większość z nas chciałaby odcięcie uparty brzuch tłuszczu, który krąży nasze talie, albo ze względów zdrowotnych lub po prostu czuć się lepiej o naszych ciałach, ale niewiele osób rozumie, co to ma do spadku nadwagi. I nie ma znaczenia, czy trzeba stracić 10 funtów, lub bardziej zniechęcające kwoty jak 50 funtów, wyłącznie Walenie powtórzeń w siłowni lub atakowanie bieżni nie będzie Ci do celu-musisz skupić swoje wysiłki na kalorii, które biorą w celu stworzenia szczuplejsze ciało.

przestań pieprzyć

chociaż to, co kupujesz i wkładasz do swojego ciała, jest kluczem do zrzucenia kilogramów, może być trudno uporządkować, jak naprawdę iść o tym w prawdziwym życiu. „Pierwszym krokiem jest ocena obecnych wzorców jedzenia”, mówi Kim Larson, R. D. N. i trener zdrowia i odnowy biologicznej w Total Health w Seattle w stanie Waszyngton. „Czy istnieją pokarmy, które oczywiście dodają puste kalorie do twojego życia, z których możesz zrezygnować? Słodkie napoje, napoje, ciasta, ciasteczka, słodycze?”

przyjrzyj się dokładnie, gdzie te produkty pojawiają się w twoim życiu—lub kiedy wpadają do Twojego koszyka—i stopniowo je eliminuj. Większość przetworzonej żywności jest pełna cukru, który może uzależniać, co sprawia, że upuszczanie ich zimnego indyka jest walką, więc idź powoli. Pozbycie się jak najwięcej wysoko przetworzonej żywności, żywności pakowanej, żywności śmieciowej, słodkich smakołyków i słodyczy przejdzie długą drogę w kierunku nixing nadmiernych ilości cukru, tłuszczu i kalorii, które prowadzą do przyrostu masy ciała i utrzymania kilogramów, mówi Larson.

planowanie zbilansowanych posiłków, które obejmują wszystkie grupy żywności i nie eliminują żadnej z nich, a jedzenie w domu (gdzie obejmuje się głównie całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze) jest ważną częścią odchudzania i utrzymania wagi, mówi Larson. Daje większą kontrolę nie tylko nad kaloriami, ale także dodanymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do dobrego zdrowia. Całkowite ograniczenie nie zawsze jest konieczne, ale ustalenie granic na Fast foods i żywności, które są po prostu puste kalorie jest konieczne dla większości ludzi. Jest to fundamentalne dla utraty wagi. Regularne ćwiczenia, a to oznacza, że jest konsekwentny codziennie i co tydzień, będzie mieć głęboki wpływ na zdrowie i wspierać zdrową wagę, jak również.

Dodaj towary

aby ułatwić tym, którzy chcą zbudować zrównoważony i zdrowy plan posiłków dla utraty wagi, pomyśl o dodaniu dobrych rzeczy do swojego codziennego dieta, zamiast zastanawiać się nad negatywami. „Wybierz jeden lub dwa razy w ciągu dnia, kiedy możesz uwzględnić jedzenie innego owocu lub warzywa” – mówi Larson. „Rozpoczęcie zwiększania tych produktów jest krokiem w kierunku obniżenia kalorii, poprawy ogólnego odżywiania i utrzymania apetytu pod kontrolą.”Są one lynchpins dla utraty wagi i utrzymania wagi, ponieważ są one niskokaloryczne wraz z jest pełen wody i błonnika, co oznacza, że można jeść dużo z nich.

mówiąc o błonniku, upewniając się, że dostajesz mnóstwo go w diecie jest kolejnym kluczowym składnikiem do zapewnienia utraty wagi jest skuteczne i trwałe. „Błonnik spowalnia trawienie, dzięki czemu masz więcej długotrwałej energii przez cały dzień i poczujesz się bardziej pełny”, mówi Larson. Większość ludzi dostaje tylko około 15 gramów dziennie, ale stara się uzyskać około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn, mówi Narodowe Akademie. Idź do wyżej wymienionych owoców i warzyw, ale także załadować na fasoli i pełnoziarnistych-najlepsze źródła obejmują wszystkie fasoli, ciecierzycy, starożytnych ziaren i zieleni liściastych.

