odliczasz dni do podróży nad Morze Śródziemne, odkąd zarezerwowałeś ją kilka miesięcy temu. Ledwo można było usiedzieć w miejscu podczas lotu, a Widok nowego kontynentu podniósł poziom adrenaliny.

pędzisz z podnieceniem z samolotu, ale gdy zaczynasz odkrywać lokalne miejsca, zaczynasz czuć się nieswojo. Lokalna kuchnia wygląda niesamowicie, ale nie ma apetytu. Ciężko się skoncentrować, a twoja koordynacja jest wyłączona. Jesteś wyczerpany, marudny i nie czujesz się dobrze. Kiedy próbujesz spać w nocy, nie możesz, A w ciągu dnia walczysz, aby nie zasnąć.

masz jet lag. I chociaż jest to tymczasowe, jet lag jest uzasadnionym zaburzeniem snu.

co się dzieje w moim ciele, gdy mam jet lag?

w ciągu każdego 24-godzinnego cyklu temperatura ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy i hormonów wzrasta i spada. To jest prowadzone przez twój wewnętrzny zegar, który jest połączony ze światłem, które przyjmujesz przez oczy. Twój wewnętrzny zegar może działać szybciej lub wolniej w zależności od tego, jak długo jesteś narażony na światło i ciemność oraz kiedy jesteś narażony na każde z nich.

zazwyczaj ilość i czas światła słonecznego, które przyjmujesz z dnia na dzień, jest zbliżony do tego samego. Nawet jeśli zmienia się sezonowo, zmiana jest na tyle stopniowa, że twoje ciało może się dostosować. Jednak gdy podróżujesz samolotem i szybko przekraczasz strefy czasowe, zmiana jest dramatyczna. Po przybyciu do nowej strefy czasowej twoje ciało jest nadal podłączone do wzorów słonecznych z Twojej lokalizacji domowej. Dostajesz światło, gdy twoje ciało jest przyzwyczajone do tego, że jest ciemne, i odwrotnie, a to zakłóca twój wewnętrzny zegar.

Jeśli podróżujesz na wschód: prawdopodobnie trudno będzie zasnąć w nocy. Dostosowanie się do podróży w ten sposób zajmie również trochę więcej czasu twojemu ciału. Liczba dni, w których będziesz opóźniony, będzie równa liczbie stref czasowych, które przekroczysz. Więc będziesz opóźniony o trzy dni, jeśli zmienisz trzy strefy czasowe na wschód.

Jeśli podróżujesz na zachód: możesz obudzić się wcześniej niż chcesz. Ale nie zajmuje twojemu ciału tyle czasu, aby dostosować podróżowanie w ten sposób. Liczba dni, w których będziesz opóźniony, będzie wynosić 2/3 liczby stref czasowych, które przekroczysz. Więc będziesz opóźniony o dwa dni, jeśli zmienisz trzy strefy czasowe na zachód.

czy jest coś co mogę zrobić żeby nie dostać jet lag?

nie można całkowicie zapobiec jet lag. Ale można zmniejszyć uczucie jego skutki. Wypróbuj te wskazówki:

1. Zacznij regulować ekspozycję na światło przed podróżą, aby zmniejszyć czas, w którym poczujesz opóźnienie strumienia.

   możesz manipulować zegarem ciała i jak najszybciej przenieść się do nowej strefy czasowej, kontrolując ekspozycję na światło i ciemność przed podróżą. Możesz obliczyć dostosowanie harmonogramu, które będzie najlepsze dla Ciebie i Twojej podróży. Możesz również pobrać bezpłatną aplikację na smartfon o nazwie Entrain, która ułatwia dostosowanie harmonogramu.

2. rozważ przyjmowanie suplementów melatoniny, jeśli podróżujesz na wschód.

   Melatonina jest hormonem produkowanym naturalnie w mózgu. Jest on uwalniany tylko w ciemności i sygnalizuje typowe zachowania nocne. Dla ludzi obejmuje to również sen. Melatonina działa lepiej w małych dawkach, więc „mniej znaczy więcej”, gdy bierzesz suplementy, aby pomóc w jet lag. To również musi być podjęte w odpowiednim czasie, aby być skuteczne. Ujęcie 0.5 mg melatoniny 13 godzin przed czasem, kiedy chcesz się obudzić. Wyższe dawki nie pomogą Ci zasnąć szybciej lub łatwiej i mogą powodować inne problemy. Suplementy melatoniny należy przyjmować przed podróżą w tym samym okresie czasu, w którym dostosowujesz swoją ekspozycję na światło i ciemność. Następnie przestań używać melatoniny w dniu, w którym odlatuje Twój lot.

