nie ma powodu, dla którego mężczyźni powyżej 50 roku życia i seniorzy nie mogą prowadzić aktywnego trybu życia, który obejmuje regularny program treningowy. Nawet jeśli nigdy nie konsekwentnie pracował przed, nigdy nie jest za późno, aby poprawić swoje ogólne samopoczucie z ćwiczeń.

niezależnie od tego, czy trenujesz całe życie, czy jesteś Seniorem i nigdy nie wszedłeś na siłownię, możesz trenować swoje ciało w bezpieczny i zdrowy sposób. Utrzymywanie się rutynowego treningu w późniejszym życiu pomoże Ci wyglądać młodziej i czuć się lepiej. Nie musisz pozwolić, aby Twoja kondycja ślizgała się wraz z wiekiem. Jeśli nadal naciskać siebie, będzie można zobaczyć niesamowite wyniki.

oczywiście nie będą to te same treningi, które robiłeś w wieku 20 lat. nieuchronnie nastąpią pewne zmiany. Ale nie musisz pozwolić, aby to spowolniło cię w miarę starzenia się. Rzucić wymówki i znaleźć wielki rutynowego treningu!

najlepszy Plan treningowy dla mężczyzn po 50 roku życia

nie ma ograniczeń co do tego, jaki rodzaj treningu możesz wykonać jako osoba dorosła w średnim wieku. Koncentracja treningów będzie jednak nieco inna. Może kiedyś celem było ekstremalne podnoszenie lub bieganie 5-minutową milą, ale teraz cele dotyczą mobilności i konserwacji.

zmiany treningu musisz wprowadzić

jedną z największych zmian, które powinieneś wprowadzić, jest zaprzestanie dzielenia dni siłowni na dzień nóg, dzień pleców, biceps itp. Jest jeszcze miejsce na podnoszenie ciężarów w Twojej rutynie. Teraz musisz być trochę bardziej ostrożny, aby nie przesadzić z żadnym pojedynczym mięśniem.

wykonywanie różnorodnych treningów, które koncentrują się na ruchach całego ciała, będzie skuteczniejszym sposobem treningu. Skupienie się na tonowaniu mięśni, a nie na budowaniu mięśni, będzie również bardziej skuteczne dla Ciebie i Twojego ciała.

1. Zmniejsz wpływ treningu

ogólnie rzecz biorąc, twoje treningi muszą mieć mniejszy wpływ na twoje ciało. W miarę starzenia się Twoje stawy i więzadła nie mogą przyjmować takiej samej ilości stresu, napięcia i walenia, jak mogły, gdy byłeś młodszy.

aby uzyskać podobny wynik, warto przyjrzeć się różnym rodzajom ćwiczeń. Korzystanie ze statycznego narzędzia treningowego balistycznego, takiego jak pojedynczy regulowany kettlebell, może zastąpić inne treningi, przy minimalnym wpływie na stawy.

• a kettlebell jest łatwy do rozpoczęcia pracy i możesz powoli zwiększać wagę lub częstotliwość treningu.
• zamiast biegać po betonie lub chodniku, przejdź do elipsy. Tego rodzaju zmiany zwiększą użyteczność twoich stawów .

Jeśli masz dowcipy, że zadomowiłeś się w staruszku, nie pozwól, żeby tak było. Nadal możesz naciskać tętno i budować mięśnie, nie mając tego samego wysokiego wpływu na twoje ciało.

Embrace High Intensity Interval Training

naprawdę świetnymi miejscami do rozpoczęcia Są trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening siłowy całego ciała i trening elastyczności.

HIIT to najlepszy trening dla 50-letnich mężczyzn, ponieważ pomaga zwiększyć metabolizm w celu spalania tłuszczu i utrzymać zdrowe serce.