dodatkowo skup się na tym, ile białka otrzymujesz każdego dnia. „Każdy posiłek powinien zawierać 20-30 gramów białka w ciągu dnia”, mówi Larson. „Pomaga to utrzymać beztłuszczową masę mięśniową w Nienaruszonym Stanie, ponieważ kiedy schudniemy, możemy również stracić mięśnie wraz z tłuszczem.”Zachowanie i utrzymanie masy mięśniowej jest ważne, ponieważ utrzymuje swój metabolizm ryk podczas gdy są spada kalorii. Skup się na chudych, pastwiskowych mięsach, które mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii, takich jak pierś z indyka i kurczaka, schab, kawałki polędwicy wołowej oraz dziczyzna lub Żubr. Ponadto nie zapomnij raz lub dwa razy w tygodniu dostać się do dziko złowionych ryb i owoców morza-łososia, tuńczyka, dorsza, krewetek, małży—po dawkę zdrowych kwasów omega 3 i czystego białka.

Plan ataku

inne strategie, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu walki z wybrzuszeniem, obejmują regularne i konsekwentne jedzenie przez cały dzień. „Pomaga to utrzymać wysoki poziom energii, dzięki czemu można włożyć wysiłek w ćwiczenia”, mówi Larson, ” a także pomaga kontrolować hormony apetytu i uniknąć binging z coraz zbyt głodny.”

odpowiedni sen jest również ważnym czynnikiem w utracie wagi i ogólnym zdrowiu. National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli w wieku od 26 do 64 lat mieli około 7 do 9 godzin spokojnego snu każdej nocy. Zapewnia to, że twoje ciało ma czas, aby w pełni odzyskać od wszelkich intensywnych ćwiczeń i regenerować tkanki zapalne poprzez pracę i usuwa toksyny w mózgu i reszty ciała, które nagromadziły się w ciągu dnia. Istnieje również składnik utrata masy ciała do snu jak badania wykazały, że coraz mniej niż 7 godzin może skłonić organizm do przybierania na wadze i przechowywać więcej tłuszczu poprzez zakłócanie produkcji hormonów.

ile schudnąć

wszystko to planowanie żywienia i przygotowanie posiłków może być bezwartościowe, ale jeśli nie poświęcisz czasu, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz ograniczyć od twoja dieta, aby zacząć schudnąć. Możesz obliczyć kalorie potrzebne do schudnięcia, przechodząc do supertracker.gov i umieszczając swój wzrost, wagę i ile kilogramów chcesz stracić w kalkulatorze, aby znaleźć ilość kalorii odpowiednią dla ciebie. „Należy pamiętać, że wolniejsze odchudzanie jest bardziej prawdopodobne, aby być trwałe,” mówi Larson. „Oznacza to ½ – 1 funta tygodniowo. Nie więcej niż 2 funtów tygodniowo jest realistyczne i znowu, wolniejsze odchudzanie oznacza, że są rzeczywiście zmiany stylu życia zachowań i nawyków, które nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale zachować go na zawsze.”

z wyjątkiem tygodnia 1 i 2, szybkie odchudzanie, ponad 3 funty tygodniowo stawia cię w strefie zagrożenia szybkiego powrotu do zdrowia później, mówi Larson. Osoby, które schudną i odzyskają ją, będą miały trudności z powrotem do spoczynkowego tempa metabolizmu, zanim straciły na wadze. Nowe badania pokazują, że dieta może zmienić tempo przemiany materii poprzez obniżenie go, prawdopodobnie do końca życia, co utrudnia utrzymanie utraty wagi, gdy jesteś na niższej wadze.

po dokładnym określeniu dziennych potrzeb kalorycznych i proporcji makroskładników odżywczych, ważne jest, aby połączyć wszystko w sposób, który pasuje do Twojego stylu życia, umożliwiając spójność i długoterminowe zrównoważone wyniki.