3. Czas lotu.

   spróbuj zaplanować lot tak, aby czas lokalny miejsca docelowego był zbliżony do czasu, w którym zwykle się budzisz. Wiele lotów przekraczających wiele stref czasowych jest celowo zaplanowanych tak, aby lądowały rano. Może to oznaczać, że musisz opuścić dom o dziwnej porze dnia. Pamiętaj jednak, że jeśli chcesz zmniejszyć skutki jet lag, twój czas przybycia jest ważny.

4. spróbuj zasnąć podczas lotu.

   najlepiej, gdy chcesz się obudzić, gdy samolot przylatuje rano do miejsca docelowego. Jeśli tego potrzebujesz, możesz użyć środka wspomagającego sen. Ale nie polegaj na nim po przyjeździe. Jeśli nie możesz spać w samolocie, bądź aktywny. Chodzić i regularnie wyciągać ręce i nogi.

5. unikaj krótkich przesiadek w dodatkowych strefach czasowych, jeśli możesz.

   może to dodatkowo zrzucić twój wewnętrzny zegar, ponieważ nie masz wystarczająco dużo czasu, aby w pełni dostosować. Lot non-stop lub te z wystarczająco dużo czasu, aby zmienić samoloty są najlepsze.

6. Powiedz ” nie ” kawie, kofeinie i alkoholu.

   również omijaj je w barze na lotnisku i po pierwszym dotarciu do celu. Zamiast tego pij dużo wody lub innych napojów, które nie będą Cię odwodnić. Odwodnienie może pogorszyć działanie jet lag.

7. jeśli jest dzień, kiedy dotrzesz tam, gdzie idziesz, nie zostań w środku!

   poruszaj się i bądź aktywny. Uzyskać jak najwięcej jasnego światła rano i po południu, jak to możliwe, aby pomóc zegar ciała dostosować. Twój żołądek może nie być gotowy na jedzenie po pierwszym przyjeździe, ale ważne jest, aby spróbować coś zjeść, gdy zwykle to robisz. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie pomaga również ustawić wewnętrzny zegar. Tylko uważaj, aby uniknąć przejadania się.

8. Limit drzemek w dniach po przyjeździe.

   jeśli tego potrzebujesz, krótka drzemka może pomóc Ci nie zasnąć w ciągu dnia. Ale drzemka przez ponad 30 minut może uchronić Cię przed zasypianiem w nocy. Staraj się nie zasnąć aż do normalnego snu i wstać na czas następnego dnia.

9. weź zatyczki do uszu i maskę do spania.

   mogą pomóc ci zasnąć, nawet jeśli twoje ciało nie czuje się gotowe.

jakie inne części podróży mogą mieć wpływ na mój sen?

nieznane dźwięki

Jeśli przebywasz w dużym mieście, ale jesteś przyzwyczajony do spokojnego życia na wsi lub na przedmieściach, hałas może cię obudzić. Pakowanie zatyczek do uszu może być dobrym pomysłem. Podobnie, jeśli jesteś z miasta, ale wyjeżdżasz z miasta, brak hałasu może utrudnić Ci sen. Korzystanie z aplikacji white noise w telefonie lub uruchamianie wentylatora może pomóc.

stres

często ludzie się stresują ze względu na zmianę rutyny, która towarzyszy podróżom. Jeśli zatrzymujesz się w hotelu, poproś o dwie pobudki. W ten sposób nie stracisz snu, martwiąc się, że go przegapisz. I pomoże Ci wstać rano o właściwej porze.

pogoda

większość ludzi ma trudności ze snem, jeśli jest cieplej niż 75 stopni lub zimniej niż 65 stopni. Jeśli wybierasz się w zimne miejsce, rozważ spakowanie dodatkowego ciepłego koca. Jeśli twój cel jest gorący, noś lekkie, oddychające ubrania. A jeśli nie ma dostępnej klimatyzacji, wypróbuj te wskazówki.

wysokość

To trwa kilka tygodni, aby twoje ciało przyzwyczaić się do wysokości 13,200 stóp lub więcej. Jeśli masz problemy z oddychaniem, wszystko większe niż 6000 stóp może być trudne. Mniej tlenu w powietrzu utrudnia oddychanie, co może wpływać na Twoją aktywność, a także sen. Staraj się spać na niższej wysokości niż miejsce, w którym spędzasz dni. Bądź nawilżony, śpij na boku i używaj nawilżacza w nocy, jeśli to możliwe.