• Wykonywanie treningów HIIT pomoże Ci zobaczyć wyniki, jeśli twoim głównym celem jest utrata masy ciała.
• te treningi najlepiej wykonywać na sprzęcie cardio, ponieważ możesz łatwo śledzić swoje tempo.
• są również oszczędne w czasie rzeczywistym, ponieważ możesz wykonać pełny trening HIIT w mniej niż 30 minut.

ten styl treningu jest świetnym dodatkiem do twojego przedziału wiekowego.

3. Wprowadź trening siłowy całego ciała

nie przestawaj podnosić ciężarów tylko dlatego, że nie jesteś już nastolatkiem!

trening siłowy całego ciała jest również zalecany dla mężczyzn po 50 roku życia, ponieważ jest bardzo skuteczny w budowaniu i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która pogarsza się wraz z wiekiem.

• używanie wolnych ciężarów, takich jak hantle, a nawet ruchy masy ciała, pomaga spowolnić utratę mięśni, a jednocześnie przyspiesza metabolizm, aby spalić tłuszcz. To tutaj Kettlebell stanowi świetne narzędzie do treningu!
• jest jeszcze dużo treningu siłowego dla 50-letnich mężczyzn do zrobienia-po prostu nie możesz zepchnąć swojego ciała na krawędź i z powrotem, jak mogłeś wcześniej.

Bonus: Rozważ biorąc najlepszy suplement budowy mięśni dla mężczyzn powyżej 40, aby dodać trochę więcej luzu. W zależności od wieku, może to pomóc budować mięśnie trochę szybciej.

4. Koncentracja na treningu elastyczności

trening elastyczności to kolejna świetna opcja dla mężczyzn po 50.roku życia. Może się wydawać, że trening elastyczności nie pomoże twojej kondycji, ale pozostanie elastyczny w miarę starzenia się maksymalizuje Wszystko inne, co robisz i pomaga zapobiegać urazom.

zapewnienie, że część czasu treningu poświęcisz na budowanie elastyczności, nawet poprzez rozciąganie, pomoże zwiększyć wspólny zakres ruchu. Źródło

bycie elastycznym w podeszłym wieku może pomóc złagodzić ból pięty i stawów, a także utrzymać funkcjonowanie organizmu na najwyższym poziomie. Jeśli cierpisz na bóle i bóle, naprawdę koncentrując się na rozciąganie może dać ci ulgę.

środki ostrożności musisz podjąć

gdy zaczniesz się starzeć i dostać się do starszych lat, zauważysz zmiany w poziomie zdolności i ciele w ogóle. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i podjąć niezbędne środki ostrożności, aby chronić swoje ciało podczas ćwiczeń.

1. Tętno

jednym z takich środków ostrożności jest znajomość maksymalnego tętna, dzięki czemu można uniknąć nadmiernego wysiłku. Według American Heart Association, średnie maksymalne tętno dla mężczyzn w wieku 50 lat wynosi 170 uderzeń na minutę. Liczba ta zmniejsza się im starszy jesteś. Ważne jest, aby znać swój cel i maksymalne tętno.

możesz wtedy powiedzieć, kiedy twój trening jest skuteczny, a kiedy robisz za dużo. Jeśli twoje tętno rośnie do maksimum, wiedz, że to jest w porządku, aby zrobić krok do tyłu i zwolnić.

2. Zdrowie osobiste

powinieneś również wziąć pod uwagę swoje specyficzne potrzeby zdrowotne podczas rozpoczynania nowego treningu z hantlami lub kettlebell. Natychmiast usuwaj wszelkie urazy, poświęć dodatkowy czas na rozgrzanie i ochłodzenie, a także poświęć czas na rozpoczęcie nowego treningu.

To może być kuszące, aby przejść pełną siłą od razu. Poświęć trochę czasu, aby potwierdzić, czego potrzebuje twoje ciało. Zranienie siebie tylko cofnie Cię do tyłu.

