śniadanie było dwa Krispy Kreme nadziewane truskawkami pączki. Potrzebowałam czegoś szybkiego, więc w drodze do pracy wypiłam ciastka w samochodzie. Czując się pełnym i pełnym cukru, z zapałem zająłem się skrzynką odbiorczą. Ale o 10 rano, moje jelita znowu narzekał-i lunch był godziny drogi. Nie było tak jak poprzedniego ranka, kiedy zrobiłam kanapkę z jajkiem i Szwajcarem na pełnoziarnistym tostie. Mimo, że miał około 200 mniej kalorii niż mój Krispy Kreme binge, trzymał mnie Pełny do 13: 00. Oba śniadania były satysfakcjonujące-w tym czasie. Co za różnica?

odpowiedź, drodzy głodni mężczyźni, leży w podwójnym postrzeganiu pełni twojego mózgu. „Sytość” to uczucie sytości pod koniec posiłku. „Sytość”, z drugiej strony, jest miarą tego, jak długo trwa, zanim znów będziesz głodny. Oczywiście firmy spożywcze nie chcą, abyś był zadowolony. Piętnaście lat temu Dr Susanna Holt, Australijska badaczka, która uszeregowała żywność według ich mocy sytości, zwróciła się do wielu firm spożywczych o finansowanie, aby kontynuować swoją pracę. Wciąż czeka.: Firmy były zmotywowane do zmniejszenia sytości swoich produktów spożywczych – aby ludzie kupowali więcej. Przejmij kontrolę.

opanuj sytość i możesz kontrolować wielkość porcji; zwiększ sytość i zapobiegniesz niepotrzebnemu podjadaniu. (Unikaj pustych kalorii z tymi pięcioma przekąskami pakowanymi w białko.) Czytaj dalej, a będziesz w stanie wypełnić swoje jelita—a potem je stracić.

tajemnica sytości # 1: wiedz co (i kiedy) pić.

pomyśl o swoim żołądku jak o balonie. Kiedy jesz, rozciąga się. A gdy rozszerzy się do maksymalnej pojemności, czujniki w całym układzie trawiennym informują ciało migdałowate twojego mózgu—że nadszedł czas, aby przestać jeść-niezależnie od tego, czym wypełniłeś swój brzuch. Jak mówi Alan Aragon, M. S., doradca żywieniowy Men ’ s Health, „zjedzenie pół rolki papieru toaletowego sprawi, że poczujesz się pełny.”
aby rozciągnąć żołądek bez wypełniania go kaloriami (lub produktami papierowymi), potrzebujesz wody. Aragon zaleca wypicie szklanki 30 minut przed posiłkiem i częste popijanie podczas jedzenia. Pokarmy bogate w wodę-zupy, sałatki, owoce i warzywa—również wypełnią Twój brzuch bez udziału nadmiernych kalorii.

tajemnica sytości #2: Wypełnij błonnikiem

błonnik pobiera wodę z twojego ciała i z jedzenia, które zjadłeś, i transportuje ją do przewodu pokarmowego, pomagając dostarczyć to uczucie sytości kończące posiłek, zgodnie z badaniem z 2009 roku przeprowadzonym przez naukowców z University of Washington.

błonnik też może zwiększyć uczucie sytości. Ponieważ przechodzi przez ciało niestrawione, błonnik spowalnia wchłanianie składników odżywczych i sprawia, że czujesz się pełniejszy dłużej, zgodnie z badaniem 2008 przeprowadzonym przez naukowców z University of Minnesota. Badanie 2009 w Journal of American Dietetic Association wykazało, że dodanie 6 gramów rozpuszczalnego błonnika (takiego jak mielone siemię lniane) do jogurtu zapewniło sytą moc dodatkowych 260 kalorii. Aby czerpać satysfakcjonujące korzyści z błonnika, dążyć do 25 do 35 gramów dziennie.
rafinowane węglowodany natomiast—jak w tych Krispy Kremes—są zabójcami sytości. Kiedy uczestnicy brytyjskiego badania z 2008 r. pili napój o wysokiej zawartości węglowodanów na śniadanie, zgłaszali uczucie głodu podczas lunchu niż wtedy, gdy pili napój o wysokiej zawartości białka. Oto dlaczego: zbyt duża ilość cukru powoduje gwałtowny wzrost insuliny, co później powoduje krach cukru i wywołuje pragnienie większej ilości jedzenia.

sekret sytości #3: Pakuj w białko

białko, Twoje paliwo do wzrostu mięśni, ma również moc podnoszenia poziomu peptydów-syntetyzowanych aminokwasów—w żołądku. „Peptydy te inicjują rozmowę krzyżową z mózgiem na poziomie molekularnym, aby wysyłać sygnały sytości”, mówi Aragon. Zaleca, aby przy każdym posiłku spożywać od 20 do 40 gramów białka. (Patrz poniżej przykładowy dzień jedzenia wypełniającego brzuch.)

sekret sytości # 4: delektuj się smakami

twój brzuch dudni, a kelner ustawia przed tobą soczystego burgera. Oprzyj się pokusie odczepienia szczęk i połknięcia go w całości. Dokładne żucie jedzenia Zwiększa to, co naukowcy nazywają „czynnikami Oro-sensorycznymi”, które wysyłają sygnały sytości do mózgu, pomagając czuć się pełnym na mniejszej ilości jedzenia, zgodnie z badaniem holenderskich naukowców z 2009 roku. Uczestnicy badania, którzy żuli każdy kęs przez dodatkowe 3 sekundy, zużywali mniej. I pomiń te popijane koktajle zastępujące posiłek i kaloryczne koktajle z soku.

