonuj te treningi dokładnie tak, jak je wykonałeś w tygodniu 2.

Kontynuuj swoje trzy dni HIIT, ale dodaj dwie 10-minutowe sesje chodzenia na bikini-aby naprawdę uderzyć w nogi i tyłek przed sezonem bikini!- i jeden 15 do 30 minut stacjonarnego treningu cardio do wyboru.

Tydzień 4: Prędkość toru

Idź Ostro lub zostań w domu—zamiast iść na plażę, czyli—w tym ostatnim tygodniu!

Wykonuj wszystkie ćwiczenia każdego dnia w ciągłym obwodzie dla określonej liczby powtórzeń, z niewielką lub zerową przerwą między ruchami. Odpocznij 60-90 sekund po każdej rundzie, a następnie uderz go ponownie w sumie przez cztery rundy. Twój program cardio jest taki sam jak Tydzień 3, ale Zbierz dodatkową energię, którą możesz potrzebować, aby naprawdę ją zabrać do domu!

codzienne treningi

ważne wskazówki żywieniowe

• nie pomijaj posiłków, jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego jedzenia. Pomijanie posiłków może spowodować przejadanie się, gdy w końcu dojdziesz do chow down, więc jedzenie zgodnie z harmonogramem ze zbilansowanymi posiłkami pomoże Ci osiągnąć swoje cele!
• pij dużo wody-piję galon dziennie – aby pozostać nawodnionym i pomóc Ci poczuć się pełnym. Czasami trudno powiedzieć, czy po prostu potrzebujesz wody, czy jesteś głodny!
• jedz białko w każdym posiłku. Białko jest bardziej sycące niż węglowodany lub tłuszcze, więc utrzymuje uczucie sytości dłużej. Pomaga również zachować masę mięśniową, co jest ważne w każdym programie utraty tłuszczu.
• jedz nieograniczone włókniste warzywa, takie jak szparagi, brukselka, seler, kapusta, fasola szparagowa, jarmuż, brokuły, kalafior i szpinak. Przejadanie się tymi warzywami jest praktycznie niemożliwe. Dodatkowo, jedząc ich więcej, poczujesz się pełniejszy i mniej prawdopodobne jest przejadanie się innymi pokarmami. Ostatecznie pomaga to twojej talii!
• cztery tygodnie miną szybko, ale każdy dzień może ciągnąć się wiecznie, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia” dietetycznych ” potraw. Nie powinieneś całkowicie się pozbawiać, więc ciesz się ulubionymi potrawami z umiarem. Lepiej zjeść jedno brownie niż wdychać całe pudełko, kiedy twoje pragnienia uderzają naprawdę mocno.
• Jeśli masz szczególnie kłopotliwe słodycze, możesz nawet zrobić zdrowsze alternatywy swoich ulubionych smakołyków! Pozwalając sobie ulubione pozwoli Ci lepiej trzymać się programu i cieszyć się procesem, zamiast spadać z głębokiego końca, ponieważ czujesz się pozbawiony. Na Bodybuilding.com baza zdrowych przepisów to idealne miejsce, aby znaleźć nowe przepisy.
• pamiętaj, że awaria jest normalna. Nie możesz kontrolować wszystkiego w życiu, więc jeśli pewnego dnia spadniesz ze swoją dietą, treningiem, a nawet jednym i drugim, to nie koniec świata! Odkurz się i zrób to dobrze następnego dnia.

suplementy na plażę

nie ma magicznych suplementów, które wykonałyby dla ciebie pracę odchudzającą. Suplementy są po prostu dodatkiem do hermetycznego programu treningowego i planu diety. Odpowiednia suplementacja może pomóc utrzymać wysoką energię podczas pchania, aby osiągnąć cel przyspieszonej utraty wagi.

kilka suplementów, które polecam w fazie odchudzania to:

• multiwitamina, która uzupełni braki żywieniowe w diecie. Ponieważ ogólnie jesz mniej kalorii, oznacza to mniej składników odżywczych, więc multi zapewnia doskonałe ubezpieczenie mikroelementów.
• CLA wspomagające zdrowe odchudzanie i wspomagające regenerację.
• proszki białkowe, które pomogą Ci osiągnąć codzienne cele budowy mięśni. Plus, proszki białkowe są często pyszne, mogą pomóc w walce z zachciankami i są niezwykle wszechstronne!
• aminokwasy rozgałęzione (BCAA) wspomagające regenerację i dające źródło energii podczas intensywnych sesji liftingu.
• spalacz tłuszczu, który jest przysłowiową wisienką na torcie, aby pomóc stłumić apetyt i zwiększyć ogólną utratę wagi. Nie polecam używania większości spalaczy tłuszczu przez więcej niż cztery tygodnie na raz, ponieważ wiele z nich zawiera stymulanty, do których możesz nie być przyzwyczajony.

harmonogram suplementów

rano:

• Multiwitamina: 1 porcja
• Cla: 1,5 g
• spalacz tłuszczu: 1 porcja

popołudnie:

• Multiwitamina: 1 porcja
• CLA: 1,5 g

wewnątrz treningu:

• BCAA: 1-2 miarki

po treningu:

• proszek białkowy: 20g

wieczorem:

• CLA: 1,5 g

zawsze:

• BCAA: 1-2 miarki
• proszek białkowy: 20g