HIIT Swimming Workout Routine

możesz wykonać trening HIIT na dowolnym sprzęcie cardio, który chcesz. Należy pamiętać, że niektóre treningi, takie jak bieżnia, są trudniejsze dla stawów. W tym treningu skupimy się na pływaniu, ponieważ jest mniej intensywny dla stawów i pomaga promować zwiększoną mobilność.

pływanie może być również wykonywane przez każdego, nawet tych, którzy mają nadwagę lub mają zapalenie stawów.Możesz użyć dowolnego skoku, który chcesz do tego treningu. Freestyle jest najłatwiejszy dla tych, którzy są nowicjuszami w pływaniu.

1. rozgrzewka: pływać w wolnym i łatwym tempie przez pięć minut lub do momentu, gdy twoje ciało poczuje się gotowe.
2. interwał pracy: jedno okrążenie sprintu. Oznacza to, że pływasz na tym kolanie z najwyższą intensywnością, która nie powoduje bólu ani dyskomfortu.
3. interwał odpoczynku: jedno wolne okrążenie. To jest taking it back down To give your heart a little break and preparing you again for your sprint lap.

powtórz tę serię cztery razy, jeśli jesteś początkujący i sześć razy, jeśli jesteś bardziej zaawansowany. Zawsze wybieraj tempo, które Ci odpowiada. Nie ma presji, aby przekroczyć swoje umiejętności.

trening siłowy całego ciała

istnieje nieskończona liczba wersji treningu siłowego całego ciała. Możesz zaprojektować własny trening do własnych potrzeb.

upewnij się, że pracujesz całe ciało, aby uniknąć przepracowania któregokolwiek z mięśni. To powiedziawszy, nadal możesz się naciskać. Zbyt łatwe branie nic Ci nie da.

rozgrzewka

nie nurkuj od razu – rozgrzej się przed treningiem. Oto świetna opcja, aby zacząć od:

1. Rozgrzewka: 1 minuta dobrych poranków bez ciężarów.

• Dzień dobry to świetny sposób na przebudzenie ścięgien ścięgnistych, aby pomóc w przezwyciężeniu ucisku w nogach.

2. Dzień dobry trening: oto trening

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i połóż ręce za głowę.
• następnie zawiasuj w biodrach, aby schylić się, aż będziesz równoległy do podłogi.
• Jeśli nie możesz się do końca zbliżyć, to po prostu idź jak najdalej.

wykonaj to pięć minut na wioślarzu. W tym momencie ty i twoje ciało powinniście być gotowi na cięższy trening

pełny trening dla 50-letniego mężczyzny

przysiad puchowy jest idealny do pracy na pośladkach i quadach. Zacznij od złapania kettlebell za rogi i trzymając go na wysokości klatki piersiowej. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną, przykucnij, aż łokcie dotkną kolan, a następnie powrócą do pozycji stojącej.

ponieważ trzymasz również ciężar przez kettlebell lub hantle, nie potrzebujesz nawet ławki do treningu ramion.

Curtsey longe: po 10 powtórzeń na każdą stronę

curtsey longe ma za zadanie pracować zarówno z adductorami, jak i porywaczami, a także z pośladkami.

1. Zacznij stać z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
2. połóż prawą nogę za lewą i ugnij oba kolana, aby obniżyć się w dół do lonży.
3. następnie wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie.

: 25 powtórzeń

tutaj dodajemy niezbędny trening siłowy dla 50-letniego mężczyzny. Naciski klatki piersiowej będzie pracować mięśnie piersiowe, jak również wspieranie mięśni ramion i barków.

1. aby wykonać ucisk klatki piersiowej, możesz położyć się na ławce lub podłodze, jeśli jesteś w domu.
2. zacznij od złapania dwóch hantli, które są dla Ciebie wygodnym ciężarem i połóż się na ławce.
3. trzymając ciężary, podnieś obie ręce prosto nad klatką piersiową za pomocą kettlebell.
4. następnie obniż ciężary na boki, aż ramiona będą pod kątem 90 stopni.
5. na koniec naciśnij ciężarki prosto i powtórz.

triceps dips: 20 powtórzeń

aby wycelować te niepochlebne skrzydła nietoperza, musisz upewnić się, że pracujesz na tricepsie.

