w pewnym momencie w życiu każdego z nas doświadczy bólu. Od aktywności sportowej do przewlekłej choroby, istnieje wiele powodów, dla których tak powszechne jest życie z dyskomfortem. Ale czasami ból jest tak silny, że może sprawić, że codzienne czynności będą się wydawać monumentalnymi zadaniami. Jeśli ból jest w nogach, nawet coś tak proste jak wstanie z łóżka i jazdy staje się kłopotliwe.

czy jest coś, co można zrobić w domu, aby to złagodzić?

najlepsze rozciągnięcia i ćwiczenia na ból nóg

istnieją różne rodzaje ćwiczeń, w zależności od źródła bólu.

jeśli boli cię po treningu:

rozciąganie po treningu zmniejsza napięcie mięśni. Pozwala również zachować elastyczność. Jeśli ruch nóg jest bolesny po treningu, możesz wykonać kilka odcinków, aby złagodzić ból:

1. Rozciąganie ścięgna: mięśnie ścięgna znajdują się z tyłu górnej części nogi. Jeśli odczuwają ból po dniu spędzonym na siłowni lub po biegu półmaratonu, usiądź na podłodze i pochyl się do przodu od talii. Staraj się zginać tak dalece, jak to możliwe, utrzymując nogi prosto. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Zwolnij i powtórz trzy razy.

w alternatywie możesz zrobić odcinek Stojący: Stań i przejdź prawą stopę nad lewą stopą. Powoli pochyl się do przodu, aż czoło jest skierowane do kolan. Trzymaj nogi prosto, utrzymując tę pozycję. Przytrzymaj przez około 20 sekund. Po powrocie do pełnej pozycji wyprostowanej, przejdź lewą stopę nad prawą stopą i zrób to ponownie.
2. Rozciąganie łydek: stań na wyciągnięcie ręki od ściany. Połóż obie ręce na ścianie, rozstaw na szerokość ramion, a następnie zrób krok do tyłu jedną nogą, utrzymując ruch pchający o ścianę. Przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz drugą nogą.

3. Zginacz bioder rozciąga się: usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Umieść spody stóp razem przed sobą. Pociągnij pięty do siebie i powoli popchnij kolana w dół do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.

alternatywnie możesz zrobić lonże lub wspinaczy górskich, aby rozluźnić mięśnie bioder.

jeśli masz uszkodzenie nerwu kulszowego:

ból nerwu kulszowego może być wyniszczający. W celu zmniejszenia nędzy, należy zrobić ćwiczenia rozciągające, które obracają biodra.

1. pozowanie gołębia siedzącego: usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. Zegnij prawą nogę i umieść prawą kostkę na lewym kolanie. Pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie prawego uda. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zwolnij go i zmień nogi, aby zrobić to ponownie.
2. Forward Pigeon Pose: Zdobądź matę do jogi, ponieważ będziesz musiał klękać na podłodze na czworakach. Podnieś prawą nogę i przesuń ją do przodu, a następnie obróć na bok i połóż na podłodze, przed tułowiem. Przesuń następne kolano do tyłu. Opuść tułów i oprzyj się o łokcie. Aby zobaczyć, jak zrobić tę zaawansowaną pozę, kliknij tutaj.
3. Sitting Spinal Stretch: usiądź na podłodze z obydwoma nogami całkowicie wysuniętymi przed sobą. Zegnij lewą nogę, aby pięta była tuż obok prawego kolana. Połóż lewe ramię na lewym kolanie. Obróć tułów w lewo i przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Uwolnij i zrób to samo po drugiej stronie ciała. Aby uzyskać tutorial wizualny, kliknij tutaj.

jeśli masz problemy z kolanem:

Jeśli odczuwasz ból kolana, ostatnią rzeczą, którą możesz chcieć zrobić, to ćwiczyć. Istnieją jednak pewne ruchy, które mogą pomóc złagodzić ból. Pamiętaj tylko, aby najpierw uzyskać OK od lekarza i rozgrzać się przez kilka minut, spacerując lub powoli jeżdżąc na rowerze treningowym.

1. podnoszenie nóg. Połóż się na plecach na podłodze, z obiema rękami spoczywającymi na boku. Powoli podnieś jedną nogę, utrzymując ją prosto. Przytrzymaj podniesioną nogę przez pięć sekund, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę tak wolno, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
2. leżący Odcinek ścięgna ścięgna. Połóż się na plecach na podłodze. Powoli podnieś jedną nogę i przytrzymaj ją wysuniętą do góry. Pociągnij za ścięgno tak, aby podnieść nogę pod kątem 90 stopni od tułowia i zginaj nogę w kolanie. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz drugą nogą.
3. rozciąganie nóg. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Zachowaj prostą postawę i połóż ręce na podłodze dla stabilności. Powoli zginaj jedno kolano pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund. Wyciągnij tę samą nogę i trzymaj ją prosto przez pięć sekund. Więc zrób to samo z drugą nogą.

jeśli odczuwasz ból pleców, pozwól nam sobie pomóc.

w Spine Works Institute jesteśmy dumni z pomocy pacjentom poprzez bezpieczne i naturalne terapie. Mamy cały zespół fizjoterapeutów, kręgarzy, masażystów i innych pracowników służby zdrowia, którzy są gotowi pomóc.

zadzwoń do nas (817) 616-0700, aby umówić się na wizytę lub dowiedz się więcej o naszej praktyce tutaj.