sekret sytości # 5: oszukać brzuch pełny

nie możesz ufać swojemu jelitowi. Może słyszałeś o badaniach Cornell University z miseczkami do sztuczek: Ludzie, którzy jedli zupę z misek, które ciągle napełniane jedli 73 procent więcej niż ci, którzy jedli ze zwykłych misek. The kicker: ocenili siebie jako uczucie nie więcej Pełny. Naukowcy nazywają to wykorzystanie sygnałów sensorycznych do oceny pełni ” wyuczonym nasyceniem.”Spróbuj tego: podziel porcję jedzenia na mniejszy talerz i natychmiast włóż resztę do lodówki. Gdy jesz, sygnał wizualny czystego talerza zasygnalizuje, że masz już dość—a resztki pozostaną poza zasięgiem wzroku i umysłu w lodówce.

chcesz więcej sposobów na skrócenie talii? Wypróbuj te dziewięć zasad odchudzania, które działają.

sekret sytości #6: unikaj rozpraszania uwagi podczas kolacji

to, co robisz podczas jedzenia, może być równie ważne, co to, co jesz. Według przeglądu badań opublikowanego w 2009 r.w Trends in Food Science & Technologia prawdopodobnie będziesz spożywać znacznie więcej jedzenia i jeść przez dłuższy czas, gdy rozprasza cię telewizja, muzyka lub komputer. Jedzenie podczas rozproszenia przerywa sygnały sytości od mózgu do żołądka, co utrudnia monitorowanie spożycia pokarmu. Ponadto rozproszenie zwiększa ryzyko przejadania się niewłaściwymi rodzajami żywności-pomyśl popcorn w filmach.
to wszystko jest proste: kiedy się je, to się je. Usiądź. Skup się na posiłku. Nie sprawdzaj e-maila ani nie dzwoń do Hulu na wczorajszy program. Zwróć uwagę na pierwszy talerz jedzenia, a może się okazać, że nie musisz wracać o kilka sekund.

sekret sytości # 7: zmniejsz swoje przekąski

tak długo, jak jesz składniki odżywcze wywołujące sytość przy każdym posiłku, zmniejszysz chęć jedzenia między posiłkami, mówi Aragon. Ale jeśli twoje jelita warczą, a następny posiłek jest daleko, przekąska może pomóc ci zapobiec zrobieniu wrażenia Joey Chestnut podczas kolacji.
problem w tym, że nasz apetyt na przekąski stał się nienasycony. W latach 1977-2006 przekąski Amerykanów wzrosły o 11 procent, podczas gdy średni czas przestoju między posiłkami spadł z 4? godziny do 3? godzin, według badania z 2009 roku w American Journal of Clinical Nutrition. Sieci fast-foodów nie mogłyby być szczęśliwsze z naszym fetyszem przekąsek. McDonald ’ s hawks 340-kaloryczny okład z przekąskami, a kampania „Fourthmeal” Taco Bell zachęca jedzących do nadmuchania przekąski o północy w pełnoprawny drugi obiad, wraz z 770-kalorycznymi nachos BellGrande.
kontrola porcji jest kluczem: poznaj 12 prostych sposobów szacowania wielkości porcji.
jeśli głód uderzy, zachowaj przekąskę, dobrze, rozmiar przekąski. Sięgnij po jedzenie bogate w białko lub błonnik, takie jak suszona wołowina, orzechy lub twarożek, i utrzymuj spożycie poniżej 200 kalorii, mówi Aragon. W ten sposób, będziesz trzymać jelito bulgotanie na dystans bez pakowania w mini-posiłek. Cokolwiek robisz, pomiń przetworzone przekąski, które poprawiają twoje jelita na więcej, więcej, więcej. Tak pączek prowadzi do warczenia żołądka przed obiadem. W ten sposób kolacja może doprowadzić do Czwartej o północy. I tak można jeść cały dzień i nigdy nie czuć się najedzonym.

Zablokuj objadanie się

jedz te sycące potrawy podczas posiłków-i dwie zdrowe przekąski pomiędzy-aby pozostać zadowolonym przez cały dzień-i unikaj przejadania się
śniadanie
szklanka mleka (8 uncji), 3 duże jajecznice, kawałek cheddaru i średnie jabłko
mleko: wlać wysoki: w każdej uncji jest gram białka. A płyn wspomaga sytość.
jajko: jedno jajko zawiera około 7 gramów białka wypełniającego.
Jabłko: ten finał śniadaniowy on-the-go ma 4 gramy błonnika.
Lunch
sałatka z kurczakiem (? filiżanka) na pełnoziarnistym chlebie i szklanka mrożonej herbaty (8 oz)
kurczak: to łatwy sposób na zapakowanie 22 gramów białka na porcję.
chleb: zawsze wybieraj pełnoziarniste na białym, aby uzyskać dodatkowe błonnik. Poszukaj co najmniej 3 gramów w każdym plasterku.
mrożona herbata: pij prawdziwe, niesłodzone rzeczy, a nie pozery z cukrem i wodą.
obiad
smażone mięso lub ryba (8 oz), trochę brokułów na parze (? filiżanka), średnio pieczony słodki ziemniak i szklanka wody (12 oz)
mięso / ryba: jest załadowany wystarczającą ilością białka, aby odeprzeć atak przekąski o północy.
brokuły: warzywa to niskokaloryczny sposób na spożywanie większej ilości błonnika.
woda: H2O może pomóc powstrzymać cię od mieszania się na kilka sekund.