1. aby zrobić dip Tricep użyj ławki lub krzesła.
2. połóż ręce na krześle/ławce za sobą, a nogi przed sobą, tak aby twoje ciało było ukośne od ziemi.
3. rozpocznij ruch, zginając ramiona i opuszczając się w dół, aż ramiona będą pod kątem 90 stopni.
4. następnie wyprostuj ręce ponownie, aby powrócić do startu.

: 15 powtórzeń

dolny abs może być trudny do wycelowania. Podnoszenie nóg to idealne rozwiązanie.

1. zacznij od leżenia płasko na macie.
2. powoli unieś nogi prosto w powietrze, utrzymując nogi całkowicie prosto.
3. Po osiągnięciu górnej pozycji opuść je z powrotem na ziemię z kontrolą.

Gdy będziesz gotowy do wzmocnienia treningu, dodaj kettlebell do treningu nóg.

Rosyjskie Twisty: 40 powtórzeń

Rosyjskie Twisty są najlepsze do pracy z mięśniami skośnymi.

1. zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami.
2. podnieś nogi lekko z ziemi i odchyl się do tyłu, aby być zrównoważonym na kościach siedzenia.
3. zacznij skręcać górną część ciała z boku na bok tak daleko, jak możesz, bez wysiłku pleców.

Bonus: za dodatkowe wyzwanie dodaj piłkę lekarską.

powtórz ten cały trening dwa razy i trzy razy, jeśli chcesz dodatkowego wzmocnienia. Po zakończeniu ostygnij z lekkim rozciąganiem.

trening elastyczności

każdy trening elastyczności powinien być dostosowany do twojego ciała. Wiesz najlepiej, gdzie czujesz ból i napięcie. Podczas treningu elastyczności należy skupić się na obszarach problemowych, dzięki czemu można zmniejszyć ból i zwiększyć mobilność.

rozgrzewka:

• 5 minut ćwiczeń cardio, w tym bieganie, skakanie, wiosłowanie lub steppery schodowe.
• postępuj zgodnie z tym, walcując pianką w dowolnych obszarach, które są ciasne.

:

• wykonaj serię statycznych odcinków hold do wyboru.
• pamiętaj, aby rozciągnąć ramiona, plecy i nogi.
• nie zapomnij wybrać pozy, aby otworzyć biodra.
• spróbuj przytrzymać każdą pozę przez co najmniej 30 sekund, a ostatecznie popracuj do jednej minuty na pozę.

Liczba odcinków, które wykonasz, zależy od Ciebie. Każdy poziom elastyczności jest inny. Wiesz, czego potrzebuje twoje ciało.

ochłodzenie:

• ochłodzenie drugą rundą lekkiego cardio, taką jak bieżnia lub rower, przez 3-5 minut.

wnioski

starzenie się nie oznacza zaprzestania rutyny fitness. Oznacza to po prostu przeniesienie uwagi na mobilność i sprawność funkcjonalną. Umieszczenie dodatkowego nacisku na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i spalanie tłuszczu sprawi, że zobaczysz wyniki, których szukasz, jednocześnie pomagając Ci poczuć się lepiej.

HIIT, trening siłowy całego ciała i trening elastyczności to jedne z najlepszych treningów dla mężczyzn po 50.roku życia. W tym wiele ćwiczeń opartych na ruchu całego ciała do rutyny i przyjmowania suplementów budowy mięśni utrzyma cię w najlepszej formie. Jeśli zostaniesz ranny, zajmij się tym od razu. Jeśli odczuwasz ból, zwróć szczególną uwagę na ten obszar.

najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wraz z wiekiem musisz słuchać swojego ciała i dawać mu to, o co prosi. Starsi mężczyźni nie muszą rezygnować z pracy – wystarczy dostosować sposób popychania ciała.